30 parimat viisi lameda kõhu saamiseks

Sisu

• 1. Lõigake kaloreid, kuid mitte liiga palju
• 2. Sööge rohkem kiudaineid, eriti lahustuvaid kiudaineid
• 3. Võtke probiootikume
• 4. Tee natuke kardio
• 5. Jooge valgulaaste
• 6. Sööge monoküllastumata rasvhapete rikkaid toite
• 7. Piirake süsivesikute, eriti rafineeritud süsivesikute tarbimist
• 8. Tehke vastupidavustreeninguid
• 9. Tehke harjutusi istumise asemel seistes
• 10. Lisage dieedile õunasiidri äädikat
• 11. Kõndige vähemalt 30 minutit iga päev
• 12. Vältige vedelaid kaloreid
• 13. Sööge terveid, ühe koostisosaga toite
• 14. Joo vett
• 15. Harjuta mõistlikku söömist
• 16. Vältige õhu ja gaaside neelamist
• 17. Tehke kõrge intensiivsusega treeninguid
• 18. Vähendage stressitaset
• 19. Söö rohkem valku
• 20. Jälgige oma toidu tarbimist
• 21. Sööge mune
• 22. Saa piisavalt magada
• 23. Proovige vahelduvat paastumist
• 24. Sööge iga nädal rasvaseid kalu või võtke kalaõli
• 25. Piirake lisatud suhkru tarbimist
• 26. Asendage osa rasva kookosõliga
• 27. Tugevda oma tuuma
• 28. Joo (magustamata) kohvi või rohelist teed
• 29. Ära joo liiga palju alkoholi
• 30. Vargsi lisategevus oma päeva sisse
• Võtke koju sõnum

Rasva kaotamine keskosa ümber võib olla võitlus.

Lisaks sellele, et liigne kõhurasv on mitmete haiguste riskifaktor, võib see tekitada puhituse ja heidutuse.

Õnneks on mitmed strateegiad osutunud eriti efektiivseks vöökoha suuruse vähendamisel.

Kui unistate lameda kõhuga, võib see artikkel olla just see, mida vajate.

Siin on 30 teadusega tagatud meetodit, mis aitavad teil saavutada lameda kõhu eesmärki.

1. Lõigake kaloreid, kuid mitte liiga palju

On üldtuntud fakt, et kaalulanguse saavutamiseks peate kärpima kaloreid.

Üks levinud lähenemisviis on vähendada oma päevast tarbimist 500–1 000 kalori võrra, et oodata nädalas umbes 1–2 kilo (0,5–1 kg) kaotust (1).

Sellegipoolest võib teie kalorikoguse liiga piiramine olla kahjulik.

Liiga vähede kalorite söömine võib põhjustada ainevahetuse kiiruse või igapäevaselt põletatud kalorite arvu olulist langust (2, 3, 4, 5).

Ühes uuringus aeglustas grupp inimesi, kes sõid päevas 1100 kalorit, ainevahetuse kiirust enam kui kaks korda rohkem kui neil, kes tarbisid neli järjestikust päeva umbes 1500 kalorit päevas (5).

Veelgi enam, see ainevahetuse kiiruse langus võib püsida ka pärast seda, kui hakkate käituma nagu tavaliselt. See tähendab, et teie metaboolne kiirus võib olla madalam kui teil oli enne kalorite tarbimist tõsiselt piiranud (4, 6).

Seetõttu on oluline, et te ei piiraks kalorite tarbimist liiga palju ega liiga kaua.

Alumine joon: Liiga vähede kalorite söömine võib ainevahetuse kiirust aeglustada, isegi pikemas perspektiivis. Seetõttu on oluline mitte piirata kaloreid liiga palju ega liiga kaua.

2. Sööge rohkem kiudaineid, eriti lahustuvaid kiudaineid

Lahustuvad kiud absorbeerivad suures koguses vett ja aeglustavad toidu läbimist seedekulgla kaudu.

On näidatud, et see lükkab mao tühjendamise edasi, põhjustades kõhu laienemist ja paneb teid end täis tundma (7, 8).

