Kuidas paremini matkata, enne kui rajale jõuate

Sisu

• 1. Ehitage alakeha tugevus
• Liitharjutused jalgadele
  
• 2. Parandage kardiovaskulaarset vastupidavust
• 3. Jää paindlikuks
• Joonis 4
• Põlv rinnuni
• Head hommikut
• Seisev neljakordne venitus
• Jooksja venitus

Matkamine võib olla üllatavalt keeruline, eriti neile, kes pole füüsilise koormusega harjunud. Lisage seda suve äärmist kuumust, mis on toonud mitmesse ossa riiki ja kogenematud matkajad võivad end oodatust kiiremini valutada ja hingata.

Väsinud matkajal võib olla oht dehüdratsiooniks, libisemiseks või kukkumiseks - ja viimane asi, mida soovite, on mäel kinni jääda ja ei saa alla tagasi ronida.

Isegi kui plaanite ainult kergeid või mõõdukalt raskeid matku või käite matkamas siis, kui sügisel on jahedam, võite siiski matkatreeningutest kasu saada. Liigute paremini mäest üles ja alla, lisaks tunnevad lihased end vähem kurnatuna.

Sõltumata sellest, kas teil on tulemas suur matk või plaanite sügisese lehestiku nautimiseks mägedesse lüüa, oleme lisanud parimad viisid matkamiseks treenimiseks. Siin on kolm peamist sobivuse eesmärki, millele keskenduda, kui soovite matkates paremaks saada:

1. Ehitage alakeha tugevus

Nagu arvata võis, on teie jalad kõige olulisemad lihased, mida üles ehitada ja tugevdada, kui soovite olla parem matkaja. Teie tuharalihased, neljakordsed, reieluu ja vasikad on jala neli peamist lihasrühma. Jalalihaste treenimisel keskenduge liitharjutustele. Siin on mõned parimad:

Liitharjutused jalgadele

• kükitab
• kopsud
• säärepress

Liitharjutused on ideaalsed, kuna need töötavad ühe lihasega mitu lihast ja kõõluste rühma. Veelgi parem, nad kalduvad matkima tegelikke liikumisi, mida teete matkamise ajal, näiteks jalaga ette tormamine või kükitamine, et midagi vältida. Isegi nii lihtsa asjaga nagu kalde muutus saab paremini hakkama tugevamate jalalihastega, nii et selline treening on eriti kasulik, kui matkate järsul rajal.

Kui tunnete seda, võite lisada isolatsiooniharjutusi, nagu jalgade pikendamine ja tagasilöögid, kuid ülaltoodud kolm liitharjutust on tõesti kõik, mida vajate võimsa alakeha - eriti kükituste - ülesehitamisel. Kükke saate muuta raskemaks, lisades kaalu, näiteks õlgadele toetuv kang, mida nimetatakse seljakükiks.

"Seljakükid on suurepärane viis jalgsi üldise jõu suurendamiseks [matkamiseks]," ütleb Austinis Gold’s Gymi spordijuht Ally McKinney. “Seljakükitamine sunnib meie neljarattalist ja gluteerühma tõesti tööle ja värbama kõiki lihaskiude. Rada toob alati üllatusi. Kui oled tugev ... suudad nii üles- kui ka allamäge paljude üllatustega toime tulla. "

2. Parandage kardiovaskulaarset vastupidavust

Matk on võimalus vaimselt värskendada ja lõõgastuda igapäevasest ärevast päevast, hinnates samas suurepärast õues viibimist. Kuid meie keha jaoks on see kardiovaskulaarne treening, täpselt nagu ujumine, tantsimine, võrkpalli mängimine või koeraga jalutamine (nimetatakse ka aeroobseks tegevuseks).

Kui soovite matkamise - või mõne muu südame - paremaks saada, peate oma vastupidavust parandama.

Ameerika Südameliit soovitab vähemalt 150 minutit mõõdukat või jõulist treeningut nädalas või pool tundi viis päeva nädalas.

Kui te pole veel sellel tasemel, tehke tööd, et oma kehalisi harjumusi veelgi laiendada. Sealt alates suurendage aeglaselt treeningu hulka, pikendades selle kestust või suurendades intensiivsust.

