Hailey Bieber kasutab seda ühte jõusaaliseadet, et muuta oma tagumikutreening intensiivsemaks

Sisu

• Allapoole tõstetud koer jala tõstmisega
• Curtsy Lunge
• Plank Reach
• Ülevaade

Hailey Bieber võib küll teada, kuidas treeningu ajal stiilne välja näha, kuid tema fitness-aksessuaaride hulgas on enamat kui lihtsalt armsad retuusid.

Hiljuti jõudis ta jõusaali koos oma stilist Maeve Reillyga, kes jagas oma Instagrami lugudes klippe nende higistamisest.

Bieber ja Reilly tegid Dogpoundi treeneri Kevin Mejia juhendamisel rea eeslilööke, kuid ICYMI-sse kuulus duo alakeha treeningul treeningvarustus, mille kasutamist poleks kunagi kaalunud: hüppeliigeseraskused.

Eeslilöögid (nime saanud eeslite tagumiste jalgade löömise viisi järgi) on võimsad liitharjutused, mis aitavad teil sihtida enamat kui lihtsalt jalgade ja tuharate lihaseid, ütleb Santa Cruzis tegutsev jõutreener Rocky Snyder, C.S.C.S.

"Enamik ameeriklasi veedab liiga palju aega puusa-paindunud asendis istudes," selgitab ta. "Eeslilöögid julgustavad toimima just vastupidist tegevust (puusade pikendamine). Eeslilööke kätele ja ühele põlvele sooritades julgustab see ka rohkem ribide ja puusade vahelisi lihaseid kaasama", mis tähendab, et see võib mõlemale mõjuda sinu tuumja su tagumik. (Seotud: 5 viisi, kuidas ehitada suuremaid ja tugevamaid tuharaid, millel pole kükkega midagi pistmist)

Nagu iga treeningu puhul, on õige vorm ülioluline, selgitab Snyder. Ta ütleb, et tahate hoida oma lülisammast – eriti alaselga –, et jalg üles ei vajuks. "Eesmärk on pikendada puusaliigesest, mitte selgroost," lisab ta. "Kui selgroog liigub rohkem, muutub see alaselja harjutuseks, mitte tagumikuharjutuseks."

Kuid selliseid harjutusi nagu eeslilöögid saab hõlpsasti järgmisele tasemele viia, lisades segusse pahkluuraskused. Need ei ole mitte ainult mitmekülgsed ja neid on lihtne kaasa võtta, vaid ka pahkluuraskused võimaldavad teil säilitada head liikumis- ja pöörlemissagedust võrreldes traditsiooniliste kaaluseadmetega, mis on eriti kasulik puusade, Holly Perkins, CSCS harjutuste jaoks. , autorLean saamiseks tõstke üles, rääkis meile varem. "Puus on kuulliiges, mis liigub igas suunas," selgitas Perkins. "Oluline on tugevdada arvukaid liikumismustreid ning suuri ja väikeseid lihaseid, mis on mängus."

Kui Bieberi stilist kandis oma raskusi pahkluude ümber, siis Bieberi omad kinnitati põlvede kohal. "Põhiline erinevus selle vahel, et raskus on pahkluu, mitte puusa lähedal, on see, kui palju on kaasatud sääre- ja reielihased," selgitab Snyder. "Mida lähemal on kaal hüppeliigesele, seda tõenäolisemalt aitavad sääre- ja reielihased välja. See vähendab tuharalihaste intensiivsust. Mida lähemal on kaal põlve tagaküljele, seda tõenäolisem on tuharad isoleeritud. "

Tõlge: Kui soovite, et teie eesel peksabtõesti treenige oma tuharaid, kinnitage paar pahkluu raskust ja libistage need halvad poisid põlvede poole. (Seotud: tagumiku treening raskustega, mis kujundavad teie kõigi aegade parima tagumiku)

Pole selge, millist tüüpi pahkluuraskusi Bieber oma treeningus kasutas, kuid kui otsite lihtsalt alustamiseks kindlat paari, soovitab SnyderValeo reguleeritavad pahkluu/randme kaalud (Osta see, 18–30 dollarit, amazon.com), mis on saadaval 5-, 10- või 20-naeliste kaalude paaridena. Need on ka reguleeritavad, nii et saate suurendada või vähendada vastupanuvõimet, sõltuvalt konkreetsest harjutusest või oma võimetest.

Kas otsite muid harjutusi, mida saate hüppeliigese raskustega teha? Pole probleemi: Snyder ütleb, et nad on nii mitmekülgne jõusaalivarustus, neid saab tõesti kasutada peaaegu iga tugevdustreeninguga. "Kui arvestada hüppeliigese raskuste põhieesmärki (suurendada vastupidavust, kui normaalne kehakaal suudab pakkuda), siis võib need potentsiaalselt kaasata inimese treeningrutiini mis tahes liikumisse," selgitab ta. Siin on mõned ideed alustamiseks:

Allapoole tõstetud koer jala tõstmisega

Snyder soovitab seda traditsioonilist joogapoosi tehes kanda pahkluuraskusi, mis hõlmavad alustamist koera allapoole suunatud asendist, seejärel "ühe jala tõstmist [korraga] puusast kõrgele põrandalt". Siiski on oluline veenduda, et olete selle liikumise õige vormi omandanud enne lisades pahkluu raskused, lisab Snyder. "On oluline, et teil oleks jõudu ja kontrolli oma kehakaalu üle mis tahes treenige enne, kui hakkate lisama väliseid koormusi, "soovitab ta. (Seotud: Kuidas minna üle joogaga pooside vahel armuga)

Curtsy Lunge

Selle puusaliigeste tugevdamise jaoks on soovitatav kanda pahkluu raskust ühe pahkluu ümber ja teist raskust randme ümber samal küljel, selgitab Snyder. "Koormatud jalaga sirutage end keha taha nii kaugele tagasi kui võimalik, tõstes samal küljel oleva käe pea kohal nii kõrgele kui võimalik."

Plank Reach

Alustage planguasendist, ütleb Snyder. "Võtke hüppeliigese raskus ühes käes ja asetage see nii kaugele kui võimalik (ohutult) kehast eemale [mis tahes suunas]. Seejärel kasutage vastupidise käega pahkluu raskust sellest kohast tagasi ja asetage see täielikult erineva asukohaga peaaegu kättesaamatus kohas. See samm tõstab teie koordinatsiooni väljakutse, tugevdades samal ajal üla- ja alakeha. "

Ülevaade