Mis on kangendatud teravili ja kas see on tervislik?

Sisu

• Mis on kangendatud teravili?
• Milliseid teravilja tüüpe rikastatakse?
• Kangendatud teravilja kasulikkus tervisele
• Parem toitainete tarbimine
• Vähem sünnidefektide riski
• Kangendatud teravilja potentsiaalsed varjuküljed
• Võib olla suhkru ja rafineeritud süsivesikutega
• Eksitavad tervisealased väited
• Millise peaksite valima?
• Alumine rida

Teravili on populaarne hommikusöögitoit, mida sageli rikastatakse.

Võite küsida, kas kangendatud teravili on tervislik, kuna paljud kiidavad oma pakendil muljetavaldavaid tervisealaseid väiteid.

Selles artiklis käsitletakse rikastatud teravilja ja selle mõju tervisele.

Mis on kangendatud teravili?

Kangendatud toidud sisaldavad lisatud vitamiine ja mineraale, mida nendes looduslikult ei esine.

Kangendamine on mõeldud inimeste konkreetsete toitainete sisalduse parandamiseks ja see on tavaline selliste toitude puhul, mida täiskasvanud ja lapsed tavaliselt söövad, nagu terad, piim ja mahl. Teravili on üks kõige sagedamini kangendatud toite.

Näiteks 1 tass (40 grammi) rikastatud teravilja kogus on 40 mg rauda - 100% päevasest väärtusest (DV) (1).

Kuna ühe suurusega jaotamata nisuteravilja portsjon vastab vaid 10% DV-st, võib hommikusöögihelveste raua sisaldus olla suurenenud kangendamise tõttu (2).

Oluline on jälgida oma toitainete tarbimist, kuna paljud USA elanikud ei tarbi piisavalt rauda, ​​kaltsiumi ega A-, C-, D- ja E-vitamiini. Puudused võivad põhjustada negatiivseid tervisemõjusid (3).

Hommikueinehelbed on tavaliselt rikastatud järgmiste toitainetega (4, 5):

• A-vitamiin
• tiamiin (vitamiin B1)
• riboflaviin (B2-vitamiin)
• niatsiin (vitamiin B3)
• vitamiin B6
• vitamiin B12
• D-vitamiin
• foolhape
• tsink
• raud
• kaltsium

Kangendatud teravili sisaldab lisatud vitamiine ja mineraale, mis aitab parandada toitainete tarbimist.

Milliseid teravilja tüüpe rikastatakse?

Toidutootjad rikastavad sageli valmispakendatud teravilju - ja mõnikord ka kuuma teravilja, näiteks kaerahelbeid (6).

Kangendatud teravili pole siiski olemuselt tervislik. Kui mõned on valmistatud täisteraviljadest ning sisaldavad palju kiudaineid ja valke, siis teised ei sisalda peaaegu üldse toitaineid.

Näiteks Kelloggi külmunud helbed ei paku kiudaineid ja ainult 1 grammi valku 3/4 tassi (29 grammi) kohta (7).

Võite öelda, kas teravilja kangendatakse, kuna lisatud toitained täpsustatakse pakendil. Sageli on koostisosade loendi all vitamiinide ja mineraalide loetelu, mida kasutatakse toote rikastamiseks.

Pidage meeles, et kindlus on piirkonniti erinev. Tavalisem on lääneriikides kangendatud teravilja leidmine (8).

Veelgi enam, mõned riigid, sealhulgas USA, Kanada, Costa Rica, Tšiili ja Lõuna-Aafrika, volitavad nisujahu rikastamist foolhappega, seetõttu on nendest kohtadest tavalisem leida foolhappega rikastatud teravilja (9). .

Nimelt on vähem tugevalt töödeldud teravilja kangendamine vähem tõenäoline. Näiteks koosneb müsl tavaliselt tavalistest kaeradest, pähklitest, seemnetest ja kuivatatud puuviljadest.

Paljud pakendatud, valmis söögiks mõeldud teraviljad on kangendatud. Teravilja kangendamise kontrollimiseks kontrollige koostisosade allpool loetletud vitamiinide ja mineraalide etiketti.

Kangendatud teravilja kasulikkus tervisele

Kangendatud teravilja söömine võib aidata vältida toitainete puudust.

Parem toitainete tarbimine

Paljud Ameerika Ühendriikide inimesed ei vasta toitumisnõuetele teatud vitamiinide ja mineraalide osas. Kangendatud toidu söömine võib sellisena aidata (9, 10, 11).

Värskes uuringus märgiti, et rikastatud toidu söömine suurendas folaadi ning A- ja C-vitamiinide tarbimist (12).

Mõnedel inimestel, näiteks väikelastel, taimetoitlastel ja rasedatel või imetavatel naistel, võib kangendatud teraviljast kasu olla eriti suurenenud toitainetevajaduse tõttu (10, 13).

Kuid kangendatud toidud võivad suurendada teatud toitainesoovituste (14, 15) ületamise riski.