Lisaks võib lahustuv kiudaine vähendada kalorite arvu, mida keha suudab toidust omastada (9).

Lahustuvat kiudainet süües koguneb ka rasv vähem elundite ümber, mis vähendab vööümbermõõtu ja mitmete haiguste riski (10).

Üks vaatlusuuring näitas, et igapäevase lahustuva kiu tarbimise 10-grammine suurenemine vähendas rasva juurdekasvu keskosas umbes 3,7% viie aasta jooksul (11).

Headeks lahustuvate kiudude allikateks on kaer, linaseemned, avokaadod, kaunviljad, rooskapsad ja murakad.

Alumine joon: Lahustuva kiu söömine on seotud väiksema rasvade tekke riskiga teie keskosas.

3. Võtke probiootikume

Probiootikumid on elusad bakterid, millel on väidetavalt suur roll kehakaalu langetamisel ja kehakaalu säilitamisel (12, 13).

On näidatud, et ülekaalulistel ja rasvunud inimestel on soolebakterite koostis erinev kui normaalkaalus inimestel, mis võib mõjutada kehakaalu tõusu ja rasva jaotust (14, 15, 16).

Probiootikumide regulaarne tarbimine võib nihutada tasakaalu kasuliku soolefloora poole, vähendades kehakaalu suurenemise ja rasva kogunemise riski kõhuõõnes.

Mõned probiootikumide tüved on osutunud eriti efektiivseks kõhurasva vähendamisel. Nende hulka kuulub (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Probiootiliste toitude hulka kuuluvad teatud tüüpi jogurt, keefir, tempeh, kimchi ja hapukurk.

Saadaval on ka lai valik probiootilisi toidulisandeid. Need toidulisandid sisaldavad tavaliselt mitut bakteritüve, nii et vali kindlasti selline, mis sisaldab vähemalt ühte ülalnimetatud tüve.

Alumine joon: Probiootikumid võivad aidata luua soodsat soolefloorat. Mõni Lactobacillus Tüved on osutunud eriti efektiivseks talje suuruse vähendamisel.

4. Tee natuke kardio

Kardio või aeroobse treeningu tegemine on suurepärane viis kalorite põletamiseks ja üldise tervise parandamiseks.

Lisaks on uuringud näidanud, et see on väga tõhus teie keskosa tugevdamisel ja vöökoha vähendamisel (22, 23, 24, 25).

Uuringud soovitavad tavaliselt teha nädalas 150–300 minutit mõõduka kuni kõrge intensiivsusega aeroobset treeningut, mis tähendab umbes 20–40 minutit päevas (26, 27).

Kardio näideteks on jooksmine, vilgas kõndimine, rattasõit ja sõudmine.

Alumine joon: Mõõduka kuni kõrge intensiivsusega kardio tegemine 20–40 minutit päevas on osutunud tõhusaks kõhurasva vähendamisel.

5. Jooge valgulaaste

Valgukreemid on lihtne viis dieedile lisavalkude lisamiseks.

Dieedi piisava koguse valgu saamine võib kiirendada teie ainevahetust, vähendada söögiisu ja aidata rasva kadu vähendada, eriti alates keskmisest osast (28, 29, 30, 31).

Lisaks on uuringute kohaselt valgulaaste lisamine oma kaalulanguse dieedile vööümbermõõdu vähendamiseks eriti tõhus (32, 33, 34).

Alumine joon: Valgukreemid on lihtne viis dieedile lisavalkude lisamiseks. Nende kaasamine kehakaalu langetamise dieedi hulka on osutunud efektiivseks vöökoha suuruse vähendamisel.

6. Sööge monoküllastumata rasvhapete rikkaid toite

Monoküllastumata rasvhapped on toatemperatuuril vedelad ja liigitatakse tavaliselt "heade rasvade" alla.

Uuringud näitavad, et kõrge monoküllastumata rasvhapete sisaldusega dieedid võivad takistada kõige ohtlikumate rasvatüüpide kõhurasva kogunemist (35, 36).

