10 tervislikumat talvist köögivilja

Sisu

• 1. Kale
• 2. rooskapsas
• 3. Porgand
• 4. Šveitsi mangold
• 5. Pastinaak
• 6. Collard Rohelised
• 7. Rutabagas
• 8. Punane kapsas
• 9. Redis
• 10. Petersell
• Alumine rida

Hooajal söömine on kevadel ja suvel imelihtne, kuid külmade ilmade saabudes võib see osutuda keeruliseks.

Mõned köögiviljad suudavad külma üle elada isegi lumevaipa all. Need on tuntud kui talvised köögiviljad, kuna neil on võime taluda külma ja karmi ilma.

Need külmakindlad sordid taluvad külmakraade, kuna neis on suurem kogus suhkrut (1).

Talvise köögivilja vees leiduv suhkur külmub madalamas kohas, mis võimaldab neil külma ilmaga ellu jääda.

Lisaks on selle protsessi tulemuseks külmkindlate köögiviljade maitsmine magusam jahedamatel kuudel, muutes talve optimaalseks koristusajaks (2).

Selles artiklis vaadeldakse kümmet tervislikumat talvist köögivilja ja miks peaksite neid oma dieeti lisama.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Kale

See leheroheline pole mitte ainult üks tervislikumaid köögivilju, vaid juhtub ka jahedama ilmaga õitsema.

See on ristõieliste köögiviljade perekonna liige, kuhu kuuluvad külma talutavad taimed nagu rooskapsas, kapsas ja kaalikas.

Kuigi lehtkapsast saab koristada aastaringselt, eelistab see külmemat ilma ja talub isegi lumist tingimust (3).

Kale on ka erakordselt toitev ja mitmekülgne roheline. See on täis vitamiine, mineraale, kiudaineid, antioksüdante ja võimsaid taimeühendeid.

Tegelikult sisaldab vaid üks tass (67 grammi) lehtkapsast päevas soovitatavat vitamiinide A, C ja K. tarbimist. See sisaldab ka palju B-vitamiine, kaltsiumi, vaske, mangaani, kaaliumi ja magneesiumi (4).

Lisaks on lehtkapsas koormatud flavonoidsete antioksüdantidega, nagu kvertsetiin ja kaempferool, millel on võimas põletikuvastane toime.

Mõned uuringud näitavad, et kõrge flavonoidide sisaldusega dieet võib aidata vähendada teatud vähkide, näiteks kopsu- ja söögitoruvähi riski (,, 7).

Kokkuvõte Kale on külm-vastupidav,
lehtköögiviljad, mis sisaldavad muljetavaldavas koguses vitamiine, mineraale
ja antioksüdandid.

2. rooskapsas

Nagu lehtkapsas, kuuluvad ka rooskapsas toitaineterikkasse ristõieliste köögiviljade perekonda.

Brüsseli idutaimede kapsasarnased pead arenevad külmade kuude jooksul. Nad suudavad külmumistemperatuuril vastu pidada, muutes need hooajaliste talviste roogade jaoks kohustuslikuks.

Kuigi väikesed, on Brüsseli kapsas muljetavaldavas koguses toitaineid.

Need on suurepärane K-vitamiini allikas. Üks tass (156 grammi) keedetud rooskapsast sisaldab 137% teie päevasest soovitatavast kogusest (8).

K-vitamiin on luude ja südame tervise seisukohalt kriitilise tähtsusega ning oluline aju töö jaoks (9,).

Brüsseli kapsas on ka suurepärane vitamiinide A, B ja C ning mineraalainete mangaani ja kaaliumi allikas.

Lisaks on Brüsseli kapsas palju kiudaineid ja alfa-lipoehapet, mis mõlemad on tõestatud, et aitavad hoida veresuhkru taset stabiilsena (11,).

Kiud aeglustavad seedeprotsessi kehas, mille tulemusel vabaneb glükoos vereringesse aeglasemalt. See tähendab, et pärast kiudainerikka söögi tarbimist on veresuhkru taseme tõus vähem ().

Alfa-lipoehape on antioksüdant, mis võib vähendada kõrge veresuhkru taset ja suurendada keha tundlikkust insuliini suhtes ().

Insuliin on hormoon, mis on vajalik rakkude veresuhkru imendumiseks. See hoiab veresuhkru taseme liiga kõrgeks või madalaks muutumast.

