Tervislikud toiduvalmistamisõlid - ülim juhend

Sisu

• Keetmisõlide stabiilsus
• Võitja: kookosõli
• Või
• Oliiviõli
• Loomsed rasvad - seapekk, tall, peekoni tilgutid
• Palmiõli
• Avokaadoõli
• Kalaõli
• Linaõli
• Rapsiõli
• Pähkliõlid ja maapähkliõli
• Seeme- ja taimeõlid
• Kuidas hoolitseda oma toiduõlide eest

Rasvade ja õlide valimiseks toiduvalmistamiseks on teil palju võimalusi.

Kuid küsimus pole ainult tervislikest õlidest, vaid ka selles, kas need sobivad terveks jääda pärast koos küpsetamist.

Keetmisõlide stabiilsus

Kui küpsetate kõrgel kuumusel, soovite kasutada stabiilseid õlisid, mis ei oksüdeeru ega rääsuks kergesti.

Kui õlid oksüdeeruvad, reageerivad nad hapnikuga, moodustades vabu radikaale ja kahjulikke ühendeid, mida te kindlasti ei soovi tarbida.

Õli oksüdeerumis- ja räästumiskindluse määramisel nii kõrgel kui ka madalal kuumusel on kõige olulisem selles sisalduvate rasvhapete suhteline küllastumisaste.

Küllastunud rasvadel on rasvhapete molekulides ainult üksiksidemed, monoküllastumata rasvadel on üks kaksikside ja polüküllastumata rasvadel kaks või enam.

Need kaksiksidemed on keemiliselt reaktiivsed ja tundlikud kuumuse suhtes.

Küllastunud ja monoküllastumata rasvad on kuumutamisele üsna vastupidavad, kuid toiduvalmistamisel tuleks vältida õlisid, milles on palju polüküllastumata rasvu (1).

Olgu, arutame nüüd iga toidurasva tüüpi konkreetselt.

Võitja: kookosõli

Kuumal toiduvalmistamisel on teie parim valik kookosõli.

Üle 90% selles sisalduvatest rasvhapetest on küllastunud, mis muudab selle väga kuumakindlaks.

See õli on toatemperatuuril pooltahke ja võib kesta mitu kuud ja aastaid.

Kookosõlil on ka võimas kasu tervisele. See on eriti rikas rasvhappe nimega Lauriinhape, mis võib parandada kolesterooli ning aidata hävitada baktereid ja muid patogeene (, 3, 4).

Kookosõli rasvad võivad teiste ainetega võrreldes ka ainevahetust veidi suurendada ja täiskõhutunnet suurendada. See on ainus toiduõli, mis pääses minu supertoitude nimekirja (5, 7).

Rasvhapete jaotus:

• Küllastunud: 92%.
• Monoküllastumata: 6%.
• Polüküllastumata: 1,6%.

Valige kindlasti neitsi kookosõli. See on orgaaniline, maitseb hästi ja on tervisele kasulik.

Küllastunud rasvu peeti varem ebatervislikeks, kuid uued uuringud tõestavad, et need on täiesti kahjutud. Küllastunud rasvad on inimestele ohutu energiaallikas (8, 9,).

Või

Või demoniseeriti ka varem küllastunud rasvasisalduse tõttu.

Kuid päris võid pole põhjust karta. See on töödeldud margariin, mis on tõeliselt kohutav kraam ().

Päris või on sulle kasulik ja tegelikult üsna toitev.

See sisaldab vitamiine A, E ja K2. Rikas on ka rasvhapete konjugeeritud linoolhape (CLA) ja butüraat, mis mõlemad on tervisele kasulikud.

CLA võib vähendada inimeste rasvaprotsenti inimestel ja butüraat võib võidelda põletikuga, parandada soolestiku tervist ja on tõestatud, et see muudab rotid rasvumise suhtes täielikult resistentseks (12, 13, 14,,).

Rasvhapete jaotus:

• Küllastunud: 68%.
• Monoküllastumata: 28%.
• Polüküllastumata: 4%.