Vahemere dieet on näide toitumisest, milles on palju monoküllastumata rasvhappeid, ja seda on seostatud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas vähendatud tsentraalse rasvumise riskiga (37, 38).

Toiduks, milles on palju monoküllastumata rasvhappeid, on oliiviõli, avokaadod, pähklid ja seemned.

Alumine joon: Dieedid, milles on palju monoküllastumata rasvhappeid, võivad vähendada tsentraalse rasvumise riski.

7. Piirake süsivesikute, eriti rafineeritud süsivesikute tarbimist

On näidatud, et teie süsivesikute tarbimise piiramisel on tervisele kasulik mõju, eriti kaalulangus (39, 40).

Täpsemalt näitavad uuringud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on suunatud rasvadele, mis varjuvad teie organite ümber ja panevad teie vöökoha laienema (41, 42, 43, 44).

Mõned uuringud viitavad ka sellele, et saate oma ainevahetuse tervist märkimisväärselt parandada ja vöökohta vähendada, asendades rafineeritud süsivesikud töötlemata, terve toidu süsivesikutega (45, 46).

Vaatlusuuringud on näidanud, et inimestel, kellel on kõige rohkem täisteratooteid, on 17% vähem kõhurasva kui neil, kes tarbivad dieeti kõrge rafineeritud süsivesikute sisaldusega (47).

Alumine joon: Kogu süsivesikute tarbimise piiramine ja rafineeritud süsivesikute tarbimise asendamine lihtsalt tervete toidu süsivesikutega võib vähendada vööümbermõõtu ja parandada teie tervist.

8. Tehke vastupidavustreeninguid

Lihasmassi kaotamine on dieedi pidamise tavaline kõrvaltoime.

See võib kahjustada teie ainevahetust, kuna lihaste kaotamine vähendab igapäevaselt põletatud kalorite arvu (48).

Regulaarselt resistentsusharjutuste tegemine võib selle lihasmassi kaotuse ära hoida ja aitab omakorda säilitada või parandada ainevahetuse kiirust (49, 50).

Veelgi enam, vastupidavuskoolitus võib olla eriti efektiivne keskosa pingutamisel ja talje suuruse vähendamisel (51, 52).

Tegelikult näib taljejoone salendamiseks kõige tõhusam olla vastupidavustreeningu ja aeroobse treeningu ühendamine (53).

Alumine joon: Vastupidavustreening võib vältida dieediga dieedi ajal sageli täheldatava lihasmassi kadu, mis võib aidata säilitada ainevahetust ja vähendada vööümbermõõtu.

9. Tehke harjutusi istumise asemel seistes

Harjutuste sooritamine püsti seistes võib teie tervisele kasuks tulla, kui samade harjutuste sooritamine istudes või raskuse tõstmise masinaid kasutades.

Seismise ajal aktiveerite rohkem lihaseid, et säilitada tasakaal ja hoida oma kehakaalu. Seetõttu kulutate treenimiseks rohkem energiat (54).

Uuring, milles võrreldi seismise ja istumise harjutuste mõju, näitas, et mõned seisvad harjutused suurendasid lihaste aktiveerumist 7–25% võrreldes istumisega (55).

Veel üks uuring näitas, et seismine võib hingamist paremaks muuta kui istumist (56).

Ehkki see võib tunduda väike muudatus, võib see teie keskosa tugevdada ja on proovimist väärt.

Alumine joon: Harjutuste tegemine seismise asemel istumise asemel võib põletada rohkem kaloreid, aktiveerida rohkem teie lihaseid ja parandada hapnikuvabadust ning hingamisvõimet.

10. Lisage dieedile õunasiidri äädikat

Õunasiidri äädikat seostatakse mitmete muljetavaldavate tervisega seotud eelistega, millest enamiku omistatakse peamiselt äädikhappe sisaldusele.

Mitmed loomkatsed on näidanud, et äädikhape võib vähendada keha rasva kogunemist (57, 58, 59).

Ehkki inimuuringud selles valdkonnas mõnevõrra puuduvad, näitas üks rasvunud meestega tehtud uuring, et iga päev 12 nädala jooksul ühe supilusikatäie õunasiidri äädika võtmine vähendas nende taljejooni keskmiselt 0,5 tolli (1,4 cm) (60).

