Tervislikud söögikavad lastele

Sisu

• Päev 6-aastase inimese elus
• Hommikusöök:
• Suupiste:
• Lõunasöök:
• Suupiste:
• Õhtusöök:
• Magustoit:
• Päev 14-aastase inimese elus
• Hommikusöök:
• Suupiste:
• Lõunasöök:
• Suupiste:
• Õhtusöök:

Vanemad küsivad toitumisspetsialistidelt sageli: "Mida ma peaksin oma last toitma?"

Ükskõik, kas see tuleneb murest valikulise söömise pärast, murest, et nad tarbivad liiga palju rämpstoitu või lihtsalt toetavad oma kasvavat keha, on paljudel vanematel arusaam, et nende laps ei söö nii hästi kui võiks. Mõnikord on neil põhjust seda mõelda, kuid mitte alati.

Osaliselt võib selle põhjuseks olla sotsiaalmeedia ja ajaveebide mõju. Inimesed armastavad postitada oma laste tervislike lõunasöögikarpide fotosid või kiidelda selle üle, kuidas nende lapsed võilillede ja ingveriga tehtud smuutisid armastavad. Sellest piisab, et Gwyneth Paltrow armukadetseda.

Samal ajal kulutab toiduainetööstus miljardeid aastas lastele ja teismelistele kõrgelt töödeldud rämpstoitude turustamiseks, sealhulgas magustatud teraviljad, pakitud lõunad töödeldud liha ja kommidega ning mahlajoogid, mis on sisuliselt tasane sooda.

Paljudel juhtudel on tekk laotud vanemate vastu.

Kui proovite saada tasakaalustatud vaadet, on oluline meeles pidada, et samad reeglid, mis kehtivad täiskasvanute toitumise kohta, kehtivad ka lastele, kuid erinevate kalorinõuetega.

Kui keskmine täiskasvanu vajab päevas umbes 2000 kalorit, siis 3-aastase inimese kalorivajadus on vahemikus 1000–1400. Vahepeal vajavad 9–13-aastased lapsed sõltuvalt nende kasvust ja aktiivsuse tasemest 1400–2200 kalorit.

Nagu täiskasvanute puhul, julgustavad ameeriklaste dieedijuhised lapsi tarbima toitu erinevatest toidugruppidest: valk, puuviljad, köögiviljad, terad ja piimatooted.

Piimatooted pole aga hädavajalikud, kuna ka taimsetest toitudest saate toitaineid, näiteks kaltsiumi, kaaliumi, valku ja D-vitamiini.

Toitumisteadus näitab, et lapsed suudavad toitainetevajaduse rahuldada ilma piimatoodete või muude loomsete saadusteta, kui nende dieet sisaldab mitmesuguseid toitainetes tihedaid, taimseid toite. Lapsed, kes järgivad vegan dieeti, peavad täiendama vitamiini B-12.

Tervisliku toitumise päeva visuaalsemaks muutmiseks on allpool toodud kaks söömisplaani. Üks on mõeldud 6-aastasele ja teine ​​14-aastasele.

Nagu täiskasvanute toitumise puhul, on oluline:

• eelistada täisteratooteid rafineeritud terade suhtes
• vali puuviljamahla asemel terved puuviljad
• hoidke lisatud suhkruid minimaalsena

Söögi või suupiste kohta pole konkreetseid kalorsoovitusi. Päeva kalorikogus on kõige olulisem.

Päev 6-aastase inimese elus

Hommikusöök:

1 unts teravilja (nt 1 viil täisteratooteid)

1 unts valku (nt 1 spl pähklit / seemnevõi)

1 tass piimatoodete / piimatoodete ekvivalenti (nt 1 tass valitud piima)

Suupiste:

1 tass puuvilju (nt banaan)

1/2 untsi teri (nt 1/2 tassi kaerapõhist teravilja)

Lõunasöök:

2 untsi valku + 1 tl õli (nt 2 untsi valku, keedetud 1 tl oliiviõlis)

1/2 tassi köögivilju + 1 tl õli (nt 1 tl õlis röstitud 1/2 tassi porgandeid)

1 unts teri (nt 1/2 tassi keedetud riisi)

Vesi

Suupiste:

1/2 tassi köögivilju (nt 1/2 tassi selleripulku)

1 unts valku (nt 2 supilusikatäit hummust)

Vesi

Õhtusöök:

2 untsi teri (1 tass keedetud makarone)

1 unts valitud valku

1/2 tassi köögivilju

Vesi

Magustoit:

1 tass piimatoodete / piimatoodete ekvivalenti (nt 1 tass valitud jogurtit)

1/2 tassi puuvilju (nt 4 maasikat)

Päev 14-aastase inimese elus

Hommikusöök:

1 unts teravilja + 1 tass piimatoodete / piimatoodete ekvivalenti (nt kaerahelbed: 1/3 tassi kuiva kaera + 1 tass piima)

1 unts valku (nt 12 mandlit)

1/2 tassi puuvilju (nt 1/2 Granny Smithi õunast)

1 tass piimatoodete / piimatoodete ekvivalenti (nt 1 tass valitud piima)

Suupiste:

1 unts teri (1 unts täistera kreekerid)

1 unts valku (1 spl pähklit / seemnevõi)

Vesi

Lõunasöök:

Võileib:

• 2 untsi tera (nt 2 viilu 100-protsendilist täisteraleiba)
• 2 untsi valitud valku
• 1 tass köögivilju (nt tomat, salat, kurgid jne)
• 1/4 tassi avokaadot

1 tass puuvilju (nt banaan)

Vesi

Suupiste:

1 tass piimatoodete / piimatoodete ekvivalenti (1 tass valitud jogurtit)

Õhtusöök:

1 spl oliiviõlis keedetud tšilli:

• 2 untsi valku (nt 1/2 tassi valitud ube)
• 1/2 tassi köögivilju (nt 1/2 tassi punaseid ja rohelisi paprikaid)
• 1 1/2 tassi köögivilju (nt 1/2 tassi maisi, 1/2 tassi punaseid ja rohelisi paprikaid, 1/2 tassi tomatipüreed)
• 2 untsi tera (nt 1 suur viil maisileiba)

Vesi

Andy Bellatti, MS, RD, on dietoloog ja endine raamatu "Väikesed hammustused" autor. Praegu on ta ettevõttes Professionaalse terviklikkuse dietoloogid. Jälgi teda Twitteris @andybellatti