14 parimat spordivigastuste toitu ja toidulisandit

Sisu

• 1. Valgurikkad toidud
• 2. Kiudainerikkad toidud
• 3. C-vitamiini rikkad puuviljad ja köögiviljad
• 4. Oomega-3 rasvhapped
• 5. Tsingirikkad toidud
• 6. D-vitamiini ja kaltsiumirikkad toidud
• 7. Kreatiin
• 8. Glükoosamiin
• 9–14. Muud luumurdude jaoks kasulikud toidud
• Võtke kodune sõnum

Spordi ja kergejõustiku osas on vigastused mängu õnnetu osa.

Kuid kellelegi ei meeldi, kui teda kõrvale hoitakse kauem kui vaja.

Õnneks võivad teatud toidud ja toidulisandid vähendada aega, mida keha vajab spordivigastusest taastumiseks.

Selles artiklis on loetletud 14 toitu ja toidulisandit, mida peaksite kaaluma dieedi lisamist, et aidata vigastusest kiiremini taastuda.

1. Valgurikkad toidud

Valk on oluline ehituskivi paljudele teie keha kudedele, sealhulgas lihastele.

Pärast spordivigastust on vigastatud kehaosa sageli liikumatu. See viib üldiselt jõu ja lihasmassi vähenemiseni (,,).

Piisava valgu saamine aitab seda kadu minimeerida. Lisaks võib valgurikas dieet aidata vältida põletiku liiga halvenemist ja teie taastumise aeglustumist (,).

Pealegi aitab valgusisalduse veidi suurendamine, kui hakkate jälle vigastatud kehaosa treenima, kaotatud lihaste taastamiseks (,).

Kõigil neil põhjustel lisage oma igapäevamenüüsse kindlasti valgurikkad toidud, nagu liha, kala, linnuliha, tofu, oad, herned, pähklid või seemned.

Samuti näib olevat oluline, kuidas neid toite kogu päeva jooksul jagate (,).

Uuringud näitavad, et valgu tarbimise võrdne jaotamine nelja toidukorra ajal võib lihaste kasvu stimuleerida rohkem kui ebaühtlane jaotus ().

Eksperdid soovitavad ka seda, et enne magamaminekut valgurikka suupiste söömine võib aidata teie keha magamise ajal lihasmassi tugevdada ().

Valgurikka toidu söömine igal söögikorral ja suupistel võib aidata vältida vigastuse järgset lihaskaotust. Valgurikkad toidud võivad aidata teil ka pärast treeningule naasmist lihasmassi kiiremini taastada.

2. Kiudainerikkad toidud

Vigastusest taastumine hõlmab sageli vigastatud kehaosa immobiliseerimist või piiratud kasutamist.

Selleks, et see ei põhjustaks soovimatut keharasva, on oluline kompenseerida söömisega veidi vähem.

Üks viis kalorite tarbimise vähendamiseks on kiudainerikas toitumine. See aitab koos ülalnimetatud valgurikaste toitude tarbimisega süüa vähem nälga tundmata ().

Seda seetõttu, et kiudainerikkad toidud, nagu puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja täisteratooted, aitavad pärast sööki täiskõhutunnet soodustada (8, 10).

Lisaboonusena kipuvad kiudainerikkad toidud sisaldama palju teisi teie taastumiseks hädavajalikke toitaineid, sealhulgas C-vitamiini, magneesiumi ja tsinki (,).

Pange tähele, et kalorite liiga tugev piiramine võib vähendada haavade paranemist ja soodustada lihaste kaotust, mis mõlemad mõjutavad taastumist negatiivselt (,,).

Seetõttu peaksid isikud, kes üritasid enne vigastust keharasva kaotada, kaaluda kaalulangetamise edasilükkamist. Selle asemel keskenduge kehakaalu säilitamisele, kuni taastumine on lõpule jõudnud.