Ostke õunasiidri äädikat veebis.

Alumine joon: Õunasiidri äädikas koosneb peamiselt äädikhappest, ühendist, mis võib vähendada keha rasva kogunemist.

11. Kõndige vähemalt 30 minutit iga päev

Dieedi ja treeningu kombinatsioon on tõenäoliselt kõige tõhusam viis kaalulanguse saavutamiseks ja üldise tervise parandamiseks.

Huvitav on see, et uuringud on näidanud, et tervise eeliste saamiseks ei pea te energiliselt treenima.

On tõestatud, et regulaarsed, hoogsad jalutuskäigud vähendavad tõhusalt kogu keha rasva ja teie keskosas paiknevat rasva (61, 62).

Tegelikult on kiirelt 30–40 minutit (umbes 7500 sammu) päevas kõndimine seotud ohtliku kõhupiima rasva ja õhema taljejoone olulise vähenemisega (63).

Alumine joon: Iga päev 30 minutit kõndides võib teie vöökoht saleneda ja vältida ohtliku rasva kogunemist kõhupiirkonnas.

12. Vältige vedelaid kaloreid

Magus suhkur, puuviljamahlad ja energiajoogid sisaldavad tavaliselt suhkrut ja vedelaid kaloreid.

Samuti on väga lihtne korraga suuri koguseid juua, mille tulemuseks on hulgaliselt tühje kaloreid.

Vedelate kaloritega on asi selles, et aju ei registreeri neid nii, nagu ta registreerib tahkeid kaloreid. Seetõttu tarbite neid kaloreid lisaks kõigele muule, mida sööte või joote (64, 65).

Üks uuring näitas, et suhkruga magustatud joogi iga päevane portsjon suurendas lastel 60% rasvumise riski (66).

Nendes jookides on tavaliselt ka fruktoosi, mis on otseselt seotud kõhu rasva suurenemisega (67, 68, 69).

Alumine joon: Teie aju ei registreeri vedelaid kaloreid, nagu ta registreerib tahkeid kaloreid. Seetõttu lisatakse need lisaks kõigele muule, mida sööte, ja aitavad kaasa kehakaalu suurenemisele.

13. Sööge terveid, ühe koostisosaga toite

Parim toitumisnõuanne, mida kellelegi anda, on oma dieedi aluseks tervete ühe koostisosaga toitude söömine.

Terved toidud on koormatud toitainete, kiudainete, vee, vitamiinide ja mineraalidega.

Seetõttu on nende toitude ületarbimine väga keeruline, mõnel neist on kaalutõusu ennetamiseks isegi oma eelised (70, 71).

Proovige süüa palju täisteratooteid, pähkleid, kaunvilju, puuvilju, köögivilju, piimatooteid, kala ja töötlemata liha.

Alumine joon: Terved ühe koostisosaga toidud on koormatud toitainetega ja neid on raske liiga palju süüa.

14. Joo vett

On vähemalt kolm viisi, kuidas vesi võib aidata teil lamedat kõhtu saavutada.

Esiteks võib see aidata kaalulanguseni, suurendades ajutiselt ainevahetuse kiirust.

Tegelikult võib joogivesi suurendada teie kogu energiakulu kuni 100 kalorit päevas (72, 73).

Teiseks võib vee joomine enne sööki end täidlasemaks muuta, nii et lõppkokkuvõttes sööte vähem kaloreid (74, 75, 76).

Kolmandaks võib see aidata leevendada kõhukinnisust ja vähendada kõhupuhitust (77, 78, 79).

Proovige enne iga sööki juua suur klaas vett. See võib aidata teil oma eesmärki saavutada.

Alumine joon: Joogivesi võib suurendada teie ainevahetuse kiirust, muuta end täidlasemaks ja aidata leevendada kõhukinnisust - see kõik võib aidata teil saavutada lamedama kõhu eesmärki.

