7 tõestatud viisi, kuidas kaotada kaalu autopiloodil (ilma kaloreid arvestamata)

Sisu

• 1. Asendage oma teraviljapõhine hommikusöök munadega
• 2. Väiksemate taldrikute kasutamine võib aju meelitada mõtlema, et sööte tegelikult rohkem
• 3. Rohkem valgu söömine võib vähendada söögiisu, suurendada rasvapõletust ja aidata teil lihaseid juurde saada
• 4. Madala kalorsusega ja palju kiudaineid söövate toitude söömine muudab teid väiksema kalorsusega täidlasemaks
• 5. Süsivesikute lõikamine võib teid kaotades kiiresti kaalust alla võtta, kuni sööte täis
• 6. Kvaliteetse une jaoks aja tegemine ja stressi vältimine võib võtmehormoonide funktsiooni optimeerida
• 7. Ilma häireteta söömine hoiab ära mõistuseta söömise
• Alumine rida

"Söö vähem, liiguta rohkem."

Võib-olla olete seda teadet juba varem kuulnud.

Ehkki strateegial on täielik mõte, on vale eeldada, et inimesed võtavad kaalus juurde või kaotavad ainuüksi kaloreid.

Küsimus on palju keerulisem. Erinevad toidud mõjutavad nälga ja hormoone erinevalt ja mitte kõik kalorid pole võrdsed.

Tõde on see, et kehakaalu langetamiseks on palju asju, mida te võite teha - ilma et peaksite kunagi ühe kaloriga arvestama.

Siin on 7 tõestatud viisi, kuidas rasva kadu "autopilooti" alla panna.

1. Asendage oma teraviljapõhine hommikusöök munadega

Kaalu kaotamine võib olla sama lihtne kui hommikusöögi muutmine.

Kaks eraldi uuringut on näidanud, et munade söömine hommikul (võrreldes hommikueinega) võib aidata teil kaotada rasva ilma proovimata.

Ühes neist uuringutest sõid 30 ülekaalulist või rasvunud naist hommikusöögiks kas bagelit või muna (1).

Munarühm lõpetas lõuna ajal, ülejäänud päeva jooksul ja järgmise 36 tunni jooksul vähem kaloreid.

Lihtsamalt öeldes olid munad nii täidis, et naised sõid loomulikult vähem kaloreid järgnevatel söögikordadel.

Veel üks uuring jagas 152 ülekaalulist inimest kahte rühma. Üks rühm sõi mune, teine ​​sõi kotlette. Mõlemad rühmad olid kaalukaotuse dieedil (2).

Kaheksa nädala pärast oli munarühm kaotanud oluliselt rohkem kaalu kui bagelirühm:

• 65% suurem kaalulangus (2 naela ja 1,3 naela)
• KMI vähenemine 61% suurem
• Vööümbermõõdu vähenemine 34% suurem
• Keha rasvaprotsendi vähenemine 16% suurem

Kaalulanguse erinevus ei olnud tohutu, kuid tulemused näitavad selgelt, et lihtsad asjad, näiteks ühe toidukorra muutmine, võivad omada mõju.

Veel üks munade söömise vinge eelis on see, et need on ühed tervislikumad toidud maailmas.

Kuigi munades on kõrge kolesteroolisisaldus, näitavad uuringud, et need ei tõsta teie halva kolesterooli taset ega põhjusta südamehaigusi, nagu varem arvati (3, 4, 5, 6).

Kui arvate, et teil pole aega tervisliku hommikusöögi valmistamiseks, mõelge uuesti. Mõne muna ja köögiviljaga hommikusöögi ettevalmistamine ei pea võtma kauem kui 5–10 minutit.

Lihtsalt seadke äratuskell mõni minut varem ja probleem on lahendatud.

Kokkuvõte Uuringud näitavad, et munade söömine hommikusöögiks võib aidata teil järgnevatel söögikordadel automaatselt vähem kaloreid süüa, võrreldes hommikueinega.

2. Väiksemate taldrikute kasutamine võib aju meelitada mõtlema, et sööte tegelikult rohkem

Inimese aju on universumi kõige keerulisem objekt.

See kipub toimima salapärastel viisidel ja selle kontroll söömiskäitumise üle on uskumatult keeruline.

Aju määrab lõpuks, kas peaksite sööma või mitte.

Kuid on üks puhas asi, mida saate teha oma aju "petmiseks" mõtlemiseks, et see on söönud rohkem toitu - kasutage väiksemaid taldrikuid.

