19 toitu, mis suudavad suhkrunälja vastu võidelda

Sisu

• 1. Puu
• 2. Marjad
• 3. Tume šokolaad
• 4. Suupistebaarid
• 5. Chia seemned
• 6. Suhkruvaba närimiskumm või mündid
• 7. Kaunviljad
• 8. Jogurt
• 9. Kuupäevad
• 10. Maguskartul
• 11. Liha, linnuliha ja kala
• 12. Smuutid
• 13. Suhkruvaba sooda
• 14. ploomid
• 15. Munad
• 16. Trail Mix
• 17. Kääritatud toidud
• 18. Täisterad
• 19. Köögiviljad
• Alumine rida
• Taimed kui meditsiin: isetehtud taimetee suhkrutahjuse ohjeldamiseks

Suhkruisu on äärmiselt tavaline, eriti naiste seas.

Tegelikult teatab kuni 97% naistest ja 68% meestest mingisugust toiduisu, sealhulgas isu suhkru järele ().

Need, kes kogevad suhkrutahet, tunnevad suurt tungi süüa midagi magusat ja neil võib olla raske toidu ümber valitseda.

See võib põhjustada liigsöömist või liigset kalorite tarbimist, mõnikord regulaarselt ().

Õnneks on servi äravõtmiseks võimalik teha asju.

Siin on 19 toitu, mis aitavad teil suhkrunälja vastu võidelda.

1. Puu

Kui enamus inimesi tunneb isu suhkrusoovi järele, otsivad nad rasvarikkaid ja suhkrurikkaid toite nagu šokolaad ().

Rämpstoidu vahetamine mõne puuvilja vastu, kui tunnete, et midagi suhkrut võib anda teile vajaliku magusa löögi ja peatada teie iha selle jälgedes.

Puu on loomulikult magus, kuid sisaldab ka palju kasulikke taimeühendeid ja kiudaineid, mis võimaldab teil seda parandada ja tervena hoida ().

Veendumaks, et see jõuab kohale, sööge puuvilju, milles on veidi rohkem suhkrut, nagu mangod või viinamarjad.

Kui teil on ka näljane, proovige lisada puuviljadele jogurtit, et muuta see suupisteks rohkem.

Kokkuvõte Puu sisaldab suhkrut,
koos paljude tervislike toitainete ja taimeühenditega.

2. Marjad

Marjad on suurepärane ja toitev valik suhkrunälja peatamiseks.

Nende maitse on magus, kuid nende kõrge kiudainesisaldus tähendab, et suhkrusisaldus on tegelikult üsna madal.

See võib teha neist suurepärase valiku, kui arvate, et teie suhkruhimu on seotud pigem harjumuse kui näljaga. Näiteks võite teleri vaatamise ajal isu tunda.

Lisaks on marjades rikkalikult taimeühendeid ning neil on tugevad antioksüdandid ja põletikuvastased omadused.

See tähendab, et need võivad aidata vähendada krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste ja diabeedi riskifaktoreid (,,).

Kokkuvõte Marjad maitsevad magusalt,
kuid neis on palju kiudaineid ja vähe suhkrut. Regulaarne marjade söömine võib ka
aitab vähendada südamehaiguste ja diabeedi riski.

3. Tume šokolaad

Šokolaad on üks levinumaid toite, mida inimesed maiustuse ihaluse korral söövad. See kehtib eriti naiste kohta ().

Kui aga leiad end ihaldavat šokolaadi, saate tervislikuma valiku teha, valides tumeda šokolaadi.

Tume šokolaad on šokolaad, mis sisaldab üle 70% kakaod. See sisaldab ka tervislikke taimeühendeid, mida nimetatakse polüfenoolideks.

Mõned uuringud on näidanud, et nende polüfenoolide antioksüdant ja põletikuvastane toime võib aidata parandada südame tervise markereid (,).

Kuid nagu tavaline šokolaad, sisaldab ka tume šokolaad suhkrut ja rasva, nii et kõige parem on piirduda oma isu rahuldamiseks paariga ().

