Kuupäevade peamised tervisega seotud eelised, selgitatud

Sisu

• Kuupäevad Toitumisalased faktid
• Kuupäevade kasu tervisele
• Pakkuge tonni kiudaineid
• Südame tervise edendamine
• Tugevdada luid
• Tugevdage oma immuunsüsteemi
• Töötage tervislikuma magusainena
• Kuidas saada kuupäevade* kõiki tervislikke eeliseid?
• Ülevaade

Kui lähete supermarketisse, et oma kööki toitaineterikaste puuviljadega täiendada, pöörate tõenäoliselt alateadlikult oma käru toodete sektsiooni, kus on palju õunu, apelsine ja viinamarju. Kuid seda tehes võite ilma jääda ühest värskest puuviljast, mis on prügikasti vahekäigus rosinate ja ploomide kõrval peidus: datlid.

See on õige: kuigi kortsus, kleepuv ja nätske nagu kuivatatud puuviljad, müüakse looduslikult magusaid datleid tavaliselt toorelt ja värskelt, ütleb Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N, dietoloog ja Kuju Brain Trust liige. Toidupoest leiate sageli kahte tüüpi datleid, millel on veidi erinev tekstuur ja maitse, kuid samasugused toiteväärtused: kõrge niiskusesisaldusega ja magusama maitsega pehme datlisort Medjool ja pooltoode Deglet Noor. kuiv datlisort, mis sisaldab väga vähe niiskust ja on pähklise viimistlusega. Ja nende ihaldatavate omadustega kaasnevad mõned tervisehüved.

Siin on toitumisfaktid, mida peate teadma, ja ekspertide poolt heaks kiidetud viisid, kuidas neid oma taldrikule lisada.

Kuupäevad Toitumisalased faktid

Väikese puuvilja jaoks on datlid täis vitamiine ja mineraalaineid, sealhulgas (kuid mitte ainult!) Rauda, ​​kaaliumi, magneesiumi ja B -vitamiine. Ja kuigi neis on palju kaloreid ja süsivesikuid, on need täis teile kasulikke kiudaineid. Kuupäevad, mis sisaldavad peaaegu 2 grammi kiudaineid portsjoni kohta, võivad aidata kaasa tervislikule seedimisele ja roojamisele. Need ploomi väljanägemisega puuviljad on täis ka haigusi võitlevaid antioksüdante, näiteks flavonoide ja fenoolhappeid-mõlemad on näidanud, et need vähendavad kehas põletikku-, kuid sellest kõigest sekundi jooksul.

Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi andmetel on siin ühe kivideta Medjooli datli (~24 grammi) kiire toitumisprofiil:

• 66,5 kalorit
• 0,4 grammi valku
• 0,04 grammi rasva
• 18 grammi süsivesikuid
• 1,6 grammi kiudaineid
• 16 grammi suhkrut

Kuupäevade kasu tervisele

Pakkuge tonni kiudaineid

Suurimad tervisele kasulikud kuupäevad on nende kiudainete sisaldus. USDA andmetel saate ligikaudu nelja Medjooli kuupäevaga 6,7 ​​grammi kiudaineid ehk veerandi 28-grammisest soovitatavast päevasest kogusest. Pidage meeles, et Mayo kliiniku andmetel on kiudained taimse toidu osa, mida ei saa seedida ega imenduda, nii et see aitab koguda väljaheiteid ja tagada, et kõik läbib teie soolestikku sujuvalt. Lisaks sellele võivad kiudained aidata alandada kolesterooli taset, stabiliseerida vere glükoosisisaldust, aeglustades suhkru imendumist ja parandada seedimist, ütleb Gans. Nii et kui soovite oma kahekesi reguleerida, on see puu kindlasti teie jaoks. (Selleks, et lisada oma dieeti veelgi rohkem kiudaineid ilma taldrikut ümber tegemata, proovige rakendada neid salakavalusi taktikaid.)

Südame tervise edendamine

Banaanid võivad olla peamine kaaliumi allikas, kuid need pole ainsad puuviljad, mis aitavad teil oma päevakvooti täita. Munch neljal Medjooli kuupäeval ja saate 696 mg kaaliumi, umbes 27 protsenti USDA soovitatud piisavast tarbimisest 2600 mg päevas. See mineraal mitte ainult ei aita teie neerudel ja südamel korralikult toimida, vaid mängib riiklike terviseinstituutide andmetel ka võtmerolli vererõhu reguleerimisel.

ICYDK, kõrge naatriumi tarbimine on seotud kõrge vererõhuga (kui vere jõud teie arterite seintesse on suurem kui tavaliselt). Kui rõhk püsib aja jooksul kõrge, võib see põhjustada südameinfarkti, insuldi või südamepuudulikkuse. Kuid õnneks laienevad kaaliumi tarbimisel teie veresooned ja eritub uriiniga rohkem naatriumi, mis mõlemad võivad NIH andmetel aidata vererõhku alandada. (Seotud: Kõige tavalisemad kõrge vererõhu põhjused, selgitatud)

Tugevdada luid

Gans ütleb, et datlid ei pruugi pakkuda liiga palju superstaari luude tugevdavaid toitaineid - teate küll, kaltsiumi ja D-vitamiini -, kuid need sisaldavad mangaani ja magneesiumi, mis hoiavad ka teie luud tugevad ja terved. Mõlemad toitained mängivad NIH andmetel rolli luude moodustumisel ja uuringud on näidanud, et magneesiumi tarbimise suurendamine võib parandada luude mineraalset tihedust, mis võib vähendada teie luumurdude riski.