Mida suuremad on teie taldrikud või kausid, seda vähem arvab teie aju, et olete söönud. Väiksemate taldrikute kasutamisega petetakse aju sellega, et tunnete end vähem rahulolevalt vähem kaloreid.

Huvitav on see, et psühholoogid on seda uurinud ja tundub, et see töötab. Ühes uuringus jõuti järeldusele, et ülekaalulistel võib mõju olla nõrgem (7).

Ideede saamiseks lisateabe saamiseks lugege seda artiklit 8 näpunäite kohta toiduportsjonite vähendamiseks.

Kokkuvõte Aju on võimalik "petta" mõtlema, et ta on söönud rohkem toitu, kasutades selleks väiksemaid taldrikuid.

3. Rohkem valgu söömine võib vähendada söögiisu, suurendada rasvapõletust ja aidata teil lihaseid juurde saada

On palju tõendeid selle kohta, et valk võib suurendada rasvapõletust ja vähendada nälga, aidates teil loomulikult kaalu langetada.

Tegelikult näitavad uuringud, et valk kiirendab ainevahetust rohkem kui ükski teine ​​makrotoitaine (8, 9).

Selle põhjuseks on asjaolu, et keha kulutab valkude seedimiseks ja tarbimiseks rohkem kaloreid kui rasv ja süsivesikud.

Samuti suurendab valk küllastustunnet, põhjustades nälja märkimisväärset vähenemist (10).

Ühes uuringus sundis valgu tarbimise suurendamine 30% -ni kaloritest tarbijad sööma päevas 441 vähem kaloreid (11).

Paljud uuringud näitavad, et valgu tarbimise suurendamine võib põhjustada automaatset kaalukaotust, isegi täisväärtusliku söömise korral (12, 13, 14, 15).

Valk võib aidata teil ka rohkem lihaseid juurde saada, eriti kui tõstad ka raskusi. Lihaskude on metaboolselt aktiivne, see tähendab, et see põletab isegi puhkeolekus vähe kaloreid (16, 17, 18).

Üks parimaid viise kalorite tarbimise vähendamiseks on süüa rohkem loomset toitu, näiteks liha, kala ja mune, eelistatavalt igal toidukorral.

Kokkuvõte Rohkem valkude söömine võib kiirendada teie ainevahetust ja vähendada näljatunnet. See võib suurendada ka lihasmassi, aidates teil ööpäevaringselt rohkem kaloreid põletada.

4. Madala kalorsusega ja palju kiudaineid söövate toitude söömine muudab teid väiksema kalorsusega täidlasemaks

Veel üks viis, kuidas vähema kalorsusega rohkem rahul olla, on süüa madala kalorsusega toite.

See hõlmab kõrge veesisaldusega toite, nagu köögiviljad ja mõned puuviljad.

Uuringud näitavad järjekindlalt, et dieedipidajad, kes söövad vähem kaloreid sisaldavaid toite, kaotavad rohkem kaalu kui need, kes söövad kõrge kalorsusega toite (19, 20, 21).

Ühes uuringus kaotasid supi (madala kalorsusega tihedus) naised 50% rohkem kaalu kui naised, kes sõid kaloririkka suupisteid (22).

Köögiviljad on rikkad ka lahustuvate kiudainete osas, mis on mõnedes uuringutes näidanud kehakaalu langust (23, 24, 25).

Lahustuva kiu teine ​​eelis on see, et see laguneb seedekulgla bakterite poolt. Selle protsessi käigus saadakse rasvhape nimega butüraat, millel arvatakse olevat rasvumisvastane toime, vähemalt rottidel (26).

Lihtsamalt öeldes võite kaotada kaalu ilma tegelikku söödava toidu kogust vähendamata, valides madala kalorsusega toite, näiteks rohkesti kiudaineid sisaldavaid köögivilju.

Kokkuvõte Madala energiatihedusega toiduainete (nt köögiviljad ja mõned puuviljad) valimine võib aidata teil end rahuldada vähem kaloreid.

5. Süsivesikute lõikamine võib teid kaotades kiiresti kaalust alla võtta, kuni sööte täis

Üks parimaid viise, kuidas kaalust alla võtta ilma kaloreid arvestamata või portsjonit kontrollimata, on vähendada süsivesikute tarbimist.

Uuringud näitavad järjekindlalt, et inimesed, kes söövad vähem süsivesikuid, hakkavad loomulikult sööma vähem kaloreid ja kaotavad kaalu ilma suurema pingutuseta (27, 28).

