10 toitu, mis sisaldavad palju FODMAP-e (ja mida selle asemel süüa)

Sisu

• Mida tähendab kõrge FODMAP tegelikult?
• 1. Nisu
• 2. Küüslauk
• 3. Sibul
• 4. Puu
• 5. Köögiviljad
• 6. Kaunviljad ja kaunviljad
• 7. Magusained
• 8. Muud terad
• 9. Piimatööstus
• 10. Joogid
• Kas kõik peaksid FODMAPe vältima?
• Alumine rida

Toit on seedeprobleemide tavaline käivitaja. Eelkõige võivad toidud, milles on palju kääritatavaid süsivesikuid, põhjustada selliseid sümptomeid nagu gaasid, puhitus ja kõhuvalu.

Nende süsivesikute rühm on tuntud kui FODMAP ja toiduaineid võib liigitada kas nende süsivesikute kõrge või madala sisaldusega.

Kõrge FODMAP-i sisaldavate toitude piiramine võib märkimisväärselt leevendada soolestiku sümptomeid, eriti ärritunud soole sündroomiga (IBS) inimestel.

Selles artiklis käsitletakse 10 tavalist toitu ja koostisosa, mis sisaldavad palju FODMAP-e.

Mida tähendab kõrge FODMAP tegelikult?

FODMAP tähistab kääritatavaid oligo-, di-, monosahhariide ja polüoole. Need on süsivesikute teaduslikud nimed, mis võivad põhjustada seedeprobleeme.

Toit liigitatakse kõrge FODMAP-i järgi vastavalt eelnevalt määratletud piirväärtustele ().

Avaldatud piirnormid viitavad sellele, et kõrge FODMAP-sisaldusega toit sisaldab rohkem kui ühte järgmistest süsivesikutest ():

• Oligosahhariidid: 0,3 grammi kas fruktaane või galakto-oligosahhariide (GOS)
• Disahhariidid: 4,0 grammi laktoosi
• Monosahhariidid: 0,2 grammi rohkem fruktoosi kui glükoos
• Polüoolid: 0,3 grammi kas mannitooli või sorbitooli

Kaks ülikooli pakuvad valideeritud FODMAP-i toidunimekirju ja -rakendusi - Monashi ülikool ja Londoni King’s College.

Samuti on oluline teada, et mitte kõik ei peaks FODMAP-e vältima. Tegelikult on FODMAPid enamiku inimeste jaoks kasulikud.

Selle artikli lugemiseks lugege, kas FODMAP-ide piiramine sobib teile. Seejärel, kui otsustate neid piirata, jälgige kindlasti järgmist 10 toitu.

1. Nisu

Nisu on üks suurimaid FODMAP-i panustajaid lääne dieedis ().

Seda seetõttu, et nisu tarbitakse suurtes kogustes - mitte sellepärast, et see oleks kontsentreeritud FODMAP-i allikas.

Tegelikult, võrreldes teiste üheksas käesolevas artiklis käsitletud allikaga, sisaldab nisu üht madalamat FODMAP-i kogust kaalu järgi.

Sel põhjusel loetakse madala FODMAP-iga toiduaineid, mis sisaldavad väiksema koostisosana nisu, näiteks paksendajaid ja lõhna- ja maitseaineid.

Kõige tavalisemad nisuallikad on leib, pasta, hommikuhelbed, küpsised ja saiakesed.

Soovitatud madala FODMAP-i vahetustehingud: Pruun riis, tatar, mais, hirss, kaer, polenta, kinoa ja tapiokk (,).

Nisu on lääne dieedi peamine FODMAP-i allikas. Kuid seda saab asendada teiste madala FODMAP-sisaldusega täisteratoodetega.

2. Küüslauk

Küüslauk on üks kontsentreeritumaid FODMAP-i allikaid.

Kahjuks on küüslaugu piiramine toidus teatavasti keeruline, sest seda lisatakse paljudele kastmetele, kastmetele ja maitseainetele.

Töödeldud toidus võib küüslaugu koostisosade hulka lisada aroomi- või loodusliku maitsena. Seetõttu peate neid koostisosi vältima, kui järgite ranget madala FODMAP-dieediga dieeti.

Fruktaanid on küüslaugu peamine FODMAP-i tüüp.

Fruktaanide kogus sõltub aga sellest, kas küüslauk on värske või kuivatatud, kuna kuivatatud küüslauk sisaldab umbes kolm korda rohkem fruktaane kui värske küüslauk ().

Vaatamata sellele, et FODMAP-i sisaldus on kõrge, on küüslauk seotud paljude tervisega seotud eelistega. Seetõttu tuleks seda vältida ainult FODMAP-tundlikel inimestel.

Soovitatud madala FODMAP-i vahetustehingud: Murulauk, tšilli, lambalääts, ingver, sidrunhein, sinepiseemned, safran ja kurkum (,,).

Küüslauk on üks kontsentreeritumaid FODMAP-i allikaid. Kuid küüslaugul on palju kasu tervisele ja seda tuleks piirata ainult FODMAP-tundlikel inimestel.

3. Sibul

Sibul on veel üks kontsentreeritud fruktaanide allikas.

Sarnaselt küüslaugule kasutatakse sibulat tavaliselt paljude roogade maitsestamiseks, mistõttu on seda raske piirata.

