Kui kasulik on treeningjärgne jäävann?

Sisu

• Ülevaade

Võistlusjärgsed jäävannid tunduvad olevat uued venitused-jäta pärast võistlust külma ligunemine vahele ja sul on homme valus ja kahju. Ja kuna seda hüdroteraapia vormi, mida tehniliselt tuntakse külma vee all sukeldumisena (CWI), on üha enam uuritud, oleme veendunud, et jäävannid pärast treeningut tööd: Need võivad tõepoolest aidata vähendada lihaste valulikkust ja kiirendada taastumist. Kuid uus uuring aastal Füsioloogia ajakiri soovitab, et kuigi te võite järgmistel päevadel vähem valus olla, võivad regis olevad jäävannid tegelikult kahjustada seda, kui palju lihaseid treeningutega lõpuks ehitate.

Õping

Austraalia teadlased viisid läbi kaks katset, avaldades oma tulemused Internetis eelmisel nädalal. Nad leidsid, et jahedad treeningujärgsed leotised võivad tegelikult ohustada lihaste kasvu ja tugevust, mida peaksite tegema kasu saada jõusaalis veedetud ajast.

Esimeses uuringus oli teadlastel 21 nädala jooksul 12 nädala jooksul kaks korda nädalas jõutreeningut 21 inimesele. Pooled osalejad järgnesid treeningule 10-minutilise jäävanniga; teine ​​pool tegi 10 minutit lihtsat statsionaarset rattasõitu. Kolme kuu pärast oli jäävanni rühmal vähem lihasmassi ja nõrgem tugevus jalapressil kui rühmal, kes oli aktiivselt taastunud. Tasub öelda, et mõlemad rühmad nägid lihaste kasvu (ilmselt tänu treeningule, mitte taastumismeetodile) – jäävanni rühmal lihtsalt ei olnud palju.

Veelgi sügavamale kaevamiseks viisid teadlased läbi sarnase, kuid palju spetsiifilisema katse: üheksa osalejat sooritasid kaks jõutreeningut, ühele järgnes CWI ja teisele järgnes aktiivne taastumine. Teadlased uurisid enne ja pärast mõlemat treeningut oma lihaseid ja avastasid, et pärast jäävanni vähenes lihaste arengut soodustav raku signaalimine. Miks see murettekitav on? Rakulised signaalid edastavad nn lihaskohanemise signaale, mis aitavad vastavalt lihaste vajadustele reguleerida süsivesikute ja rasvade ainevahetust. Kui see signaalimine on pärsitud, ei toideta teie lihaseid õigete toitainetega, mis aitavad neil üles ehitada. Aja jooksul võib see kahjustada esimese uuringu käigus saavutatud lihaste kasvu ja tugevuse tulemusi.

Mis siis annab? Miks said jäävannid nii kohutavaid asju teha ?!

Argument

Noh, ärge süüdistage veel vanne. Kuna teadlased uurisid konkreetselt külma vee mõju, jäid teised lihaste ülesehitamise olulised tegurid kontrollimata, mistõttu on raske öelda, et kogu potentsiaalne jõud, mis kaob, oli tingitud CWI-st. "Treeningujärgne toitumine ja uni on aktiivse lihaste kasvu jaoks ülimalt olulised," ütleb Harry Pino, Ph.D., füüsilise koormuse füsioloog NYU Langone'i meditsiinikeskuse spordikeskuses. (Ja need 7 toitainet aitavad suurendada lihastoonust.)

Veelgi enam: teadlased uurisid ainult CWI mõju jõusportlastele ja seega ka kiirete lihaskiududega seotud mõjusid, juhib Pino tähelepanu. Need kiud vastutavad teie võime eest taluda suure intensiivsusega tegevusi, kuid on ka teist tüüpi kiudaineid, mis liiguvad liiga aeglaselt, mis aitavad teie lihastel kauem vastu pidada sellistel üritustel nagu vastupidavussõidud. Ja need kaks reageerivad välistele teguritele erinevalt (mõelge: kõik alates treeningu intensiivsusest ja kestusest kuni taastumise temperatuurini).

Mida me teame: uuring, mis avaldati just eelmisel kuul ajakirjas American Journal of Physiology avastas, et külmas vees sukeldamine võib lihaste kasvu soodustamiseks olla kasulik, kuna see võib kiirendada uute mitokondrite moodustumist, mis on teie lihasrakkude jõujaamad, mis aitavad teil kiiremini liikuda ja annavad jõudu, ütleb Pino. (Kuna treening kahjustab teie lihaseid, lagundab see mitokondrid.) Uute mitokondrite moodustamine on eriti oluline vastupidavuse treenimisel vastupidavuse jaoks, aga ka plahvatusohtlikkuse jõutreeningul. Uute mitokondrite lisamine tähendab, et kiud paksenevad ja teie lihased tunduvad suuremad, selgitab Pino.

Lõppkokkuvõttes võib külma veega sukeldumise mõju lihaste kasvule siiski mõnevõrra vaieldav: peamine põhjus, miks sportlased jahutamise poole pöörduvad, on lihaste taastumise kiirendamine-seda toetavad teaduslikud ja anekdootlikud tõendid, ütleb Pino. Külm vesi ahendab veresooni, aidates kõrvalsaadusi (nagu piimhape) lümfisõlmedest välja loputada ja põletikku vähendada, mis mõlemad aitavad vähendada lihaste valulikkust. (Muud suurepärased alternatiivid: parimad viisid valusate lihaste leevendamiseks.)

Kohtuotsus

Kas peaksite siis külma libisema? Kui keskendute valulikkuse vähendamisele, võib see aidata. Kuid Pino soovitab tegelikult CWI -d lihtsalt pärast taastumist kõrge- intensiivsusega treeningud. Pärast sprinte või intensiivset jõutreeningut saate järgmise päeva valu leevendada, kastes kaheksaks kuni kümneks minutiks 50-kraadisesse vanni. Mida ta on leidnud oma sportlastelt (ja mida toetab üha rohkem teadusuuringuid) on see, et kompressioonrõivad ja palju aktiivseid venitusi on parim viis taastumiseks pärast madala intensiivsusega treeningut (näiteks pikad jooksud alla 70 % maksimaalsest treeningust) .

Suure tõenäosusega näete ikkagi kõigi higiste tundide jooksul lihaste suuruse ja tugevuse suurenemist, lisaks taandub teie järgmise päeva valulikkus kiiremini. Ja see on külm, raske tõde.

Ülevaade