Kokkuvõte Vahetage tavaline šokolaad
välja paar ruutu tumedat šokolaadi, mis sisaldab vähem suhkrut ja rohkem
polüfenoolide tase.

4. Suupistebaarid

Kõik suupistebaarid pole tervislikud ning mõnes on väga palju rasva ja suhkrut.

Kui aga ihaldate magusat maiust, on seal mõned head ja tervislikumad võimalused.

Proovige otsida suupistebaar, mis on valmistatud täisterakaerast ja magustatud värskete või kuivatatud puuviljadega, mitte lauasuhkrust.

Jälgige ka baare, mis sisaldavad palju nn tervislikku suhkrut, näiteks mett, agaavisiirupit või kookospähkli suhkrut. Need on endiselt lisatud suhkur ja need ei ole teile kasulikud.

Parimad baarid on valmistatud täistoiduga. Neis on tõenäoliselt rohkem kiudaineid ja need sisaldavad rohkem kasulikke toitaineid, isegi kui nad on endiselt üsna magusad.

Teise võimalusena võite proovida teha oma tervisliku suupiste baari, kasutades sellist retsepti.

Kokkuvõte Suupistebaarid, millel on
valmistatud tervete toitudega, saab tervisliku magusa maiuse.

5. Chia seemned

Chia seemned on hea allikas paljudele olulistele toitainetele, sealhulgas oomega-3 rasvhapetele, lahustuvatele kiudainetele ja mõnele tervislikule taimeühendile (,).

Tegelikult moodustab lahustuv kiud umbes 40% chia seemnetest.

Selline kiud imab kergesti vett ja paisub, moodustades teie soolestikus želeesarnase aine, mis võib aidata teil kauem täiskõhutunnet hoida ja vältida suhkruisu ().

Chia seemned on ka mitmekülgsed, nii et kui soovite magusat iha rahuldamiseks magustoitu, võiksite proovida teha sellist chia pudingut.

Kokkuvõte Chia seemned on kõrge
lahustuvad kiudained, mis võivad aidata teil end kauem täiuslikumana tunda ja suhkrut ohjeldada
isu.

6. Suhkruvaba närimiskumm või mündid

Närimiskumm võib olla suurepärane viis suhkruisu kontrollimiseks.

Kunstlike magusainetega valmistatud kumm või piparmünt maitsevad magusalt, kuid sisaldavad minimaalselt kaloreid ja suhkrut.

Kuigi tulemused on erinevad, on mõnes uuringus leitud, et närimiskumm võib aidata kontrollida nälga, isusid ja süsivesikuterikka toidu tarbimist hilisemal päeval (,,,).

Lisaks suhkrutungiga võitlemisele on närimiskumm pärast sööki kasulik ka teie hammastele ().

Kokkuvõte Suhkruvaba nätsu närimine
võib pakkuda teile magusat maitset, mis võib aidata teie himu ja kontrolli all hoida
teie toidukogused.

7. Kaunviljad

Kaunviljad, nagu läätsed, oad ja kikerherned, on suurepärased taimsed kiudainete ja valkude allikad.

Tegelikult annab 1 tass (198 grammi) läätsesid teile umbes 18 grammi valku ja 16 grammi kiudaineid (19).

Arvatakse, et mõlemad need toitained suurendavad täiskõhutunnet. Seega aitaks liblikõieliste dieedile lisamine teoreetiliselt tunda end täiuslikumana ja vähendada näljast tingitud suhkrutahet.

Sellega seoses leiti hiljutises ülevaates, et läätsede söömine võib aidata kaalulangust ().

See võib osaliselt olla tingitud lühiajalistest kasulikest mõjudest, mis kaunviljadel võivad olla teie söögiisu suhtes (,).

Kokkuvõte Kaunviljad nagu läätsed,
oad ja kikerherned on head valgu- ja kiudaineallikad. Kaasa arvatud need
teie dieet võib aidata vähendada nälga, jättes vähem iha.

