Kas galloni vee joomisest päevas on kasu?

Sisu

• Oluline on piisavalt vett juua
• Kas peaksite päevas jooma galloni vett?
• Veehaardesoovitused
• Täiskasvanud
• Sportlased
• Rasedad või imetavad naised
• Muud kaalutlused
• Vesi toitudest ja muudest jookidest
• Õige vedeliku eelised
• Mured
• Alumine rida

Hüdratsioonivajadused on väga individuaalsed ja sõltuvad paljudest teguritest, sealhulgas teie keha suurusest ja aktiivsuse tasemest.

Paljud inimesed järgivad 8x8 reeglit, mis soovitab juua päevas kaheksa 8 untsi (237 ml) klaasi ehk umbes pool gallonit (1,9 liitrit) vett.

Kuid paljud usuvad, et vee tarbimise suurendamine täisgallonini (3,8 liitrit) päevas võib saada olulist kasu tervisele.

See artikkel võtab vaatluse alla üldised veetarbimise soovitused ning galloni päevas päevas joomise potentsiaalsed eelised ja tagajärjed.

Oluline on piisavalt vett juua

Võib-olla üllatavalt on umbes 60% teie kehast vesi (1).

Piisava koguse vee joomine mängib olulist rolli keha tervise hoidmisel ja korralikult töös hoidmisel.

Vesi on seotud näiteks teie kehatemperatuuri juhtimisega, rakkude toitainete ja hapniku kandmisega ning elutähtsate elundite ja kudede kaitsmisega (2, 3, 4).

Vett on vaja ka jäätmete eritamiseks, liigeste määrimiseks ning silmade, suu ja nina kudede terveks ja niiskeks hoidmiseks (2, 5).

Tegelikult sõltuvad peaaegu kõik teie keha peamised süsteemid veest, et see korralikult toimiks.

Kokkuvõte Vesi on oluline selliste elutähtsate funktsioonide jaoks nagu hapniku toomine rakkudesse ja kehatemperatuuri reguleerimine.

Kas peaksite päevas jooma galloni vett?

Veebilanss on oluline teie keha tervise ja korrektse toimimise jaoks. Vedelikuna hoidmine on kriitilise tähtsusega, kuid hüdratsioonivajadused on väga individuaalsed, seega ei saa samu soovitusi kõigile kohaldada.

Näiteks aktiivsuse tase, keha suurus ja see, kui palju te higistate, on kõik tegurid, mis mõjutavad teie veevajadust ja hüdratsiooni.

Teie keha teab, millal olete dehüdreeritud. Kui teie veesisaldus väheneb, teatab keha ajule, millal ja kui palju juua - see on janu tuntud protsess.

Enamiku inimeste jaoks on janu tarbimine joomine ja janu kustutamiseks katkestamine usaldusväärne viis piisava hüdratsiooni säilitamiseks (6, 7).

Praeguseks on väga piiratud arv uuringuid, mis näitaksid, et joomine rohkem kui teie hüdratsiooninõuded on teie tervisele kasulikud (8, 9).

Arvestades, et puuduvad tõendid ja paljud tegurid mõjutavad individuaalseid hüdratatsioonivajadusi, on galloni (3,8 liitrit) vee joomine päevas tõenäoliselt meelevaldne ja tarbetu - välja arvatud juhul, kui teie keha vajab korraliku hüdratsiooni jaoks nii palju vett.

Kokkuvõte Ehkki oluline on juua piisavalt vett ja säilitada hüdratsiooni, on janu uurimise järgselt joomise toetamiseks vähe uuringuid.

Veehaardesoovitused

Vee tarbimise soovitused võivad varieeruda sõltuvalt soost, vanusest, tervislikust seisundist ja aktiivsuse tasemest.

Täiskasvanud

Enamik täiskasvanuid rahuldab vedelikuvajaduse piisavalt, lastes janu olla nende suunaja.

Kuigi puuduvad konkreetsed soovitused selle kohta, mitu klaasi vett peaks enamik täiskasvanuid päevas jooma, kehtestab Meditsiini Instituut (IOM) soovitused vee kogutarbimise kohta.

