12 toitu, mis võivad aidata lihaskrampide korral

Sisu

• 1. Avokaado
• 2. Arbuus
• 3. Kookosvesi
• 4. Maguskartul
• 5. Kreeka jogurt
• 6. Luu puljong
• 7. Papaia
• 8. Peedirohelised
• 9. Kääritatud toidud
• 10. Lõhe
• 11. Smuutid
• 12. Sardiinid
• Alumine rida

Lihaskrambid on ebamugav sümptom, mida iseloomustavad valulikud, tahtmatud lihase või selle osa kokkutõmbed. Need on tavaliselt lühikesed ja mööduvad tavaliselt mõne sekundi kuni mõne minuti jooksul (,).

Ehkki täpne põhjus ei ole alati teada, arvatakse, et intensiivsed treeningud, neuromuskulaarsed kõrvalekalded, tervislikud seisundid, elektrolüütide tasakaaluhäired, ravimite kasutamine ja dehüdratsioon on tavalised tegurid ().

Mõned uuringud näitavad, et teatud toitainete, sealhulgas kaaliumi, naatriumi ja magneesiumi asendamine võib aidata lihaskrampe neutraliseerida. Lisaks võivad toitainete, näiteks magneesiumi, D-vitamiini ja teatud B-vitamiinide puudused suurendada lihaskrampide tekke tõenäosust (,,).

Nendel põhjustel võib toitainerikaste, eriti vitamiinide ja mineraalaineterikaste toitude söömine vähendada lihaskrampe ja takistada selle esmakordset tekkimist.

Siin on 12 toitu, mis võivad aidata lihaskrampide korral.

1. Avokaado

Avokaadod on kreemjad, maitsvad puuviljad, mis on täis toitaineid, mis võivad aidata vältida lihaskrampe.

Nad on eriti rikkad kaaliumi ja magneesiumi, kahe mineraali poolest, mis toimivad kehas elektrolüütidena ja mängivad rolli lihaste tervises.Elektrolüüdid on elektriliselt laetud ained, mida teie keha vajab kriitiliste funktsioonide täitmiseks, sealhulgas lihaste kokkutõmbumine (,).

Kui elektrolüüdid tasakaalustuvad, näiteks pärast intensiivset füüsilist koormust, võivad tekkida sellised sümptomid nagu lihaskrambid ().

Seega, kui teil tekivad sagedased lihaskrambid, võib abi olla sellest, et tarbite palju elektrolüüdirikkaid toite nagu avokaadod.

2. Arbuus

Lihaskrampide üks võimalik põhjus on dehüdratsioon. Korralik lihasfunktsioon nõuab piisavat niisutust ja veepuudus võib takistada lihasrakkude kokkutõmbumisvõimet, mis võib põhjustada või süvendada krampe ().

Arbuus on vili, millel on erakordselt kõrge veesisaldus. Tegelikult on arbuus peaaegu 92% vett, mistõttu on see suurepärane valik niisutava suupiste jaoks ().

Veelgi enam, arbuus on hea magneesiumi ja kaaliumi allikas, kaks mineraali, mis on olulised üldise lihasfunktsiooni jaoks.

3. Kookosvesi

Kookosvesi on valik sportlastele, kes soovivad elektrolüüte loomulikult niisutada ja täiendada - ja seda põhjusel.

See on suurepärane elektrolüütide allikas, pakkudes kaltsiumi, kaaliumi, naatriumi, magneesiumi ja fosforit - see kõik võib aidata vähendada lihaskrampe ().

Ühes uuringus leiti, et kui 10 meessportlast hüdreerisid pärast intensiivset treeningut kookosveega sarnase elektrolüüdi sisaldava joogiga, olid nad vähem vastuvõtlikud elektrostimulatsioonist põhjustatud lihaskrampidele, võrreldes tavalise veega hüdreerimisega ().

See võib viidata sellele, et elektrolüüdirikka kookosveega hüdreerituna püsimine võib vähendada teie vastuvõtlikkust treeningujärgsete lihaskrampide suhtes, ehkki vaja on rohkem uurida.

