15 parimat tervislikku hilisõhtust suupistet

Sisu

• 1. Tart kirsid
• 2. Banaan mandlivõiga
• 3. Kiivid
• 4. Pistaatsiapähklid
• 5. Valgu smuuti
• 6. Goji marjad
• 7. Kreekerid ja juust
• 8. Kuum teravili
• 9. Trail Mix
• 10. jogurt
• 11. Täistera mähis
• 12. Kõrvitsaseemned
• 13. Edamame
• 14. Munad
• 15. Maasikad ja Brie
• Alumine rida
• Toidukinnitus: parema magamise toidud

Pärast pimedust on hästi ja teie kõht koliseb.

Väljakutse on välja mõelda, mida saate süüa, mis on kiire, maitsev ja mis ei põhjusta teile kilode pakkimist.

Lõppude lõpuks on üha enam teaduslikke tõendeid selle kohta, et liiga hilja öösel söömine võib raskendada kehakaalu kontrolli (1, 2, 3).

Õnneks, kui olete tõeliselt näljane, sobib väike, toitainerikas suupiste, mis sisaldab vähem kui 200 kalorit, öösel üldiselt hea (4).

Mõned suupisted sisaldavad isegi ühendeid, mis võivad aidata teil paremini magada (5).

Siin on 15 suurepärast ja tervislikku hilisõhtust suupistete ideed.

1. Tart kirsid

Kaaluge oma hilisõhtuste suupistete juurde ka hapukirside nagu Montmorency või nende mahla lisamist.

Mõned vähesed uuringud näitavad, et need võivad aidata teil paremini magada. Veelgi enam, neil on põletikuvastane toime ja need võivad pakkuda kaitset põletikuga seotud haiguste, nagu artriit ja südamehaigused (6, 7).

Hiljutises uuringus jõi väike rühm vanemaid unetusega naisi 8 untsi (240 ml) 100% hapukoore kirsimahla või platseebojooki hommikusöögil ja 1–2 tundi enne magamaminekut.

Kahe nädala pärast näitas kohapealne une test, et kirsimahla joojad magasid platseeborühmaga võrreldes öösel ligi poolteist tundi rohkem (8).

Tartkirsid sisaldavad und soodustavat hormooni melatoniini, kuid ainult suhteliselt väheses koguses.

Kuid need sisaldavad ka fütokeemilist protsüanidiini B-2, mida arvatakse kaitsvat vere aminohappest trüptofaani, mida saab kasutada melatoniini valmistamiseks (9).

8-untsisel (240 ml) klaasil 100% hapukogusega kirsimahla või kolmandikul tassil (40 grammi) kuivatatud hapukirssidel on umbes 140 kalorit (10).

Kokkuvõte Tartkirsid ja nende mahl on ideaalne hilisõhtune suupiste, kuna uuringute kohaselt võivad need aidata teil paremini magada. Kaheksal untsil (240 ml) 100% hapukogusega kirsimahla või kolmandikul tassil (40 grammi) kuivatatud kirsikirsi on umbes 140 kalorit.

2. Banaan mandlivõiga

Üks väike banaan, mis on kastetud supilusikatäis (16 grammi) magustamata mandlivõi, on maitsev, 165-kaloriline paar, mis võib isegi aidata teil magada (10, 11).

Ühes tervete meestega tehtud uuringus leiti melatoniini sisalduse suurenemine veres enam kui 4-kordselt kahe tunni jooksul pärast kahe banaani söömist (12).

Banaanid on üks vähestest puuviljadest, mis on teadaolevalt suhteliselt rikkad närvimuutuja serotoniini osas, millest mõned muutuvad teie kehas melatoniiniks.

Mandlid ja mandlivõi varustavad ka melatoniini. Lisaks on need head tervislike rasvade, E-vitamiini ja magneesiumi allikad (13).

Magneesium on seotud hea unega, kuna see võib toetada teie melatoniini tootmist teie kehas (14, 15, 16).

Kokkuvõte Mandlivõi sisse kastetud banaani suupistete lisamine võib aidata teie kehal melatoniini taset tõsta, et toetada head und - seda kõike ainult umbes 165 kalorit.

3. Kiivid

See hägusa nahaga, magusakas-hapukas vili on toitev ja figuurisõbralik.