8. Jogurt

Jogurt on tervislik suupiste, mis sisaldab palju valke ja rohkesti kaltsiumi.

Lisaks on mõned uuringud näidanud, et jogurt võiks olla hea suupiste, mis aitab reguleerida söögiisu ja kontrollida isusid (,,,).

Tegelikult leiti ühes uuringus, et tervisliku kehakaaluga naised, kellel oli pärastlõunase suupiste jaoks kõrge valgusisaldusega kreeka jogurt, olid vähem näljased ja sõid vähem päeva jooksul, võrreldes nendega, kellel oli madalama valgusisaldusega suupiste või üldse suupisteid ei olnud () .

Jogurti tervislikum valik on eluskultuure sisaldav ja suhkrulisandita.

Kokkuvõte Jogurt on a
kõrge valgusisaldusega suupiste, mis võib aidata teil kontrollida söögiisu ja isusid.

9. Kuupäevad

Kuupäevad on datlipuu kuivatatud viljad. Nad on väga toitvad ja väga magusad.

Kuigi need on kuivatatud, on need suurepärased kiudainete, kaaliumi, raua ja kasulike taimeühendite allikad.

Sooda või mõne kommi asemel mõne kuupäeva omamine võib anda teile magusa lahenduse ja pakkuda teile ka tervislikke toitaineid.

Magusa ja krõmpsuva maiuse saamiseks võiksite proovida neid isegi pähklitega nagu mandlid siduda.

Pidage siiski meeles, et kuupäevad on väga magusad, seega pidage kinni ühest osast korraga või umbes kolmest kuupäevast.

Kokkuvõte Kuupäevad on väga armsad,
et nad saaksid suhkruisu parandada ja pakuksid teile muud kasulikku
toitained ka.

10. Maguskartul

Bataadid on toitvad, magusad ja väga täidlased. Need sisaldavad peamiselt süsivesikuid, aga ka kiudaineid ning mitmeid vitamiine ja mineraale, sealhulgas A-vitamiini, C-vitamiini ja kaaliumi.

Mõnel inimesel tekib isu suhkru järele, sest ta ei söö kogu päeva jooksul piisavalt.

Kui lisate toidukordadesse süsivesikute allikat, näiteks maguskartulit, saate selle vastu võidelda, lisades söögile kaloreid ja muutes need tasakaalustatumaks, pakkudes samal ajal isu, mida soovite.

Maitsva maiuse saamiseks proovige neid kaneeli ja paprikaga röstitud kujul nagu selles retseptis.

Kokkuvõte Maguskartul saab
pakuvad teile magusat maitset ja võivad aidata teil täiskõhutunnet hoida, nii et te seda ei tee
kogeda suhkruisu päeva hiljem.

11. Liha, linnuliha ja kala

Valguallika, näiteks liha, linnuliha või kala lisamine toidukordadesse võib aidata vältida suhkruisu (,).

Tegelikult, kui proovite kaalust alla võtta, võib piisava koguse valkude söömine olla teie toidutarbimise, isu ja kaalu reguleerimiseks väga oluline (,,,).

Ühes uuringus, kui osalejad järgisid kehakaalu langetamise dieeti, mis tuletas 25% selle kaloritest valkudest, vähenes nende toidunälg 60% ja soov hilisõhtuseks suupisteks poolitada ().

Seega, kui olete dieedil ja kogete palju suhkrutahet, veenduge, et lisate oma söögikordadesse valguallikat nagu liha, linnuliha või kala.

Kui olete taimetoitlane, ärge muretsege - taimsetel valguallikatel võib olla sama mõju ().

Kokkuvõte Head allikad
valk nagu liha, linnuliha ja kala võivad aidata teil end täis hoida ja vältida isusid
maiustuste jaoks.

12. Smuutid

Kui ihkad midagi magusat ja vajate suupisteid, et see kiiresti pungale näksida, võib smuuti olla suurepärane võimalus.

Puuvilja magusus koos jogurti täidisefektidega võib rahuldada teie vajadust millegi magusa järele, pakkudes samal ajal palju kasulikke toitaineid.

