Gwen Stefani inspireeritud põhitreening kõhulihastele That Rock

Sisu

• Õõneskorpuse hoidmine
• Külgplaat
• Plank Supermanile
• Põlveliigese pöörlemine
• Delfiinipõõsas
• Põlvili puuhakk
• Küünarvarre klaasipuhastid
• Vene Twist
• Bicycle Twist
• Rulli hüpata
• Ülevaade

Kas soovite rokkivaid kõhulihaseid nagu Gwen Stefani? Haarasime Nike Masteri treeneri Rebecca Kennedy (kes pole kuulsus, aga on fitnessimaailma täht), et luua treening, mis õpetab teile täpselt, kuidas saada kõhulihaseid nagu Gwen. (Kui soovite Rebeccalt enamat, oleme teinud ka mõned kogu keha liigutused, mis aitavad teil end alasti suurepäraselt tunda (ja välja näha), rutiini tugeva ja seksika selja saavutamiseks ning ülakeha treeningut, mis sobib suurepäraselt maha kiigutamiseks. -õla särgid.)

Kuidas see töötab: Tehke iga AMRAP-i liigutus (võimalikult palju kordusi) etteantud aja jooksul. Puhastage iga liigutuse vahel 20-30 sekundit. Proovige ahelat korrata kaks korda.

Teil on vaja: matt, meditsiinipall ja pink (valikuline)

Õõneskorpuse hoidmine

A. Asetage põrandale lauaplaadi asendisse (põlved otse puusade kohale, sääred põrandaga paralleelselt), alaselg suruge põrandasse. Hoidke meditsiinipalli kahe käega otse rinna kohal, sirutades käed.

B. Sirutage jalad välja ja laske need aeglaselt põranda poole. Lõpetage, kui alaselg hakkab põrandast lahti tulema. Pigista kõhulihaseid, et hoida seda asendit 30 sekundit.

Külgplaat

A. Alustage küünarnukiplaadi asendist, küünarvarred ristatud, nii et üks oleks teise ees ja need oleksid mati esiosaga paralleelsed. Hoidke jalad koos.

B. Pöörake parema küünarnuki külgplaadini, sirutades vasaku käe lae poole. Hoiab puusa tõstetud. Hoidke 4 sekundit, seejärel pöörake küünarnukiplaadi alla, küünarvarred ristatud.

C. Ilma küünarnukis peatumata pöörake üles vasakule küljelauale, tasakaalustades vasakut küünarnukki. Sirutage parem käsi lae poole. Hoidke 4 sekundit. Hoidke vaheldumisi 4 sekundit mõlemal küljel kokku 45 sekundit.

Plank Supermanile

A. Alustage kõrgel plankasendis, õlad üle randmete ja südamik ühendatud. Langetage rindkere aeglaselt, põrandale jõudmiseks kulub 4 sekundit.

B. Toetage keha põrandale ja sirutage käed sirgelt ette ja jalad sirged tagasi. Tõstke need põrandast nii kõrgele kui võimalik, et sattuda supermani. Hoidke 4 sekundit.

C. Asetage peopesad põrandale õlgade alla ja suruge tagasi algasendisse. Korda 45 sekundit.

Põlveliigese pöörlemine

A. Alustage põlvitamist põrandal, varbad tahapoole suunatud (kingapaelad puudutavad maad). Asetage käed pea taha, küünarnukid väljapoole.

B. Hinge ettepoole ja suunake puusad üle kandade tagasi, hoides südamiku pingul ja selg sirgena. Seejärel pigistage lihaseid, et naasta põlvili, tõstke rindkere ja hingake vasakule pöörates välja. Langetage rindkere kohe uuesti, seejärel tõstke ja keerake paremale. Korda 45 sekundit.

Delfiinipõõsas

A. Alustage küünarnukiplaadi asendis, õlad küünarnukkide kohal. Selle asemel, et asetada käed keskele, suunake käsivarred ja sõrmed otse ette, peopesad allapoole

B. Kõndige jalad aeglaselt käte poole, kuni puusad on pea kohal. Tõstke üks jalg otse üles, seejärel teine, seejärel kõndige jalad tagasi plangusse. Korda 45 sekundit.

Põlvili puuhakk

A. Alustage põlvitamist nii, et vasak põlv on maas otse vasaku puusa all ja parem põlv 90-kraadise nurga all otse parema puusa ees. Tuharate pingutamiseks suruge vasak varbad alla.

B. Hoidke meditsiinipalli kahe käega üleval vasaku kõrva kõrval ja hingake sisse. Pöörake ühe kiire liigutusega ravimipalli üle keha, allapoole parema puusa välisküljele ja hingake välja. Korda 30 sekundit mõlemal küljel, hoides südamikku pingul ja hingata kogu liikumise ajal.

Küünarvarre klaasipuhastid

A. Alustage küünarnukist, jalad koos.

B. Pöörake puusad paremale küljele, tulles parema jala välisküljele. Ilma pausi tegemata pöörake puusi vasakule küljele, jõudes vasaku jala välisküljele. Korrake 30 sekundit, hoides südamikku pingul ja tuharalihaseid kinni.

Vene Twist

A. Istuge pingile (kui see on olemas). Istuge kõrgele, varbad põrandal (algaja) või hõljuge maapinnast (arenenumad), hoides ravimipalli naba ees.

B. Pöörake ravimipalli vasakust puusast väljapoole, hoides jalad paigal. Pöörake kiiresti paremale puusale. Jätkake vaheldumisi 30 sekundit.

Bicycle Twist

A. Alustage lamamist pingil (kui on olemas), jalad sirutatud ja põrandalt üles tõstetud. Asetage käed kõrvade taha küünarnukid väljapoole.

B. Tõmmake parem põlv sisse, nii et varvas on vasaku põlvega kooskõlas. Pigistage kõhulihaseid ja pöörake, et tõmmata vasak küünarnukk parema põlve poole

C. Vahetage jalad nii, et vasak põlv tõmmatakse rinna poole, ja pöörake, et katsuda paremat küünarnukki vasakule põlvele. Sirutage jalad kindlasti iga korduse jaoks sirgeks. Jätkake vaheldumisi 30 sekundit.

Rulli hüpata

A. Alustage pingil lamamist (kui see on saadaval), sirutage käed pea kohale. Tõmmake põlved rinna poole, et kergelt tahapoole rullida.

B. Seejärel keerake keha kiiresti ette, et istuda, asetada jalad põrandale ja seista. Kui jalad on maapinda tabanud, hüppa otse üles, käed pea kohal.

C. Hoidke käsi pea kohal, istuge tagasi pingile, tõmmake põlved rinnale ja rullige ülaseljale, et alustada järgmist kordust. Jätkake 30 sekundit.

Kas soovite rohkem tuuma põletada? Siin on 20 näpunäidet ja nippi, kuidas kõhulihaseid saada.

Ülevaade