Hea tervisliku süsivesiku juhend puudub

Sisu

• Energiseerige oma keha ja vaimu kasulike süsivesikutega
• Vajame süsivesikuid:
  
• Lihtne vs keeruline: mis on asi?
• Suhkrud on lihtsad süsivesikud ning meie keha seedib ja töötleb neid kiiresti
• Mis on lihtsüsivesikud?
  
• Tärklised ja kiudained on komplekssed süsivesikud
• Komplekssed süsivesikud
  
• Lihtne kaheastmeline süsivesikute strateegia
• 1. Valige pigem terved toidud, mitte töödeldud
• 2. Kombineeri makrotoitaineid
• Miks on veresuhkur oluline?
• Kokkupõrkekursus: süsivesikute energia tsükkel
  
• See on su süsivesikute aju
• Miks me armastame süsivesikuid ikkagi?
• Päris toit võrdub paremate süsivesikutega

Energiseerige oma keha ja vaimu kasulike süsivesikutega

Dieeditööstus on teinud teile valesti, olles süsivesikute suhtes soovija. Hoolimata sellest, mida olete kuulnud, ei ole süsivesikud ei-ei.

Niisiis, lõpetage süütunne hädavajaliku makrotoitaine nuusutamise pärast ja keskenduge nutikatele süsivesikute tarbimise strateegiatele, et oma ilusat keha ja aju piisavalt toita.

Vajame süsivesikuid:

• annab meile energiat
• pakkuda vitamiine ja mineraale
• pakuvad kiudaineid täiuslikkuse ja regulaarsuse saavutamiseks
• parandada soolestiku tervist
• aidata kognitiivset funktsiooni

"On leitud, et tervislikud süsivesikud, mida töödeldakse minimaalselt, nagu täisteratooted, puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad, soodustavad positiivselt südame, soolestiku ja aju tervist," ütleb registreeritud dieediarst ja toitumismaitse asutaja Katey Davidson. .

"Lisades oma dieeti tervislikke süsivesikuid, mis pakuvad meile olulisi vitamiine, mineraale, antioksüdante ja kiudaineid, pole meil midagi karta."

Lihtne vs keeruline: mis on asi?

Süsivesikud on üks kolmest peamisest makrotoitainest, mis tähendab, et need on meie dieedi oluline osa, nagu valk ja need maitsvad tervislikud rasvad.

Loodame süsivesikutele kui meie, kas tantsime sõpradega klubis või istute laua taga arvutustabeli kohal.

Kehtivad toitumisjuhised soovitavad, et igapäevased kalorid kõikides vanuserühmades pärineksid süsivesikutest. (Üks gramm süsivesikuid annab muuseas 4 kalorit.)

Kuid meil on valida erinevaid süsivesikute tüüpe.

Võime arvata, et lillkapsas on tervislikum kui kookospähkel. Aga miks?

Noh, üks toode on tervik, päris toit, ja teine ​​on magus, töödeldud saiake. Teine põhjus on seotud sellega, kuidas mõned süsivesikud võivad muuta meie veresuhkru taseme pisut viljakaks.

Suhkrud on lihtsad süsivesikud ning meie keha seedib ja töötleb neid kiiresti

"Liigselt süües põhjustavad [suhkrud] üles-alla efekti, mis põhjustab veresuhkru taseme ebastabiilsust," ütleb Davidson. Kui sööd seda pärastlõunast kookospähklit, saad kiire soodustuse, millele järgneb tõenäoliselt madalseis, mis võib sind hämmastavalt tagasi pagariäri saata.

Mis on lihtsüsivesikud?

• lauasuhkur
• pruun suhkur
• glükoos
• sahharoos
• kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
• kallis
• agaav
• piim (laktoos)
• puuvili (fruktoos)

Selle teabe abil võib teil tekkida kiusatus märkida lihtsad süsivesikud halvaks või keelatuks, kuid see pole alati nii.

"Kuigi me tahame piirata lihtsaid suhkruid, mis lisatakse sellistele toitudele nagu sooda, mahlad ja töödeldud toidud," ütleb Davidson, "lihtsad suhkrud aitavad meil saada kiiret energiaallikat."

