12 tervislikumat Hiina toidu väljavõtmise võimalust

Sisu

• 1. Muna foo noor
• 2. Aurutatud pelmeenid
• 3. Vedrud
• 4. Kuum ja hapu supp või munatilgasupp
• 5. Moo goo gai pannil
• 6. Veiseliha ja spargelkapsas
• 7. Haki suey
• 8. Kana ja brokkoli
• 9. Mereandide rõõm
• 10. Küpsetatud lõhe
• 11. Õnnelik perekond
• 12. Buddha rõõm
• Tervisliku entrée valimine
• Tervislikumad kõrvaltooted
• Kõige tervislikumad kastmed
• Märkus MSG kohta
• Alumine rida

Hiina kaasavõtmine on maitsev, kuid mitte alati kõige tervislikum valik, kuna see on tavaliselt täis soola, suhkrut, õli ja töödeldud lisaaineid.

Õnneks on hiina toitu ihaldades mõni tervislikum söögivalik.

Siin on 12 Hiina tervislikumat söögikohta koos näpunäidetega tervislikumate entriste, kõrvaltoodete ja kastmete valimiseks.

1. Muna foo noor

Egg foo young on hiina omlett, mis on valmistatud munade ja hakitud köögiviljadega. See võib sisaldada ka liha, näiteks veiseliha, sealiha, kana või krevette.

Kuna see on valmistatud munadega, on see rikkalikult valku, sisaldades ühes koogis (86 grammi) 106 kalorit ja 10 grammi valku (1).

Noored munarakud sisaldavad ka köögivilju, nagu sibul, porgand ja herned, mis suurendavad nõude kiudaine- ja toitainesisaldust.

Veelgi tervislikumaks muutmiseks küsige, kas teie noore muna muna saab frititud asemel kergelt praetud, ja vältige soolast pruuni kastet, mida sellega sageli serveeritakse.

2. Aurutatud pelmeenid

Hiina pelmeenid on maitsestatud liha ja köögiviljadega täidetud tainataskud, tavaliselt sealiha ja kapsaga.

Neid praetakse sageli, kuid kalorite ja rasva vähendamiseks võite valida aurutatud pelmeenid. Üks keskmise aurutatud pelmeen on ainult 40 kalorit (2).

Ehkki sojakastmel põhineval kastmiskastmel on vähe kaloreid, on selles palju naatriumi, nii et proovige piirata kastme kogust, kui olete soola suhtes tundlik.

3. Vedrud

Kevadrullid on valmistatud krevettidest ja õhukesse riisipaberisse pakitud köögiviljadest. Ehkki mõned on praetud, serveeritakse neid sageli krevettide, õhukeselt viilutatud köögiviljade, näiteks kapsa, salati, kurgi ja porgandiga, ning ürtidega, nagu koriander.

Sellisena on kevadrullid madala kalorsusega ja rohkesti kiudaineid, mis teeb neist suurepärase valiku. Kolmel aurutatud kevadrullil kastmise kastmega on ainult 100 kalorit (3).

Nende serveerimisel oleva kastme kastmega peaksite siiski olema ettevaatlik, kuna see võib sisaldada rohkelt soola või suhkrut.

4. Kuum ja hapu supp või munatilgasupp

Kuum-hapu supp valmistatakse seente, bambusevõrsete, munade ja ingveriga kanapuljongis. See sisaldab ka äädikat ja vürtse, mis lisavad rooga kuuma ja hapu komponente.

Teisest küljest valmistatakse munatilgasupp lihtsalt kana puljongis keedetud muna ribadega. Väljavõtte versioonid võivad siiski olla tugevalt töödeldud ja sisaldavad lisaaineid.

Mõlemad supid on madala kalorsusega - sisaldavad ainult 65–90 kalorit ühe tassi (240 ml) portsjoni kohta - ja saate need veelgi tervislikumaks muuta, vältides praetud lo mein -nuudleid, mida sageli pakutakse lisandina (4, 5).

5. Moo goo gai pannil

Moo goo gai pann on kergelt kastmega kana- ja köögiviljasegu, mis sisaldab seeni, spargelkapsast, porgandit ja vesikastanit.

Kuna see on täis köögivilju ja lahja kana, on see suhteliselt vähe kaloreid. Kana pakub siiski palju valku, muutes selle täidiseks. Üks tass (216 grammi) sisaldab ainult 160 kalorit, pakkudes 15 grammi valku (6).