15. Harjuta mõistlikku söömist

Hoolikas söömine on tehnika, mis aitab teil ära tunda ja toime tulla oma emotsioonide ja füüsiliste tunnetega, mis on seotud toidu ja näljaga (80, 81).

See hõlmab aeglustumist, segamatut söömist, keskendumist füüsilistele näljahädadele ja söömist ainult seni, kuni tunnete end täis (82).

Enamik uuringuid nõustub, et teadlik söömine aitab teil kaalust alla võtta, muutes oma toitumisharjumusi ja vähendades stressiga seotud käitumist, näiteks stressisöömist ja liigsöömist (82, 83, 84).

Samuti aitab see tõenäolisemalt kaalu pikaajaliselt eemal hoida, kuna see keskendub teie käitumise muutmisele.

Alumine joon: Mõistlikult süües saate keskenduda oma füüsilisele näljatundele ja söömisele ainult seni, kuni olete rahul. See vähendab stressisöömise ja -hammustuse riski.

16. Vältige õhu ja gaaside neelamist

Dieedi suurim gaasiallikas on gaseeritud joogid, näiteks sooda.

Selles olevad mullid sisaldavad süsinikdioksiidi, mis vabaneb teie mao vedelikust. See võib põhjustada mao paisumist või puhitust.

See võib juhtuda ka siis, kui närite kummi, joote läbi põhu või räägite söömise ajal.

Vaikuses söömine, klaasist joomine ja gaseeritud jookide vahetamine veega võib aidata teil saavutada lamedamat kõhtu.

Alumine joon: Gaseeritud joogid ja igemed võivad mõnedel inimestel põhjustada mao hõrenemist ja puhitust.

17. Tehke kõrge intensiivsusega treeninguid

Üks populaarseid viise kõrge intensiivsusega treeningute tegemiseks on väga intensiivsete tegevuste intervallide tegemine, näiteks sprintimine, sõudmine või hüppamine, lühikeste vaheaegadega.

See treenimisviis paneb keha rohkem rasva põletama ja suurendab teie ainevahetuskiirust isegi kaua pärast treeningu lõppu (85, 86, 87, 88).

On tõestatud, et kõrge intensiivsusega treeningutel on võrreldes muud tüüpi treeningutega rasvapõletusel suurem mõju ja see on eriti tõhus taljejoone salendamiseks (89, 90, 91).

Veelgi enam, seda tüüpi treening võtab palju vähem aega kui muud tüüpi treeningud, kuna tavaliselt saab seda teha 10–20 minutiga.

Alumine joon: Kõrge intensiivsusega treenimine suurendab rasvapõletust ja ainevahetuse kiirust isegi kaua pärast treeningu lõppu. Eriti efektiivne on see vöökoha salendamiseks.

18. Vähendage stressitaset

Stress ja ärevus on väga levinud ja enamik inimesi kogeb neid mingil eluhetkel.

Stress on seotud paljude haiguste arenguga ja see on ka tavaline põhjus, miks inimesed kipuvad sööma või kipuvad sööma, sageli ilma näljata (92, 93).

Samuti käivitab stress keha hormooni kortisooli tootmist. On teada, et see suurendab söögiisu ja viib konkreetselt kõhurasva säilitamiseni (94, 95, 96).

See võib olla eriti kahjulik naistele, kellel on juba suur vöökoht, kuna nad reageerivad stressile tavaliselt rohkem kortisooli, mis suurendab veelgi kõhu rasva suurenemist (97).

Proovige oma igapäevasesse rutiini lisada mõnda stressi leevendavat tegevust, näiteks joogat või meditatsiooni.

Alumine joon: Stress käivitab kortisooli tootmise, mis suurendab söögiisu ja suurendab kõhu rasvavarusid.

19. Söö rohkem valku

Valk on kaalukaotuse osas kõige olulisem toitaine.

Teie keha põletab rohkem kaloreid seedides valku kui rasv või süsivesikud. Seetõttu võib kõrge valgusisaldusega dieet päevas tarbida täiendavalt 80–100 põletatud kalorit (98, 99).

