Hangi seksikam rind

Sisu

• Ülevaade

Treeneri strateegia

Tõhusamaks treenimiseks tehke liigutusi, mis töötavad teie rindkere lihaseid rohkem kui ühe nurga alt.

Miks see töötab

Lihased koosnevad kiududest, mis kulgevad eri suundades. Kui töötate raskustega, soovite võimalikult täpselt jälgida nende kiudude suunda, ütleb treener Jeff Munger. Mõned lihaskiud jooksevad horisontaalselt üle rinna, teised aga diagonaalselt rinnaku (rinnaku) keskelt kuni õlgadeni - nii et soovite harjutusi, mis nõuavad nii ettepoole kui ka kallakule surumist.

Lihaste mehaanika

Teie peamine rinnalihas on pectoralis major, suur, lehvikujuline lihas. Üks lihase osa kinnitub teie rangluu keskosa külge ja töötab teie eesmise deltalihasega ehk eesmise õlalihasega, et liigutada käsi ette ja üles ning pöörata käsi sissepoole. Teine osa, mis ulatub rinnaku ja ülemise kuue ribi vahelt õlavarreluu ülaosani, stimuleeritakse käe alla- ja ettepoole liigutustes. Lisaks on triitseps kaasatud nii lameda pingiga hantlipressi kui ka kuuli tõukesse.

Üksikasjad

Nende liigutuste tegemiseks vajate hantleid, trossiratast ja stabiilsuspalli, mis on saadaval enamikus jõusaalides.

Koolituse juhend

Algajad/keskastmed

Tehke seda treeningut 3 korda nädalas, tehes treeningute vahel puhkepäeva. Komplektide vahel venitage lihaseid 30 sekundiks. Edasijõudnute treening 4-8 nädala pärast.

Täiustatud

Superset need käigud: ilma puhkamata tehke iga harjutuse kohta 1 seeria 10 kordust. See võrdub 1 supersetiga. Oodake 60 sekundit ja korrake. Tehke kokku 3 supersetti. Täiendava löögi saamiseks tehke 1–2 seeriat (igaüks 10 kordust) meditsiinipalli vajutamist: lamage tasasel pingil ja visake 5-naeline meditsiinipall enda ette õhku.

Treeneri näpunäited

* Kasutage oma rindkere lihaste väsimusele piisavalt vastupanu, nii et saate iga komplekti lõpuks vaevalt uuesti teha.

* Et vältida vastanduvate lihasrühmade vahelist tasakaalustamatust, täiendage neid harjutusi liigutustega, mis toimivad teie kesk- ja ülaseljale, nagu kõrged istuvad read ja kõverdatud lendud.

* Igast harjutusest suurema kasu saamiseks pigistage ja tõmmake rinnalihaseid enne iga kordust.

* Rindkere kokku tõmbamisel ärge laske oma rinnakorvi kukkuda; hoidke oma rindkere tõstetud, isegi kui surute oma käsi ette või üksteise poole.

Ülevaade