Kaks kooritud kiivi pakivad ainult 93 kalorit, 5 grammi kiudaineid ja 190% C-vitamiini soovitatavast ööpäevasest tarbimisest (TAI) (17).

Lisaks võivad kiivid aidata teil paremini magada.

Vili pandi proovile uuringus, kus osales 24 uneprobleemiga täiskasvanut. Osalejad sõid igal õhtul tund enne magamaminekut kaks kiivi. Une jälgimiseks kasutati unepäevikuid ja une käekella.

Kuu aja pärast märkasid inimesed uinumiseks kuluva aja vähenemist 35%. Samuti magasid nad umbes 13% kauem ja 5% paremini (18).

Kiivid on üks vähestest puuviljadest, mis sisaldavad heas koguses närvimuutujat serotoniini, millel on lõõgastav toime ja mis aitab kiiremini uinuda. Serotoniin aitab ka vähendada süsivesikute iha (19, 20).

Ehkki kiivi une eeliste kinnitamiseks on vaja suuremaid uuringuid, on selle puuvilja vahepeal nautimiseks palju muid põhjuseid.

Kokkuvõte Kiivid on kerge ja rahuldav suupiste, milles on palju C-vitamiini. Kaks kooritud kiivi sisaldavad vaid 93 kalorit. Nad on ka looduslik serotoniini allikas, mis soodustab lõõgastumist ja aitab isu ohjeldada.

4. Pistaatsiapähklid

Pistaatsiapähklid paistavad teiste pähklite hulgas silma magamist soodustava melatoniini kõrge sisalduse poolest.

Ehkki arvatakse, et kõik taimsed toidud sisaldavad seda ainet looduslikult, on vähestes neid sama palju kui pistaatsiapähkleid (9).

Ühes untsis (28 grammi) kooritud pistaatsiapähkleid, mis on umbes peotäis, on 160 kalorit ja umbes 6,5 mg melatoniini (9, 21).

Võrdluseks - tavaliselt on magamise soodustamiseks soovitatav melatoniini kogus 0,5–5 mg (8).

Kokkuvõte Peotäis (1 unts või 28 grammi) kooritud pistaatsiapähkleid sisaldab vaid 160 kalorit sama palju und soodustavat melatoniini kui toidulisandit.

5. Valgu smuuti

Valgurikka suupiste söömine enne magamaminekut võib toetada lihaste paranemist ja aeglustada vanusega seotud lihaste kaotust, eriti kui treenite regulaarselt (22).

Smuutid on lihtne ja maitsev viis enne magamaminekut valgurikka piima sisse hiilida.

Näiteks troopiliseks raviks, milles on ainult umbes 160 kalorit (23, 24), segage 8 untsi (240 ml) madala rasvasisaldusega piima 2/3 tassi (110 grammi) külmutatud ananassiga.

Veelgi enam, piim on rikas trüptofaaniga. Teie keha kasutab seda aminohapet nii serotoniini kui ka melatoniini valmistamiseks, mis aitavad magada (25).

On leitud, et ananass tõstab ka melatoniini taset (12).

Kokkuvõte Piimapõhine smuuti tarnib lihaste parandamiseks valku ja trüptofaani, mida kasutatakse une soodustavate ajukemikaalide valmistamiseks. 8-untsine (240 ml) smuuti madala rasvasisaldusega piima ja ananassiga sisaldab ainult umbes 160 kalorit.

6. Goji marjad

Nende magusakaste marjade punane-oranž värv vihjab nende rikkalikule antioksüdantide, sealhulgas karotenoidide pakkumisele.

Goji marjad sisaldavad ka natuke melatoniini, mis võib aidata teil magada (26).

Esialgses kahenädalases uuringus jõid osalejad 4 untsi (120 ml) goji marjamahla või platseebo jooki.

Rohkem kui 80% goji marjade rühma inimestest teatasid parema une kvaliteedist ja umbes 70% leidis, et ärkamine on kergem, samas kui umbes 50% väitis, et on vähem väsinud. Platseeborühma inimesed sellist kasu ei avaldanud (27).

Nende une eeliste kinnitamiseks on vaja suuremaid ja rangemaid uuringuid, kuid goji marjad on igal juhul lihtne, toitainerikas suupiste.

Üks neljandik tassi (40 grammi) kuivatatud goji marju on 150 kalorit. Neid saab süüa nagu rosinaid või lisada neid toidusegusse või teraviljasegusse (10).