Kiudainerikka toidu tarbimine vigastusest taastumisel võib olla tõhus strateegia soovimatu keharasva suurenemise piiramiseks.

3. C-vitamiini rikkad puuviljad ja köögiviljad

C-vitamiin aitab teie kehal valmistada kollageeni, mis aitab säilitada teie luude, lihaste, naha ja kõõluste terviklikkust (,,).

Seetõttu on dieedist piisava hulga C-vitamiini saamine suurepärane viis aidata kehal pärast vigastust koe üles ehitada.

Pealegi on C-vitamiinil antioksüdandid ja põletikuvastased omadused, mis võivad aidata teie taastumist kiirendada, vältides liigset põletiku taset (,).

Õnneks on C-vitamiin üks lihtsamaid vitamiine, mille abil saate oma dieedi kaudu piisavalt süüa.

Toiduained, milles seda on kõige rohkem, hõlmavad tsitrusvilju, punaseid ja kollaseid paprikaid, tumedaid leherohelisi, kiivi, brokolit, marju, tomateid, mango ja papaiat.

Praegu on siiski ebaselge, kas toidulisandid pakuvad mingit kasu neile, kes juba saavad oma toidust piisavalt C-vitamiini.

Sellegipoolest võib väike arv inimesi, kes ei saa tarbida piisavalt C-vitamiini sisaldavaid toite, kaaluda toidulisandite kasutamist.

C-vitamiini rikkad toidud võivad aidata teie kehal toota kollageeni, mida on vaja kudede taastamiseks pärast vigastust. See võib aidata vältida ka liigse põletiku taastumist.

4. Oomega-3 rasvhapped

Pärast vigastust hõlmab haava paranemise esimene faas alati teatud põletikku. See põletikuline reaktsioon on kasulik ja vajalik korralikuks paranemiseks ().

Kuid kui see põletik püsib liiga kaua liiga kõrge, võib see teie taastumist aeglustada ().

Üks võimalus vältida liigse põletiku taastumist viivitades on süüa piisavalt oomega-3 rasvu.

Need rasvad, mida leidub sellistes toiduainetes nagu kala, vetikad, kreeka pähklid, linaseemned ja chia seemned, omavad teadaolevalt põletikuvastaseid omadusi ().

Samuti saate vältida liigset või pikaajalist põletikku piirates oomega-6-rasvu, mida tavaliselt leidub maisi-, rapsi-, puuvillaseemne-, soja- ja päevalilleõlides.

Liiga palju oomega-6-rasvade tarbimine soodustab teadaolevalt põletikku, eriti kui ka oomega-3-rasvade tarbimine on väike ().

Lisaks on mõnedes uuringutes teatatud, et oomega-3 toidulisandid võivad aidata suurendada lihasvalkude loomist, vähendada lihaste kadu immobilisatsiooni ajal ja soodustada põrutusest taastumist (,,,).

See tähendab, et toidulisanditest saadud oomega-3-rasvade suur tarbimine võib pärast treeningule naasmist vähendada teie keha võimet lihasmassi taastada. Seetõttu võib olla kõige parem suurendada omega-3 tarbimist pigem toidust kui toidulisanditest ().

Oomega-3-rasvade rikkad toidud võivad teie taastumist kiirendada, piirates liigset või pikaajalist põletikku. Abiks võib olla ka oomega-6 rasvade tarbimise piiramine.

5. Tsingirikkad toidud

Tsink on paljude ensüümide ja valkude komponent, sealhulgas haavade paranemiseks, kudede taastamiseks ja kasvu jaoks vajalik (,).

Tegelikult näitavad uuringud, et dieedi ebapiisava tsingi saamata jätmine võib haava paranemist edasi lükata (,).

Seetõttu võib tsinkirikaste toitude, nagu liha, kala, koorikloomad, kaunviljad, seemned, pähklid ja täisteratooted tarbimine aidata vigastusest tõhusamalt taastuda.

