Kõrge valgusisaldusega dieediplaan kehakaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks

Sisu

• Mis on valk ja miks see on oluline?
• Valgu mõju kaalulangusele
• Söögiisu ja täius
• Ainevahetuse kiirus
• Kaalulangus ja keha koostis
• Muud valgu kasulikud mõjud
• Kui palju valku peaksite iga päev sööma?
• Kuidas järgida kõrge valgusisaldusega dieeti
• Kõrge valgusisaldusega söögikava proov
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• Reede
• Laupäev
• Pühapäeval
• Kõrge valgusisaldusega dieetide võimalik kahjulik mõju
• Alumine rida

Valk on hea tervise jaoks uskumatult oluline.

See on toitaine, mida tuleb keha vajaduste rahuldamiseks tarbida iga päev.

Valgu dieedi referentskogus (DRI) on 0,36 grammi kehakaalu naela kohta ehk 0,8 grammi kilogrammi kohta.

Kuid paljud tõendid toetavad suuremat valgu tarbimist kehakaalu langetamiseks ja muud kasu tervisele.

See artikkel võtab üksikasjalikult läbi valgu kasuliku mõju ja annab juhised parimate tulemuste saavutamiseks kõrge valgusisaldusega dieedil.

Mis on valk ja miks see on oluline?

Valk on koos süsivesikute ja rasvaga üks kolmest makrotoitainest.

Teie kehas täidab see järgmisi rolle:

• Remont ja hooldus: Valk on teie lihaste, luude, naha ja juuste põhikomponent. Neid kudesid parandatakse pidevalt ja asendatakse uute valkudega.
• Hormoonid: Keemilised messenger-valgud võimaldavad teie keha rakkudel ja organitel üksteisega suhelda.
• Ensüümid: Enamik ensüüme on valgud ja tuhanded kogu kehas toimuvad keemilised reaktsioonid on nende poolt ajendatud.
• Transport ja ladustamine: Mõned valgud aitavad olulisi molekule tarnida sinna, kus neid vajatakse. Näiteks valk hemoglobiin kannab hapniku teie keha rakkudesse.

Valk koosneb väiksematest ühikutest, mida nimetatakse aminohapeteks.

22 aminohappest 9 peetakse oluliseks, mis tähendab, et neid tuleb tarbida toidus, kuna teie keha ei suuda neid toota.

Oluline on see, et mõned toidud pakuvad aminohapete profiili põhjal paremaid valke kui teised.

Üldiselt peetakse loomseid saadusi "täisvalguks", kuna need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid optimaalsetes kogustes, mida teie keha vajab. Nende hulka kuuluvad munad, piimatooted, liha, kala ja linnuliha.

Taimsed valgud ei anna piisavas koguses iga asendamatut aminohapet, kuid täieliku valgu saamiseks saab neid kombineerida teiste taimsete allikatega. Oad, kaunviljad, terad, soja, pähklid ja seemned on kõrge valgusisaldusega taimse toidu näited.

Ehkki valgu kvaliteet on oluline, on tarbitav valgukogus peamine.

Paljud teadlased usuvad, et praegused valgusoovitused võivad olla liiga madalad, et jääda pikas perspektiivis tõeliselt tervislikuks (1).

Kokkuvõte: Valk teenib teie kehas mitmeid olulisi funktsioone. See koosneb üksikutest aminohapetest, sealhulgas paljudest, mida teie keha ei suuda iseseisvalt luua.

Valgu mõju kaalulangusele

Teadusuuringud näitavad, et valgu tarbimise suurendamisel võib olla muljetavaldav mõju teie isule, ainevahetuse kiirusele, kehakaalule ja keha koostisele.

Söögiisu ja täius

Rohkema valgu söömine võib tunde pärast söömist näljatunnet ja söögiisu maha suruda.

