Kuidas koostada tervisliku toidukaupade ostunimekirja

Sisu

• Plaan ette
• Pidage jooksva toidukaupade nimekirja
• Ole realistlik
• Korrastage oma loendit
• Keskenduge tervislikele esemetele
• Proovige Perimeter Shoppingut
• Pea plaani juurde
• Tervislikud näited alustamiseks
• Alumine rida
• Söögipreparaat: kana ja köögiviljad segage ja sobitage

Toidukaupade ostmine võib olla keeruline ülesanne isegi kõige organiseeritumale inimesele.

Tundub, et ahvatlevad ja ebatervislikud toidud varitsevad igas vahekäigus, ähvardades kompenseerida teie tervisega seotud eesmärke.

Toidukaupade nimekiri on mugav tööriist, mis aitab teil hõlpsalt poes navigeerida ja aitab teil tervisliku toitumise kava järgida.

Läbimõeldud toidukaupade nimekiri pole mitte ainult mälu abiline, vaid võib ka teid õigel kursil hoida, minimeerides impulssostu, säästes samal ajal teie raha. See seab teid edukaks ka siis, kui teil on õigel ajal kitsas koht, aidates teil terve nädala jooksul süüa toitvat toitu.

Veelgi enam, uuringud on näidanud, et loendi kasutamine toidukaupade ostmisel võib põhjustada tervislikuma toiduvaliku ja isegi kaalulanguse (,).

Järgmised näpunäited aitavad teil koostada tervisliku toidukaupade ostunimekirja, et saaksite oma ostukorvi arukate valikutega täita.

Plaan ette

Maitsvate toitude valmistamiseks kogu nädala vältel vajalike koostisosade omamine on suurepärane viis tervisliku toitumise säilitamiseks.

Kui teil on tühi külmkapp, sügavkülmik või sahver, võite loota kiirtoidule või väljavõtule, eriti kui teil on pakitud ajakava. Sellepärast on nii oluline oma riiuleid varustada toitvate võimalustega.

Uuringud on näidanud, et inimestel, kes planeerivad oma sööki ette, on tervislikum üldine toitumine ja madalam kehakaal kui neil, kes seda ei tee ().

Lisaks sellele kipuvad need, kes planeerivad oma sööki enne tähtaega, valmistama rohkem toite kodus, seda tava on seostatud dieedi parema kvaliteedi ja madalama keharasva sisaldusega ().

Nädalate söögikordade kavandamine võib aidata teil vältida valesid valikuid ja aidata teil tõhusamalt koostada toidupoed.

Suurepärane viis oma söögikordade planeerimise alustamiseks on luua retseptitahvel, kus on üksikasjalikult kirjeldatud nädala söögikorrad, sealhulgas hommiku-, lõuna-, õhtusöögid ja suupisted.

Pärast seda, kui olete välja mõelnud, milliseid koostisosi peate söögikordade loomiseks lisama, lisage need oma toidupoed nimekirja, lisades kindlasti iga vajaliku toidu koguse.

Pidage jooksva toidukaupade nimekirja

Selle asemel, et meenutada, milline lemmik sahvrivarustus teil hiljuti otsa sai, pidage jooksvat nimekirja esemetest, mida peate ostma järgmise toidupoe reisi ajal.

Külmkapi küljes olevad kuivad kustutusplaadid või magnetilised ülesandeloendid on suurepärased viisid köögi inventari vahelehtede hoidmiseks.

Samuti on loodud palju rakendusi, mis aitavad teil toidupoed ja söögikavad planeerida.

Kasutatavate toitude, samuti uute ja tervislike toitude jälgimine, mida soovite proovida, muudab teie iganädalase ostunimekirja koostamise palju lihtsamaks.

Kokkuvõte Söögi planeerimine on
esimene samm tervisliku toidukaupade ostunimekirja loomiseks. Toidukaupade loendi loomine
Eelnevalt planeeritud söögikordade põhjal saate valmistada endale sobivaid toitvaid roogasid
söömiskava.

Ole realistlik

Tervislike toidukaupade loendi koostamisel on oluline olla realistlik toitude suhtes, mida tegelikult tarbite.

Ehkki võite proovida palju uusi ja erinevaid toite, kui alustate toitvamat toitumisviisi, proovige igal nädalal valida vaid mõni uus tervislik toit.

Kui teete toidupoed ilma nimekirjata, on teid huvitavate esemete abil lihtne kõrvale jääda.

See võib põhjustada selle, et ostate rohkem toitu, kui suudate nädala jooksul realistlikult tarbida, või suunata teid valima esemeid, mida peaksite sööma, kuid mis ei pruugi meeldida.

See võib põhjustada raisatud toitu ja vähem raha rahakotis.

Igal nädalal vaid mõne uue toidu valimine toidukordadesse lisamiseks on hea viis suulae laiendamiseks, toitainete lisamiseks ja avastamiseks, millised tervislikud toidud teile tegelikult meeldivad.

Näiteks kui proovite oma dieeti lisada rohkem rohelisi lehtköögivilju nagu lehtkapsas, rukola ja spinat, kuid ei tea, milliseid neist soovite, proovige igal nädalal ühte uut leherohelist, kuni olete mõne lemmiku kitsendanud.