Kui teil on smuuti, kasutage kindlasti tervet puuvilja, mitte ainult mahla, et saaksite säilitada tervislikud kiudained.

Kokkuvõte Smuutid tehtud
terved puuviljad ja jogurt võivad võidelda teie isu järele maiustuste järele.

13. Suhkruvaba sooda

Soda on äärmiselt magus ja suures koguses suhkruga magustatud jookide joomist on seostatud paljude haigustega, sealhulgas südamehaiguste ja diabeediga (,,).

Külmaks kalkuniks minek ja nende täielik välja lõikamine võib aga olla keeruline.

Tegelikult võivad soodajoodikud, kes lõikavad välja suhkruga magustatud jooke, suhkruhimu.

Üleminek suhkruvabale versioonile aitab teil saada magusat parandust ilma lisatud suhkru ja kaloriteta.

Kokkuvõte Teie välja lülitamine
kunstliku magustajaga valmistatud kõrge suhkrusisaldusega joogid võivad teile pakkuda magusat
maitse ilma kogu lisatud suhkruta.

14. ploomid

Ploomid on kuivatatud ploomid.

Nagu kuupäevad, on need ka kiudaineid ja toitaineid täis ning maitsevad väga magusalt (39).

See tähendab, et võite nende poole pöörduda kui tervislikule alternatiivile kommidele, kui teil on vaja lihtsalt suhkrut.

Nende kõrge kiudainesisaldus ja looduslikult esinev sorbitool tähendavad ka seda, et need võivad aidata kõhukinnisust leevendada. Sorbitool on looduslikult esinev suhkrualkohol, mis maitseb magusalt, kuid imendub teie soolestikus aeglaselt ().

Kokkuvõte Ploomid on magusad,
toitev ja kiudainerikas, nii et need võivad olla tervislik toit rahuldust pakkumiseks
isu magusa järele.

15. Munad

Munad on veel üks kõrge valgusisaldusega toit, mis võib aidata teie söögiisu ja isu vaos hoida.

Tegelikult on uuringud näidanud, et valgurikka hommikusöögi nagu munad söömine võib vähendada nälga ja aidata inimestel kogu päeva jooksul vähem süüa (,,).

See võib osaliselt olla tingitud sellest, et kõrge valgusisaldusega hommikusöök pärsib näljahormooni greliini ja suurendab mõningaid hormoone, mis tekitavad täiskõhutunde, sealhulgas peptiid YY (PYY) ja glükagoonilaadne peptiid-1 (GLP-1) (,,).

See vihjab sellele, et munahommikueine võib hoida teid kauem täisväärtuslikuna ja hoida isu eemal (,).

Kokkuvõte Munad võivad olla head
valik, eriti hommikusöögiks. Need hoiavad teid kauem täielikumana
ja vähendage kogu päeva vältel suhkrutungimise võimalust.

16. Trail Mix

Trail mix on nimi, mida sageli antakse kuivatatud puuvilju ja pähkleid sisaldavale suupistele.

Koostisosade täpne kombinatsioon võib varieeruda, kuid rada võib olla suurepärane valik, kui soovite midagi magusat.

Kuivatatud puuvilja magusus võib aidata teie suhkrusoovi peatada ja see on ka suurepärane võimalus pähklite saamiseks oma dieeti.

Pähklid sisaldavad tervislikke rasvu, valke, kiudaineid ja taimeühendeid. Nende söömist on seostatud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas südamehaiguste ja diabeedi paranenud riskiteguritega ().

Seega, valides rada kombinatsiooni, pole teie magus maius mitte ainult magus, vaid ka toitev.

Raja segu võib olla aga väga kaloririkas, nii et jääge ühe käputäie portsjoni juurde.

Kokkuvõte Trail mix ühendab
kuivatatud puuviljade magusus pähklitega. See annab teie magusale parandusele mõned lisad
toiteväärtus.

17. Kääritatud toidud

Kääritatud toidud nagu jogurt, kimchi, kombucha ja hapukapsas on kasulike bakterite allikad.