Seal on üks hoiatus võiga küpsetamiseks. Tavavõi sisaldab tõepoolest väikestes kogustes suhkruid ja valke ning seetõttu kipub see kõrgel kuumusel küpsetamisel nagu praadimisel kõrbema.

Kui soovite seda vältida, võite teha selitatud võid või ghee. Nii eemaldate laktoosi ja valgud, jättes teile puhta võirasva.

Siin on suurepärane õpetus, kuidas oma võid selgitada.

Valige kindlasti või rohusöödetud lehmad. See või sisaldab rohkem K2-vitamiini, CLA-d ja muid toitaineid, võrreldes teraviljaga lehmade võiga.

Oliiviõli

Oliiviõli on tuntud oma südame tervisliku toime poolest ja arvatakse, et see on Vahemere dieedi kasulikkuse tervisele peamine põhjus.

Mõned uuringud näitavad, et oliiviõli võib parandada tervise biomarkereid.

See võib tõsta HDL (head) kolesterooli ja vähendada teie vereringes ringleva oksüdeeritud LDL kolesterooli hulka (17, 18).

Rasvhapete jaotus:

• Küllastunud: 14%.
• Monoküllastumata: 75%.
• Polüküllastumata: 11%.

Uuringud oliiviõli kohta näitavad, et hoolimata topeltsidemetega rasvhapetest saate seda siiski toiduvalmistamiseks kasutada, kuna see on kuumusele üsna vastupidav (19).

Valige kindlasti kvaliteetne neitsioliiviõli. Selles on palju rohkem toitaineid ja antioksüdante kui rafineeritud tüübis. Lisaks maitseb see palju paremini.

Hoidke oliiviõli jahedas, kuivas ja pimedas kohas, et see ei rääsuks.

Loomsed rasvad - seapekk, tall, peekoni tilgutid

Loomade rasvhapete sisaldus kipub varieeruma sõltuvalt sellest, mida loomad söövad.

Kui nad söövad palju teravilja, sisaldavad rasvad üsna palju polüküllastumata rasvu.

Kui loomi kasvatatakse karjamaal või toidetakse rohuga, on neis rohkem küllastunud kui monoküllastumata rasvu.

Seetõttu on looduslikult kasvanud loomade loomsed rasvad toiduvalmistamiseks suurepärased võimalused.

Poest saab osta valmis searasva või talli või saate liha tilgutid salvestada hilisemaks kasutamiseks. Peekonitilgad on eriti maitsvad.

Palmiõli

Palmiõli on saadud õlipalmide viljadest.

See koosneb enamasti küllastunud ja monoküllastumata rasvadest, väheses koguses polüküllastumata.

See muudab palmiõli toiduvalmistamiseks heaks valikuks.

Parim on punane palmiõli (rafineerimata sort). Samuti on selles palju E-vitamiine, koensüümi Q10 ja muid toitaineid.

Kuid palmiõli koristamise jätkusuutlikkuse pärast on tõstatatud mõningaid muresid, ilmselt tähendab nende puude kasvatamine ohustatud liikide orangutanide jaoks vähem keskkonda.

Avokaadoõli

Avokaadoõli koostis sarnaneb oliiviõliga. See on peamiselt monoküllastumata, segatud on mõned küllastunud ja polüküllastumata.

Seda saab kasutada paljudel samadel eesmärkidel nagu oliiviõli. Saate sellega süüa teha või kasutada seda külmalt.

Kalaõli

Kalaõli sisaldab väga rikkalikult omega-3 rasvhappeid, mis on DHA ja EPA. Supilusikatäis kalaõli võib rahuldada teie igapäevast vajadust nende väga oluliste rasvhapete järele.

Parim kalaõli on tursamaksaõli, sest see sisaldab ka D3-vitamiini, mille puudus on suurel osal maailmast.

Polüküllastumata rasvade kõrge kontsentratsiooni tõttu peaks kalaõli siiski mitte kunagi kasutada toiduvalmistamiseks. Seda on kõige parem kasutada toidulisandina, üks supilusikatäis päevas. Hoida jahedas, kuivas ja pimedas kohas.

Linaõli

Linaõli sisaldab palju taimset vormi oomega-3, alfa-linoleenhapet (ALA).

