12 parimat toitu, mis sisaldavad palju fosforit

Sisu

• 1. Kana ja Türgi
• 2. Sealiha
• 3. Oreliliha
• 4. Mereannid
• 5. Piimatööstus
• 6. Päevalille- ja kõrvitsaseemned
• 7. Pähklid
• 8. Täisterad
• 9. Amarant ja Quinoa
• 10. Oad ja läätsed
• 11. Soja
• 12. Fosfaatidega toidud
• Alumine rida

Fosfor on oluline mineraal, mida teie keha kasutab tervete luude ehitamiseks, energia loomiseks ja uute rakkude valmistamiseks ().

Täiskasvanutele on soovitatav ööpäevane tarbitav kogus 700 mg, kuid kasvavad teismelised ja rasedad vajavad rohkem. Päevane väärtus (DV) oli hinnanguliselt 1000 mg, kuid hiljuti ajakohastati see 1250 mg-ni, et katta nende rühmade vajadused ().

Arenenud riikides on fosfori puudus haruldane, kuna enamik täiskasvanuid sööb iga päev soovitatust rohkem (,).

Kuigi fosfor on enamikule inimestele kasulik, võib see liigsel tarbimisel olla kahjulik. Neeruhaigusega inimestel võib olla probleeme selle verest eemaldamisega ja neil võib olla vaja piirata fosfori tarbimist ().

Fosforit leidub enamikus toitudes, kuid mõned toidud on eriti head allikad. Selles artiklis on loetletud 12 toitu, mis sisaldavad eriti palju fosforit.

1. Kana ja Türgi

Üks tass (140 grammi) röstitud kana või kalkunit sisaldab umbes 300 mg fosforit, mis on üle 40% soovitatavast päevasest kogusest (TAI). Samuti on see rikas valkude, B-vitamiinide ja seleeni poolest (6, 7).

Kerge linnuliha sisaldab veidi rohkem fosforit kui tume liha, kuid mõlemad on head allikad.

Küpsetusmeetodid võivad mõjutada ka liha fosforisisaldust. Röstimine säilitab kõige rohkem fosforit, samal ajal kui keetmine vähendab taset umbes 25% ().

Kokkuvõte Kana ja kalkun on mõlemad suurepärased fosfori, eriti kerge liha allikad. Üks tass (140 grammi) annab üle 40% RDI-st. Röstimisel säilitatakse fosforit rohkem kui keetes.

2. Sealiha

Tüüpiline 3-untsine (85-grammine) portsjon keedetud sealiha sisaldab olenevalt jaotustükist 25–32% fosfori RDI-d.

Seakarbonaad sisaldab kõige vähem fosforit, sealiha sisefilee aga kõige rohkem. Isegi peekon on hea allikas, mis sisaldab viilu kohta 6% RDI-d (9, 10, 11).

Nagu kodulindude puhul, võib ka toiduvalmistamismeetod mõjutada sealiha fosforisisaldust.

Kuivkuumtöötlus säilitab 90% fosforist, samal ajal kui keetmine võib fosfori taset vähendada umbes 25% ().

Kokkuvõte Sealiha on hea fosfori allikas, sisaldades umbes 200 mg kolme untsi (85 grammi) kohta. Kuivkuumusega keetmine on parim viis fosforisisalduse säilitamiseks.

3. Oreliliha

Oreliliha, näiteks aju ja maks, on suurepärased väga imenduva fosfori allikad.

Üks 3-untsine (85-grammine) praetud lehma aju portsjon sisaldab peaaegu 50% täiskasvanute TAI-st (12).

Kanamaks, mida kasutatakse sageli prantsuse maiuspasta valmistamiseks, sisaldab kolme untsi (85 grammi) kohta 53% RDI-st (13).

Orelilihas on ka palju muid olulisi toitaineid, nagu A-vitamiin, B12-vitamiin, raud ja mineraalid. Nad võivad teie toidule lisada maitsva ja toitva lisa.