Mõnedel inimestel võib tekkida kiusatus võtta lihtsalt tsingipreparaate, et tagada nende soovituste täitmine.

Kuid tsink konkureerib imendumisega vasega, mistõttu võib toidulisanditest suurte tsingi annuste saamine suurendada vasepuuduse tõenäosust (26).

Üldiselt, kui teie tsingi olek on hea, ei kiirenda toidulisanditest saadav täiendav tsink haava paranemist tõenäoliselt. Dieedist piisava hulga saamine on siiski oluline.

Regulaarne tsingirikka toidu tarbimine võib kiirendada haavade paranemist ning kudede taastumist ja kasvu.

6. D-vitamiini ja kaltsiumirikkad toidud

Kaltsium on luude ja hammaste oluline komponent. See on seotud ka lihaste kontraktsioonide ja närvisignaalidega (27).

Sellepärast on oluline teile tagada alati saada piisavalt kaltsiumi - mitte ainult siis, kui olete vigastusest taastunud.

Kaltsiumirikkad toidud hõlmavad piimatooteid, lehtköögivilju, sardiini, brokkolit, okra, mandleid, vetikaid ja kaltsiumiga rikastatud tofut ning taimepiimasid.

D-vitamiin täidab samuti sama olulist funktsiooni, kuna see aitab teie kehal omastada teie toidus leiduvat kaltsiumi. Koos kaltsiumiga mängib see olulist rolli luuvigastusest taastumisel (28,).

Samuti võib piisava D-vitamiini saamine suurendada pärast operatsiooni hea taastumise võimalusi. Näiteks on uuringud näidanud, et hea D-vitamiini seisund võib parandada tugevuse taastumist pärast eesmise ristuva sideme (ACL) operatsiooni (, 31).

Vähesed toidud sisaldavad loomulikult D-vitamiini, kuid teie organismil on võime toota D-vitamiini päikese käes.

Need, kes elavad põhjapoolses kliimas või veedavad piiratud aja õues, võivad vajada toidulisandeid piisava D-vitamiini saamiseks (28).

Luumurdude korralikuks taastumiseks on vaja süüa piisavalt kaltsiumirikkaid toite. Abiks võib olla ka piisav D-vitamiini saamine.

7. Kreatiin

Kreatiin on aine, mida leidub loomulikult lihas, linnulihas ja kalas.

See aitab kehal energiat toota raske tõstmise või intensiivse treeningu ajal. Inimese keha suudab seda päevas toota ka umbes 1 grammi ().

Kreatiinist on saanud populaarne toidulisand, mida tavaliselt kasutatakse lihasmassi suurendamiseks ja erinevate spordialade jõudluse parandamiseks ().

Huvitaval kombel võib see aidata ka vigastusest taastuda.

Ühes uuringus teatati, et kreatiinipreparaadid suurendasid kahenädalase immobiliseerimisperioodi jooksul kaotatud lihasmassi ja jõu kasvu rohkem kui platseebo ().

Teises uuringus leiti, et kreatiiniga täiendavad isikud kaotasid nädalase immobiliseerimisperioodi jooksul vähem ülakeha lihaseid kui platseebot saanud inimesed. Kuid mitte kõik uuringud ei leidnud neid tulemusi (,,).

Mõlemad positiivseid tulemusi näitanud uuringud andsid kreatiinilisandit iga päev nelja viie grammise annusena.

Oluline on märkida, et kreatiini ja spordivigastuste taastumise osas pole praegu üksmeelt. See tähendab, et tänaseni pole ükski uuring negatiivset mõju leidnud.

Kreatiin on endiselt üks enim uuritud ja ohutumaid toidulisandeid, seega võib proovida proovida (,).

Kreatiin võib teie taastumist suurendada, vähendades kohe pärast vigastust kaotatud lihaste arvu. See võib aidata teil ka lihaseid kiiremini taastada, kui naasete trenni.