IOM soovitab, et enamik naisi täidaks oma hüdratatsioonivajaduse, kui tarbiks päevas 78 jatsi (2,3 liitrit) kogu vett - nii jookidest kui ka toidust -, samas kui enamik mehi rahuldab oma hüdratatsioonivajaduse, kui tarbib 112 untsi (3,3 liitrit) päevas (10). .

Tuleb märkida, et kuumas kliimas elavad inimesed kipuvad suurenema higi kadu ja piisava hüdratatsiooni saavutamiseks võib olla vaja suurendada vee tarbimist.

Sportlased

Pikaajaline füüsiline aktiivsus suurendab teie veekadu higi kaudu.

Arvatakse, et sportlased kaotavad pikaajaliste sportlike sündmuste ajal higi kaudu umbes 6–10% oma kehakaalust.

Ainuüksi 2% veekadu võib sportlikule võimekusele märgatavat mõju avaldada (2).

Puudub täpne soovitus selle kohta, kui palju rohkem veesportlasi peab hüdratsiooni säilitamiseks jooma. Seega, kui olete sportlane või treenite suure intensiivsusega ja kipute higistama, siis plaanite oma kaotusi täiendada suurenenud vedeliku tarbimisega treeningu ajal ja pärast treeningut.

Rasedad või imetavad naised

Naistel, kes on rasedad või imetavad, on veevajadus märkimisväärselt suurenenud.

Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) andmetel suureneb raseduse ajal vedelikuvajadus 10 untsi (300 ml) päevas (11).

Lisaks on oluline, et imetavad emad kompenseeriksid piimatootmisega seotud veekadu. EFSA soovitab imetavatel emadel suurendada oma vee tarbimist umbes 24 untsi (700 ml) päevas (11).

Üldine soovitus imetavatele emadele on juua klaasitäie vett iga söögikorra ajal ja rinnaga toitmise ajal, et aidata rahuldada nende suurenenud vedelikuvajadust (12).

Muud kaalutlused

Teatud meditsiiniliste seisundite korral võib vedeliku ülekoormuse vältimiseks vaja minna piiratud koguses vett, see tähendab siis, kui teie kehas on liiga palju vedelikku. Vastupidi, muud meditsiinilised seisundid võivad teie veevajadust suurendada.

Kongestiivne südamepuudulikkus, lõppstaadiumis neeruhaigus (ESRD) ja dialüüsitavad inimesed on mõned sagedamini esinevad meditsiinilised seisundid, mis nõuavad vedeliku piiramist (13, 14).

Muud seisundid, nagu kuseteede infektsioonid (KTI), kõhukinnisus ja palavik, võivad nõuda suuremat vedeliku tarbimist (2, 15, 16).

Iga inimese tervishoiuteenuste vajadused ja tingimused on ainulaadsed. Vedelikuvajadusi puudutavate isikupäraste soovituste saamiseks on kõige parem pöörduda oma tervishoiuteenuse pakkuja poole.

Kokkuvõte Vee tarbimise soovitused varieeruvad sõltuvalt paljudest teguritest, sealhulgas teie sugu, vanus, aktiivsuse tase ja tervislik seisund.

Vesi toitudest ja muudest jookidest

Puhta vee joomine pole ainus viis oma vedelikuvajaduse rahuldamiseks.

Oluline on meeles pidada, et teiste vedelike, näiteks kohvi, mahla, piima ja tee, vett arvestatakse teie igapäevase vedeliku tarbimisega.

Toidust saadav vesi aitab kaasa ka teie igapäevase vedeliku tarbimisele, eriti suure veesisaldusega puu- ja köögiviljadele, näiteks kantaluup, greip ja kurgid (17, 18).

Keskmiselt saavad täiskasvanud umbes 80% oma vee tarbimisest vedelikest, ülejäänud 20% aga toidust (19).

Kokkuvõte Teised toidus leiduvad vedelikud ja vesi aitavad kaasa ka teie igapäevasele vee tarbimisele.

Õige vedeliku eelised

Piisava vee joomisega on seotud palju eeliseid. See tähendab, et hinnanguliselt ei rahulda 16–28% täiskasvanutest oma igapäevast vedelikuvajadust (10).