Kokkuvõte Oreliliha on toitaineterohke ja sisaldab suures koguses fosforit ning muid vitamiine ja mineraale. Aju ja maks sisaldavad mõlemad umbes 50% RDI-d 3-untsi (85-grammine) portsjoni kohta.

4. Mereannid

Paljud mereandide tüübid on head fosfori allikad.

Seepia, kalmaari ja kaheksajalaga seotud mollusk, on kõige rikkalikum allikas, pakkudes 70% RDI-st ühe 3-untsise (85-grammise) keedetud portsjonina (14).

Teised kalad, mis on head fosfori allikad, hõlmavad (kolme untsi või 85 grammi kohta) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Kala	Fosfor	% TAI
Karpkala	451 mg	64%
Sardiinid	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Karbid	287 mg	41%
Kammkarbid	284 mg	41%
Lõhe	274 mg	39%
Säga	258 mg	37%
Makrell	236 mg	34%
Krabi	238 mg	34%
Vähid	230 mg	33%

Mõned neist toitudest, nagu lõhe, sardiinid ja makrell, on ka head põletikuvastaste oomega-3 rasvhapete allikad, mis võivad kaitsta vähi, südamehaiguste ja muude krooniliste haiguste eest (16, 20, 22,).

Kokkuvõte Fosforirikas on palju erinevaid mereande. Kõige rohkem annab seepia, 493 mg fosforit portsjoni kohta.

5. Piimatööstus

Hinnanguliselt pärineb 20–30% fosforist Ameerika keskmises dieedis sellistest piimatoodetest nagu juust, piim, kodujuust ja jogurt ().

Vaid üks unts (28 grammi) Romano juustu sisaldab 213 mg fosforit (30% RDI-st) ja üks tass (245 grammi) lõssi sisaldab 35% RDI-d (27, 28).

Madala rasvasisaldusega ja rasvavabad piimatooted, nagu jogurt ja kodujuust, sisaldavad kõige rohkem fosforit, täisterasvad piimatooted aga kõige vähem (29, 30, 31).

Kokkuvõte Madala rasvasisaldusega piimatooted, nagu piim, kodujuust ja jogurt, on suurepärased fosfori allikad, andes vähemalt 30% RDI-st ühe portsjoni kohta.

6. Päevalille- ja kõrvitsaseemned

Päevalille- ja kõrvitsaseemned sisaldavad ka suures koguses fosforit.

Üks unts (28 grammi) röstitud päevalille- või kõrvitsaseemneid sisaldab umbes 45% fosfori RDI-st (32, 33).

Kuid kuni 80% seemnetes leiduvast fosforist on säilitatud kujul, mida nimetatakse fütiinhappeks ehk fütaadiks ja mida inimene ei suuda seedida (34).

Seemnete leotamine kuni tärkamiseni võib aidata fütiinhapet lagundada, vabastades osa fosforist imendumiseks (35).

Kõrvitsa- ja päevalilleseemneid saab nautida suupistetena, piserdada salatitele, segada pähklivõidesse või kasutada pestos ning need on suurepärane alternatiiv inimestele, kes on maapähklite või pähklite suhtes allergilised.

Kokkuvõte Päevalille- ja kõrvitsaseemned sisaldavad suures koguses fosfori ladustamisvormi - fütiinhapet -, mida inimene ei suuda seedida. Seemnete idanemine võib aidata fosfori imendumiseks kättesaadavaks muuta.

7. Pähklid

Enamik pähkleid on head fosfori allikad, kuid brasiilia pähklid on selles nimekirjas esikohal. Juba 1/2 tassi (67 grammi) parapähklit annab rohkem kui 2/3 täiskasvanute TAI-st (36).

Muud pähklid, mis sisaldavad vähemalt 40% RDI-d 1/2 tassi (60–70 grammi) kohta, hõlmavad india pähkleid, mandleid, männipähkleid ja pistaatsiapähkleid (37, 38, 39, 40).