Näiteks kui teie eelmine kardiotreening kõndis jooksulindil 20 minutit, võite viimased 10 minutit lisada kalde või lihtsalt 25 minutit kõndida. Enda väljakutse tõstab teie piire ja aitab teil rajal kauem vastu pidada.

Püüdke oma kardiovaskulaarsetesse treeningutesse kaasata võimalikult palju tõelist matkamist. See aitab teil radadel kogemusi ja tehnilisi teadmisi omandada, kuid matkamine ise on väärtuslik ka vastupidavustreeningu vahendina.

Ajakirjas Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership avaldatud uuring näitab, et isegi rahulikust matkarajast piisab teie südame-veresoonkonna süsteemi füsioloogiliste paranduste saavutamiseks.

3. Jää paindlikuks

Venitamine pole oluline mitte ainult lihaste soojendamiseks enne rasket tegevust, vaid ka taastumise parandamiseks ja lihaste tervise säilitamiseks. Harvardi tervisekirja kohaselt säilitab paindlikkus liikumisulatuse ja hoiab lihased pikad. Piisava venitamiseta muutuvad lihased lühikeseks ja pinguldatuks, mis mõjutab negatiivselt jõudlust ja võib põhjustada valu liigestes ja lihaspingetes.

Matkajate jaoks on parimad venitused need, kuhu on kaasatud matkal kõige enam kasutatavad lihased: jalad ja puusad. Venitamine on eriti oluline, kui veedate iga päev palju aega istudes, kuna see võib põhjustada teie pakaralihaste, puusa painutajate ja reie lihaste pinget.

Siin on viis parimat matkalõiku:

Joonis 4

1. Alustage kas seisvas asendis või lamades selili.
2. Painutage üks jalg, ületades selle nii, et teie jalg toetub põlve peal teisele jalale.
3. Seejärel tõmmake sama põlve ettevaatlikult rinda tagasi, lükates kas oma puusi tagasi (kui seisate) või tõmmates seda kätega (kui maas).
4. Korda mõlemat põlve.

Põlv rinnuni

1. Lamades selili lamades tõmmake põlve üles ja diagonaalselt üle rindkere, kuni tunnete oma tuharalihases ja puusas venitust.
2. Hoidke alaselja vastu maad.
3. Korda mõlemat jalga.

Head hommikut

1. Alustades seismisest asendist, hoidke oma jalgu sirgelt, lükates samal ajal tagumist otsa, painutades puusad hinge kinni.
2. Jätkake kummardumist, kuni tunnete, et reieluu pinguldub.

Seisev neljakordne venitus

1. Seistes painutage üks jalg põlvest. Haarake oma jalast vastaskäega ja tõmmake seda tagumise otsa suunas, kuni tunnete, et tõmbate nelipealihast sisse.
2. Vajaduse korral hoidke stabiilsuse tagamiseks midagi teise käega.
3. Korda mõlemat jalga.

Jooksja venitus

1. Vasikate paindlikkuse tagamiseks seiske seinast umbes jala kaugusel ja pange üks jalg tahapoole.
2. Hoidke mõlemad jalad maas lamades, kui toetate keha seina poole, kuni tunnete, et vasikas venib.
3. Kasutage oma käsi seina kinnitamiseks.
4. Korrake seda iga jalaga.

Isegi algajate matkad võivad olla rasked. Kuid looduses ringi jalutamine on midagi, mida inimesed on teinud miljoneid aastaid - teie keha on selleks üles ehitatud!

Kui tugevdate oma jalalihaseid, töötate oma südamega ja veendute, et sirutate oma tehnika harjutamiseks järjekindlalt radu, siis leiate end kiiresti matkajana.

Ärge unustage enne matka korralikult niisutada ja tooge kaasa palju vett ja suupisteid. Head matkamist!

Raj Chander on konsultant ja vabakutseline kirjanik, kes on spetsialiseerunud digitaalsele turundusele, fitnessile ja spordile. Ta aitab ettevõtetel kavandada, luua ja levitada müügivihjeid genereerivat sisu. Raj elab Washingtonis, piirkonnas, kus ta harrastab vabal ajal korvpalli ja jõutreeninguid. Jälgi teda Twitteris.