Kõrge valgusisaldusega dieedid vähendavad ka teie isu, panevad end täiskõhutundena ja aitavad kaalulanguse ajal lihasmassi säilitada (30, 100, 101, 102).

Lisaks on uuringud täheldanud, et inimestel, kes söövad rohkem valku, on saledam taljejoon kui madalama valgukogusega inimestel (32, 34, 103).

Kui palju valku vajate, sõltub paljudest teguritest, näiteks teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest.

Üldiselt peaksite püüdma saada iga päev 20–30% kaloritest valguga. Seda saab hõlpsasti saavutada, lisades valguallika igasse toidukorda.

Alumine joon: Kõrge valgusisaldusega dieedid võivad suurendada teie ainevahetust, vähendada söögiisu ja aidata säilitada lihasmassi kaalulanguse ajal. Need on seotud ka alakõhu rasvumise määraga.

20. Jälgige oma toidu tarbimist

Kui proovite kaalust alla võtta, võib abiks olla toidu tarbimise jälgimine.

Selleks on mitu viisi, kuid kõige populaarsemad ja tõhusamad on kalorite arvestamine, toidupäeviku pidamine ja teie toidust piltide tegemine (104, 105, 106, 107).

Te ei pea seda kogu aeg tegema, kuid võib olla hea jälgida oma tarbimist paar päeva järjest iga paari nädala tagant. See muudab teid kalorite tarbimise teadlikumaks ja võimaldab teil vajadusel kaalukaotuse dieeti kohandada.

Uuringud on üldiselt nõus, et inimesed, kes jälgivad toidu tarbimist, saavutavad suurema tõenäosusega oma kaalukaotuse eesmärgid (108).

Siin on viis tasuta rakendust või veebisaiti, mis võimaldavad teil hõlpsalt jälgida toitainete ja kalorite tarbimist.

Alumine joon: Toiduainete tarbimise jälgimine võib aeg-ajalt kaalu langetada, kuna teete kalorite tarbimist paremini teadlikuks.

21. Sööge mune

Munad on tervislikud, kõrge valgusisaldusega ja neil on vähe unikaalseid kaalulangetamise omadusi.

Suur muna on väga toitev ja sisaldab ainult umbes 77 kalorit (109).

Uuringud on näidanud, et munade söömine hommikusöögiks piiratud kalorisisaldusega dieedi raames võib põhjustada kaheksa nädala jooksul kuni 65% suuremat kaalulangust, võrreldes muud tüüpi hommikusöögitoitudega (110, 111).

Samuti on näidatud, et munahommik vähendab järgmise 24 tunni jooksul automaatselt ja ilma pingutusteta oluliselt kalorikulu (100, 112).

Lisaks on munad osutunud vöökoha suuruse vähendamiseks efektiivsemaks kui muud sama kalorsusega toidud (111, 113).

Alumine joon: Munad omavad väljakujunenud kaalulangusomadusi ja võivad kalorite sobitamisel olla tõhusamad vööümbermõõdu vähendamisel kui teised toidud.

22. Saa piisavalt magada

Piisavas koguses hea une saamine on kaalukaotuse jaoks väga oluline.

Uuringud on korduvalt näidanud, et täiskasvanute magamine vähem kui viis tundi öösel ja laste vähem kui 10 tundi on seotud suurenenud kaalutõusu riskiga (114, 115).

Naistel on lühike magamisaeg püsivalt seotud suurenenud vöökoha suurusega, võrreldes nendega, kes saavad hea une (116, 117).

Samuti on unepuuduses inimestel rasvumine kuni 55% (114, 118).

Õnneks on näidatud, et une kestuse nihutamine lühematelt pikkustelt tervislikumale pikkusele aitab neid tagajärgi likvideerida (119).

Alumine joon: Liiga vähe magavate inimeste puhul on kaalukaotuse tõenäosus suurem ja talje ümbermõõt on tavaliste magajatega võrreldes suurem.

23. Proovige vahelduvat paastumist

Vahelduv paast on söömisviis, mille korral vahetate kindla aja jooksul söömise ja paastumise vahel.