Ühes uuringus määrati kuue kuu jooksul juhuslikult 53 ülekaalulist ja rasvunud naist madala süsivesikute sisaldusega või madala kalorsusega rühmas (29):

Vähese süsivesikute rühma naised kaotasid täis söömise ajal kaks korda rohkem kaalu (18,7 naela / 8,5 kg) kui madala rasvasisaldusega rühmas (8,6 naela / 3,9 kg), mille kalorite sisaldus oli piiratud.

Parim viis süsivesikute vähendamiseks on vähendada või kõrvaldada dieedist peamised süsivesikuallikad, sealhulgas suhkrud, maiustused ja soolad, aga ka tärkliserikkad toidud, nagu leib, pasta, kartul jne.

100–150 grammi süsivesikute tarbimine päevas võib olla kasulik. Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, võib alla 50 grammi päevas manustamine olla äärmiselt tõhus.

Süsivesikute vähendamisel on veel üks suur eelis - see alandab teie insuliinitaset. See paneb neerud eraldama kehast liigset naatriumi ja vett, vähendades märkimisväärselt paistetamist ja vee massi (30, 31).

Kokkuvõte Süsivesikute tarbimise vähendamine võib vähendada söögiisu ja põhjustada automaatset kaalukaotust (ilma kalorite arvestamise või portsjonikontrollita). See viib ka vee kaalu olulisele vähenemisele.

6. Kvaliteetse une jaoks aja tegemine ja stressi vältimine võib võtmehormoonide funktsiooni optimeerida

Tervise ja kaalu arutamisel jäetakse une- ja stressitase sageli tähelepanuta.

Mõlemad on teie keha ja hormoonide optimaalse toimimise jaoks uskumatult olulised.

Tegelikult on ebapiisav uni üks tugevamaid rasvumise riskitegureid. Üks uuring näitas, et lühike uneaeg suurendas riski 89% -l lastel ja 55% -l täiskasvanutel (32).

Halb uni võib samuti suurendada näljatunnet ja isu, põhjustades biokeemilist kalduvust kaalutõusuks, häirides näljahormoone, näiteks greliini ja leptiini (33, 34).

Liigne stress võib tõsta hormooni kortisooli taset, mis teadaolevalt suurendab kõhurasva kogunemist ja krooniliste lääne haiguste, nagu II tüüpi diabeet ja südamehaigused (35, 36, 37).

Seetõttu on väga oluline kvaliteetse une jaoks aega varuda ning vältida oma elus tarbetuid stressitekitajaid.

Kokkuvõte Kehv uni ja liigne stress võivad segi ajada olulised metaboolsed hormoonid, näiteks greliini, leptiini ja kortisooli. Nende hormoonide kontrolli all hoidmine peaks vähendama söögiisu ja ebaloomulikku isu.

7. Ilma häireteta söömine hoiab ära mõistuseta söömise

Häiritud või tähelepanematu söömine on üks põhjus, miks inimesed liialdavad ja võtavad kaalus juurde.

Oma kehaga kooskõlas olemine ning näljale ja täiskõhutundele või täiskõhutunde signaalidele tähelepanu pööramine on väga oluline.

Paljud neist, kes võitlevad kaalutõusu või rasvumisega, söövad harjumusest või igavusest, mitte vajadusest.

See juhtub sageli siis, kui inimesed teevad samal ajal midagi muud, näiteks telekat või sirvivad Internetti.

Sellistes olukordades võib olla mõistliku söömise harjutamine kasulik. Hoolikas söömine on strateegia, mis aitab inimestel vahet teha emotsionaalsel söömisel ja tõelisel näljal.

See hõlmab täielikku tähelepanu sellele, mida sööte, ilma segajateta, aeglaselt närides ja maitstes iga hammustust.

Mõistlik söömine ei muuda mitte ainult sööki rahuldavamaks, vaid vähendab ka ülesöömise ja kehakaalu tõusu riski (38).

Kokkuvõte Igavuse tõttu häiritud söömine või näksimine on kaalutõusu ja rasvumise peamised põhjused. Ainult nälga söömine ja ilma segadusteta söömine peaks aitama taljejoont kontrolli all hoida.

Alumine rida

Tehes mõned lihtsad muudatused, mis optimeerivad hormoone, vähendavad näljatunnet ja kiirendavad ainevahetust, võite kaotada palju kaalu, ilma et peaksite kunagi ühe kaloriga arvestama.