Kokkuvõte Goji marjad on antioksüdantide rikkad suupisted, mis võivad aidata head und. Nendest maitsvatest kuivatatud marjadest neljandikul tassil (40 grammi) on ainult 150 kalorit.

7. Kreekerid ja juust

Suupisted, mis pakuvad süsivesikute ja valkude tasakaalu nagu täistera kreekerid ja juust, toetavad ühtlast veresuhkru taset (28).

Une seisukohast aitab süsivesikuterikka toidu, näiteks kreekerite, kombineerimine hea trüptofaani allikaga, näiteks juust, muuta trüptofaan teie ajule kättesaadavamaks (25, 29).

See tähendab, et ühendit saab kasutada serotoniini ja melatoniini valmistamiseks, mis aitavad magada.

4 portsjonit täistera kreekerit (16 grammi) ja ühte pulki vähendatud rasvasisaldusega cheddari juustu (28 grammi) on umbes 150 kalorit (30, 31).

Kokkuvõte Juustu valgukombinaat ja kreekerite süsivesikud toetavad ühtlast veresuhkru taset ja une toetavate ajukemikaalide tootmist. Veelgi enam, 4 kreekerit ja 1 kepp (28 grammi) vähendatud rasvasisaldusega juustu pakivad ainult 150 kalorit.

8. Kuum teravili

Kuum teravili pole ainult hommikusöögiks. See on ka suurepärane võimalus öösel tuule alla sattuda.

Kuumad täisteraviljad, näiteks kaerahelbed, on head kiudaineallikad. Lisaks on need üldiselt tervislikum valik kui külmad, rafineeritumad tooted.

Võite mõelda ka väljaspool kasti, muutes keedetud odra või täisterariisi kuumaks teraviljaks, millele on lisatud piima ja pealiskihti, nagu kaneel, pähklid või kuivatatud puuviljad.

Valmistage ette täisteratooted, mis vajavad pikemat küpsetusaega, ja hoidke neid paar päeva külmikus. Kui olete hilisõhtuseks suupisteks valmis, lisage lihtsalt natuke vett ja soojendage terad uuesti.

Lisaks näljale rahuldamisele on kaer, oder ja riis (eriti must või punane riis) looduslikud melatoniini allikad (9).

Üks kolmveerand tassi (175 grammi) veega valmistatud keedetud kaerahelbeid on keskmiselt 124 kalorit. Selle piserdamine 1 spl (9 grammi) rosinatega lisab 27 kalorit (32, 33).

Kokkuvõte Peaaegu iga keedetud täistera võib tervisliku hilisõhtuse suupiste jaoks kombineerida piima või muude lisanditega. Terades nagu kaer ja oder sisaldav melatoniin toetab und ja 3/4 tassi (175 grammi) veega valmistatud kaerahelbeid on ainult 124 kalorit.

9. Trail Mix

Saate osta eelvalmistatud rajasegu või osta lemmikkomponente individuaalselt ja ise teha.

Kuivatatud puuviljad, pähklid ja seemned on tüüpilised tervislikud valikud. Segage need omavahel ja jagage umbes neljandik tassi (38 grammi) suupiste suurusega kottidesse või korduvkasutatavatesse torudesse.

Kuna rajasegude koostisosad on üldiselt kalorirohked, on oluline jälgida oma portsjoni suurust. Rajasegu üks neljandik tassi (38 grammi) serveerib keskmiselt 173 kalorit (34).

Lisaks tervislike rasvade, B-vitamiinide ja mineraalainete pakkumisele võivad teatavad radade segu lisandid toetada isegi magamist.

Näiteks on melatoniini sisalduse tõttu märgitud kreeka pähkleid, päevalilleseemneid ja kuivatatud jõhvikaid (9).

Kokkuvõte Mõned rajasegu koostisosad, näiteks kreeka pähklid ja kuivatatud jõhvikad, sisaldavad une soodustavat melatoniini. Üks neljandik tassi (38 grammi) serveerib keskmiselt 173 kalorit, sõltuvalt segust. Mõõtke oma rajasegu portsjone, et vältida liigseid kaloreid.

10. jogurt

Jogurt on suurepärane kaltsiumi allikas. Kuna see on teie luude tugevana hoidmise kohta teada, on see mineraal viimasel ajal seotud ka parema unega (14, 35).