Valk suurendab hormoonide tootmist nagu PYY ja GLP-1, mis mõlemad aitavad teil tunda end täis ja rahulolevana. Lisaks aitab see vähendada greliini taset, mida tuntakse ka kui "näljahormooni" (2, 3, 4, 5, 6).

Kontrollitud uuringus, kus osales 12 tervet naist, koges kõrge proteiinisisaldusega dieeti tarbinud grupp kõrgemat GLP-1 taset, suuremat täiskõhutunnet ja vähem nälga kui rühmas, kes sõid madalama valgusisaldusega dieeti (6).

Selle söögiisu ja täiskõhu mõju tõttu põhjustab suurem valgu tarbimine tavaliselt toidu tarbimise loomuliku vähenemise.

Teises uuringus, kui 19 tervel noorel täiskasvanul lubati 30% valku sisaldava dieedi korral süüa nii palju kui nad soovisid, tarbisid nad päevas keskmiselt 441 vähem kaloreid kui siis, kui nad järgisid 10% valku sisaldava dieedi (7) ).

Huvitav on see, et teine ​​põhjus, miks valk on nii rahuldav, näib olevat seotud ainevahetuse kiire suurenemisega, mis toimub selle seedimise ajal (8).

Ainevahetuse kiirus

Suurem valgu tarbimine võib suurendada põletatud kalorite arvu.

Valkude lagundamine näib suurendavat ainevahetust kiirusega muljetavaldava 20–35% võrra, võrreldes süsivesikute või rasvade seedimisega 5–15% (9).

Tegelikult on mitmed uuringud leidnud, et kui inimesed söövad dieeti, mille valgusisaldus on kõrge, põletavad nad pärast söömist mitu tundi rohkem kaloreid (8, 10, 11, 12, 13).

Kümne tervisliku noore naise uuringus näitas, et ühe päeva jooksul kõrge valgusisaldusega dieedi tarbimine suurendab pärast sööki ainevahetuse kiirust peaaegu kaks korda rohkem kui ühe päeva jooksul kõrge süsivesikusisaldusega dieedi söömine (13).

Kaalulangus ja keha koostis

Pole üllatav, et valgu võime isu maha suruda, täiskõhu edendada ja ainevahetust suurendada aitab teil kaalust alla võtta.

Mitmetes kvaliteetsetes uuringutes on leitud, et valgu tarbimise suurendamine soodustab kehakaalu ja rasva kadu (14, 15, 16, 17, 18).

Kuuekuulises dieediuuringus, mis hõlmas 65 ülekaalulist ja rasvunud naist, kaotas kõrge valgusisaldusega rühm keskmiselt 43% rohkem rasva kui kõrge süsivesikute sisaldusega rühm. Veelgi enam, 35% kõrge valgusisaldusega rühma naistest kaotas vähemalt 22 kilo (10 kg) (16).

Tavaliselt aeglustub teie ainevahetuse vähendamine kalorite tarbimisel. See on osaliselt tingitud lihaste kaotusest.

Kuid uuringute kohaselt võib suurem valgu tarbimine aidata kaitsta lihaste kaotuse eest ja hoida teie ainevahetuse kiirust (15, 17, 19).

Ühes 24 uuringu suures ülevaates, mis hõlmas üle 1000 inimese, leiti, et kõrge proteiinisisaldusega dieedid on kehakaalu alandamiseks, lihasmassi säilitamiseks ja ainevahetuse aeglustumise ennetamiseks kaalukaotuse korral tõhusamad kui tavalise valguga dieedid (15).

Oluline on see, et standardsed või kõrge valgusisaldusega dieedid võivad olla tõhusad kõigile.

Kuid huvitaval kombel järeldas üks Euroopa uuring, et eri geenitüüpide põhjal oleksid kõrge valgusisaldusega dieedid eriti tõhusad kehakaalu langetamiseks ja säilitamiseks 67% elanikkonnast (14).

Kokkuvõte: Kõrge valgusisaldusega dieetide võime vähendada nälga, suurendada täiskõhutunnet, kiirendada ainevahetust ja kaitsta lihaseid muudab need efektiivseks kehakaalu alandamiseks ja keha koostise parandamiseks.