Samuti on näidatud, et alfa-lipoehape vähendab diabeetilise neuropaatia sümptomeid - valulikku tüüpi närvikahjustusi, mis mõjutavad paljusid diabeetikuid ().

Kokkuvõte Brüsseli kapsas on täis toitaineid ja on
eriti rikas vitamiini K. Neis on palju alfa-lipoehapet, an
antioksüdant, mis võib olla kasulik diabeetikutele.

3. Porgand

Seda populaarset juurvilja saab koristada suvekuudel, kuid magususe tipp saab sügisel ja talvel.

Jahedate olude tõttu muudavad porgandid ladustatud tärklised suhkruteks, et hoida rakkudes vett külmumast.

See muudab porgandi jahedama ilmaga eriti magusaks. Pärast külma koristatud porgandeid nimetatakse sageli kommiporganditeks.

See krõbe köögivili on juhtumisi ka väga toitev. Porgand on suurepärane beetakaroteeni allikas, mida saab organismis muuta A-vitamiiniks. Üks suur porgand (72 grammi) sisaldab 241% päevasest A-vitamiini soovitatavast kogusest (16).

A-vitamiin on silmade tervise seisukohalt hädavajalik ning oluline ka immuunfunktsioonide ning õige kasvu ja arengu jaoks.

Veelgi enam, porgandid on koormatud karotenoidide antioksüdantidega. Need võimsad taimepigmendid annavad porganditele erksa värvi ja võivad aidata vähendada krooniliste haiguste riski.

Mõned uuringud näitavad, et kõrge karotenoidide sisaldusega dieet võib eriti aidata vähendada teatud vähktõve, sealhulgas eesnäärme- ja rinnavähi riski (, 18).

Kokkuvõte Porgand areneb külmema ilmaga. Need on pakitud
A-vitamiini ja võimsate antioksüdantidega, mis võivad aidata teatud ainete eest kaitsta
haigused nagu eesnäärme- ja rinnavähk.

4. Šveitsi mangold

Šveitsi mangold ei talu mitte ainult külma ilma, vaid on ka väga madala kalorsusega ja toitainerikas.

Tegelikult annab üks tass (36 grammi) vaid 7 kalorit, kuid sisaldab siiski peaaegu pool päevasest soovitatavast A-vitamiini kogusest ja täidab päevas soovitatava K-vitamiini tarbimise.

Samuti on see hea C-vitamiini, magneesiumi ja mangaani allikas (19).

Lisaks on Šveitsi mangoldi tumerohelised lehed ja erksavärvilised varred pakitud kasulike taimepigmentidega, mida nimetatakse betalaiinideks.

On tõestatud, et beetaiinid vähendavad põletikku kehas ja vähendavad LDL-kolesterooli oksüdatsiooni, mis on üks peamisi südamehaiguste põhjuseid (,).

Seda rohelist kasutatakse Vahemere dieedis laialdaselt, mida on seostatud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas südamehaiguste vähenemine (22).

Kokkuvõte Šveitsi mangold on väga madala kalorsusega, kuid veel täis
vitamiinid ja mineraalid. See sisaldab ka antioksüdante, mis võivad aidata vähendada
südamehaiguste oht.

5. Pastinaak

Välimuselt sarnane porgandile on pastinaak teist tüüpi juurvili, millel on hulgaliselt ainulaadseid eeliseid tervisele.

Sarnaselt porgandile kasvavad pastinaakid külmade temperatuuride saabudes magusamaks, muutes need meeldivaks lisandiks talvistele roogadele. Neil on kergelt maalähedane maitse ja kõrge toiteväärtus.

Üks tass (156 grammi) keedetud pastinaaki sisaldab peaaegu 6 grammi kiudaineid ja 34% päevasest soovitatavast C-vitamiini kogusest.

Lisaks on pastinaak suurepärane B- ja E-vitamiini, kaaliumi, magneesiumi ja mangaani allikas (23).

Pastinaakide kõrge kiudainesisaldus muudab need ka seedetrakti tervisele suurepäraseks valikuks. Neis on eriti palju lahustuvaid kiudaineid, mis moodustavad seedesüsteemis geelitaolise aine.

See võib aidata aeglustada suhkrute imendumist vereringesse, mis on eriti kasulik diabeetikutele ().

