Kuidas säilitada oma funktsionaalset tugevust, olles samal ajal varjualuses

Sisu

• Kuidas see erineb mittefunktsionaalsest koolitusest?
• Kuidas oma treeningut maksimeerida
• Algajate rutiin
• Glute sild
• Kükitama
• Pushup
• Külgmine kaldus
• Plank
• Vahepealne rutiin
• Astumine õlavarrele
• Deadlift
• Pokaal kükitab
• Ühe jalaga hantlirida
• Puuhakk
• Täiustatud rutiin
• Rumeenia ühe jalaga surnukeha
• Ees kükitama
• Tagurpidi pööramine pöörlemisega
• Renegade rida
• Burpee hüppab laiali
• Alumine rida

Funktsionaalne treening on termin, mida kasutatakse harjutuste kirjeldamiseks, mis aitavad teil igapäevaelus tegevusi kergemini sooritada.

Need harjutused kasutavad tavaliselt kogu keha - kindlasti mitut lihast - ning rõhutavad südamiku tugevust ja stabiilsust.

Peegeldades oma igapäevase elu liikumisi, näiteks kükitamist, raske eseme juurde jõudmist või isegi selle kandmist, võib funktsionaalse tugevuse suurendamine aidata teie elukvaliteeti ja vähendada vigastuste ohtu.

Kuidas see erineb mittefunktsionaalsest koolitusest?

Kulturismi tüüpi jõutreening - mis keskendub sageli vaid ühele lihasrühmale - ei anna funktsionaalse sobivuse valdkonnas nii palju eeliseid.

Näiteks on bicepsi lokk suunatud ainult bicepile, kuid bicepsi lokk pluss tagasikäigu kombo integreerib kogu keha ja testib teie tasakaalu.

Sõltuvalt teie eesmärkidest on igal harjutusel potentsiaal olla mingil moel funktsionaalne, kuid mitme lihase ja mitme liigesega liigutused pakuvad teie hulgale kõige rohkem pauku.

Kuidas oma treeningut maksimeerida

Paigal olev varjupaik ei pruugi treenimise jaoks ideaalne stsenaarium olla, kuid järjepidevuse säilitades saate oma funktsionaalset tugevust lihtsalt säilitada.

Kasutage seda, mis teil maja ümber on - näiteks hantlite asemel suured veekannud - ja ärge komplitseerige asju.

Lihtsa lahenduse saamiseks proovige meie allpool olevaid lollikindlaid tavasid.

Algajate rutiin

Kui olete jõutreeningu algaja või olete võtnud üsna väikese aja maha, alustage siin selle kehakaalu rutiiniga.

Selliste harjutuste abil nagu kükid ja tõuked, keskendute mõnele põhialusele, mis aitab teil funktsionaalset jõudu säilitada.

Treenige läbi see 5 harjutuse ring, tehes enne järgmise juurde liikumist 3 komplekti 12 kordust. Puhake 30–60 sekundit iga seeria vahel ja 1–2 minutit iga harjutuse vahel.

Glute sild

Teie tagumine kett - või keha tagumine külg - on täis võimsaid lihaseid, mis on igapäevase liikumise jaoks hädavajalikud. Selle tugevdamiseks integreerige glute sild.

Töötanud lihased:

• tuharad
• hamstrings
• kõhulihased

Kuidas:

1. Lama selili põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
2. Asetage käed külgedelt alla, peopesad põrandal lamedad.
3. Hinga sisse ja hakka oma puusi lae poole tõstma, surudes läbi jalataldade ja haarates oma südamikku, tuharaid ja reieluu.
4. Pausige ülaosas, seejärel naaske alustamiseks aeglaselt.

Kükitama

Alates toolil istumisest kuni toidukaupade korjamiseni kükitad terve päeva, ilma et sellest ise aru saaksid.

Kükituste lisamine treeningrutiini aitab teil oma funktsionaalset jõudu säilitada, samal ajal varjudes.

