Kogu keha Tabata treening, mida saate teha oma elutoas

Sisu

• Külgplank Dip & Reach
• Hüppa edasi
• Plank koos Knee Drive & Kick Out -ga
• Curtsey löök külg- ja esilöögini
• Ülevaade

Kas arvate, et hea treeningu tegemiseks vajate hantlite nagit, kardioseadmeid ja jõusaali? Mõtle uuesti. See geniaalse treeneri Kaisa Keraneni (teise nimega @kaisafit, meie 30-päevase Tabata väljakutse peakorraldaja) koduse Tabata treeningu jaoks pole vaja muud varustust peale keha – kuid see ei tähenda, et see ei praadiks teie lihaseid.

Kui te pole Tabatat varem teinud, siis siin on põhiolemus: tehke nii kõvasti kui võimalik 20 sekundit, seejärel puhake 10 sekundit. See ei ole aeg kergelt tallata; sa peaksid seda peaaegu kohe tundma. Seda öeldes tehke endale enne nende raskete liigutustega tegelemist lühike soojendus (mõni kõndimine, kehakaalu kükid, dünaamiline venitus või see kiire rutiin).

Kuidas see töötab: 20 sekundi jooksul tehke esimese käigu võimalikult palju kordusi (AMRAP). Puhka 10 sekundit, seejärel liigu järgmise sammu juurde. Korrake ahelat 2 kuni 4 korda.

Külgplank Dip & Reach

A. Alusta parempoolsest plangust, balansseerides paremal peopesal ja parema jala küljel, vasak käsi sirutatud lae poole.

B. Langetage parem puus maapinnale, seejärel tõstke puusad tagasi külglauale, pühkides vasaku käe pea kohal, biitsep kõrva kõrval.

Tehke AMRAP 20 sekundit, puhake 10 sekundit. Tehke igal teisel ringil vastasküljel.

Hüppa edasi

A. Astuge parema jalaga tahapoole, tehes tagurpidi hüppeid.

B. Jalade vahetamiseks õhus suruge mõlemad jalad maha ja hüpake veidi ettepoole, maandudes pehmelt paremale jalale, vasak jalg lööb üles lihase suunas.

C. Hüpake kohe parem jalg tagasi ja langetage samal küljel tagasilööki.

Tehke AMRAP-i 20 sekundit, puhake 10 sekundit. Tehke igal teisel ringil vastasküljel.

Plank koos Knee Drive & Kick Out -ga

A. Alustage kõrgest planguasendist.

B. Sõitke parema põlvega vasaku küünarnuki poole, pöörates puusi vasakule.

C. Sirutage parem jalg sirgu ja pöörake paremale, justkui proovides puudutada paremat õlga.

Tehke AMRAP 20 sekundit, puhake 10 sekundit. Tehke igal teisel ringil vastasküljel.

Curtsey löök külg- ja esilöögini

A. Astuge parema jalaga tagasi ja vasakule, laskudes alla hüppeliselt, käed puusadel.

B. Vajutage vasakusse jalga ja seiske, sirutades paremat jalga küljele, seejärel edasi, seejärel uuesti küljele.

C. Järgmise korduse alustamiseks langetage tagasi kõverasse väljaastumisse. Hoidke liigutusi aeglaselt ja kontrollitult.

Tehke AMRAP 20 sekundit, puhake 10 sekundit. Tehke igal teisel ringil vastasküljel.

Ülevaade