Võimalik, et peate jõudma lihtsa suhkru järele, et anda teile kiire hoog enne intensiivset treeningut või pika treeningu ajal, kui teie viimasest toidukorrast on juba mõnda aega möödas. Mõelge jooksjale, kes libiseb võistlusel toitumisgeeli või langetab spordijooki.

Lisaks on mõned looduslikult esinevad suhkrud teile kasulikes toitudes.

Piim on tõestanud kasu tervisele ja puuviljad pakuvad nii lihtsaid kui ka kompleksseid süsivesikuid, kui sööte kogu puuvilja. Tavalise puuviljamahla, kiudaineteta joomine on veel üks ebatervislik lugu.

Kleepige terve õuna või banaani külge, veendumaks, et saate kiudaineid, väärtuslikku kompleksset süsivesikut - ja veel ühte, mida peaksite tundma õppima.

Tärklised ja kiudained on komplekssed süsivesikud

Kiudained aitavad meil jäätmetest vabaneda.

• Lahustumatu kiudaine täidab meie väljaheite ja kogub teelt prahti. Meie lahustumatud kiudained saadakse täisteratoodetest ja köögiviljadest.
• Lahustuv kiud meelitab vett ja „loob meie soolestikus geelitüüpi aine“, ütleb Davidson. See aine liigub mööda meie seedetrakti ja seondub elimineeritava kolesterooli ja rasvaga.

"Nende struktuuri tõttu võtab meie keha seedimine palju kauem aega ja neil on piiratud mõju meie veresuhkru tasemele," ütleb Davidson.

Komplekssed süsivesikud

• terve puuvili
• köögiviljad
• pähklid
• kaunviljad
• täistera
• täistera tooted

Kiudainete eelised ületavad loosireiside julgustamist. Esiteks tekitab kiudained täiskõhutunde.

Seega, kui valite selle suhkruga koormatud kookospähkli asemel lillkapsa, tunnete end kauem rahul.

Lihtne kaheastmeline süsivesikute strateegia

Tervislike süsivesikute valikute dieedi vähendamiseks järgige neid kahte põhisuunist:

1. Valige pigem terved toidud, mitte töödeldud

Pange puuviljamahl kraavi ja valige puuviljatükk. "Terved puuviljad sisaldavad kiudaineid, mis aitavad seedimist aeglustada ja seeläbi minimeerivad kõikuva veresuhkru taset," ütleb Davidson.

Valige ka täistera või täistera. "Rafineeritud süsivesikuid töödeldakse viisil, mis eemaldab osa või kõik teravilja algsed kiudained," lisab ta.

2. Kombineeri makrotoitaineid

Söö süsivesikuid vähese valgu ja rasvaga, kui see on võimalik. Näiteks soovitab Davidson ühendada Kreeka jogurt puuviljadega, et saada valku, rasva ning nii lihtsaid kui ka keerulisi süsivesikuid.

"Jogurti valk aitab seedimist aeglustada ja annab teile lihaste kasvuks vajalikke olulisi aminohappeid," selgitab ta. “Vili annab teile kiire energia, mida teie keha otsib, pakkudes samal ajal ka antioksüdante ja kiudaineid. Lõpuks on rasva vaja nii maitse kui ka raku struktuuri ja arengu jaoks. ”

Makrotoitainete kombineerimisel on täiendav eelis hoida süsivesikute osi vaos.

Miks on veresuhkur oluline?

Meie rakud vajavad oma töö tegemiseks ja funktsioneerimise tagamiseks pidevat glükoosi (suhkru) varu.

Meie vere glükoosisisaldust reguleerivad kaks hormooni, insuliin ja glükagoon. Saame aidata endokriinsüsteemi toetada, andes energiat süsivesikutega, mis ei lase meie vere glükoosisisaldust välja.

Kokkupõrkekursus: süsivesikute energia tsükkel

1. Kui sööd seeditavat süsivesikut, muudab keha selle glükoosiks ja laseb selle vereringesse.
2. Veresuhkru taseme tõus annab märku teie kõhunäärmest insuliini tootmiseks.
3. Insuliin käsib teie rakkudel väravad avada ja glükoosi sisse lasta. Teie rakud kasutavad seda, kui vajavad kohest energiat, näiteks kui olete alustanud siserattaklassis. Aga kui sa oled lihtsalt chillin ’, siis teie lihas- ja maksarakud talletavad glükoosina glükogeeni, mida hiljem kasutada.
4. Lõpuks hakkab teie veresuhkru tase uuesti langema.
5. Madalam tase saadab teie kõhunäärmele teistsuguse sõnumi, seekord glükagooni valmistamiseks.
6. Seejärel käsib glükagoon teie lihastel ja maksal vabastada glükogeen, mida nad on teie vereringesse tagasi ladustanud, et seda energiaks kasutada.