Lahustuvat kiudu on seostatud ka südamehaiguste, rinnavähi ja insuldi riski vähenemisega (, 26, 27).

Kokkuvõte Pastinaak on väga toitev juurvili, mis
sisaldavad muljetavaldavas koguses lahustuvaid kiude, mida on seostatud paljudega
kasu tervisele.

6. Collard Rohelised

Nagu lehtkapsas ja rooskapsas, kuuluvad kaelakeed rohelusse Brassica köögiviljade perekond. Rääkimata sellest, see on ka rühma üks külmakindlamaid taimi.

See kergelt mõrkjas roheline talub pikaajalist külmumistemperatuuri ja maitseb kõige paremini pärast pakasega kokkupuudet.

Kaelarohelise kibedus on tegelikult seotud taimes leiduva suure kaltsiumikogusega. Tegelikult leiti ühes uuringus, et kõige kibedamalt maitsesid kõige suurema kaltsiumisisaldusega köögiviljad ().

Kaaliumirohelistes on kaltsiumikogus muljetavaldav - üks tass (190 grammi) keedetud krae sisaldab 27% päevasest soovitatavast kogusest (29).

Kaltsium on koos teiste oluliste funktsioonidega hädavajalik luude tervise, lihaste kokkutõmbumise ja närviülekande jaoks.

Lisaks on need rohelised koormatud K-vitamiiniga, mis mängib luutervises võtmerolli.

Uuringud näitavad, et K-vitamiini ja kaltsiumi piisav tarbimine aitab vähendada osteoporoosi ja luumurdude riski (,).

Peale selle, et kaelarohelised on suurepärane valik tervete ja tugevate luude reklaamimiseks, on see hea vitamiin B, C, raua, magneesiumi ja mangaani allikas.

Kokkuvõte Collard rohelised on kergelt mõru maitsega ja on
täis toitaineid. Neis on eriti palju kaltsiumi
ja K-vitamiin, mis on olulised tervete luude jaoks.

7. Rutabagas

Rukagad on alahinnatud köögiviljad, hoolimata nende muljetavaldavast toitainesisaldusest.

Need juurviljad kasvavad kõige paremini külma ilmaga ja saavad magusama maitse, kui sügisel ja talvel muutuvad temperatuurid külmemaks.

Söömiseks võib süüa kõiki rupikataime taime osi, kaasa arvatud lehtede rohelised tipud, mis jäävad maast üles.

Üks tass keedetud rabaga (170 grammi) sisaldab rohkem kui poolt päevasest soovitatavast C-vitamiini ja 16% päevasest soovitatavast kaaliumisisaldusest (32).

Kaalium on südametegevuse ja lihaste kokkutõmbumise jaoks ülioluline. Samuti mängib see võtmerolli vererõhu kontrollimisel.

Tegelikult on uuringud näidanud, et kaaliumirikas dieet võib aidata vähendada kõrget vererõhku ().

Pealegi on vaatlusuuringud seostanud ristõielisi köögivilju, nagu rukagasid, madalama südamehaiguste riskiga. Tegelikult leiti ühes uuringus, et ristõieliste köögiviljade söömine võib vähendada südamehaiguste tekke riski kuni 15,8% ().

Lisaks suurepärasele C-vitamiini ja kaaliumi allikale on rutabaga hea B-vitamiini, magneesiumi, fosfori ja mangaani allikas.

Kokkuvõte Rutagad on juurviljad, milles on palju vitamiine
C ja kaalium. Kaaliumi tarbimise suurendamine võib alandada vererõhku ja
vähendada südamehaiguste riski.

8. Punane kapsas

Kapsas on ristõieline köögivili, mis areneb jahedate ilmadega. Kui nii roheline kui punane kapsas on äärmiselt tervislikud, on punase sordi toitaineprofiil suurem.

Üks tass toorest punast kapsast (89 grammi) sisaldab 85% päevasest soovitatavast C-vitamiini kogusest ning suures koguses A- ja K-vitamiini.

See on ka hea B-vitamiinide, mangaani ja kaaliumi allikas (35).

Kuid kus punane kapsas tõesti särab, on see oma antioksüdantide sisalduses. Selle köögivilja ere värv tuleb pigmentidest, mida nimetatakse antotsüaniinideks.

