15 tagumikuharjutust, mis ei nõua kaalu

Sisu

• Soojendus
• Segage 4–5 neist harjutustest jalgadega treenimiseks (mõeldud sõnamänguks)
• 1. Kükitama
• 2. Tagumise jala tõstmine
• 3. Curtsy kükitama
• 4. Jagatud kükitamine
• 5. Suurendamine
• 6. Jalade tagasilöögid
• 7. Superman
• 8. Sild
• 9. Klamber
• 10. Laia hüpe
• 11. Plié kükitama
• 12. Squat jack
• 13. Külgvajumine
• 14. Ülespoolne plank
• 15. Kükitatavad impulsid
• Jahutusaeg
• 3 liigub glute'i tugevdamiseks

Tuharad on keha suurim lihas, nii et nende tugevdamine on tark samm - mitte ainult igapäevaeluks, vaid ka selleks, kuidas tunnete end raskete esemete tõstmisel või 9–5-lt istumisel - või olgem ausad, kauem kui 5.

Ärge muretsege, hea glute-treeningu saamiseks pole vaja midagi uhket. Tegelikult pole teil tagakülje töötamiseks üldse raskusi vaja.

Tulemuste nägemiseks täitke kaks korda nädalas treening ülakehaga. Näete tulemusi vaid kuu või kahe pärast, kaalu pole vaja.

Allpool on 15 glute-harjutust ilma raskusteta, mis kujundavad ja tugevdavad teie derriere'i. Jätkake lugemist, et teada saada, mitu komplekti ja kordust peate täitma rutiini.

Soojendus

Enne hüppamist läbige 10 minutit kerget kuni mõõdukat kardiotreeningut. See võib olla jõukõnd, sörkimine, rattasõit või isegi ringi tantsimine - mis iganes hea tundub ja verd pumpab.

Segage 4–5 neist harjutustest jalgadega treenimiseks (mõeldud sõnamänguks)

1. Kükitama

Kullastandardis glute-harjutus, kükitamine on väärt iga unts pingutust. Minge aeglaselt ja kontrollitult, keskendudes heale vormile, et suunata oma tagakülg kõige tõhusamal viisil.

Juhised:

1. Alustage jalgadest õlgade laiuselt ja käed külgedelt alla.
2. Alustage põlvede painutamist, tõstes käed enda ette ja lükates tagumiku tagasi, nagu istuksite toolile. Veenduge, et põlved langevad välja, mitte sisse, ja peatuge, kui reied on maapinnaga paralleelsed.
3. Kui jõuate paralleelselt, lükake üles tagasi, et alustada oma kaaluga kontsades.
4. Korda 3 komplekti 12 kordust.

2. Tagumise jala tõstmine

Efektiivse tagurpidi tõstmise võti on ülakeha eraldamine liikumise ajal, lastes sellel jalga taeva poole tõsta.

Juhised:

1. Lama näoga allapoole maas, toetades oma nägu enda ette painutatud kätele.
2. Tõstke oma üleliigse istmikuga parem jalg maast lahti, viies selle nii kõrgele kui võimalik, hoides puusad ruudult maani. Painutage pahkluu kogu liikumise vältel.
3. Tagasi algusesse.
4. Tehke sellel jalal 12 kordust, seejärel vahetage. Komplektis 3 komplekti.

3. Curtsy kükitama

Curtsy kükid suunavad teie gluteus medius, välimise tuharalihase, et saada ümar välimus ja tunne. Mida madalam on teie kükitamine, seda rohkem tunnete seda.

Juhised:

1. Alustage jalgadega õlgade laiuselt ja käed puusalt alla.
2. Alustage põlvede painutamist ja astuge allapoole parempoolse jalaga tagurpidi ja vasakule.
3. Kui teie vasak reie on maapinnaga paralleelne, lükake alustamiseks üles läbi vasaku kanna ja tagasi.
4. Korrake sellel küljel 12 kordust ja vahetage jalgu.

4. Jagatud kükitamine

Jagatud kükid töötavad mitte ainult teie tuharatele, vaid vaidlustavad teie tasakaalu - veel üks boonus.

Juhised:

1. Astuge parema jalaga suur samm edasi ja jaotage kehakaal jalgade vahel ühtlaselt.
2. Painutage põlvi ja kükitage pikali, peatudes siis, kui parem reie on maapinnaga paralleelne.
3. Lükake läbi oma parema jala, tehes 3 komplekti 12 kordust.
4. Lülitage oma vasak jalg ja korrake seda.

5. Suurendamine

Sammud on ideaalne funktsionaalne harjutus, mis aitab teil igapäevaelus paremini liikuda. Need muudavad ka teie glute tugevamaks.

Juhised:

1. Seisa pingiga või astu enda ette.
2. Alustades parema jalaga, astuge pingile, koputage vasak jalg kergelt pinnale, hoides samal ajal oma kaalu paremas kandas.
3. Astu vasak jalg tagasi põrandale, hoides paremat jalga pingil.
4. Korrake 3 komplekti 12 kordust, seejärel vahetage jalgu.

6. Jalade tagasilöögid

Isegi ilma kaaluta on jalgade tagasilöökidel järgmisel päeval glute tunne valus.

Juhised:

1. Alustage neljakäpukil, käed otse õlgade all ja põlved otse puusade all. Hoidke oma kaela neutraalsena ja kinnitage oma südamik.
2. Alustades paremast jalast, sirutage põlve, saates oma parema jala enda taha, hoides hüppeliigest painutatuna.
3. Pigistage ülaosas oma glute, seejärel laske alustamiseks jalg tagasi. Veenduge, et puusad jääksid kogu liikumise ajal ruudukujuliseks.
4. Tehke 12 kordust paremal, siis 12 vasakul. Korda 3 komplekti.