Rafineeritud või liiga paljude lihtsate süsivesikute söömine võib muuta selle protsessi rulluisusõiduks, millest te justkui maha ei saa.

Kiiresti seeduvad süsivesikud suurendavad teie veresuhkru taset ja kukuvad siis kokku, jättes tühjenemise tunde ja soovides rohkem süsivesikuid uue energia parandamiseks.

Rafineeritud süsivesikute pikaajaline ületarbimine võib põhjustada ka:

• insuliiniresistentsus
• prediabeet
• 2. tüüpi diabeet

See on su süsivesikute aju

Kipume mõtlema süsivesikute tarbimisele kui füüsilise jõudluse nõudele. Suurele päevale eelneval õhtul soovib triatleet sportlaste taldrikut, mis lihaseid glükogeeniga üles pumpaks.

Kuid meie aju vajab neid maitsvaid süsivesikuid sama palju kui meie neljarattalised. Üks uuring näitas, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad mälu kahjustada.

Jättes oma meelt süsivesikutest, võib teil tekkida teatud tüüpi ajuudu ja teil on probleeme tähelepanu pööramisega, ütleb Davidson.

Mõnedel aju häiretega, näiteks epilepsia või Alzheimeri tõvega inimestel on süsivesikusisaldusega või ketogeense dieedi korral sümptomid vähenenud. Konsulteerige oma arstiga, et teada saada, kas madala süsivesikusisaldusega strateegia võiks teile kasuks tulla või kahju teha.

Miks me armastame süsivesikuid ikkagi?

Süsivesikud saavad dieedi- ja toitumistööstuses halva maine, kuna neid on kerge haarata ja üle süüa, eriti ebatervislikke.

"Põhja-ameeriklastel on dieet [liiga kõrge] rafineeritud süsivesikute sisaldus, kuna enamik valmistoitu sisaldab suhkruid ja on valmistatud valgest jahust," ütleb Davidson.

Kuigi me teame, et rafineeritud süsivesikud võivad meie kehas laastamistööd teha, võime tänu nende suhkrurikkusele tugevast isust ja mugavusest ikkagi nende poole sirutada.

"Kuna meie keha armastab magusat toitu," ütleb Davidson, "see saadab naudingu signaale meie aju tasustamiskeskusele ja ütleb ajule põhimõtteliselt:" See on suurepärane. "

Rafineeritud süsivesikute puhul, mis on lihtsad, on naudinguefekt peaaegu kohene. Ja paratamatu suhkrukrahh saabub ka kiiresti. Sellepärast tahame sageli rohkem.

Kui oleme kurvad või stressis, võime ise ravida, kuhjates korduvalt süsivesikuid, näitab üks vanem uuring.

Päris toit võrdub paremate süsivesikutega

Tervislike toitude valimine töödeldud esemete asemel ning valgu ja rasvaga segatud süsivesikute söömine aitab leevendada ülesöömist, muutes end täiuslikumaks ja hoides veresuhkru ühtlasel kiilul.

Süsivesikud pole vaenlane. Teil on neid energia saamiseks vaja. Pidage meeles, et puuviljad ja köögiviljad on süsivesikud ja me teame, et need pakuvad meile väärtuslikke mikroelemente.

See on võltsitud toit, millele tahame helvestada. Armastad pitsa? Ära ütle pirukale hüvasti. Valige lihtsalt lillkapsa koorik, värske pühvli mozzarella ja oma lemmik lisandid. Sa said selle.

Jennifer Chesak on Nashville'is asuv vabakutseline raamatutoimetaja ja kirjutamise juhendaja. Ta on ka mitme riikliku väljaande seiklus-, spordi- ja tervisekirjanik. Ta omandas ajakirjanduse magistrikraadi Northwesterni Medillist ja töötab oma esimese ilukirjanduse kallal, mis asetseb kodumaal Põhja-Dakotas.