8. Glükoosamiin

Glükoosamiin on looduslik aine, mida leidub teie liigeseid ümbritsevas vedelikus. Ta osaleb kõõluste, sidemete ja kõhre loomises.

Teie keha toodab loomulikult glükoosamiini, kuid taset saate suurendada ka toidulisandite abil. Toidulisandid on tavaliselt valmistatud kas koorikloomade kestadest või fermenteeritud maisist.

Uuringud artriidiga inimestel näitavad, et glükoosamiin võib olla kasulik liigesevalu vähendamiseks (,,).

Tervete inimeste uuringud näitavad ka, et 1–3 grammi glükoosamiini lisamine päevas võib vähendada liigeste halvenemist (,,).

Üks hiljutine loomkatse näitas ka seda, et glükoosamiini igapäevane võtmine pärast luumurdu võib luude reformimist kiirendada ().

Nende leidude põhjal võtavad mõned inimesed glükoosamiinipreparaate, mis aitavad vähendada valu pärast liigeste ja luude vigastusi või kiirendada luumurdudest taastumist. Kuid enne tugevate järelduste tegemist on vaja rohkem uurida.

Väärib märkimist, et glükoosamiinipreparaadid võivad kujutada ohtu neile, kes on allergilised või karpide või joodi suhtes tundlikud, rasedatele naistele ja diabeeti, kõrge kolesterooli, astma või kõrge vererõhuga inimestele (46).

Glükoosamiin võib aidata vähendada valu ja kiirendada luumurdude taastumist. Siiski on vaja rohkem uuringuid ja mõned inimesed ei peaks seda tegema.

9–14. Muud luumurdude jaoks kasulikud toidud

Lisaks piisava kaltsiumi ja D-vitamiini saamisele võib järgmiste toitainete hea tarbimine aidata kaasa luumurdude kiiremale taastumisele ():

1. Magneesium: Edendab luude tugevust ja tugevust. Leitakse mandlitest, india pähklitest, maapähklitest, kartulikoortest, pruunist riisist, aedubadest, mustasilmsetest hernestest, läätsedest ja piimast.
2. Räni: Mängib olulist rolli luu moodustumise varases staadiumis. Parimateks allikateks on täistera ja teravili, porgand ja rohelised oad.
3. Vitamiinid K1 ja K2: Suunab kaltsiumi luude poole ja aitab parandada luude tugevust. Parimate allikate hulka kuuluvad lehtköögiviljad, rooskapsas, ploomid, hapukapsas, natto, miso, oreliliha, munakollased ja rohusöödetud lehmade piimatooted.
4. Boor: Edendab luude tervist, suurendades kaltsiumi ja magneesiumi retentsiooni ning suurendades D-vitamiini toimet. Parimad toiduallikad on ploomid.
5. Inositool: Aitab parandada kaltsiumi imendumist luudes. Leidub kantalupist, greibist, apelsinidest ja ploomidest.
6. Arginiin: Seda aminohapet on vaja luumurdude paranemiseks vajaliku ühendi lämmastikoksiidi tootmiseks. Parimate allikate hulka kuuluvad liha, piimatooted, linnuliha, mereannid, pähklid ja kaerahelbed.

Luude luumurdudest taastuvad peaksid tarbima nende toitainerikaste toite iga päev.

Eespool kirjeldatud toitained on teie luude tervisele vajalikud. Seetõttu võib nende piisav kogumine aidata luumurrust kiiremini taastuda.

Võtke kodune sõnum

Spordivigastusest taastumise puhul tulevad mängu paljud elemendid.

Kuigi mitte kõik neist pole teie mõju all, on üks teguritest, mida saate kontrollida, toitained, mida te oma kehale annate.

Seetõttu on selles artiklis nimetatud toitude ja toidulisandite korrapärane tarbimine üks viis, kuidas saate taastumist kiirendada.