Teie keha vajab kaltsiumi, et melatoniini saada aminohappest trüptofaanist (36).

Jogurt, eriti Kreeka jogurt, on samuti rikkalikult valku, eriti kaseiini.

Esialgsed uuringud näitavad, et öösel kaseiini valgu tarbimine võib järgmisel hommikul nälga vähendada (4, 37).

Kui jogurt on teie valitud suupiste, vali tavaline maitseaine ja maitsesta magustamata puuviljadega, näiteks marjade või virsikutega.

6-untsises (170-grammises) mahutis tavalises rasvavabas jogurtis on 94 kalorit. Poole tassi (74 grammi) mustikate segamine lisab 42 kalorit (38, 39).

Kokkuvõte Jogurt on hea valguallikas, mis aitab nälga ohjeldada. See on rikas ka kaltsiumi poolest, mida on seostatud parema unega. 6-untsises (170-grammises) mahutis tavalises rasvata jogurtis on ainult 94 kalorit.

11. Täistera mähis

Tortillasid saab hilisõhtuse nälja rahuldamiseks täita mitmel viisil.

Lihtsa suupiste jaoks soojendage üks täistera tortilla, lisage sellele hummus, magustamata pähklivõi või pähklitega tomatilaas, rullige see üles ja nautige.

6-tolline (30-grammine) tortilla on keskmiselt 94 kalorit. 1 spl (15 grammi) hummuse lisamine suurendab kalorite arvu 25 (40, 41) võrra.

Kui vajate midagi pisut südamlikumat, proovige lisada järelejäänud hakitud kanarinda, leht rohelisi ja kuivatatud jõhvikaid.

Kana on märkimisväärne trüptofaani allikas, mida on vaja melatoniini valmistamiseks. Kuivatatud jõhvikad pakuvad ka melatoniini (9, 25).

Kokkuvõte Väike täistera tortilla on tühi kiltkivi tervislikuks hilisõhtuseks suupisteks, kus on ainult 94 kalorit. Lisage lihtsalt toitainerikkaid toite või täidiseid, näiteks hummust ja allesjäänud kanarinda, ja nautige.

12. Kõrvitsaseemned

1 untsi (28 grammi) portsjonit kõrvitsaseemneid on 146 kalorit ja see annab 37% TSI-st magneesiumi jaoks, mis on seotud parema unega (14, 15, 42).

Kõrvitsaseemned on rikkad ka trüptofaani poolest (43).

Mõnede süsivesikute, näiteks poole õuna või mõne rosina, söömine koos kõrvitsaseemnetega julgustab teie keha suunama seemnetes sisalduvat trüptofaani ajusse melatoniini saamiseks.

Väikeses esialgses, nädalas kestnud uuringus tarbisid mõned osalejad iga päev 250 mg trüptofaani kõrvitsaseemnetest, lisaks süsivesikuid toitumisbaari kujul. Need inimesed magasid 5% paremini ja ärkasid vähem aega (44).

Võrdluseks - inimesed, kes said toitumisbaaris 250 mg täiendavat ravimikvaliteediga trüptofaani pulbrit ja süsivesikuid, magasid 7% paremini. Kontrollrühm, kes sõi ainult süsivesikuid sisaldavat suupistet, ei teatanud unekvaliteedi paranemisest (44).

Nende tulemuste kinnitamiseks on vaja suuremaid uuringuid. Siiski on julgustav, et toidust saadaval trüptofaanil, näiteks kõrvitsaseemnetel, võib olla sarnane mõju puhtale täiendavale trüptofaanile.

Kokkuvõte Kõrvitsaseemnetes on palju magneesiumi ja trüptofaani, mis võivad aidata magada, eriti kui süüakse koos süsivesikutega, näiteks rosinate või värskete puuviljadega. 1 untsi (28 grammi) portsjonit kõrvitsaseemneid on 146 kalorit.

13. Edamame

Edamaad, mis on küpsed, rohelised sojaoad, saab osta värskelt või külmutatult.

Värske või sulatatud hilisõhtuse suupiste jaoks kooritud edamaad koos natuke soola ja pipraga. Te ei pea neid isegi küpsetama. Pool tassi (113-grammine) portsjon sisaldab 150 kalorit (10).