Muud valgu kasulikud mõjud

Lisaks soodsale mõjule kaalule võib valk aidata tervist parandada ka mitmel muul viisil:

• Suurendage lihasmassi: Uuringud on näidanud, et suurem valgu tarbimine võib suurendada resistentsuse treenimisega kombineeritult lihaste suurust ja tugevust (20, 21).
• Vähendage lihaste kaotust vananemise ajal: Paljud inimesed kaotavad vananedes lihase. Ühes uuringus leiti, et igapäevase valgukoguse lisamine aitas kaitsta tervete vanemate meeste ja vanusega seotud lihaste kadumisega meeste (22, 23, 24) lihaste tervist.
• Luude tugevdamine: Suurem valgu tarbimine võib soodustada luude tervist. Ühes uuringus kogesid kõige suurema loomse valgu tarbimisega eakad naised puusamurdude riski vähenemist 69% (25, 26, 27, 28).
• Parandada haavade paranemist: Uuringud on näidanud, et kõrge valgusisaldusega dieedid võivad parandada operatsioonide või vigastustega seotud haavade, sealhulgas voodiliinide (29, 30, 31) paranemist.

Kokkuvõte: Uuringute kohaselt võib suur valgukogus aidata lihaseid ehitada, kaitsta vananemise ajal luude ja lihaste kaotuse eest ning parandada haavade paranemist.

Kui palju valku peaksite iga päev sööma?

Päevas tarbitav optimaalne valgukogus on mõneti vaieldav.

Tuginedes DRI-le 0,36 grammi valku ühe kilo kehakaalu kohta või 0,8 grammi kilogrammi kohta, vajaks 150-kilone (68-kilogrammine) inimene umbes 54 grammi päevas.

Ehkki sellest võib piisata otsese valguvaeguse ärahoidmiseks, usuvad paljud eksperdid, et see on optimaalse tervise tagamiseks, sealhulgas lihasmassi säilitamiseks, liiga madal (1, 32).

Tegelikult on uuringud näidanud, et eriti vanemad täiskasvanud vajavad rohkem valku kui DRI, järeldades, et 0,6 grammi valku naela kohta või 1,3 grammi kilogrammi kohta võib aidata vältida vanusega seotud lihaste kaotust (33, 34).

Lisaks on leitud, et dieedid, mis annavad DRI kuni kahekordseks, kui 0,75 grammi valku naela kohta ehk 1,6 grammi kilogrammi kohta, suurendavad kehakaalu ja rasva kadu, parandavad keha koostist ja kaitsevad lihaseid kaalulanguse ajal (1, 17, 18, 19 , 35).

Kuid valgukoguse suurendamine sellest summast suuremaks ei näi lisahüvesid pakkuvat.

Üks uuring näitas mehi, kes tarbisid 0,75 grammi valku naela kohta ehk 1,6 grammi kilogrammi kohta, kaotasid veidi rohkem rasva ja neil oli lihastes sama tugev juurdekasv, võrreldes rühmaga, kes tarbis 1,1 grammi kilo kohta ehk 2,4 grammi kilogrammi kohta (18).

Kõrge valgusisaldusega dieet kehakaalu langetamiseks ja üldise tervise tagamiseks peaks andma umbes 0,6–0,75 grammi valku ühe kehakaalu kilo kohta ehk 1,2–1,6 grammi kilogrammi kohta ja 20–30% teie kalorist päevas.

150-naelise (68-kilogrammise) inimese jaoks on see päevas sõltuvalt kalorikogusest laias valikus umbes 82–110 grammi valku.

Lisaks on oluline jaotada oma valgu tarbimine ühtlaselt kogu päeva jooksul, selle asemel, et tarbida enamikku sellest ühe toidukorra ajal. See võimaldab teie kehal proteiine kõige tõhusamalt kasutada (32).