Küsige kindlasti kerget kastet, kuna kastmes on tõenäoliselt palju soola ja suhkrut.

6. Veiseliha ja spargelkapsas

Veiseliha ja brokkoli on lihtne roog segatud praetud veiseliha ja spargelkapsast kerge kastmega.

See on suhteliselt tervislik roog, milles on vähe süsivesikuid ja palju valku. Kuid see on sageli valmistatud odavate ja rasvaste loomaliha jaotustükkidega. Üks tass (217 grammi) sisaldab 336 kalorit, 23 grammi rasva ja 23 grammi valku (7).

Nagu moo goo gai pan, võib ka selle kastmes olla palju soola ja suhkrut, nii et peaksite valima kerge kastme.

7. Haki suey

Chop suey on veel üks praepann, mis on valmistatud lihast, munadest ja õhukeselt viilutatud köögiviljadest heledas kastmes. Seda tehakse sageli sealihaga.

Nagu teisedki segatud praekartulid, on see tervislikum valik, kuna see on valmistatud valguallikast ja köögiviljadest. Üks tass ilma nuudlita sealihakarbonaadi sisaldab 216 kalorit ja annab 23 grammi valku (8).

Soola- ja suhkrusisalduse edasiseks piiramiseks peaksite siiski valima kerge kastme.

8. Kana ja brokkoli

Kana ja spargelkapsas sarnaneb veiseliha ja brokkoliga, koosnedes kanast ja brokkolitest, mida on segatud kerge kastmes.

See on siiski lahjem variant kui veiseliha ja brokkoli, mis pakub endiselt palju valku. Üks tass (153 grammi) annab 13 grammi valku ja ainult 145 kalorit (9).

Võimaluse korral vali kastmes kerge kulgemine, et piirata selles roogis sisalduvat naatriumi, suhkrut ja kaloreid.

9. Mereandide rõõm

Mereandide võlus on aurutatud krevettide, krabide ja köögiviljade segu või ja valge veini kastmes.

Ehkki selle täpne toitumisprofiil pole saadaval, on krevetid ja vähid lahjad valgud, milles on ohtralt oomega-3 rasvhappeid, mis on tugevalt põletikuvastased (10).

Kui see on võimalik, peaksite siiski valima kerge kastme, kuna kaste võib olla rikkalikult rasva ja kaloreid.

10. Küpsetatud lõhe

Paljud Hiina restoranid pakuvad küpsetatud lõhe varianti, mis on suurepärane valik.

Küpsetatud lõhe on kõrge valgusisaldusega, rikas tervislike oomega-3 rasvade poolest ega sisalda süsivesikuid. 3-untsine (85-grammine) võiga küpsetatud portsjon sisaldab 156 kalorit, 21 grammi valku ja 7 grammi rasva (11).

Koos aurutatud köögiviljadega on küpsetatud lõhe täiuslik entrée madala süsivesikusisaldusega või keto-dieediga.

11. Õnnelik perekond

Õnnelik perekond ehk kolmekordne nauding on liha, nagu kana või sealiha, mereannid ja köögiviljad, segatud praepann.

Seda serveeritakse paksus pruunis kastmes, tavaliselt riisi kohal. Ehkki selle täpne toitumisteave pole saadaval, on õnnelikus peres palju valku, kuna see sisaldab nii liha kui ka mereande, köögiviljad aga kiudaineid.

Nagu ka teised segatud praekartulid, peaksite lisatavate kalorite, rasva, suhkru ja soola piiramiseks valima kerge kastme.

12. Buddha rõõm

Buddha rõõm on suurepärane võimalus veganitele ja taimetoitlastele. See on segatud praepann koos tofu ja aurutatud köögiviljadega, näiteks bok choy, kapsas ja spargelkapsas, kerge, soolases kastmes.

Kuna see on täielikult taimepõhine, sisaldab see nii kiudaineid kui ka tofu valku. Üks tass (217 grammi) annab 193 kalorit ja sisaldab 3 grammi kiudaineid ja 9 grammi valku (12).

Lisaks on tofu üks väheseid täisvalke, mis on saadaval veganitele ja taimetoitlastele, see tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat olulist aminohapet, mida teie keha vajab uute valkude ehitamiseks (13).

Tervisliku entrée valimine

Kui proovite tellida tervislikumaid Hiina söögikohti, on oluline olla teadlik kasutatavast küpsetusviisist.

Paljud Hiina söögikohtade entroid on pekstud ja praetud ning te peaksite neid vältima, kuna need sisaldavad palju rasva, tärklist ja kaloreid.