Töötanud lihased:

• neljarattalised
• hamstrings
• tuharad
• kõhulihased

Kuidas:

1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt, jättes käed külgedelt otse alla.
2. Kinnitage oma südamik ja hakake oma puusi tagasi suruma, painutades põlvi, nagu istuksite toolil.
3. Veenduge, et teie põlved ei koopaks sisse ja teie rinnus oleks uhke. Peatage, kui teie reied ulatuvad põrandaga paralleelselt.
4. Lükake kogu jalg ühtlaselt tagasi algasendisse.

Pushup

Üks kõige põhilisemaid kogu kehaga seotud harjutusi, mida saate teha, on tõukejõud ülakeha tugevuse võti.

Töötanud lihased:

• rinnalihased
• eesmised deltalihased
• triitseps

Kuidas:

1. Laskuge oma õlgadest veidi laiemate kätega kõrgele plangupositsioonile.
2. Teie keha peaks moodustama sirge joone pealaest jalatallani ja teie pilk peaks olema veidi ettepoole suunatud.
3. Rulli oma õlad alla ja tagasi.
4. Painutage küünarnukid ja laske alla, hoides neid 45-kraadise nurga all, kuni teie rindkere puudutab maad.
5. Alustamiseks lükake tagasi ülespoole, tagades, et alaselg jääb tugevaks.

Külgmine kaldus

Liigume igapäevaelus üsna palju eest tagasi - kõndides, trepist üles ronides, isegi alla sirutades, et midagi enda eest haarata.

Külg-külgmine või külgmine liikumine pole nii levinud, kuid on siiski oluline funktsionaalse vormisoleku rutiin.

Töötanud lihased:

• tuharad
• neljarattalised
• puusa lisajad

Kuidas:

1. Alustage seismist jalad koos ja käed külili.
2. Parema jalaga tehke suur samm küljele, painutage põlve ja istuge tagasi puusa. Hoidke kogu liigutuse vältel vasak jalg sirge ja rind üleval.
3. Lükake läbi parema jala ja naaske alustamiseks.
4. Korrake samu samme teisel küljel.

Plank

Laud töötab kogu kehas, kuid keskendub suuresti südamikule. Põhiline tugevus on tervisliku igapäevaelu lahutamatu osa, nii et koputage ennast välja!

Töötanud lihased:

• deltalihased
• rinnalihased
• püstised spinae
• rhomboidid
• serratus eesmine
• neljarattalised
• kõhulihased

Kuidas:

1. Saa käsivarrel ja varvastel planku.
2. Pöörake oma õlad alla ja tagasi ning veenduge, et teie puusad ei oleks pikitud ega vajunud.
3. Teie keha peaks moodustama sirge joone peast kontsadeni.
4. Hinga siia, hoides 30 sekundit kuni minut. Korrake 2 kuni 3 korda.

Vahepealne rutiin

Kui tunnete end kehakaalu rutiinis kindlalt - ja saate soovitud 12 kordust hõlpsasti läbi viia -, jätkake vahepealse rutiiniga.

Selle vooluringi jaoks vajate mõnda kerge kuni mõõduka kaaluga hantlit. Jällegi võtke eesmärgiks iga harjutuse 3 komplekti ja 10 kuni 12 kordust.

Teie komplekti viimased kordused peaksid olema keerulised, kuid siiski peaksite suutma need hea vormiga lõpetada - kohandage oma siia jõudmiseks oma kaalu.

Astumine õlavarrele

Sellised liigutused nagu astmelise õlavarrega vajutamine pakuvad teie käekäigule rohkem pauku, peegeldades tõeliselt mitut tegevust, mida igapäevaelus teete.

Töötanud lihased:

• tuharad
• neljarattalised
• vasikad
• kõhulihased
• deltalihased
• triitseps

Kuidas:

1. Seisa oma pingi või kõrgendatud pinna taga, mõlemas käes hantel õlgade kõrgusel.
2. Astuge parema jalaga üles, suruge läbi kand ja suruge hantlid üle pea.
3. Viige hantlid tagasi õlgadele ja astuge tagasi, vasak jalg esimesena.
4. Korda, juhtides teise jalaga.