Need on ka suurepärased taimse valgu, antioksüdantide ja mineraalide allikad. Nende regulaarne söömine on seotud parema südame tervisega ().

Sarnaselt seemnetele ladustatakse suurem osa pähklites sisalduvast fosforist fütiinhappena, mida inimene ei seedi. Leotamine võib aidata, ehkki kõik uuringud pole sellega nõus ().

Kokkuvõte Paljud pähklid ja eriti parapähklid on head fosfori allikad, sisaldades vähemalt 40% RDI-d ühe 1/2 tassi (67-grammise) portsjoni kohta.

8. Täisterad

Paljud täisteraviljad sisaldavad fosforit, sealhulgas nisu, kaer ja riis.

Terve nisu sisaldab kõige rohkem fosforit (291 mg või 194 grammi keedetud tassi kohta), millele järgneb kaer (180 mg või 234 grammi keedetud tassi kohta) ja riis (162 mg või 194 grammi keedetud tassi kohta) (43, 44, 45).

Suurem osa fosforist täisteratoodetes leidub endospermi väliskihis, mida nimetatakse aleurooniks, ja sisekihiks, mida nimetatakse iduks ().

Need kihid eemaldatakse terade rafineerimisel, mistõttu terved terad on head fosfori allikad ja miks mitte rafineeritud terad (47, 48).

Kuid nagu seemned, nii ka suurem osa täisteraviljades sisalduvast fosforist hoitakse fütiinhappena, mida organismil on raske seedida ja omastada.

Terade leotamine, tärkamine või kääritamine võib osa fütiinhapet lagundada ja muuta fosfori imendumiseks kättesaadavaks (, 49,,).

Kokkuvõte Terved terad nagu nisu, kaer ja riis sisaldavad palju fosforit. Terade leotamine, idanemine või kääritamine võib muuta need imendumiseks kättesaadavamaks.

9. Amarant ja Quinoa

Kui amaranti ja kinoa nimetatakse sageli teradeks, siis tegelikult on need väikesed seemned ja neid peetakse pseudokeraalideks.

Üks tass (246 grammi) keedetud amaranti sisaldab 52% soovitatavast päevasest fosfori tarbimisest täiskasvanutele ja sama kogus keedetud kinoa sisaldab 40% RDI-st (52, 53).

Mõlemad toidud on ka head kiudainete, mineraalide ja valkude allikad ning on loomulikult gluteenivabad (,).

Sarnaselt teiste seemnetega võib leotamine, tärkamine ja käärimine suurendada fosfori kättesaadavust ().

Kokkuvõte Iidsed terad nagu amarant ja kinoa on väga toitvad ja on head fosfori allikad. Üks keedetud tass (246 grammi) sisaldab vähemalt 40% soovitatavast päevasest kogusest.

10. Oad ja läätsed

Oad ja läätsed sisaldavad ka suures koguses fosforit ning nende korrapärane söömine on seotud paljude krooniliste haiguste, sealhulgas vähi, väiksema riskiga (,).

Vaid üks tass (198 grammi) keedetud läätsesid sisaldab 51% soovitatavast päevasest kogusest ja üle 15 grammi kiudaineid (59).

Oad sisaldavad ka rikkalikult fosforit, eriti Põhja-Põhja-, kikerhernes-, mereväe- ja pintoube, mis kõik sisaldavad vähemalt 250 mg tassi kohta (164–182 grammi) (60, 61, 62, 63).

Sarnaselt teiste taimsete fosforiallikatega saab mineraali kättesaadavust suurendada ubade leotamise, idanemise ja kääritamise teel (,, 65).

Kokkuvõte Oad ja läätsed, eriti leotatud, idandatud või kääritatud, on rikkad fosfori allikad, sisaldades vähemalt 250 mg tassi kohta (umbes 160–200 grammi).

11. Soja

Soja saab nautida mitmel kujul, mõned on fosfori poolest kõrgemad kui teised.

