Tehke seda HIIT-treeningut vee peal, et oma kõhulihaseid tõsiselt aktiveerida

Sisu

• Kolmekordne kombinatsioon
• Plankide seeria
• Püsiseeria
• Lauaplaatide seeria
• Jump seeria
• Push-Up seeria
• Külgplaatide seeria
• Abs seeria
• Ülevaade

ICYMI, uus treeninghullus võtab kõikjal basseinid üle. Mõelge sellele kui segule püstijalu aerulauasõidu ja oma lemmikbutiigitreeningu tunni vahel. (Siin on see, mida peate SUP-i kohta teadma ja miks peaksite seda sel suvel proovima.) Nüüd saate teha barre'i, HIIT-i ja joogat, sõna otseses mõttes vee peal ~hõljudes~. Miks stuudio asemel basseini lüüa? Treeningu veele panemine lisab täiesti uue põhitulemuste taseme, mida te lihtsalt ei saa maa peale saada. Lisage väljakutse tasakaalustada ühel neist täispuhutavatest treeningmattidest ja järsku pole lihtsad kükid kaugeltki lihtsad ja dünaamilised liigutused on peaaegu võimatud. Suur osa: kukkumine tähendab lihtsalt basseinis suplemist.

Kuju tegi koostööd ühe esimese trendiga alustanud ettevõttega Glide Fit, et proovida Manhattanil vee peal HIIT/joogatreeningut – otseülekandes Kuju Facebooki leht. Ja kuigi vees treenimine lisab lisaväljakutseid, saate neid liigutusi teha täiesti mugavalt oma kodus-kõik, mida vajate, on joogamatt! (Kas soovite proovida Glide Fit IRL -i? Vaadake nende asukohti kogu maailmas või ostke oma täispuhutav matt oma basseinis kasutamiseks.)

Jooga soojendus: Jälgige 15-minutilist jooga soojendust videos või tehke kiirjooga voogu (see joogatreening inimestele, kes joogat vihkavad, on soojenduseks ausalt ideaalne).

Kolmekordne kombinatsioon

A. Plank: Alustage kõrgest planguasendist. Hoidke 10 sekundit.

B. Kükitama: Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja käed pea kohal, biitseps kõrvade taga. Istuge puusad tagasi ja painutage põlved kükitama. Tehke 10 kordust.

C. Triitsepsi langus: Alustage vastupidises lauaasendis, jalad põrandal, põlved ülespoole ja peopesad põrandal, sõrmeotsad tuharalihaste poole. Tõstke puusad üles ja painutage küünarnukid paar tolli otse alakehale. Suruge põrandale sirgetele kätele. Tehke 10 kordust.

Plankide seeria

A. Plank koerale: Alustage kõrgest planguasendist. Hingake välja ja nihutage puusad tagasi allapoole suunatud koerale, moodustades kehaga tagurpidi "V". Hingake sisse ja nihutage edasi tagasi plangule. Tehke 10 kordust.

B. Aeglane mägironija: Kõrgelt laualt astuge parem jalg ettepoole paar tolli paremast käest tagapool, seejärel korrake vasaku jalaga. Astu parem jalg tagasi plangu juurde, seejärel astu vasak jalg tagasi plangu juurde. Korda 30 sekundit.

C. Sääre kraan: Liigutage kõrgelt plaani asendist vasak käsi keskpunkti poole ja sirutage parem käsi ette. Hingake välja ja nihutage puusad tagasi allapoole suunatud koerale, moodustades kehaga tagurpidi "V" ja ulatudes paremast käest vasaku sääreni. Hingake sisse ja nihutage edasi tagasi plangule, parem käsi ettepoole sirutatud. Tehke 10 kordust.

Tehke 30 sekundit aeglaseid või kiireid mägironijaid, seejärel korrake säärepuudutusi vastasküljel, seejärel 30 sekundit aeglaseid või kiireid mägironijaid.

Püsiseeria

A. Kükitama: Seisa jalad puusade laiuselt ja käed pea kohal, biitseps kõrvade juures. Istuge puusad tagasi ja painutage põlved kükki. Tehke 10 kordust.

B.Muudetud burpee: Seisma. Pöörake ettepoole ja asetage peopesad jalgade ette põrandale. Astuge jalad tagasi kõrgele lauale, seejärel tõstke need käte juurde ja seiske. Korda 30 sekundit.

C. Relevé kükitama: Seisake jalad puusa laiuse kaugusel ja käed pea kohal, biitseps kõrvade ääres ning tõstke parem kand üles, et tasakaalustada parema varba palli. Istuge puusad tagasi ja painutage põlved kükitama. Tehke 10 kordust.

Tehke 30 sekundit burpees'i, võimalusel lisades hüppe. Korrake asjakohast kükki, tehes 10 kordust tõstetud vastaskandega, seejärel tehke 30 sekundit burpee, lisades võimaluse korral hüppe ja tõuke.

Lauaplaatide seeria

A. Lauapealne aer: Alustage lauaasendist küünarnukkidel ja põlvedel. Löö parem jalg küljelt välja ja tõmba see tagasi, nagu lööks läbi vee. Tehke 10 kordust.

B. Plank: Alustage kõrgest planguasendist. Hoidke 30 sekundit.

Korrake A ja B, aerutades teisel pool.

Tehke üks kolmekordse kombinatsiooni ring, seejärel korrake lauaplaatide seeriat. Puhka 30 sekundit.