Deadlift

Üks jõuharjutuste kuningatest on surmtõstuk suunatud kogu teie tagumisele ahelale - lisaks teie südamikule - ja pakub suuri tugevuse eeliseid.

Peamised lihased töötasid:

• lõksud
• rhomboidid
• püstised spinae
• neljarattalised
• tuharad
• hamstrings
• kõhulihased

Kuidas:

1. Asetage kang või hantlid maapinnale ja seiske nende taga, jalad õlgade laiuses.
2. Hoidke sirget selga, hing vööl, painutage põlvi kergelt ja haarake kangist või kätekõverdustest. Teie pilk peaks olema ees.
3. Pöörake oma õlad alla ja tagasi, hingake sisse ja sirutage jalad.
4. Tõmmake kang või hantlid maast üles.
5. Kui jalad on sirged ja olete raskuse keha vastu tõmmanud, istuge puusas ja painutage põlvi.
6. Tagastage kaal maapinnale.

Pokaal kükitab

Kui kaalutud kükid võivad alaseljale palju koormust anda, siis pokaalikükid suunavad nelipead ja istmikud ilma täiendava pingeta.

See tähendab, et saate kõik jala tugevuse eelised ilma alaselja kaasamiseta.

Töötanud lihased:

• neljarattalised
• tuharad
• vasikad
• kõhulihased

Kuidas:

1. Seadistamiseks hoidke hantlit mõlema käega raskuse ülaosa all vertikaalselt.
2. Asetage hantel vastu rinda ja hoidke seda kogu liikumise vältel kehaga ühenduses.
3. Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiusest veidi laiemad ja varbad pisut väljapoole.
4. Hinga sisse ja hakka kükitama, istudes tagasi puusadesse, painutades põlvi ja hoides südamikku pingul.
5. Laske küünarnukitel põlvede vahel jälgida, peatudes siis, kui teie reied on maapinnaga paralleelsed.
6. Lükake läbi kontsade tagasi algasendisse.

Ühe jalaga hantlirida

Ühe jala tasakaalu lisamine mis tahes ülakeha harjutusele muudab selle lõputult keerukamaks, testides tasakaalu uutel viisidel.

Töötanud lihased:

• kõhulihased
• neljarattalised
• latti
• biitseps

Kuidas:

1. Hoidke kummastki käest hantlit peopesadega keha poole.
2. Hingige vöökohas ettepoole kergelt ja tõstke üks jalg enda taha, lastes kätel rippuda.
3. Tasakaalu säilitamiseks tõmmake küünarnukid üles ja tagasi ning pigistage tippu jõudes õlaribad.
4. Alustamiseks vabastage käed tagasi.

Puuhakk

Põhitugevus on funktsionaalse tugevuse alus ja puiduhakk annab just selle.

Töötanud lihased:

• deltalihased
• kõhulihased

Kuidas:

1. Hoidke hantlit mõlemast otsast keha paremal küljel.
2. Kükitage veidi alla, pöörates pagasiruumi paremale.
3. Alustage püsti tõusmist ja, hoides käsi sirutatuna, viige hantel ülakeha keerates üles ja üle keha.
4. Laske paremal jalal liikudes pöörata. Hantel peaks lõppema üle vasaku õla.
5. Keerake oma kere tagasi ja viige hantel algasendisse.

Täiustatud rutiin

Kui tunnete end vahepealses rutiinis tugevana, liikuge edasi arenenud rutiini juurde.

Selle vooluringi jaoks vajate kangitangu või kahte hantlit ja jälle tehke 3 komplekti 10 kuni 12 kordust.

Rumeenia ühe jalaga surnukeha

Väljakutse oma tasakaalule - ja jõule - viies surmapildid ühele jalale.