See võimaldab teil proovida uusi toite ilma toidu ja raha raiskamise ohuta.

Enne kui teate, saate igal nädalal luua värske toidukaupade nimekirja, mis on täis toitvaid toite, mida teile meeldib süüa.

Kokkuvõte Kui proovite
uute toitude proovimiseks lisage igal nädalal üks või kaks uut koostisosa
tuvastage esemed, mida teile tõeliselt meeldib süüa. Uute toitude tutvustamine järk-järgult
säästa ka toidu ja raha raiskamisest.

Korrastage oma loendit

Toidukaupade ostunimekirja eraldamine kategooriate kaupa on suurepärane viis aja kokkuhoiuks ja ostureiside stressivabaks hoidmiseks.

Saate oma loendi korraldada toidukategooriate või lemmiktoidupoe kujunduse järgi.

Loendi jaotamine jaotistesse aitab teil tõhusamalt sisseoste teha ja vähendab impulssostude võimalusi.

Seda tüüpi loend hoiab teid ülesannete täitmisel ja keskendub teie kavandatud asjadele, selle asemel, et häirida toidupoiste riiulitel asuvaid lõputuid ebatervislikke toite.

Alustuseks jagage loend toidutüüpide alusel jaotisteks. Kategooriad hõlmavad järgmist:

• Köögiviljad
• Puuviljad
• Valk
• Süsivesikud
• Tervislik
  rasvad
• Piima- või
  mitte piimatooted
• Maitseained
• Joogid

Kui proovite suupisteid vähendada või ei soovi majas maiustusi hoida, vältige loendis suupistete või magustoitude jaoks ruumi loomist.

Püüdke oma loendisse lisada ainult tervislikud kategooriad, nii et teie tähelepanu oleks suunatud ainult täisväärtuslikele ja toitaineterikastele toitudele.

Kui olete oma toidupoe kujundusega tuttav, proovige oma loend jaotada jaotiste põhjal, kus teie toidud asuvad. Näiteks kui alustate oma ostureisi tavaliselt vahekäigus, loetlege kõigepealt oma puu- ja köögiviljad.

Nii saate oma ostureisi sujuvamaks muuta ja vältida vajadust liikuda tagasi konkreetsesse jaotisse.

See ahendab ebatervislike esemete kiusatuse võimalust, kui eksite toidupoes ringi ja otsite oma nimekirjas olevaid toite.

Kokkuvõte Teie korraldamine
Toidukaupade ostunimekiri kategooriatesse aitab teil ülesandel püsida, säästes teid
aega ja hoiab teid ebatervislike valikute tegemisel.

Keskenduge tervislikele esemetele

Toidukaupade nimekirja koostamisel proovige keskenduda tervislikele ja toitvatele toitudele.

See võib olla keeruline, eriti neile, kes on hiljuti tervislikuma toitumiskavaga alustanud.

Toidukaupade ostunimekirjad on kasulik viis vähendada ebatervisliku toidu ostmise võimalusi, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu ja eesmärkide saboteerimist.

Enne ostureisi veenduge, et teie loend on jaotatud osadeks ja sisaldab kõiki esemeid, mida vajate tulevaste päevade jaoks tervisliku eine loomiseks.

Kui teate, et toidupoe teatud osad on ahvatlevad, näiteks pagariäri või kommikäik, võib olla hea mõte neist aladest täielikult eemale juhtida.

Proovige Perimeter Shoppingut

Perimeetriostud on suurepärane võimalus värskete toitude rõhutamiseks, vähendades samal ajal kokkupuudet pakendatud ja töödeldud esemetega.

Enamiku toidupoodide ümbermõõt hõlmab tavaliselt puuvilju, köögivilju, tervislikke valke ja piimatooteid.

Ehkki toidukaupade sisekäigud sisaldavad palju tervislikke võimalusi, nagu konserveeritud ja kuivatatud oad, terad, vürtsid ja oliiviõli, on see ka koht, kus enamik toidupoekette varustab kõrgelt töödeldud toite, nagu kommid, sooda ja laastud.

Toidupoe siseruumides viibimise aja minimeerimine võib vähendada kokkupuudet nende ebatervislike toitudega, vähendades võimalust kiusatuseks neid osta.

Kõrgelt töödeldud toidu tarbimist on seostatud ülekaalulisuse ja krooniliste haigustega, nagu südamehaigused ja diabeet, nii et teie tarbimise minimeerimine on teie tervise säilitamiseks ja liigse kehakaalu hoidmiseks oluline (,).

Pange tähele, et oma nimekiri täidetakse toidukaupade perimeetrist pärinevate tervete töötlemata toiduainetega, mis aitab teil oma dieeti lisada rohkem tervislikke toite.

Kokkuvõte
Ebasoodsate esemete ostmise vältimiseks
peate ostma ainult need asjad, mis on teie ostunimekirjas ja
keskenduge kaupluse perimeetril asuvatele toitudele.