7. Superman

See harjutus töötab kogu teie tagumisel ahelal, kaasa arvatud tuharad. Nende pigistamine kogu liikumise vältel tagab hea kaasamise.

Juhised:

1. Lama pikali sirutatud käte ja jalgadega näoga allapoole.
2. Tõstke oma rind ja jalad maast üles nii kõrgele kui nad lähevad. Hoidke oma kaela neutraalsena.
3. Tagasi algusesse. Korda 3 komplekti 12 kordust.

8. Sild

Kui kükid avaldavad survet alaseljale, võimaldab sild suunata oma pakaraid ja reieluuli ilma selja pingutuseta.

Juhised:

1. Lama maas, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Teie käed peaksid olema külgedel, peopesad maas.
2. Kontsadest läbi surudes tõstke keha maast lahti, moodustades ülakeha ja põlvede vahele sirgjoone.
3. Tugevdage oma südamikku kogu liikumise ajal ja pigistage oma ülakeha.
4. Tagasi algusesse. Korda 3 komplekti 12 kordust.

9. Klamber

Teine harjutus, mis tabab teie gluteus medius - oluline lihas, et tõmmata jalg keskjoonest eemale. See võib tunduda lihtne, kuid see on tõeliselt tõhus.

Juhised:

1. Lama paremal küljel, põlved kõverdatud ja jalad üksteise peale laotud. Painutage oma paremat kätt, viige käsi pea poole ja hoidke ülakeha üles.

2. Hoidke jalad koos ja põlved kõverdatud, tõstke parem jalg üles nii kõrgele kui see läheb.

3. Alustage aeglaselt tagasi. Korrake 10 kordust ja vahetage seejärel pooli. Komplektis 3 komplekti.

10. Laia hüpe

Plüomeetrilised harjutused, nagu kaugushüpe, nõuavad sooritamiseks palju jõudu, eriti seetõttu, et te ei saa jooksu algust. Tuharate ja neljakohaliste kasutamine ülespoole plahvatamiseks on üsna treening.

Juhised:

1. Alustage seismist jalad õlgade laiuselt ja käed külgedelt allapoole.

2. Kükita kergelt maha ja hüppa jõuga nii kaugele kui võimalik, kasutades käsi ettepoole liikumiseks.

3. Maanduge pehmelt jalgade pallidele. Kükita kohe kergelt maha ja hüppa veel kord edasi.

4. Tehke 3 komplekti 8 kuni 10 kordust.

11. Plié kükitama

Kanaldav tants, plié kükitamine on reie ja glute põleti sisemine osa.

Juhised:

1. Astu jalad väljapoole, varbad välja suunatud.

2. Alustage põlvede painutamist, kükitades nii kaugele kui võimalik.

3. Lükake läbi kontsade, pigistades ülaosas reie ja gluteid.

4. Täitke 3 komplekti 12 kordust.

12. Squat jack

Osa südamest, osa tugevusest, kükitavad tungrauad annavad teile mõlemast maailmast parima. Väljakutse endale iga esindajaga madalamale kükitada.

Juhised:

1. Alustage seismist, jalad koos kõverdatud kätega ja käed pea taga lukus.

2. Hüppa jalad välja ja kui nad maanduvad, kükita kohe pikali, hoides käsi selles kohas, kus nad on.

3. Laiendage oma jalgu ja hüpake jalad tagasi algasendisse, seejärel hüpake kohe uuesti välja.

4. Täitke 3 komplekti 12 kordust.

13. Külgvajumine

Oluline on töötada lihaseid kõigis liikumistasandites. Külgmine lõtk tabab teie tuharalihaseid ja reie sise- ja väliskülge.

Juhised:

1. Alustage seismist jalad koos ja käed ees.

2. Astu parem jalg otse küljele, painutades põlve ja lükates tagumiku tagasi. Hoidke vasak jalg sirge ja paigal.

3. Lükake parem jalg maha, sirutades oma parema jala ja naastes alustamiseks.

4. Korda 3 komplekti 12 korduse jaoks.

14. Ülespoolne plank

Me kõik teame, kui kasulikud on plangud kogu teie kehale - ülespoole suunatud plank pole erand. Selle käiguga töötavad teie pakaralihead kõvasti, et hoida keha raskust maast lahti.

Juhised:

1. Alustage istumist sirutatud jalgadega, selg kergelt painutatud ja käed sirged, peopesad maas ja sõrmeotsad tagumiku poole.

2. Hinga sisse ja tõmba oma südamikku kasutades end maast üles, nii et keha moodustab peast jalani sirgjoone. Laske oma pea tagasi kukkuda, nii et teie kael oleks selgrooga ühel joonel. Hoidke siin.

3. Alustage 10–15-sekundiliste sammudega ja hoidke nii kaua, kuni suudate vormi säilitada.

15. Kükitatavad impulsid

Kükis pulseerimine suurendab pinge all aega, mis tähendab rohkem tööd lihase kallal ja suuremat väljamakset.

Juhised:

1. Minge kükitamisasendisse, jalad õlgade laiuses ja käed enda ees välja.

2. Kükita maha ja tõuseb ülespoole ülespoole tõusmise asemel alla poole ja kuku alla.

3. Täitke 3 20 impulssiga komplekti.

Jahutusaeg

Pärast treeningut venitage või vahtige, et anda lihastele TLC. Meie vahtvaltsimise juhend on suurepärane koht alustamiseks.

3 liigub glute'i tugevdamiseks

Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga personaaltreener ja terviseentusiast, kes töötab selle nimel, et aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on haarata su kõverad ja luua sobivus - mis iganes see ka pole! Ta esines ajakirja Oxygen ajakirja “Future of Fitness” 2016. aasta juuni väljaandes. Jälgi teda Instagramis.