Teise võimalusena võite osta kuiva röstitud edamaami, mis sarnaneb täielikult küpsete röstitud sojaubadega (soja pähklid). Üks neljandik tass (30 grammi) sisaldab 130 kalorit (10).

Edamaam on hea valguallikas, mis sisaldab märkimisväärses koguses aminohapet trüptofaani (25).

Et aidata trüptofaani ajusse melatoniini valmistamiseks, siduda edamaam süsivesikutega.

Näiteks kasutage lemmik hummuse retseptis garbanzoubade asemel edamameemi ja levitage seda täisteraröstsaiale või paaritage kuiva röstitud edamamee kuivatatud puuviljadega.

Kokkuvõte Rohelised sojaoad, mida tuntakse edamaami nime all, on hea valguallikas, sealhulgas aminohape trüptofaan. Osta neid värskelt, külmutatult või kuivröstitud kujul. Pool tassi (113 grammi) värsket edamaami on 150 kalorit, kuivades röstitud edamaimis on kaloreid rohkem.

14. Munad

Munad on uskumatult mitmekülgsed ja neid saab kasutada mitmesuguste suupistetena, sõltuvalt sellest, kui palju aega ja vaeva soovite sisse panna.

Näiteks hoidke külmkapis kiireks suupisteks mõnda kõvaks keedetud muna käepärast või muutke need kreekerite levikuks munasalatiks.

Internetis on ka palju teraviljavaba munavahu muffiniretsepte. Neid maitsvaid toite saab sageli muffinipannil või mikrolaineahjus hiljem külmutada ja uuesti kuumutada.

Üks suur muna on kõigest 72 kalorit ja tarnib 6 grammi nälga rahuldavat valku, sealhulgas 83 mg trüptofaani (45).

Kokkuvõte Võite mitte mõelda munadest kui suupistetest, kuid need on kiiresti valmivad ja hea valguallikaga, mis aitab teie nälga taltsutada. Ühel suurel munal on kõigest 72 kalorit.

15. Maasikad ja Brie

Kui otsite suurt suupisteid, mis ei paku palju kaloreid, pöörduge värskete maasikate poole.

Maasikad on suurepärane C-vitamiini allikas ja sisaldavad märkimisväärses koguses melatoniini (9).

Ühel tassil (166 grammi) viilutatud maasikaid on ainult 53 kalorit. Selle tempo juures võiksite nautida kahte tassi ja jääda siiski hilisõhtuste suupistete jaoks soovitatud 200-kaloraažist tunduvalt allapoole (46).

Teise võimalusena paaritage tass (166 grammi) viilutatud maasikaid 1 untsi (28 grammi) brie-ga. Juust lisab 94 kalorit ja umbes 6 grammi nälga rahuldavat valku (47).

Pidage meeles, et brie ja muud tüüpi pehmet juustu ei soovitata rasedatele. Pehme juustu söömisel on oht listeria-infektsioonide tekkeks, mis võib põhjustada raseduse katkemist (48).

Kokkuvõte Värsked maasikad sobivad suurepäraselt, kui soovite visuaalselt rahuldavat suurt portsjonit vähese kaloraaži jaoks. Nende sidumine brie'ga annab valku, mis aitab nälga kauem rahuldada. Ühel tassil (166 grammi) maasikaid, mille ühe untsi (28-grammine) külg on brie, on ainult 147 kalorit.

Alumine rida

Kui olete hilja õhtul näljane - mitte ainult igav või stressis -, ei tohiks alla 200 kalori suupiste söömine kaalu langetada.

Terved, minimaalselt töödeldud toidud nagu marjad, kiivid, goji marjad, edamaam, pistaatsiapähklid, kaerahelbed, tavaline jogurt ja munad teevad hilisõhtuti lihtsaid, maitsvaid ja tervislikke suupisteid.

Paljud neist toitudest sisaldavad isegi une toetavaid ühendeid, sealhulgas trüptofaani, serotoniini, melatoniini, magneesiumi ja kaltsiumi.

Kõige tähtsam on hoida käepärast tervislikke suupisteid, mis teile meeldivad. Teil on vähem kiusatust joosta lähikauplusse või tabada enne magamaminekut ebatervisliku ja kõrge kalorsusega suupistete lähim kiirtoit.

Toidukinnitus: parema magamise toidud