4. Maguskartul

Maguskartul on üks tervislikumaid köögivilju, mida saate süüa tänu nende lihas ja nahas leiduvale vitamiinide, mineraalide ja taimeühendite võimsale kombinatsioonile.

Need on täis kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi - mineraale, mis on lihaste funktsioneerimiseks üliolulised.

Tegelikult annab 1 tass (200 grammi) maguskartulipüree üle 20% soovitatavast kaaliumisisaldusest ja ligi 13% magneesiumi soovitatavast tarbimisest ().

5. Kreeka jogurt

Kreeka jogurt on tervislik piimatoode, mis sisaldab palju toitaineid, eriti kaaliumi, fosforit ja kaltsiumi - kõik need toimivad teie kehas elektrolüütidena.

Lihased vajavad korralikuks toimimiseks kaltsiumi, mistõttu kaltsiumi puudumine veres võib põhjustada lihastega seotud tüsistusi, sealhulgas lihaskrampe ja ebaregulaarset südamelööki ().

Kreeka jogurtis on ka valke, mis on vajalik lihaskoe kasvamiseks ja taastamiseks.

Seetõttu võib Kreeka jogurti söömine pärast rasket treeningut aidata täita teatud toitaineid, mis võivad ära hoida treeninguga seotud lihaskrampe, samuti suurendada lihaste taastumist ().

6. Luu puljong

Luupuljong valmistatakse kontsentreeritud puljongi loomiseks loomaluude hautamisel pikka aega, tavaliselt üle 8 tunni. Toiteväärtuse ja maitse parandamiseks lisatakse tavaliselt selliseid koostisosi nagu õunaäädikas, ürdid ja vürtsid.

Luupuljong võib lihaskrampe vähendada mitmel põhjusel. Arvestades, et see on vedelik, võib selle joomine aidata teil niisutada, mis võib vähendada lihaste krampe.

Lisaks on kondipuljong hea magneesiumi, kaltsiumi ja naatriumi allikas - toitained, mis võivad aidata krampe vältida.

Kondipuljongi valmistamisel keetke puljong kindlasti pikka aega ja lisage oma retseptile happeline komponent, näiteks õunaäädikas.

Uuringud näitavad, et luu puljongi pH vähendamine happesuse suurendamise ja puljongi keetmise korral kauem kui 8 tundi annab lõpptootes märkimisväärselt suurema kaltsiumi ja magneesiumi kontsentratsiooni ().

7. Papaia

Papaiad on maitsvad troopilised puuviljad, milles on eriti palju kaaliumi ja magneesiumi. Tegelikult annab üks 11-untsine (310-grammine) papaia umbes 15% ja 19% soovitatavast kaaliumi- ja magneesiumisisaldusest ().

Ühes uuringus, milles osales 230 naist, leiti, et lihaskrampe kogenud inimesed tarbisid toidus vähem kaaliumi kui need, kellel seda sümptomit ei tekkinud ().

Seetõttu võib kaaliumirikkamate toitude, nagu papaiad, tarbimine vähendada lihaskrampide riski. Kuid selles valdkonnas on vaja rohkem uurida.

8. Peedirohelised

Peedirohelised on peeditaime leherohked ja toitvad tipud. Need on kõige toitainerikkamad rohelised, mida saate süüa, ja pakitud paljude toitainetega, mis toetavad lihaste tervist ja võivad vähendada teie lihaskrampide riski.

Näiteks sisaldab 1 tass (144 grammi) keedetud peedirohelist üle 20% soovitatud tarbimisest nii kaaliumi kui ka magneesiumi jaoks. Samuti on neis rohkesti kaltsiumi, fosforit ja B-vitamiine, mis on olulised ka lihaste töö jaoks ().

Veelgi enam, peedirohelised on koormatud nitraatidega, mis on ühendid, mis aitavad parandada veresoonte tööd, tagades teie lihaste õige verevoolu. Verevoolu optimeerimine võib aidata vähendada lihaskrampe ().