Jump seeria

A. Vasikas tõstab: Seisa jalad puusade laiuselt ja varbad ettepoole suunatud. Tõstke kontsad jalgade pallidele, veendudes, et pahkluud ei veereks väljapoole. Langetage tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust. Teise komplekti ajal osutage varbad välja 45-kraadise nurga all. Kolmanda seti ajal tehke tõsteid jalgade laiusega ja osutusid sumo kükiasendis. Neljanda seti ajal tehke sellest laiast asendist sumo hüppeid.

B. Pööravad hüppekükid: Seisa jalad puusa laiuse kaugusel. Istuge puusad tagasi ja painutage põlved kükki, seejärel hüpake, pöörates 90 kraadi paremale, maandudes teise kükki. Korrake, kuni olete jälle näoga ettepoole. Alternatiivne suund iga komplekti jaoks.

C. Kiired jalad: Kui põlved on painutatud, hüppage kiiresti ühelt jalalt teisele 30 sekundit.

Tehke 4 komplekti. Tehke üks ring kolmikkombost. Puhka 30 sekundit.

Push-Up seeria

A. Lai push-up: Alustage kõrgel plankasendis, käed laiad. Painutage küünarnukid külgedele, et alakeha, seejärel vajutage peopesadesse, et naasta algasendisse. Tehke 10 kordust.

B. Aeglane tungraud: Kõrgelt plangult astuge parem jalg paar tolli välja, seejärel vasak jalg paar tolli välja, seejärel astuge parem jalg sisse ja vasak jalg sisse. Korrake 30 sekundit.

C. Triitsepsi surumine: Alustage kõrgest plank-asendist, peopesad õlgade all. Painutage küünarnukid otse tagasi alakehale, seejärel suruge peopesadesse, et naasta algasendisse. Tehke 10 kordust.

D. Plaadi pistik: Kõrgelt plangult astuge parem jalg mõne tolli võrra välja, seejärel vasak jalg mõne tolli välja, seejärel parem jalg sisse ja vasak jalg sisse. Korda 15 sekundit. Seejärel tehke tavalisi plaadipistikuid, hüpates mõlemad jalad korraga välja ja sisse. Korda 15 sekundit.

Külgplaatide seeria

A. Külgplank jalg lift: Alustage parema peopesa külgplaadi asendist, parem põlv põlvel ja puus tõstetud. Tõstke sirge vasak jalg õhku, seejärel laske aeglaselt tagasi põrandale. Tehke 10 kordust.

B.Varvaste külgplank: Sellest asendist tõstke sirge vasak jalg edasi ja tagasi, et teha väike ring, nagu kastes varbad vette. Tehke 10 kordust.

C. Külgmised plangud kannad: Sellest asendist lööge vasakut jalga sirgelt veidi tahapoole ja lohistage kanda mööda põrandat, painutades jalga tuhara poole, seejärel pöörduge tagasi küljelauale. Tehke 10 kordust.

Korda vastasküljel.

Abs seeria

A. Sisse ja välja: Alustage istumist põrandal, peopesad põrandal puusade taga, sõrmeotsad suunatud tuharate poole. Tõstke kontsad põrandalt üles ja sirutage jalad ettepoole, torso veidi tahapoole kallutades. Tõmmake põlved rinna poole, seejärel sirutage, et alustada järgmist kordust. Tehke 10 kordust.

B. Vene keerdkäigud: Sellest asendist tõstke kontsad nii, et sääred oleksid maapinnaga paralleelsed, ja tõstke käed rinna ette kinnitamiseks. Pöörake torsot, et koputada sõrmedega paremale, seejärel vasakule. Korda 30 sekundit.

C. Pöördlaud: Alustage tagurpidi lauaplaadi asendis, jalad põrandal, põlved ülespoole ja peopesad põrandal, sõrmeotsad suunatud tuharate poole. Tõstke puusad üles, et moodustada sirgjoon õlgadest põlvedeni. Hoidke 15 sekundit.

Korrake A kuni C.

D. Jalg madalamal: Lamage näoga ülespoole põrandale, jalad on lae poole sirutatud, jalad üle puusade ja jalad painutatud. Langetage jalad aeglaselt maapinnale, seejärel tõstke tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust.

E. Hip lift: Lamage näoga ülespoole põrandale, jalad on lae poole sirutatud, jalad üle puusade ja jalad painutatud. Nihutage jalad torso kohal veidi ettepoole ja haakige kõhulihased, et tõsta puusad maapinnast mõne tolli kaugusele. Tehke 10 kordust.

F. Jalgratas prõks: Lamage põrandal näoga ülespoole, sirutatud jalad, hõljuge põrandast mõne tolli kaugusel ja käed pea taga, küünarnukid väljapoole. Tõmmake vasak põlv rindkere poole, pöörates õlgu, et puudutada paremat küünarnukki vasakule põlvele. Lülitage, sirutage välja vasak jalg ja tõmmake parem põlv sisse. Korrake 30 sekundit.

G.Käärid: Lamage põrandal näoga ülespoole, jalad sirutatud, jalad ja abaluud hõljuvad põrandast mõne tolli kaugusel. Tõstke parem jalg üle puusade ja hoidke õrnalt vasika taga. Lüliti, langetades parema jala hõljumiseks ja sirutades vasaku jala üle puusade. See on 1 kordus. Tehke 10 kordust.

Ülevaade