Paljud inimesed kasutavad seda õli Omega-3 rasvade täiendamiseks.

Kui aga pole vegan, siis soovitan siiski kasutada hoopis kalaõli.

Tõendid näitavad, et inimkeha ei muuda ALA-d tõhusalt aktiivseteks vormideks EPA-ks ja DHA-ks, mida kalaõlil on palju ().

Polüküllastumata rasvade suure hulga tõttu EI TOHI toiduvalmistamiseks kasutada linaseemneõli.

Rapsiõli

Rapsiseemneõli on saadud rapsiseemnetest, kuid eurohape (mürgine, mõru aine) on sellest eemaldatud.

Rapsiõli rasvhapete jaotus on tegelikult üsna hea, enamus rasvhappeid monoküllastumata, sisaldades seejärel oomega-6 ja oomega-3 vahekorras 2: 1, mis on täiuslik.

Rapsiõli peab siiski läbi minema väga karm töötlemismeetodeid, enne kui sellest valmistatakse lõpptoode.

Vaadake sellest videost, kuidas rapsiõli valmistatakse. See on väga vastik ja hõlmab mürgist lahustit heksaani (muu hulgas) - ma isiklikult ei usu, et need õlid sobivad inimtoiduks.

Pähkliõlid ja maapähkliõli

Saadaval on palju pähkliõlisid ja mõned neist maitsevad vinge.

Kuid nad on väga rikkad polüküllastumata rasvade poolest, mis muudavad nad toiduvalmistamiseks kehva valiku.

Neid saab kasutada retseptide osadena, kuid ärge praadige ega tehke nendega kuumaküpsetamist.

Sama kehtib ka maapähkliõli kohta. Maapähklid ei ole tehniliselt pähklid (need on kaunviljad), kuid õli koostis on sarnane.

Siiski on üks erand ja see on makadaamiapähkliõli, mis on enamasti monoküllastumata (nagu oliiviõli). See on kallis, kuid kuulen, et see maitseb vinge.

Soovi korral võite makadaamiaõli kasutada madala või keskmise kuumusega toiduvalmistamiseks.

Seeme- ja taimeõlid

Tööstuslikud seemne- ja taimeõlid on kõrgelt töödeldud, rafineeritud tooted, mis on liiga rikkalikult Omega-6 rasvhapetes.

Vähe sellest, et te ei tohiks koos nendega süüa teha, peaksite neid ka üldse vältima.

Meedia ja paljud toitumisspetsialistid on neid õlisid viimase paarikümne aasta jooksul valesti pidanud "südameterviseks".

Kuid uued andmed seovad neid õlisid paljude tõsiste haigustega, sealhulgas südamehaiguste ja vähiga (, 22, 23).

Vältige neid kõiki:

• Sojaõli
• Maisiõli
• Puuvillaseemneõli
• Rapsiõli
• Rapsiõli
• Päevalilleõli
• seesamiõli
• Viinamarjaseemneõli
• Saflooriõli
• Riisikliide õli

Ühes uuringus vaadeldi ka USA turul toidu riiulitel levinud taimeõlisid ja avastati, et need sisaldavad 0,56–4,2% transrasvu, mis on väga mürgised (24).

See on oluline lugeda silte. Kui leiate pakendatud toidult mõne neist õlidest, mida kavatsete süüa, siis on kõige parem osta midagi muud.

Kuidas hoolitseda oma toiduõlide eest

Veendumaks, et teie rasvad ja õlid ei rääsuks, on oluline silmas pidada mõnda asja.

Ärge ostke korraga suuri partiisid. Osta väiksemaid, nii kasutate neid tõenäoliselt enne nad saavad võimaluse kahjustada.

Mis puutub küllastumata rasvadesse nagu oliiv, palmi-, avokaadoõli ja mõned teised, siis on oluline hoida neid keskkonnas, kus nad vähem oksüdeeruvad ja rääsuvad.

Peamised toiduõlide oksüdatiivsete kahjustuste põhjustajad on soojus, hapnik ja valgus.

Seetõttu hoidke neid a jahe, kuiv ja pime koht ja keerake kaas kohe peale nende kasutamist.