Kõige populaarsemad vahelduva paastumise viisid on 24-tunnine paastumine kaks kuni neli korda nädalas või 16: 8 paastumine, kus te piirate söögiakent kaheksani tunniks päevas, sageli lõuna- ja õhtusöögi vahel.

Üldiselt paneb see sööma vähem kaloreid, ilma et peaksite sellele teadlikult mõtlema.

Kui vahelduv paastumine on kõhupiirkonna rasva vähendamisel osutunud vaid sama tõhusaks kui regulaarne, igapäevane kalorisisalduse piiramine, leiavad paljud inimesed, et vahelduvast paastumisest on lihtsam kinni pidada kui traditsioonilistele dieedile (120, 121, 122, 123).

Alumine joon: Vahelduv paastumine paneb sööma vähese vaevaga vähem kaloreid, piirates oma "söömisakna". See vähendab tõhusalt kõhurasva ja võib-olla on sellest lihtsam kinni pidada kui traditsioonilised dieedid.

24. Sööge iga nädal rasvaseid kalu või võtke kalaõli

Üldiselt soovitatakse rasvaseid kalu süüa üks või kaks korda nädalas.

Rasvane kala on väga tervislik ning rikas essentsiaalse pika ahelaga oomega-3 rasvhapete ja kvaliteetse valgu poolest (124, 125).

On tõestatud, et valk aitab kaalulangust ja uuringud on näidanud, et oomega-3-rasvhapped võivad samuti aidata vähendada rasva kogunemist maksas ja kõhuõõnes (126, 127, 128, 129).

Kui teile ei meeldi rasvase kala söömine, võite saada pikaahelalisi rasvhappeid kalaõlist või kalaõlilisanditest.

Ostke kalaõli toidulisandeid veebis.

Alumine joon: Rasvase kala pika ahelaga oomega-3 rasvhapped võivad aidata vähendada rasva kogunemist vöökoha ümber.

25. Piirake lisatud suhkru tarbimist

Lisatud suhkur on seotud enamiku tänapäeva ühiskonnas levinud haiguste, sealhulgas südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja rasvhapete maksahaigustega (130, 131, 132).

Lisatud suhkru tarbimine on enamikus ühiskondades liiga kõrge ning ameeriklased söövad päevas umbes 15 teelusikatäit lisatud suhkrut (133).

Uuringud on näidanud otsest seost suure suhkrutarbimise ja suurenenud talje suuruse vahel, eriti inimestel, kes joovad suhkruga magustatud jooke (134, 135, 136).

Lisatud suhkur on peidetud erinevatesse toitudesse, seetõttu on väga oluline lugeda toitude koostisosade loetelusid.

Alumine joon: Lisatud suhkrul on otsene seos suurenenud vööümbermõõduga, eriti neil, kes joovad regulaarselt suhkruga magustatud jooke.

26. Asendage osa rasva kookosõliga

Kookosõli sisaldab ainulaadset rasvhapete kombinatsiooni. See on üks vähestest toitudest, mis on rikas keskmise ahelaga triglütseriidide (MCT) poolest.

Uuringud on näidanud, et mõne toidurasva asendamine MCT-dega võib suurendada energiakulu ja muuta teid täielikumaks (137, 138, 139, 140).

Veelgi enam, on tõestatud, et kookosõli vähendab talje suurust tõhusamalt kui muud tüüpi rasvad (141, 142).

Pidage meeles, et kookosõli on endiselt rasv 9 kalorit grammi kohta. Seetõttu on oluline mitte ainult lisama kookosõli oma dieeti, kuid pigem asendada muud rasvaallikad sellega.

Ostke veebis kookosõli.

Alumine joon: Kookosõlis on palju keskmise ahelaga triglütseriide. Teiste rasvade asendamine kookosõliga võib suurendada teie energiakulu, tekitada täiskõhu ja vähendada vööümbermõõtu.

27. Tugevda oma tuuma

Krõbinad ja muud kõhuharjutused võivad olla kasulikud nii teie üldisele tervisele kui ka välimusele.