Nendes toitudes leiduvad kasulikud bakterid võivad aidata säilitada soolestikus heade bakterite tasakaalu ja vähendada haigusi põhjustavate bakterite arvu (,,).

Tegelikult on teie soolestikus olevad bakterid seotud ka paljude teie keha protsessidega ning võivad teie toodetud ühendite ja hormoonide kaudu teie ajuga "rääkida".

See võimaldab teie soolebakteritel mõjutada teie toidu tarbimist mitmel viisil. Mõned neist ühenditest võivad isegi jäljendada teie keha nälja- või täiskõhuhormoone, mõjutades teie söögiisu ja söögiisu (,).

Seetõttu on oletatud, et mõne kääritatud toidu lisamine oma dieeti võib aidata säilitada soolestiku tervist ja isegi vältida toiduisu.

Kuid seni pole uuringutes uuritud kääritatud toidu söömise mõju toiduisu järele ja vaja on rohkem uuringuid ().

Kokkuvõte Kääritatud toidud võivad
aidata kaasa tervisliku soolestiku säilitamisele, mis võib mõjutada teie söögiisu
ja toidu tarbimine.

18. Täisterad

Tervetes teraviljades on palju kiudaineid ja need sisaldavad toitaineid, sealhulgas B-vitamiine, magneesiumi, rauda, ​​fosforit, mangaani ja seleeni (54, 55).

Täistera söömine on olnud seotud pikema ja tervislikuma eluga ning nende kõrge kiudainesisaldus tähendab ka seda, et need võivad aidata teil täiskõhutunnet tunda (,,,).

Terved terad võivad soodustada ka selliste kasulike bakterite kasvu nagu Bifidobakterid, Laktobatsillid ja Bakteroidetid teie soolestikus.

Huvitaval kombel ei saa nende täitmisomadusi seletada üksnes kiudainesisaldusega. On oletatud, et nende mõju soolestiku bakteritele võib samuti sellele mõjule kaasa aidata ().

Kuid selles valdkonnas on vaja rohkem uuringuid.

Üldiselt aitab see, kui sööte piisavalt ja lisate oma dieeti toidud, näiteks täistera, aitab teil olla täisväärtuslik ja võib aidata vältida suhkruisu.

Kokkuvõte Terved terad on kõrged
kiudaineid ja aitab hoida täiskõhutunnet.

19. Köögiviljad

Köögiviljade söömine ei pruugi olla rahuldav, kui teil tekib äge suhkrutunne, kuid nende regulaarselt dieeti lisamine võib olla kasulik.

Köögiviljades on palju kiudaineid ja vähe kaloreid. Need sisaldavad ka palju kasulikke toitaineid ja taimeühendeid ().

Rohkem köögiviljade söömine on tõenäoliselt üks parimaid asju, mida saate oma tervise heaks teha, ja see võib vähendada haiguste, nagu südamehaigused ja vähk, riski ().

Köögiviljade lisamine on ka suurepärane võimalus söögikordade kogumiseks, mis aitab teil kogu päeva jooksul rohkem rahul olla ().

Kokkuvõte Lisades veel köögivilju
teie toidukorrad võivad aidata teil end täis saada ja takistada suhkru saamist
isu nälja tõttu.

Alumine rida

Veider magus maius on enamiku inimeste jaoks hea, nii et te ei peaks end süüdi tundma, kui aeg-ajalt andute.

Kui aga avastate end regulaarselt suhkrusoovis või tunnete end magusate toitude üle kontrolli alt väljas, tasub oma dieeti lähemalt uurida.

Kui vajate midagi magusat, vahetage mõned suhkruga täidetud maiused mõne selles loendis oleva tervislikuma valiku vastu.

Lisaks võite proovida neid 11 viisi toidu ja suhkruisu lõpetamiseks, mis heidavad pilgu teie dieedile ja elustiilile tervikuna.

Taimed kui meditsiin: isetehtud taimetee suhkrutahjuse ohjeldamiseks