Kokkuvõte: Päevane tarbimine 0,6–0,75 grammi valku ühe kilo kehakaalu kohta või 1,2–1,6 grammi kilogrammi kohta võib soodustada rasva kadu ja kaitsta lihasmassi kaotuse eest kaalukaotuse ja vananemise ajal.

Kuidas järgida kõrge valgusisaldusega dieeti

Kõrge valgusisaldusega dieeti on lihtne järgida ja seda saab kohandada vastavalt enda toidueelistustele ja tervisega seotud eesmärkidele.

Näiteks võiksite veresuhkru kontrolli all hoidmiseks järgida madala süsivesikusisaldusega ja kõrge valgusisaldusega dieeti.

Kui väldite piimatooteid, võite järgida piimatoodetevaba dieeti, milles on palju valke.

Isegi taimetoit võib sisaldada palju valke, kui see sisaldab mune või piimatooteid ning palju kaunvilju ja muid taimseid valke.

Siin on mõned põhijuhised kõrge valgusisaldusega dieedi järgimiseks:

• Pidage toidupäevikut: Alustage toidupäevikut, kasutades rakendust või veebisaiti, mis pakub tuhandete toitude valguväärtusi ja võimaldab teil seada oma kalorite ja makrotoitainete eesmärgid.
• Arvutage valguvajadus: Valguvajaduse arvutamiseks korrutage oma kaal kilodes 0,6–0,75 grammi või kaal kilogrammides 1,2–1,6 grammi.
• Sööge söögi ajal vähemalt 25–30 grammi valku: Teadusuuringud on näidanud, et vähemalt 25 grammi valgu tarbimine söögi ajal võib soodustada kehakaalu langust, lihaste püsimist ja paremat üldist tervist (35).
• Kaasa oma dieeti nii loomsed kui ka taimsed valgud: Mõlema tüübi kombinatsiooni söömine aitab teie dieeti üldiselt toitainerikkamaks muuta.
• Valige kvaliteetsed valguallikad: Keskenduge värskele lihale, munadele, piimatoodetele ja muudele valkudele, mitte töödeldud lihale nagu peekoni- ja lõunasöögiliha.
• Tarbi hästi tasakaalustatud sööki: Tasakaalustage igal toidukorral kõrge valgusisaldusega toite köögiviljade, puuviljade ja muude taimsete toitudega.

Viimaseks võib see 20 maitsva kõrge valgusisaldusega toidu loetelu aidata teil alustada.

Kokkuvõte: Valguvajaduse arvutamine, toidupäevikus tarbimise jälgimine ja tasakaalustatud söögikordade kavandamine aitab teil kõrge valgusisaldusega dieedil saada parimaid tulemusi.

Kõrge valgusisaldusega söögikava proov

Allolev proov annab umbes 100 grammi valku päevas. Kuid osi saate oma vajadustele kohandada.

Esmaspäev

• Hommikusöök: 3 muna, 1 viil täisteratooteid 1 spl mandlivõi ja pirniga.
• Lõunasöök: Värske avokaado ja kodujuustu salat ning apelsin.
• Õhtusöök: 6 untsi (170 g) praad, bataat ja grillitud suvikõrvits.

Teisipäev

• Hommikusöök: Smuuti, mis on valmistatud 1 kühvel valgupulbri, 1 tassi kookospiima ja maasikatega.
• Lõunasöök: 4 untsi (114 g) lõhekonserve, segatud rohelisi, oliiviõli ja äädikat ning õuna.
• Õhtusöök: 4 untsi (114 g) grillitud kana quinoa ja rooskapsastega.

Kolmapäev

• Hommikusöök: Kaerahelbed ja üks tass tavalist Kreeka jogurtit 1/4 tassi hakitud pekanipähklitega.
• Lõunasöök: 4 untsi (114 g) kana segatud avokaado, punase paprika ja virsikuga.
• Õhtusöök: Kõik lihaköögiviljad chili ja pruun riis.