Antotsüaniinid kuuluvad antioksüdantide flavonoidide perekonda, mida on seostatud mitmete tervisele kasulikega.

Üks neist eelistest on potentsiaal vähendada südamehaiguste riski ().

Uuringus, milles osales 93 600 naist, leidsid teadlased, et naistel, kes tarbivad rohkem antotsüaniinirikkaid toite, on kuni 32% väiksem tõenäosus infarkti kui naistel, kes tarbivad vähem antotsüaniinirikkaid toite ().

Lisaks on leitud, et antotsüaniinide suur tarbimine vähendab südame isheemiatõve riski ().

Katseklaaside ja loomkatsete täiendavad tõendid viitavad sellele, et ka antotsüaniinidel võib olla vähivastane võitlusvõime (39,).

Kokkuvõte Punane kapsas on täis toitaineid, sealhulgas vitamiine
A, C ja K. See sisaldab ka antotsüaniine, mis võivad kaitsta südame eest
haigus ja teatud vähid.

9. Redis

Need juveelitoonides köögiviljad on tuntud oma vürtsika maitse ja krõmpsuva tekstuuri poolest. Veelgi enam, mõned sordid on väga külmakindlad ja võivad külmakraadides ellu jääda.

Redis on rikas vitamiinide B ja C ning kaaliumi sisaldusega (41).

Nende pipramaitset omistatakse väävlit sisaldavate ühendite spetsiaalsele rühmale, mida nimetatakse isotiotsüanaatideks, mida on seostatud paljude tervisega seotud eelistega.

Need võimsad taimeühendid toimivad kehas antioksüdantidena, aidates hoida põletikku kontrolli all.

Rediseid on põhjalikult uuritud nende võimalike vähivastaste omaduste osas ().

Tegelikult leiti ühes katseklaasi uuringus, et isotiotsüanaadirikas redise ekstrakt pärssis inimese rinnavähirakkude kasvu ().

Seda efekti on täheldatud ka katseklaasis ja loomkatsetes, kus osalesid käärsoole- ja põievähirakud (44, 45).

Ehkki paljulubav, on redise potentsiaalsete vähivastase võitluse võimaluste osas vaja teha rohkem inimuuringuid.

Kokkuvõte Redis on suurepärane
vitamiinide B ja C ning kaaliumi allikas. Lisaks sisaldavad need
isotiotsüanaadid, millel võib olla vähiga võitlemise võime.

10. Petersell

Kui paljud ravimtaimed surevad välja, kui ilm muutub jahedaks, võib petersell kasvada läbi külmade temperatuuride ja isegi lume.

Peale selle, et see aromaatne roheline on erakordselt külm-vastupidav, on see täis toitumist.

Vaid üks unts (28 grammi) täidab päevas soovitatava K-vitamiini tarbimise ja sisaldab üle poole päevasest soovitatavast C-vitamiini kogusest.

Samuti on see koormatud A-vitamiini, folaadi, raua, kaltsiumi ja kaaliumiga (46).

Petersell on suurepärane flavonoidide, sealhulgas apigeniini ja luteoliini allikas, mis on taimeühendid, millel on palju potentsiaalset kasu tervisele. Need flavonoidid võivad olla eriti kasulikud mälukaotuse ja vanusega seotud muutuste pärssimiseks ajus.

Ühes uuringus leiti, et luteoliinirikas dieet vähendas vananenud hiirte ajus vanusega seotud põletikke ja parandas mälu, pidurdades põletikulisi ühendeid (47).

Kokkuvõte Petersell on a
külma talutav roheline, mis on rikas toitainete poolest. See sisaldab ka taimset ühendit luteoliini, mis võib aju tervist edendada.

Alumine rida

On mitmeid köögivilju, mis arenevad külmema ilmaga.

Teatud tüüpi köögiviljad, näiteks porgand ja pastinaak, omandavad pärast pakasega kokkupuutumist isegi magusama maitse.

Need külmakindlad köögiviljad võimaldavad kogu talve oma dieeti täita hooajaliste, toitainetest pakatavate toodetega.

Kuigi mis tahes köögiviljad sellest loendist lisavad teie toidule väga toiteväärtust, on palju muid talviseid köögivilju, mis teevad ka suurepäraseid valikuid.

Lõppude lõpuks lisab teie dieedile värskete toodete lisamine oma tervise edendamiseks palju.