Töötanud lihased:

• neljarattalised
• hamstrings
• tuharad
• latti

Kuidas:

1. Hoidke mõlemas käes hantlit, asetades need reide ette.
2. Pange oma kaal paremasse jalga ja hakake vöökohalt hinge.
3. Laske vasakul jalal üles ja tagasi liikuda ning kätel rippuda.
4. Hoidke parem põlve pehme, selg sirge ja pilk ettepoole, tagades, et puusad jääksid maani ruudukujulised.
5. Kui teie vasak jalg jõuab maapinnaga paralleelselt, naaske alustamiseks ja korrake.

Ees kükitama

Esiosa kükitamist saab täiendada kangiga või hantlitega, ükskõik, mis teil on. Koorma viimine keha ette paneb teie südamiku ja jalad proovile uutel viisidel.

Töötanud lihased:

• neljarattalised
• tuharad
• kõhulihased
• ülaselja

Kuidas:

1. Laadige raskus turvaliselt oma esiküljele. Toetage kang üle õlgade esiosa või toetage kummagi hantli üks külg õlgade ette.
2. Lükake küünarnukid ülespoole, olenemata varustusest.
3. Alustage kükitamist, alustades puusade liikumist ja painutades põlvi.
4. Takistage tõmmet, et see kukuks edasi, hoides rinda üleval ja põlvi välja.
5. Alustamiseks lükake läbi kontsade tagasi üles.

Tagurpidi pööramine pöörlemisega

Väände lisamine kildu paneb teie tasakaalu proovile - kas tunnete trendi? - ja paneb su käed põlema.

Töötanud lihased:

• tuharad
• neljarattalised
• hamstrings
• kõhulihased
• deltalihased
• rinnalihased

Kuidas:

1. Hoidke hantlit mõlemast otsast rindkere tasemel.
2. Parema jalaga astu tagasi.
3. Kui olete lamavas asendis, sirutage käed ja keerake kere üle vasaku reie.
4. Alustage püsti tõusmist, painutage käsi, et viia hantel tagasi keskele.
5. Korda sama teist jalga.

Renegade rida

Kombineerige plank reaga, et proovile panna tugevus ja tasakaal.

Töötanud lihased:

• kõhulihased
• latti
• rhomboidid
• biitseps
• neljarattalised

Kuidas:

1. Minge kummagi käega hantlil kõrgele plangupositsioonile.
2. Keha peaks moodustama sirge joone peast varvasteni.
3. Hoides oma südamikku tugevana, sõudke parema käega üles, suruge küünarnukk kinni ja tõmmake taeva poole.
4. Peatuge enne, kui hakkate rinnus avanema, ja veenduge, et puusad püsiksid kogu liikumise ajal ruudukujulised.
5. Pange hantel tagasi maapinnale ja korrake seda vasaku käega.

Burpee hüppab laiali

Funktsionaalse tugevuse rutiinid võivad sisaldada ka kardiovaskulaarset elementi. Jõu kallal töötamine on sama oluline kui jõud, eriti edasijõudnutele.

Töötanud lihased:

• tuharad
• neljarattalised
• hamstrings
• vasikad
• rinnalihased
• deltalihased
• latti

Kuidas:

1. Alustage burpee'st, laskudes oma kõhule ja rinnale, seejärel hüpates tagasi oma jalgadele.
2. Kohe pärast seda, kui olete taas jalule tõusnud, sooritage lai hüpe, liikudes end kahel jalal nii kaugele kui võimalik.
3. Pange otse tagasi burpee alla ja korrake seda.

Alumine rida

Funktsionaalse tugevuse säilitamine samas varjualuses pole võimatu. Minimaalse varustuse, tööruumi ja mõningase järjepidevuse korral olete jõusaalis tagasi ilma löömata.

Nicole Davis on Wisonis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervemat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tee oma abikaasaga trenni ega jälgi oma väikest tütart, vaatab ta kriminaaltelevisiooni saateid või valmistab juuretisest leiba nullist. Leidke ta Instagramist fitnessi, #momlife ja muu jaoks.