6 madala naatriumisisaldusega toitu südame tervise parandamiseks

Sisu

• Vaikne tapja
• 1. Köögiviljadega ei saa valesti minna
• 2. Kartul ja kaalium
• Kuidas kartuleid koorida
• 3. Võtke aega pähklite nautimiseks
• 4. Puu on looduse komm
• 5. Jogurt on teie sõber
• 6. Oad ja terad
• Mida mitte süüa
• Madal naatriumisisaldus võib minna kaugele

Vaikne tapja

Ilmselt olete kuulnud, et liiga palju soola söömine võib olla kahjulik. Mõnikord tekitab see kahju, ilma et te sellest isegi aru saaksite. Näiteks võib teie dieedis sisalduv liiga palju soola põhjustada kõrge vererõhu, mida inimesel on eriti esialgu raske tuvastada.

Indiana meditsiinikooli emeriitprofessor dr Morton Tavel ütleb, et vähemalt kolmandikul ameeriklastest on kõrge vererõhk. See arv on kooskõlas ka haiguste tõrje ja ennetamise keskuse vererõhuaruannetega. Riigid väidavad, et kõrge vererõhk võib suurendada teie südamehaiguste ja insuldi riski, mis on üks peamisi surma põhjuseid Ameerika Ühendriikides. See risk suureneb vanusega.

Kõrge vererõhu riskitegurite hulka kuuluvad teatud seisundite olemasolu, nagu diabeet, perekonna ajalugu ja geneetika ning elustiili valikud. Vererõhu kontrollimiseks ja juhtimiseks saate muuta elustiili valikuid.

Tavel ütleb, et peaksite piirduma mitte rohkem kui 2300 milligrammi (mg) naatriumiga päevas, mis on peaaegu sama kogus naatriumi, mida leidub ühes teelusikatäis soolas. Kuid tema sõnul võib isegi tagasihoidlik vähendamine 1500 mg-ni päevas tuua kaasa parema tervise.

Neid soovitusi toetab ka Ameerika Südameliit.

Tavel soovitab valida toidud, millel on silt “vähendatud naatriumisisaldus” või “soola pole lisatud”. Lugege kindlasti silte ja valige toidud, mis sisaldavad vähem kui 5 protsenti soovitatavast soolasisaldusest päevas. Siin on mõned tervislikud, madala naatriumisisaldusega külmutatud toidud, mida proovida.

Lisateavet kuue südamele tervisliku toidu kohta, mida oma dieedile lisada.

1. Köögiviljadega ei saa valesti minna

Värsketes ja külmutatud köögiviljades on loomulikult vähe naatriumi (tavaliselt vähem kui 50 mg portsjoni kohta), nii et "koormake neid," ütleb registreeritud dietoloog ja toitumisspetsialist Lise Gloede. "Olge konserveeritud köögiviljade ja kõrge soolasisaldusega salatikastmete suhtes ettevaatlik," hoiatab ta.

Selle asemel soovitab ta riietada salat palsamiäädikaga ja võib-olla lisada koorimata edamaami, madala naatriumisisaldusega sojauba. "Seda on lihtne salatile visata ja see on väga toitev."

2. Kartul ja kaalium

Küpsetatud kartulites ja bataatides on loomulikult vähe naatriumi ja palju kaaliumi, ütleb Gloede. Tavel lisab, et kui teie dieedis on palju kaaliumisisaldust, ei pea te dieedist niipalju naatriumi lõikama (kuigi tõenäoliselt peaksite).

Kas soovite oma kartulit džässida? Proovige küpsetatud kartulile lisada madala naatriumisisaldusega salsat või piserdage maguskartulile kaneeli.

Kuidas kartuleid koorida

3. Võtke aega pähklite nautimiseks

Koores olevad soolata pähklid on suurepärane suupistevõimalus, kuna need ei sisalda üldse naatriumi. Lisaboonus, lisab Gloede, on see, et "söömine võtab kauem aega, kui peate need koorest välja saama, nii et see aitab neid mitte üle süüa."

Popcorn võib olla suurepärane madala naatriumisisaldusega maiuspala ka siis, kui naudite soolamata versiooni. Pange see õhupumba sisse ise või pliidile, lisades vaid natuke oliiviõli.

4. Puu on looduse komm

Sarnaselt köögiviljadega on puuviljades loomulikult vähe naatriumi. Õunad, aprikoosid, papaiad ja pirnid on teie parimad panused koos banaanidega, mis on samuti pakitud südamesõbralikku kaaliumit.

Proovige puuviljad asendada teiste suhkrutega oma elus. Muretainaküpsiste asemel võtke õun või sealiha koore asemel mõni aprikoos.

5. Jogurt on teie sõber

Jogurtis on väga vähe naatriumi. Proovige jääda tavalisele jogurtile ja vältida maitsestatud võimalusi, kuna need sisaldavad suhkrut.

Pidage meeles, et tavaline jogurt ei pea olema lahja. Viska puuviljad sisse ja teil on tervislik, madala naatriumisisaldusega maius, mis teeb palju vähem kahju kui jäätis, šerbett või pirukas.

6. Oad ja terad

Oad ja läätsed ning terad sisaldavad vähe naatriumi. Terad, näiteks kaer, võivad samuti aidata vähendada halva kolesterooli taset ja vähendada II tüüpi diabeedi riski. Kui ostate konserveeritud toitu, kasutage kindlasti kuivatatud ube või ostke madala naatriumisisaldusega konserveeritud ube.

Alustage oma päeva kaerahelvestega kausiga, mille saate maitseks lisada puuviljade, marjade, pähklite ja mõne kaneeliga. Lisage oma lõuna- ja õhtusöögile riis ja oad.

Kui olete mures libeduse pärast, võite proovida oma toite vürtsitada pipra, jalapeño ekstraktide, kuumade kastmete, sibulate või sidruni- või laimimahlaga. Toidukordadele saate lisada ka mitmesuguseid erinevaid ürte ja vürtse, mis pakuvad maitset ilma täiendavat naatriumi lisamata. Proovige näiteks kurkumit, tüümiani, rosmariini, paprikat, küüslauku või cayenne'i.

Mida mitte süüa

On mõningaid toite, mida soovite kindlasti vältida, kui proovite naatriumi tarbimist vähendada. Konservisuppidesse saab soola laadida. Külmutatud õhtusöök, pakendatud toit ja kiirtoit üldiselt sisaldavad tavaliselt ka naatriumisisaldust.

Konserveeritud kastmed ja kiirsupid pakitakse ka naatriumiga. Lisaks kõrge suhkrusisaldusele sisaldavad küpsetised ka nende valmistamiseks kasutatud söögisooda tõttu suures koguses naatriumi ja maitseks võib lisada täiendavat soola.

Madal naatriumisisaldus võib minna kaugele

Mõnikord on inimesel geneetiliste tegurite tõttu suurem vererõhk. Vananemine on veel üks kõrge vererõhu levinud põhjus.

Dieedi liiga palju naatriumi võib olla ebatervislik inimestele, kellel on juba kõrge vererõhk või kellel on olnud südameatakk. Veidi loovusega pole soolasisalduse vähendamine toidus siiski nii keeruline, kui võite arvata.

Pöörduge oma arsti või registreeritud dietoloogi poole - neil on täiendavaid soovitusi soola vähendamiseks dieedis.