Regulaarseid põhilisi harjutusi tehes tugevdate ja lisate oma kõhulihastele massi, mis võib ära hoida nõrgast kehahoiakust tulenevaid seljavalusid.

Tugev tuum parandab ka teie rühti ja toetab selgroogu, võimaldades teil tunduda pikem ja enesekindlam.

Lisaks aitavad põhilised harjutused tugevdada lihaseid, mis lõpuks kõhtu hoiavad, muutes teid kõhnumaks.

Eesmärk on teha tuumikharjutusi, mis haaravad kõiki teie põhilihaseid, näiteks plangud või Pilates'i rullid.

Alumine joon: Tugevdades oma tuuma, treenite lihaseid, mis hoiavad teie kõhtu sisse. Kui teil on hästi treenitud abs, näete te kõrgemad, enesekindlamad ja kõhnamad.

28. Joo (magustamata) kohvi või rohelist teed

Magustamata kohv ja roheline tee on ühed tervislikumad joogid maailmas.

On tõestatud, et kohvi joomine suurendab põletatud kalorite arvu umbes 3–11% (143, 144, 145).

Samuti on tõestatud, et tee joomine või rohelise tee ekstrakti lisandite kasutamine suurendab rasvapõletust kuni 17% ja kalorikulu 4% (146, 147, 148, 149).

Siia hulka kuulub roheline tee, must tee ja oolongi tee.

Kõige tähtsam on see, et loomade ja inimestega läbi viidud uuringud on näidanud, et kohvi ja tee joomine võib vähendada kõhurasva kogunemise riski, aidates teil vähendada talje suurust (150, 151).

Alumine joon: Magustamata kohvi või tee joomine võib suurendada rasvapõletust ja vähendada talje suurust.

29. Ära joo liiga palju alkoholi

Alkohol sisaldab iga grammi kohta seitse kalorit, mis osaliselt selgitab, miks alkohoolsed joogid kipuvad olema vedelate kaloritega.

Unts unts, õlu sisaldab sama palju kaloreid kui suhkrurikas karastusjook, samas kui punane vein sisaldab ilmatu kaks korda rohkem (152, 153, 154).

Ehkki mõõdukas joomine ei mõjuta tõenäoliselt kaalutõusu, on tugev joomine seotud suurenenud kaalutõusuga, eriti teie keskosas (155, 156, 157).

Kui soovite lamedat kõhtu, peaksite püüdma alkohoolseid jooke vähendada või vahele jätta.

Alumine joon: Raske alkoholitarbimine võib aidata kaasa kehakaalu suurenemisele, eriti teie keskosas.

30. Vargsi lisategevus oma päeva sisse

Lisateavet oma päevast saate hõlpsalt juurde tõmmata, suurendades treeninguteta tegevuste hulka.

See hõlmab kõndimist, seismist, fidgetingut, liikumist ja põhimõtteliselt kõike muud kui treenimist, magamist ja söömist (158).

Uuringud on näidanud, et lihtsalt seismine, fidging või jalutamine võib põletatud kaloreid suurendada viis kuni kuus korda, võrreldes paigal istumisega (159, 160).

Üks uuring näitas, et fidgeting, kõndimine ja seismine võib sõltuvalt teie kehakaalust ja aktiivsuse tasemest põletada kuni 2000 lisakalorit päevas (160).

Pange oma eesmärgiks telefoniga rääkimise ajal ringi kõndida, regulaarselt püsti tõusta, töötada alalise laua taga või astuda treppidele, kui vähegi võimalik.

Alumine joon: Treeninguga mitteseotud tegevuste arvu suurendamine võib märkimisväärselt suurendada igapäevaselt põletatud kalorite arvu.

Võtke koju sõnum

Nagu näete, on palju strateegiaid, mis aitavad teil saavutada lameda kõhu eesmärki.

Inkorporeerides mõned ülalnimetatud näpunäited oma igapäevasesse rutiini, võite oma kuut pakki varem näha.

Pidage meeles, et see võib võtta natuke aega ja vaeva, kuid kui see õigesti tehtud, on see kõik lõpuks seda väärt.