Sellegipoolest annab neli Medjooli kuupäeva vaid 17 protsenti magneesiumi RDA -st ja 16 protsenti mangaani soovitatud piisavast tarbimisest, seega peate tõenäoliselt lisama oma dieeti muid nende toitainete allikaid, et täita neid USDA nõudeid. Selleks, et magneesiumi täis saada, sööge ka kõrvitsaseemneid, chia seemneid või mandleid. Mangaani kvoodi saavutamiseks näpi sarapuupähkleid või pekanipähkleid. Või proovige vahustada rikkalik kausitäis kaerahelbeid (mida NIH loetleb üheks peamiseks mangaani allikaks), millele on lisatud mõned neist fikseerivatest * ja * kuupäevadest, et saada mõlemast toitaine täiesti maitsval viisil.

Tugevdage oma immuunsüsteemi

Koos peamiste vitamiinide ja mineraalidega on datlid hea antioksüdantide allikas - ühendid, mis võivad aidata võidelda oksüdatiivse stressiga, mida põhjustavad vabad radikaalid (kahjulikud molekulid, mis võivad liigselt kahjustada rakke ja suurendada oksüdatiivset stressi). Kui need vabad radikaalid rakkudesse kogunevad, võivad need riikliku vähiinstituudi andmetel kahjustada teisi molekule, mis võivad suurendada vähktõve, südamehaiguste ja insuldi riski. Veelgi enam, vastavalt ajakirja artiklile on leitud, et antioksüdandid parandavad immuunsüsteemi toimimist, võitlevad nende kahjulike vabade radikaalidega. Persa immunopatoloogia. (Seotud: kuidas treening võib teie immuunsüsteemi tugevdada)

"Siin on küsimus selles, kui palju kuupäevi peaksite sööma, et saada märkimisväärne kogus antioksüdante," ütleb Gans. "Nii et kui sööte datleid ainult nende antioksüdantsete eeliste pärast, võib minu arvates olla paremaid toiduvalikuid. Kuid kui kasutate tavalise lauasuhkru asemel kuupäevi, võite saada antioksüdantide osas natuke täiendavat toitumisboonust. ” See tähendab, et lisaks mõne datli taldrikule lisamisele kaaluge regulaarselt ka teiste antioksüdantiderikaste toitude (nt murakad, kreeka pähklid ja maasikad) näksimist, et tugevdada oma immuunsüsteemi – ja võib-olla isegi tõrjuda vastikut külmetust. .

Töötage tervislikuma magusainena

Okei, see ei ole tehniliselt kuupäevade tervisele kasulik, kuid see on kindlasti mainimist väärt. Üks Medjooli dattel sisaldab tohutult 16 grammi suhkrut, nii et puu sobib ideaalselt tavalise lauasuhkru asemel, ütleb Gans. (ICYDK, lauasuhkur on teatud tüüpi lisatud suhkur, mis võib haiguste tõrje ja ennetamise keskuste andmetel põhjustada II tüüpi diabeedi ja südamehaigusi, kui seda tarbitakse liiga palju.)

Kuigi see arv võib endiselt üsna suur tunduda, rõhutab Gans, et selle pärast pole põhjust liiga palju muretseda. "Kui sööte puuvilju, saate suhkrut," selgitab ta. "Kuid see on looduslikult esinev, nii et koos selle suhkruga on ka muud tervisele kasulikud omadused, mis on tegelikes puuviljades." Tagaküljel on tavaline valge suhkur, mida tavaliselt oma küpsistele ja energiabatoonidele lisate, täiesti kasulikud toitained, lisab ta. (P.S. siin on jaotus kunstlike magusainete ja päris suhkru vahel.)

Kuidas saada kuupäevade* kõiki tervislikke eeliseid?

Kõigi datlite tervisega seotud eeliste juures võib puu tunduda järgmise ~ supertoiduna ~. Kuid neil on üks suur puudus: nende kõrge kalorisisaldus. Üks Medjooli kuupäev sisaldab 66, 5 kalorit, samas kui võrdne portsjon rohelisi seemneteta viinamarju sisaldab USDA andmetel vaid 15, 6 kalorit. "Jah, kuupäevad on teie jaoks head, kuid te ei taha neile nina peale panna nagu mõnele teisele puuviljale, sest see on tõenäoliselt liiga kaloririkas," ütleb Gans.

Nii et kui plaanite oma suupistete rutiini lisada kuupäevi, kaaluge oma tarbimise piiramist korraga vaid kolme kuupäevani ehk umbes 200 kalorit, ütleb Gans. "Kuid tavaliselt ei soovita ma suupisteks ainult selliseid süsivesikuid," lisab ta. "Ma jääksin kahe datli juurde ja lisaksin siis 100 kalorit pistaatsiapähklid või mandlid, või võiksite juustu juustu."

Kuigi lihtsalt toorelt puuvilju näksides saate datlite tervisest kasu lõigata, ärge kartke oma tarbimisega loovust arendada. Tükeldage mõned tükid ja segage need quinoa või odra salatiks mõne väikese magususe saamiseks või täitke need maapähkli- või mandlivõiga, et saada rafineeritud suhkruvaba magustoit. Veelgi parem, kui visata smuutiks kuupäev või kaks blenderisse koos puuvilja ja piimaga või lisada need oma energiapallide partiisse, soovitab Gans. Datlite kasutamine suhkru asemel suurendab igal juhul teie roogi magusust ja toitumist.

Pidage meeles, et te ei saavuta kõiki oma toitumisalaseid eesmärke lihtsalt paar kuupäeva päevas süües, kuid need annavad mõned olulisi vitamiine ja mineraalaineid (erinevalt rafineeritud suhkrutest), lisab ta. Ja nagu klišee läheb, aitab iga pisik.

Ülevaade