Küpsed sojaoad sisaldavad kõige rohkem fosforit, samas kui edamaam, soja ebaküpne vorm, sisaldab 60% vähem (66, 67).

Küpseid sojaube saab maitsestada, röstida ja nautida maitsva krõmpsuva suupistena, mis annab üle 100% TAI 2/3 tassi (172 grammi) kohta (68).

Kääritatud sojatooted, nagu tempeh ja natto, on samuti head allikad, andes vastavalt 212 mg ja 146 mg 3 untsi (85 grammi) kohta (69, 70).

Enamik teisi valmistatud sojatooteid, nagu tofu ja sojapiim, ei ole nii head fosfori allikad, sisaldades vähem kui 20% RDI-d ühe portsjoni kohta (71, 72).

Kokkuvõte Terved sojaoad ja kääritatud sojatooted on head fosfori allikad, pakkudes kuni 100% soovitatavast päevasest kogusest ühe portsjoni kohta.

12. Fosfaatidega toidud

Kui fosforit leidub loomulikult paljudes toitudes, siis mõned töödeldud toidud sisaldavad suures koguses ka lisaaineid.

Fosfaadilisandid on peaaegu 100% imenduvad ja võivad päevas anda kuni 300 kuni 1000 mg täiendavat fosforit ().

Fosfori liigset tarbimist on seostatud luuhõrenemisega ja suurenenud surmariskiga, seetõttu on oluline mitte tarbida palju rohkem kui soovitatav kogus (,).

Töödeldud toidud ja joogid, mis sisaldavad sageli fosfaate, hõlmavad järgmist:

1. Töödeldud liha: Veise-, lamba-, sealiha- ja kanalihatooteid marineeritakse või süstitakse fosfaadilisanditega, et liha oleks pehme ja mahlane (76,,).
2. Koolajoogid: Koolajoogid sisaldavad sageli fosforhapet, sünteetilist fosfori allikat ().
3. Pagaritooted: Küpsised, pannkoogisegud, röstsaiad ja muud küpsetised võivad hapendusainetena sisaldada fosfaadilisandeid (,).
4. Kiirtoit: Ühe uuringu järgi, mis hõlmas 15 suuremat Ameerika kiirtoiduketti, sisaldas üle 80% menüüpunktidest fosfaate ().
5. Mugav toit: Fosfaate lisatakse sageli sellistele toiduainetele nagu külmutatud kanakintsud, mis aitavad neil kiiremini küpseda ja säilivusaega parandada (, 83).

Kui soovite teada, kas valmistatud ja töödeldud toidud või joogid sisaldavad fosforit, otsige koostisosi, milles on sõna „fosfaat”.

Kokkuvõte Töödeldud toidud ja joogid sisaldavad kvaliteedi parandamiseks ja säilivusaja pikendamiseks sageli fosfaadilisandeid. Need võivad teie dieedile anda suures koguses fosforit.

Alumine rida

Fosfor on oluline toitaine, mis on vajalik luude tervise ja paljude teiste keha funktsioonide jaoks.

Seda võib leida paljudes toiduainetes, kuid eriti palju on loomseid valke, piimatooteid, pähkleid ja seemneid, täisteratooteid ja kaunvilju.

Paljud töödeldud toidud sisaldavad ka fosfaat fosfaatlisanditest, mida kasutatakse säilivusaja pikendamiseks või maitse või tekstuuri parandamiseks.

Kunstfosfaadid ja loomsed fosforiallikad on kõige paremini omastatavad, taimset päritolu allikaid võib aga imada, idandada või kääritada, et suurendada imenduva fosfori kogust.

Kui mõõdukalt tarbituna on fosfor hea, võib kunstlikest lisanditest liiga palju saada tervisele kahjulik. Neeruhaigusega inimesed peavad piirama ka nende tarbimist.

Mõistmine, millistes toitudes on kõige rohkem fosforit, aitab teil vajadusel oma tarbimist hallata.