9. Kääritatud toidud

Kääritatud toiduainetes, näiteks hapukurkides ja kimchides, on tavaliselt palju naatriumi ja muid toitaineid, mis võivad aidata vähendada lihaskrampe. Huvitav on see, et mõned uuringud on näidanud, et hapukurgimahla tarbimine võib aidata sportlastel elektriliselt põhjustatud lihaskrampe pärssida.

Meessportlastega läbi viidud uuring näitas, et väikestes kogustes tervetest hapukurkidest kurnatud hapukurgimahla joomine vähendas elektriliselt põhjustatud lihaskrampide kestust 49,1 sekundi võrra, võrreldes tavalise vee või üldse vedeliku joomisega ().

Hapukurgid koos teiste kääritatud toitudega, sealhulgas kimchi ja hapukapsas, sisaldavad palju elektrolüüte nagu naatrium ja võivad olla heaks valikuks neile, kes kogevad sagedasi lihaskrampe.

Kuid pidage meeles, et enne, kui kääritatud toite ja jooke saab soovitada lihaskrampide raviks, on vaja rohkem uurida.

10. Lõhe

Lõhe on uskumatult rikkalik valguallikas, tervislikud põletikuvastased rasvad ja muud toitained, mis võivad aidata vältida lihaskrampe, sealhulgas B-rühma vitamiine, kaaliumi, magneesiumi ja fosforit ().

Lõhe sisaldab ka palju rauda, ​​mineraali, mis on oluline vererakkude tervislikuks tootmiseks, lihaskoe hapnikuga varustamiseks ja verevooluks, mis on olulised lihaskrampide ennetamiseks ().

Lisaks on lõhe hea D-vitamiini allikas. Tervislik D-vitamiini sisaldus veres on lihaste funktsioneerimiseks hädavajalik ja selle toitainete puudus võib põhjustada lihasnähte, nagu lihasvalu, spasmid ja nõrkus ().

Loodusest püütud lõhe on rikkalik D-vitamiini allikas ja on tõestatud, et see sisaldab 8–55 mcg 3,5 untsi (100 grammi) kohta.

Praegune D-vitamiini päevane tarbimissoovitus on täiskasvanutele 15 mcg päevas, mis muudab looduses püütud lõhe nutikaks valikuks inimestele, kes soovivad suurendada selle olulise vitamiini tarbimist (23,).

11. Smuutid

Smuutid on suurepärane valik inimestele, kes kogevad lihaskrampe. Need ei ole mitte ainult niisutavad, vaid neid saab ka kohandada nii, et need sisaldavad rikkalikku annust lihaseid toetavaid toitaineid.

Näiteks külmutatud marjade, spinati, mandlivõi ja Kreeka jogurti kombineerimine hõlpsasti joodavas smuutis võib aidata kätte saada vitamiine ja mineraale, mida teie lihased vajavad optimaalseks toimimiseks.

Lisaks võib toitainerikaste smuutide rüüpamine ennetada lihaskrampe, tagades keha nõuetekohase niisutuse ja kütuse.

12. Sardiinid

Sardiinid võivad olla pisikesed, kuid toitumise osas pakivad nad punti.

Nendes väikestes kalades on eriti palju toitaineid, mis võivad aidata ennetada ja leevendada lihaskrampe, sealhulgas kaltsiumi, rauda, ​​fosforit, kaaliumit, naatriumi, D-vitamiini ja magneesiumi ().

Neis on ka palju seleeni, mineraali, millel on oluline roll lihaste töös. Madal seleenitase võib põhjustada lihasnõrkust või muid lihasprobleeme, mistõttu on oluline lisada oma dieeti piisavalt seleenirikkaid toite nagu sardiinid ().

Alumine rida

Lihaskrambid on valus sümptom, mida kogevad paljud inimesed.

Õnneks võib teatud vitamiinide ja mineraalainete rikas toitainerikaste toitude söömine aidata ära hoida ja ravida lihaskrampe.

Kui teil tekivad sageli lihaskrambid, proovige loomuliku leevenduse saamiseks oma dieeti lisada mõned toidud ja joogid.

Kui teie sümptomid ei parane ega halvene, rääkige kindlasti oma tervishoiuteenuse osutajaga võimalike põhjuste ja ravivõimaluste kohta.