Teised tooted võivad olla veega sametised või kaetud maisitärklisega, et tagada liha sujuv ja sametine tekstuur paljudes praepannides. Vees sametistamine on tervislikum kui sügav praadimine, kuid lisab siiski täiendavaid tärkliserikkaid süsivesikuid ja kaloreid.

Ideaalis peaksite valima entrid, mis on küpsetatud, aurutatud, keedetud või pruunistatud väikeses koguses õli.

Lisaks peaksite kaaluma serveerimise suurust. Hiina taker-entrée, eriti friikartulite, tüüpiline portsjon on 1 tass (200–240 grammi). Kuna Hiina väljavõtteid tehakse sageli suurte portsjonitena, võib üks tellimus sisaldada kuni nelja portsjonit.

Kalorite piiramiseks mõõtke kindlasti välja sobiv portsjon ja säästke ülejäänud toidukordade jaoks.

Peaksite proovima valida entréesid, mis on küpsetatud, aurutatud, keedetud või pruunistatud. Vees sametimine lisab süsivesikuid ja kaloreid, friteeritud entrid aga rasva, süsivesikuid ja kaloreid palju rohkem.

Tervislikumad kõrvaltooted

Teine oluline kaalutlus Hiina tervislikuma väljavõtte valimisel on teie kõrvaltoode.

Tüüpilised Hiina toidupoolised küljed, nagu praetud riis, lo mein -nuudlid, krabi-ragun ja munarullid, sisaldavad palju kaloreid, rasva ja süsivesikuid.

Tervislikumate valikute hulka kuuluvad aurutatud pruun riis, pruunistatud või aurutatud köögiviljad, kevadrullid või supid, näiteks munatilgasupp või kuum-hapu supp.

Hiina tervislike söögikohtade hulka kuuluvad aurutatud pruun riis, pruunistatud või aurutatud köögiviljad, kevadrullid või supid.

Kõige tervislikumad kastmed

Enamikku Hiina söögiroogi pakutakse ka mingis kastmes. Kastmed võivad Hiina roogades olla arvestatav kalori-, rasva-, suhkru- ja soolaallikas - isegi kui tundub, et kastmes pole palju.

Rusikareeglina on paksemad ja kleepuvad kastmed, nagu näiteks General Tso’s, kõrgemad suhkrusisalduses ja kalorites, samas kui õhemates kastmetes on vähem kaloreid, kui need pole eriti õlised.

Telli oma roog kerge kastme või kastmega küljelt, et saaksite kontrollida, kui palju teie toidule lisatakse.

Kastmed võivad olla tohutu kalorite allikas suhkrust, rasvast ja soolast. Proovige valida kergeid kastmeid või küsige kastet küljelt.

Märkus MSG kohta

Mononaatriumglutamaat (MSG) on vaieldav lisaaine, mida leidub paljudes Hiina söögipakendites. See on kontsentreeritud soolase ja soolase umami maitse allikas ning selle maitseprofiil meenutab sojakastet (14).

Siiski on MSG juba pikka aega olnud teaduslike poleemiate objektiks. Mõned inimesed väidavad, et see põhjustab peavalu, astmat ja kehakaalu tõusu, kuid nende väidete toetuseks on vähe tõendeid (15, 16, 17).

Värskeimad uuringud on näidanud, et mõõduka koguse tarbimisel tekitab MSG enamikule inimestele suurt kahju (18).

Olenemata sellest, kui tunnete muret MSG sisalduse pärast oma toidus, küsige kindlasti oma kohalikust Hiina restoranist, kas nad seda kasutavad. Ainet ümbritsevate vaidluste tõttu on mõned Hiina restoranid otsustanud söödalisandi kasutamise lõpetada.

MSG on levinud, kuid vastuoluline koostisosa paljudes Hiina söögikohtades. Sellegipoolest on seda lisandit tavalistes kogustes ohutu tarbida.

Alumine rida

Ehkki paljud Hiina võttevõimalused on ebatervislikud, leidub ka tervislikke valikuid.

Friikartulid on suurepärane võimalus, kuna need sisaldavad lihast või tofust saadavat valku, aga ka köögivilju, mis lisavad kiudaineid ja toitaineid.

Samuti peaksite valima tervislikumad toiduvalmistamisvõimalused ja lisandid ning piirama toidukastme kogust ja portsjoni suurust.

Selle juhendi abil on lihtne valida tervislikumat Hiina võttevõimalust.