Neljapäev

• Hommikusöök: Hispaania omlett, mis koosneb 3 muna, 1 untsi juustu, tšillipipra, mustade oliivide ja salsa ning apelsiniga.
• Lõunasöök: Järelejäänud liha lihaköögivili ja pruun riis.
• Õhtusöök: 4 untsi (114 g) hiidlest, läätsed ja spargelkapsas.

Reede

• Hommikusöök: Üks tass kodujuustu 1/4 tassi hakitud kreeka pähklite, kuubikuteks lõigatud õunte ja kaneeliga.
• Lõunasöök: 4 untsi (114 g) lõhekonservi, segatud tervisliku majoneesiga idandatud teraleival ja porgandipulgadel.
• Õhtusöök: Kana lihapallid Marinara kastmega, spageti-squash ja vaarikad.

Laupäev

• Hommikusöök: Frittata, mis on valmistatud 3 muna, 1 untsi juustu ja 1/2 tassi kuubikuteks lõigatud kartulitega.
• Lõunasöök: Järelejäänud kana lihapallid Marinara-kastmega ja spagetid-squash õunaga.
• Õhtusöök: 3 untsi (85 g) krevette fajitas grillitud sibula ja paprikaga, guacamole, 1 tass musti ube maisitortilla peal.

Pühapäeval

• Hommikusöök: Valgukõrvitsapannkoogid, mille peal on 1/4 tassi hakitud pekanipähkleid.
• Lõunasöök: Üks tass tavalist Kreeka jogurtit, segatud 1/4 tassi hakitud segatud pähklite ja ananassiga.
• Õhtusöök: 6 untsi (170 g) grillitud lõhet, kartulit ja pruunistatud spinatit.

Kokkuvõte: Kõrge proteiinisisaldusega dieedil olevad toidud peaksid sisaldama mõõdukat kuni suurt valgu kogust, mis on tasakaalustatud tervislike süsivesikute ja rasvaallikatega.

Kõrge valgusisaldusega dieetide võimalik kahjulik mõju

Suure valgusisaldusega dieedid on enamiku inimeste jaoks ohutud ja tervislikud.

Vastupidiselt levinud arvamusele ei põhjusta suurem valgu tarbimine normaalse neerufunktsiooniga inimestel neeruprobleeme (36, 37).

Veelgi enam, uuringus leiti, et kui diabeediga ja varajases staadiumis neeruhaigusega ülekaalulised inimesed tarbisid 12 kuu jooksul kaalulangus dieeti, mis sisaldas 30% valku, siis nende neerufunktsioon ei halvenenud (38).

Teisest küljest peavad inimesed, kellel on juba mõõdukas või kaugelearenenud neeruhaigus, neerufunktsiooni säilitamiseks tavaliselt vähendama valkude tarbimist (39, 40).

Kõrge valgusisaldusega dieedid võivad vastuvõtlikel inimestel soodustada ka neerukive. Ühes uuringus leiti, et see kehtib peamiselt loomse valgu, mitte taimse valgu kohta (41, 42).

Lisaks peaksid maksahaiguse või muude tõsiste tervisehäiretega inimesed enne kõrge valgusisaldusega dieedi alustamist arstiga nõu pidama.

Kokkuvõte: Suure valgusisaldusega dieedid on enamiku inimeste jaoks ohutud ja tervislikud, kuid need võivad põhjustada probleeme teatud haiguste või tervislike seisunditega inimestel.

Alumine rida

Valk on oluline toitaine.

Suurem valgu tarbimine on seotud kasuliku mõjuga isule, kehakaalule, keha koostisele, vananemisele ja üldisele tervisele.

Kõrge valgusisaldusega dieedist maksimaalse kasu saamiseks jagage kogu päeva jooksul valgu tarbimine, valige kvaliteetsed allikad ja tasakaalustage tarbimine tervislike rasvade ja süsivesikutega.