Kuidas murda läbi platoo

Sisu

• Ülevaade

Minu üks-ühele kliendid otsivad mind sageli, sest nad on äkitselt kaalulanguse lõpetanud. Mõnikord on põhjuseks see, et nende lähenemine ei olnud optimaalne ja põhjustas nende ainevahetuse krigisemise seiskumise (tavaliselt põhjustatud liiga rangest plaanist). Kuid paljud inimesed vajavad lihtsalt veidi peenhäälestust, et skaala uuesti liikuma saada. Kui tunnete, et olete olnud õigel teel ja te ei näe enam tulemusi, proovige neid kuut muudatust:

Reguleerige süsivesikute tarbimist

Teie kehal on tohutu võime süsivesikuid talletada. Saate sokk ära vähemalt 500 grammi. Selle perspektiivi vaatamiseks pakendab üks viil leiba 15 grammi. Kui sööte rohkem süsivesikuid, kui teie keha kohe vajab, salvestate ülejäägid oma süsivesikute hoiupõrsasse, mida nimetatakse glükogeeniks. Ja iga varutud glükogeeni grammi kohta panete ära ka umbes 3–4 grammi vett. Kuigi see kaal ei ole keharasv, ilmub see kaalule ja see võib tekitada kerge turse. Parim viis liigsest vabanemiseks on loobuda rafineeritud, tihedatest süsivesikutest, nagu sai, pasta ja küpsetised, ning lisada rohkem veerikkaid ja õhurikkaid töötlemata "häid" süsivesikuid, nagu värsked puu- ja köögiviljad, popkorn ja kohevad täisteratooted, nagu näiteks. kinoa ja täistera kuskuss. Rohkem vedelikku või õhku hammustuse kohta tähendab vähem süsivesikuid, kuid tunnete end sama täis.

Suurendage oma kiudainete tarbimist

Uuringud on näidanud, et iga grammi kiudainete kohta, mida me sööme, kaotame umbes seitse kalorit. See tähendab, et kui sööte 30 grammi päevas, kaotate sisuliselt 210 kalorit, mis võib kaasa tuua 20 naela kaalulanguse ühe aasta jooksul. Teises Brasiilia dieedipidajate uuringus leiti, et kuue kuu jooksul põhjustas iga lisatud grammi kiudaine täiendava veerand kilo kaalulanguse. Otsige kiudainerikkamaid toite samadest toidurühmadest. Näiteks mustade ubade tass sisaldab 2,5 grammi kiudaineid rohkem kui kikerherned ja oder annab 6 grammi tassi kohta, võrreldes pruuni riisi 3,5 grammiga.

Vähendage soola ja naatriumi kasutamist

Vesi tõmbab naatriumi külge nagu magnet, nii et kui võtate tavalisest rohkem soola või naatriumi, võite jääda lisavedelikku. Kaks tassi vett (16 untsi) kaalub ühe naela, nii et vedeliku nihe mõjutab kaalu koheselt. Parim viis naatriumi kärpimiseks on jätta soolahaker või naatriumiga täidetud maitseained vahele ja süüa rohkem värskeid, töötlemata toite.

Joo rohkem H2O

Vesi on kalorite põletamise hädavajalik komponent ja see aitab eemaldada üleliigse naatriumi ja vedeliku, mille külge võite jääda. Lisaks hiljutises uuringus leiti, et täiskasvanud, kes lihtsalt jõid kaks tassi vett enne sööki, said suure kaalulanguse eelise; nad vähendavad 12-nädalase perioodi jooksul 40 protsenti rohkem kaalu, järgides samal ajal vähendatud kalorsusega plaani. Sama teadlaste rühm leidis varem, et katsealused, kes jõid kaks tassi enne sööki, tarbisid loomulikult 75–90 vähem kaloreid, mis võib tõesti päevast päeva lumepall olla.

Lisage oma päeva rohkem liikumist

Kui teete juba trenni, lisage oma päeva veidi lisategevust. Tõuse püsti ja voldi pesu kokku või triikige teleri vaatamise ajal või pese nõud käsitsi. Ainuüksi jalgadele tõusmine põletab 30–40 lisakalorit tunnis. Ühel lisatunnil päevas tähendab see, et põletate aasta jooksul peaaegu 15 000 lisakalorit.

Kuulake oma keha

Sööge aeglaselt ja lõpetage, kui olete täis. Olen kindel, et olete seda varem kuulnud, kuid need kaks strateegiat on võtmetähtsusega. Ühes uuringus leiti, et kui naistele õpetati aeglasemalt sööma, jõid nad rohkem vett ja sõid neli korda vähem kaloreid minutis. Proovige iga toidukorra ajal võtta väiksemaid suupisteid, asetage kahvel nende vahele, närige hästi ja nautige oma toitu. Pöörake tähelepanu ja lõpetage, kui tunnete end täis, teades, et sööte uuesti 3–5 tunni pärast.

Tõde on see, et teie kehakaal langeb normaalselt, nii et ärge paanitsege, kui näete kergeid tõuse ja langusi. Platood võivad puruneda ja enamik kaalukõikumisi on tingitud vee kaalu muutustest, ladestunud süsivesikutest või jääkainetest, mis pole veel teie kehast eemaldatud. Selle asemel, et numbritesse takerduda, proovige keskenduda oma enesetundele. Kui olete järjekindel, jätkate liikumist õiges suunas.

Millised on teie mõtted kaalukaotuse platoo kohta? Säutsege @cynthiasass ja @Shape_Magazine.

Cynthia Sass on registreeritud dietoloog, kellel on magistrikraad nii toitumisteaduse kui ka rahvatervise alal. Rahvustelevisioonis sageli nähtud ta on SHAPE -i toimetaja ja toitumiskonsultant New York Rangersis ja Tampa Bay Rays. Tema viimane New York Timesi bestseller on S.A.S.S. Ise sale: vallutage isu, langetage naela ja kaotage tolli.

Ülevaade