Parimad valgud teie südamele

Sisu

• Valkude valimine
• Kala
• Pähklid ja kaunviljad
• Kodulinnud
• Väherasvane piimandus
• Kui palju valku?
• Kas liiga palju valku on kahjulik?

Kas valgud võivad olla südametervislikud? Eksperdid ütlevad jah. Kuid dieedi jaoks parimate valguallikate valimisel tasub olla diskrimineeriv. Samuti on oluline süüa õige kogus erinevat tüüpi valke. Näiteks Ameerika Südameliit teatab, et paljud ameeriklased saavad lihast, kus on palju küllastunud rasva, rohkem valku kui vaja.

Liiga küllastunud rasvade söömine võib tõsta madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli taset, mis võib põhjustada südamehaigusi. Töödeldud liha on Harvardi rahvatervise kooli andmetel seostatud südame-veresoonkonna haigustega, osaliselt nende kõrge naatriumisisalduse tõttu.

Valkude valimine

Mitmed uuringud näitavad, et rasvarasva liha asendamine südametervislikumate valkudega, nagu kala, oad, linnuliha, pähklid ja madala rasvasisaldusega piimatooted võivad aidata südamehaigusi ennetada. Nendes valgu vormides olevad toitained võivad aidata vähendada kolesterooli ja vererõhku ning säilitada tervisliku kehakaalu. Valides need valgud rasvarasva lihavalikute asemel, saate vähendada südameataki ja insuldi riski, teatab Clevelandi kliinik.

Värske ajakirja uuring näitas, et punase liha kõrge tarbimine suurendab teie riski südame isheemiatõveks. Seda riski saate vähendada, kui lähete üle alternatiivsetele valguallikatele. Rohkem kala ja pähklite söömine oli seotud oluliselt väiksema riskiga. Ühe portsjoni pähklite päevas seostati 30 protsenti väiksema südamehaiguste riskiga kui ühe portsjoni päevas punase liha puhul. Ühel päevas kalakogusel oli 24 protsenti madalam risk, samas kui kodulindude ja madala rasvasisaldusega piimatooted olid seotud ka väiksema riskiga, vastavalt 19 ja 13 protsenti.

Kuid milliseid konkreetseid südametervislike valkude tüüpe peaksite sööma ja kui palju vajate?

Kala

Kala on üks peamisi valke, mis aitab vältida südame-veresoonkonna haigusi. Igal nädalal peaksite sööma ühe 3-6-untsi filee või ühe 3-untsise kalakarbi. Mõned parimad kalatüübid, mis vähendavad teie südamehaiguste riski, hõlmavad järgmist:

Tuunikala

Lisaks looduslikule, värskele või veekonserveeritud tuunikalale saadavale lahjale valgule saate kasu ka oomega-3-rasvhapetest. On tõestatud, et oomega-3 rasvhapped vähendavad mitmete kardiovaskulaarsete probleemide riski. Tuunikala sisaldab ka vitamiine B-12 ja D, niatsiini ja seleeni. Konserveeritud või kottidega pikkuim-tuunikala on veidi kõrgem elavhõbedas, nii et proovige selle asemel "tükikest" tuunikala.

Lõhe

Kas lõhe, mida sööte, on metsik, värske või roosakonserv, on see teie südamele tark valik. Nagu tuunikala, sisaldab lõhe oomega-3, samuti fosforit, kaaliumi, seleeni ja vitamiine B-6, B-12 ja D. Metsikus lõhe sisaldab rohkem toitaineid ja oomega-3-rasvhappeid, mistõttu on see ideaalne valik talus kasvatati lõhet. Tervislikuks ettevalmistamiseks proovige lõhet 10 minutit iga tolli paksuse kohta.

Harvardi rahvatervise kool märgib, et kuigi 6-untsi küpsetatud porterhouse'i praad annab 40 grammi täielikku valku, annab see ka umbes 38 grammi rasva - neist 14 küllastunud. Sama kogus lõhe annab 34 grammi valku ja ainult 18 grammi rasva - neist ainult 4 on küllastunud.

Pähklid ja kaunviljad

Mõnede uuringute kohaselt on pähklid üks tervislikumaid valgu valikuid, mida saate oma südamele teha. Võimaluste hulka kuuluvad kreeka pähklid, mandlid, india pähklid, pekanipähklid ja maapähklid.

Kaunviljad nagu oad, herned ja läätsed on veel üks suurepärane võimalus. Need ei sisalda kolesterooli ja oluliselt vähem rasva kui liha. Harvardi rahvatervise kool märgib, et tassike keedetud läätsesid annab 18 grammi valku ja vähem kui 1 grammi rasva.

Lisaks pähklitele ja ubadele on südametervislikud valikud looduslikud maapähklid ja muud pähklivõid. Söö nädalas 2–4 supilusikatäit looduslikku magustamata pähklivõid.

Kodulinnud

Mayo kliinikus loetletakse madalaima rasvasisaldusega valguallikana kodulinnud, näiteks kana või kalkun. Kui kodulindude serveerimine on seotud väiksema südame-veresoonkonna haiguste riskiga kui üks portsjon punast liha päevas.

Hoidke valikuid, mis on tõeliselt madalama rasvasisaldusega. Näiteks valige praetud kanaroogade asemel nahata kanarinnad. Linnuliharoogade valmistamisel eemaldage kõik nähtavad rasvad ja eemaldage nahk.

Väherasvane piimandus

Soovitame valida järgmiste kõrge rasvasisaldusega toodete madala rasvasisaldusega versioonid:

• piim
• juust
• jogurt
• hapukoor

Ehkki munad pole tehniliselt piimatoode, soovitab CDC kasutada munakollaste tervete munade asemel ka munavalgeid või pastöriseeritud munavalgetooteid. Mõned näitavad siiski, et 70 protsendil inimestest on kogu munaraku tarbimisel kolesterooli tase vähe või üldse mitte. Sama uuring näitas ka seda, et potentsiaalset 30 protsenti tervetest munasööjatest peetakse hüperreaktiivseteks ja neil võib täheldada teatud tüüpi LDL-i kasvu, mida nimetatakse mustriks A, kuid mis soodustavad vähem südamehaigusi kui B-tüüpi LDL.

Kui palju valku?

Kuidas teha kindlaks, kui palju neid südant tervislikke valke süüa? Ligikaudu 10–30 protsenti päevasest kaloraažist peaks tulema valk. Soovitatav toidukogus päevas vajaliku grammi valgu kohta on järgmine:

• naised (vanuses 19 kuni 70+): 46 grammi
• mehed (vanuses 19 kuni 70+): 56 grammi

Näiteks tassi piimas on 8 grammi valku; 6 untsi lõhes on 34 grammi valku; ja tassis kuiva uba on 16 grammi. See on umbes valgu kogus, mida täiskasvanud mees vajaks terve päeva jooksul. Mõelge oma valguvajadustele üldise tervisliku toitumise kava kontekstis. Nii toimides panete end südame tervise paremaks muutmisele.

Kas liiga palju valku on kahjulik?