Vähem sünnidefektide riski

Teraviljaterade rikastamine foolhappega - folaadi sünteetiline vorm - on edukalt vähendanud närvitorude defektide esinemist, mis on Põhja-Ameerikas üks levinumaid sünnidefekte (16).

Folaat on B-vitamiin, mis on vajalik õige kasvu ja arengu jaoks (16, 17).

Tegelikult soovitatakse kõigil fertiilses eas naistel tarbida kangendatud toitudest ja / või toidulisanditest iga päev 400 mikrogrammi foolhapet, samuti süüa folaadirikkaid toite (9, 18).

Seetõttu võib kangendatud teraviljast kasu olla naistele, kes on või võivad rasestuda.

Kangendatud teravili võib vähendada toitainete puuduse riski. Täpsemalt on toitude rikastamine foolhappega aidanud vähendada sünnidefektide esinemist.

Kangendatud teravilja potentsiaalsed varjuküljed

Ehkki kangendamine võib parandada toitainete sisaldust, on teravili endiselt töödeldud toit ja see pole tingimata tervislik.

Võib olla suhkru ja rafineeritud süsivesikutega

Paljudes kangendatud teraviljades on palju suhkrulisandit ja rafineeritud süsivesikuid (6).

Lisaks söövad enamik inimesi rohkem kui soovitatav portsjon. Tegelikult selgus 72 täiskasvanuga tehtud uuringust, et inimesed sõid keskmiselt 200% märgistatud serveerimissuurusest (14, 18).

Näiteks 1 tass (53 grammi) rosina klii puru pakendab 13 grammi lisatud suhkrut. Selle portsjoni suuruse kahekordistamine annaks ilmatu 26 grammi lisatud suhkrut (19, 20).

Ameerika südameassotsiatsiooni (AHA) andmetel peaksid naised ja mehed piirama oma lisatud suhkru päevast tarbimist vastavalt 25 ja 37,5 grammini (21, 22).

See tähendab, et kauss või kaks kangendatud teravilja võiksid teid hõlpsalt viia teie päevase suhkru piirmäära lähedale või isegi üle selle.

Ameeriklased mitte ainult ei ületa juba suhkru tarbimise juhiseid, vaid ka suure suhkrusisaldusega dieedid on seotud ka selliste krooniliste seisundite suurenenud riskiga nagu rasvumine, südamehaigused ja diabeet (9, 23).

Eksitavad tervisealased väited

Paljud tootjad märgistavad oma teravilja eksitavate tervisealaste väidetega, näiteks „madala rasvasisaldusega” või „täisteraviljaga” (24).

See on petlik, kuna peamised koostisosad on tavaliselt rafineeritud terad ja suhkur.

Näiteks turustatakse Honey Nut Cheerios kui kolesteroolitaseme alandamise abimehi. Kuid 1-tassine (37-grammine) portsjon sisaldab 12 grammi suhkrut (25).

Uuringud näitavad, et kõrge suhkrusisaldusega dieedid suurendavad südamehaiguste riski (26, 27).

Sellised eksitavad väited võivad põhjustada toitu, mis pole tervislik. Veelgi enam, palju kangendatud teravilju turustatakse lastele. Uuringud näitavad, et reklaamid mõjutavad laste maitse-eelistusi ja võivad aidata kaasa rasvumisriskile (28).

Seetõttu peaksite petlike väidete vältimiseks tähelepanelikult silte lugema.

Kangendatud teravili pole üldiselt nii tervislik kui pakend väidab, kuna paljudes on palju suhkrulisandit ja rafineeritud süsivesikuid.

Millise peaksite valima?

Parim on valida teravili, milles on vähe suhkrut ja palju kiudaineid. Otsige tüüpe, milles on vähem kui 6 grammi suhkrut ja vähemalt 3 grammi kiudaineid ühe portsjoni kohta.

Kiud võivad muu hulgas aidata täiust suurendada ja vähendada kolesteroolitaset (29).

Kuna paljudel teraviljadel puudub valk, lisage valguallikas, et luua rahuldavam, tasakaalustatud söögikord. Kaaluge kreeka jogurti, pähklite või maapähklivõi lisamist.

Parim valik toitainerikka hommikusöögi jaoks on siiski terved töötlemata toidud, näiteks kaerahelbed, jogurt, puuviljad või munad.

Parim on valida teravili, milles on vähe suhkrut ja palju kiudaineid või sööge selle asemel lihtsalt terveid töötlemata toite.

Alumine rida

Kangendatud teravilja süüakse tavaliselt hommikusöögiks ja see võib aidata vältida teatud toitainevaegusi.

Kuid paljudel on eksitavaid väiteid ning nad on koormatud suhkru ja rafineeritud süsivesikutega.

Ainuüksi kangendamine ei muuda teravilja tingimata tervislikuks. Toitva hommikusöögi jaoks on parem süüa terveid töötlemata toite, näiteks muna või kaerahelbeid.