Piisava vee joomise paljudest eelistest on järgmised:

• Tõhustatud treeningu sooritus. Piisavalt hüdreeritud olek võib parandada füüsilist jõudlust, ennetades väsimust, kontrollides kehatemperatuuri ja vähendades oksüdatiivset stressi intensiivsete treeningute ajal (2, 20).
• Hoiab teid regulaarselt. Ebapiisavat vee tarbimist on seostatud suurenenud kõhukinnisuse riskiga. Kui jämesooles on liiga vähe vett, kõveneb väljaheide ja muutub raskemini läbitavaks (21, 22).
• Kaalujälgimine. Piisavalt vee joomine võib mõjutada kehakaalu langust, suurendades täiskõhutunnet ja parandades ainevahetuse kiirust. Ühes uuringus leiti, et umbes 17 untsi (0,5 liitri) joomine suurendas ainevahetust 30% (1, 23, 24).
• Aju funktsioon. Piisava hüdratsiooni säilitamine aitab teie aju funktsioneerida parimal viisil. Uuringud näitavad, et isegi kerge dehüdratsioon võib täiskasvanute ajufunktsioone, mälu ja tunnetust halvendada (25, 26, 27).
• Ennetab ja ravib peavalu. Dehüdratsioon on peavalude ja migreeni sagedane põhjus. Sõltuvalt peavalu tüübist võib veetarbimise suurendamine leevendada dehüdreeritud inimeste peavalu (28, 29).
• Edendab naha tervist. Suurenenud vee tarbimine võib aidata nahka niisutada ja suurendada naha elastsust, hoides seda hüdreerituna ja tervena (30).

Kokkuvõte Piisava vee joomisel on palju eeliseid, sealhulgas parem füüsiline jõudlus, peavalude ennetamine ning paranenud aju talitlus, naha tervis ja soolestiku korrapärasus.

Mured

Kuigi galloni vee joomine päevas võib mõnele inimesele kohane olla, võib teistele seda olla liiga palju.

Hea viis teada saada, kas peate oma vee tarbimist suurendama, on vaadata uriini. Uriin, mille värvus on tumekollane kuni merevaigukollane, võib näidata dehüdratsiooni, samas kui helekollase värvusega uriin tähendab, et olete korralikult hüdreeritud (31).

Kuiv või kleepuv suu, peavalud, pragunenud nahk või huuled ning lihaskrambid on samuti dehüdratsiooni tavalised sümptomid, mis võivad paraneda, kui suurendate oma igapäevast veetarbimist (32, 33, 34).

Kuigi vee toksilisus on täiskasvanutel harva esinev, võib ekstreemse koguse vee joomine lühikese aja jooksul olla ohtlik.

Liiga kiiresti liiga palju vett juues võib teie naatriumi tase langeda liiga madalale. Seda nimetatakse hüponatreemiaks, mis võib olla tõsine ja isegi surmav (35).

Enamik täiskasvanuid peaks selle juhtumiseks siiski tohutult palju vett jooma.

On teatatud eluohtliku hüponatreemia juhtudest täiskasvanutel, kes joovad 200–320 untsi (6–9,5 liitrit) vaid mõne tunni jooksul (36, 37).

See on äärmuslik kogus vett, mida oleks ebamugav taluda.

Hüdreeritud ja vee mürgistuse vältimiseks on kõige parem kuulata oma keha. Üldise soovitusena joomake siis, kui teil on janu, ja lõpetage joomine, kui janu on kustutatud.

Kokkuvõte Päevas võib galloni vee joomine mõnel inimesel töötada, kuid teistele võib see kahjulik olla. Kuigi harva võib liiga palju vett liiga kiiresti juues põhjustada naatriumitaseme langust teie veres, põhjustades ohtlikku seisundit, mida nimetatakse hüponatreemiaks.

Alumine rida

Lõppkokkuvõttes sõltub teie individuaalsetest vajadustest, kui palju vett peaksite päevas jooma.

Ehkki kehtivad üldised juhised selle kohta, kui palju vett peaksite jooma, tuleb neid kasutada rusikareeglina.

Enamikul juhtudel on kõige parem usaldada janu - jooge siis, kui teil on janu, ja lõpetage, kui te seda veel pole - ning kasutage selliseid näitajaid nagu uriini värv, et teha kindlaks, kas olete korralikult hüdreerunud.