5 käiku rinnahoidja punnituse vastu võitlemiseks ja seljatooniga

Sisu

• Tundke end rinnahoidjas mugavalt
• Muhvivaba selg, tagasi
• Tehke seda kolm korda:
  
• Kuidas iga harjutust teha
• Pullupsid
• Painutatud hantliread
• Supermees
• Pilatese peapress
• Käe libisemine
• Viimane test

Tundke end rinnahoidjas mugavalt

See riietus on meil kõigil - see, kes istub meie kapis ja ootab oma debüüdi meie sündinud sedasi siluettidel. Ja viimane asi, mida me vajame, on mis tahes põhjus, näiteks üllatusrinnahoidja punn, et õõnestada meie enesekindlust ja panna meid end tugevate ja ilusatena tundma.

Kuigi rinnahoidja kühmu suunamine võib tunduda, et see kõik seisneb riietuses smokini väljanägemises, on see ka teie tervisele kasulik. Selg on osa tuumast (täpselt nagu kõhulihased) ja on igapäevase liikumise ning hea ja tervisliku elu säilitamiseks ülioluline. Nii et nende tugevdusharjutuste harjutamine aitab parandada kehahoiakut, stabiilsust ja tasakaalu ning võidelda alaseljavaludega.

Mida sa siis ootad? Haarake matt, mõned hantlid ja kaks väikest rätikut, seejärel määrake see rutiin oma kalendrisse.

Muhvivaba selg, tagasi

Pärast kardiotreeninguid lööge kaalu. Proovige neid viit harjutust, tehes iga harjutuse jaoks 3 komplekti 10 kordust, seejärel jätkake järgmisega.

Tehke seda kolm korda:

• 10 tõmmet
• 10 painutatud hantlirida
• 10 tagurpidi rida
• 10 pilatese peapressi
• 10 käelibistust

Kangekaelse seljarasvaga hüvasti jätmine pole kiire lahendus, kuid tulemused võivad olla kevadine rõõm pärast värskelt toonitud lihaste paljastamist.

Soovime, et saaksite kohapeal vähendada kõike, mis piilub teie rinnahoidja ümbrusest, kuid see pole lihtsalt võimalik! Kõigi rinnahoidja puudutatavate alade toonimiseks ja üldise rasva vähendamiseks on vaja ka tasakaalustatud toitu ja regulaarset südame tööd.

Kuidas iga harjutust teha

Pullupsid

Pullup on üks kõige keerulisemaid kehakaalu harjutusi, mida saate teha. See töötab kogu teie selga, nimelt teie latid, mis asuvad selle tüütu rinnahoidja kühmu all. Hüppa abistatavale tõmbemasinale, et oma jõudu koguda ja saada tõmbenumbriks.

Vajalik varustus: Abistatav tõmbamismasin

1. Alustage riputusvarda küljest rippumisega, sirged käed ja käed õlgade laiuses.
2. Tõmmake ennast üles, painutades küünarnukid ja tõmmates neid põranda poole. Kui teie lõug on ribast möödunud, laske seljaosa alla.

Kui teil pole juurdepääsu tõmbemasinale, võite proovida ka mõnda selle juhendi käsivarre alternatiivi.

Painutatud hantliread

Teine harjutus, mis on suunatud teie lattidele, painutatud hantliridadele, on ilmselt natuke lihtsam kui pullups, kuid ärge laske sellel end petta - saate ikkagi palju pauku.

Vajalik varustus: 2 hantlit algusega 10 naela, kui olete algaja

1. Haara kummastki käest hantel ja hing vööl, nii et ülakeha oleks 45-kraadise nurga all maapinna suhtes painutatud. Teie käed peaksid rippuma teie ees, risti maapinnaga.
2. Hoides oma pead ja kaela neutraalsena, selg sirge ja südamiku stabiliseerimisel, painutage küünarnukid ja tõstke hantlid üles oma külgede poole, hoides küünarnukid keha lähedal.
3. Kui hantlid löövad teie vöökohta, tehke paus ja pigistage seljalihased (oma latid ja romboidid), enne kui lasete käed aeglaselt tagasi algasendisse.

Intensiivsema treeningu jaoks saate seda teha ka kreenis.

Supermees

Selga töötades ei saa unustada selle alumist osa. Selles 2013. aasta uuringus, kes sooritas dünaamilist selja pikendamise harjutust 3 korda nädalas 10 nädala jooksul, suurenes märkimisväärselt lihasjõud ja seljaaju pikendamise liikumisulatus. Registreeruge meid!

Vajalik varustus: mitte ühtegi

1. Heitke nägu allapoole, sirutatud käed ette, pea lõdvestunud ja jalgade tipud maas.
2. Liikumise lõpetamiseks tõsta üheaegselt jalad ja käed paar tolli maast lahti, ilma et pead tõstaksid. Peatuge sekundis või kaks ülaosas, seejärel naaske alustamiseks tagasi.

Pilatese peapress

Üldine press töötab nii õlgadele kui ka ülaseljale. Lisaks sellele, kuna see käik viiakse läbi põrandal istudes, kaasate oma südamiku suures plaanis.

Vajalik varustus: kaks kerget hantlit, igaüks 5 või 10 naela

1. Alustage sellest, et istute maas kõverdatud jalgadega ja jalatallad puudutavad teie ees.
2. Alustage mõlema käe hantliga ja peopesad väljapoole, alustades raskustest, mis toetuvad õlgade kõrgusele.
3. Toestades oma südamikku, sirutage käed, surudes raskused endast üles ja eemale. Seda peaksite tundma oma lattides.
4. Naaske algasendisse ja korrake seda.

Käe libisemine

Nagu me varem ütlesime, peetakse teie selga teie südamiku osaks ja käe libisemine on suurepärane viis selle töötamiseks. Nagu nimigi osutab, annab see ka teie kätele nende raha eest jooksu, nii et see on meie raamatus kasulik.

Vajalik varustus: liugurid või muu sarnane tööriist, näiteks paberplaadid või kaks väikest rätikut, lisaks matt

1. Eeldage matil lähteasendit, neljakäpukil, liuguritega käte all.
2. Pingutage kõhulihaseid ja hakake oma käsi enda ees välja suruma nii kaugele kui võimalik, ilma et maad puudutaksite.Veenduge, et teie tuum jääb kinni ja teie puusad ei vaju.
3. Pöörake aeglaselt algasendisse, tõmmates käed tagasi rindkere poole.

Viimane test

Muidugi võib rinnahoidja punnitamisel olla veel üks süüdlane. Ja see oleks fantastiline juhtum „see oled sina, mitte mina”. Nii et küsige endalt: kas ma kannan õige suurusega rinnahoidjat? Tuleb välja, . Hankige professionaalne rõivas või kasutage rinnahoidja suuruse kalkulaatorit, et veenduda, et te ei tekita teadmatult vale suurusega kühmu.

Kui olete selle ruudu ära hoidnud, keskenduge jätkuvalt dieedile, südame- ja jõutreeningutele. Te ütlete, et rinnahoidja punnitamiseks pole vaja aega, mis on tegelikult ainult boonusevõitu, kui teil on seksikas seljaosa, mis on teie hea enesetunde tagamiseks ning pikk ja uhke oma nahas.

Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga personaaltreener ja terviseentusiast, kes töötab selle nimel, et aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on teie kõverad omaks võtta ja teie sobivus luua - mis see ka pole! Ta esines ajakirja Oxygen ajakirja “Future of Fitness” 2016. aasta juuni väljaandes. Järgige teda edasi Instagram.