Pea plaani juurde

Toidupoed on loodud selleks, et panna ostjaid raha kulutama, olgu see siis tervislikele või ebatervislikele toitudele. Kiusatuste vältimiseks minge toidupoodi, kui teil on plaan tervislikult toituda ja ostke ainult teie nimekirjas olevad toidud.

Kauplustel ja kuponge ja soodushinnaga tooteid reklaamivatel nädalalehtedel võib olla tugev mõju teie ostetavatele toitudele.

Kahjuks kipuvad mõned toidupoed oma reklaamikampaaniates rõhutama pigem pakendatud toite kui värskeid tooteid ().

See on üks põhjus, miks ostureisi alustamine läbimõeldud ostunimekirjaga on oluline. Nimekirja jäämine võib vähendada teie võimalusi impulsiivselt osta ebatervislikke toite või osta midagi, mida te ei kasuta lihtsalt sellepärast, et see on müügil.

Kuid pilkupüüdvate näidikute ja sügavate allahindlustega on endiselt väga lihtne kõrvale jääda.

Kui teid huvitab müügiartikkel või uhke toidu väljapanek, leidke aeg ja küsige endalt, kas see toode sobib teie söögikavaga, ja tuletage meelde oma tervisliku toidukaupade nimekirja.

Kokkuvõte Toiteväärtuslik
ja maitsvat toidukaupade nimekirja enne ostureisi ja otsustades osta ainult
sellel olevad toidud võivad aidata teil tervisliku toitumise plaanist kinni pidada ja sellest hoiduda
reklaamid ja müük.

Tervislikud näited alustamiseks

Toidukaupade nimekirja lisamisel on kõige parem rõhutada värskeid terveid toite.

Kuigi maiuspala on vahetevahel täiesti normaalne ja tervislik, hoidke ostunimekirja koostamisel maiustusi ja suupisteid minimaalsena.

Liiga sageli kõrgelt töödeldud toiduainete nagu suhkrurohelised teraviljad, kommid, sooda, laastud ja küpsetised söömine võib teie kaalulangetamise eesmärke kompenseerida ja naela suurendada ().

Siin on mõned näited tervislikest ja toitvatest toitudest, mis väärivad teie ostukorvis kohta.

• Tärklisevabad köögiviljad: Brokkoli, peet, lillkapsas, spargel, sibul,
  porgand, paprika, spinat, lehtkapsas, rukola, segatud roheline, redis,
  rohelised oad, suvikõrvits, tomatid, rooskapsas, seened.
• Puuviljad: Marjad, banaanid, õunad, viinamarjad, greip, apelsinid, sidrunid,
  pärnad, pirnid, kirsid, ananass, granaatõun, kiivid, mangod.
• Valgud: Munad, krevetid, kala, kana, värske kalkunirind, tofu, piison, veiseliha.
• Süsivesikud: Bataadid, kartulid, kaer, butternut squash,
  kinoa, pruun riis, oad, läätsed, chia seemned, tatar, oder, terved
  teraleib.
• Tervislikud rasvad: Oliivid, oliiviõli, avokaadod, avokaadoõli,
  kookos, kookosõli, pähklid, seemned, mandlivõi, maapähklivõi, india pähkel
  või, tahini, pesto, jahvatatud linaseemned.
• Piima- ja piimatooted: Kreeka jogurt, juust, suvila
  juust, mandlipiim, kookospiim, kitsejuust, keefir, magustamata piim.
• Maitseained: Salsa, õunaäädikas, palsamiäädikas,
  vürtsid, ürdid, kivijahvatatud sinep, mädarõigas, toitepärm,
  hapukapsas, kuum kaste, toores mesi, stevia.
• Joogid: Magustamata seltzer, gaseeritud vesi, roheline tee, kohv, ingver
  tee, magustamata jäätee.

Need on vaid mõned näited paljudest tervislikest ja maitsvatest toitudest, mida saate oma ostunimekirja lisada.

Ostude lihtsustamiseks korraldage loend selle järgi, mis on teie jaoks kõige mõistlikum.

Näiteks on avokaado tehniliselt puuvili, kuid enamik inimesi seostab seda tervisliku rasva maitsva allikaga.

Ükskõik, kuidas loendit ette valmistate, veenduge, et see oleks korrastatud ja hõlpsasti loetav, et saaksite stressivaba ostukogemust saada.

Kokkuvõte A-le saate lisada palju tervislikke toite
toitev toidupoed. Lisades oma dieedile enamasti terveid, töötlemata toite
aitab teil tervislikumaks saada ja oma toitumisalaseid eesmärke saavutada.

Alumine rida

Toidukaupade ostmine ei pea olema keeruline.

Toidupoest juhatamiseks on ostunimekirja kasutamine suurepärane viis oma toitumisalaste eesmärkide täitmiseks.

Lisaks võib söögikava ja ostunimekirja koostamine säästa teie aega ja raha.

Arvestades selle võimalikke eeliseid, peaks tervisliku toidukaupade ostunimekirja koostamine olema teie ülesannete loendi ülaosas.

Söögipreparaat: kana ja köögiviljad segage ja sobitage