Šalottsibul on üks suurimaid fruktaaniallikaid, samal ajal kui Hispaania sibul on üks madalamaid ().

Kui erinevad sibulasordid sisaldavad erinevat kogust FODMAP-e, siis kõiki sibulaid peetakse kõrge FODMAP-iga.

Soovitatud madala FODMAP-i vahetustehingud: Asafoetida on terav vürts, mida tavaliselt kasutatakse India toiduvalmistamisel. Kõigepealt tuleks seda küpsetada kuumas õlis ja lisada väikestes kogustes. Teisi madala FODMAP-i maitseaineid leiate siit.

Erinevad sibulasordid sisaldavad erinevas koguses FODMAP-e, kuid peetakse kõiki sibulaid suurteks.

4. Puu

Kõik puuviljad sisaldavad FODMAP fruktoosi.

Kuid huvitaval kombel ei peeta kõiki puuvilju FODMAP-ide hulgas kõrgeks. Seda seetõttu, et mõned puuviljad sisaldavad vähem fruktoosi kui teised.

Samuti sisaldavad mõned puuviljad suures koguses glükoosi, mis ei ole FODMAP-i suhkur. See on oluline, kuna glükoos aitab teie kehal fruktoosi omastada.

Seetõttu ei põhjusta puuviljad, milles on palju nii fruktoosi kui ka glükoosi, tavaliselt soolestiku sümptomeid. Seetõttu peetakse kõrge FODMAP-iga ainult puuvilju, milles on rohkem fruktoosi kui glükoosis.

Sellest hoolimata võivad isegi madala FODMAP-sisaldusega puuviljad põhjustada soolestiku sümptomeid, kui neid tarbitakse suures koguses. See on seotud teie soole kogu fruktoosikoormusega.

Seetõttu soovitatakse tundlikel inimestel süüa ainult üks portsjon puuvilju ühe istumise kohta ehk umbes 3 untsi (80 grammi).

Kõrge FODMAP-i puuviljad hõlmavad järgmist: Õunad, aprikoosid, kirsid, viigimarjad, mangod, nektariinid, virsikud, pirnid, ploomid ja arbuus ().

Madala FODMAP-i puuviljad hõlmavad järgmist: Valmimata banaanid, mustikad, kiivid, laimid, mandariinid, apelsinid, papaia, ananass, rabarber ja maasikad ().

Pange tähele, et see ei ole täielik loetelu. Teised loendid leiate siit.

Kõik puuviljad sisaldavad FODMAP fruktoosi. Mõnes puuviljas on aga vähem fruktoosi ja neid saab nautida ühe portsjonina kogu päeva vältel.

5. Köögiviljad

Mõnes köögiviljas on palju FODMAP-i.

Tegelikult sisaldavad köögiviljad kõige erinevamat FODMAP-i valikut. See hõlmab fruktaane, galakto-oligosahhariide (GOS), fruktoosi, mannitooli ja sorbitooli.

Lisaks sisaldab mitu köögivilja rohkem kui ühte tüüpi FODMAP-i. Näiteks sisaldab spargel fruktaane, fruktoosi ja mannitooli ().

Oluline on meeles pidada, et köögiviljad on tervisliku toitumise osa ja nende söömist pole vaja lõpetada. Selle asemel lülitage lihtsalt FODMAP-köögiviljad madala FODMAP-i köögiviljade jaoks välja.

Kõrge FODMAP-köögiviljad sisaldavad: Spargel, rooskapsas, lillkapsas, sigurilehed, maakera ja maapirn, karela, porrulauk, seened ja lumeherned (,).

Madala FODMAP-köögiviljad hõlmavad järgmist: Oad, kapsas, porgand, choy summa, baklažaan, lehtkapsas, tomat, spinat ja suvikõrvits (,).

Köögiviljad sisaldavad mitmesugust FODMAP-i. Kuid paljudes köögiviljades on FODMAPide sisaldus loomulikult madal.

6. Kaunviljad ja kaunviljad

Kaunviljad ja kaunviljad on kurikuulsad liigse gaaside ja puhituste põhjustamise tõttu, mis on osaliselt tingitud nende suurest FODMAP-sisaldusest.

Kaunviljade ja kaunviljade võtmetähtsusega FODMAP-d nimetatakse galakato-oligosahhariidideks (GOS) ().

Kaunviljade ja kaunviljade GOS-sisaldust mõjutab nende valmistamine. Näiteks sisaldavad konserveeritud läätsed poole GOS-ist, mida teevad keedetud läätsed.

Seda seetõttu, et GOS on vees lahustuv, see tähendab, et osa sellest leostub läätsest välja ja vedelikku.

Sellegipoolest on kaunviljade konservid oluliseks FODMAP-i allikaks, kuigi väikese FODMAP-dieediga võib kaasata väikseid osi (tavaliselt 1/4 tassi portsjoni kohta).

Kaunviljad ja kaunviljad on taimetoitlastele head valguallikad, kuid need pole ainus valik. On palju muid madala FODMAP-i sisaldavaid valgusisaldusega võimalusi.

Kõrge FODMAP-ga kaunviljad ja kaunviljad hõlmavad järgmist: Küpsetatud oad, mustsilmsed herned, oad, võioad, kikerherned, aedoad, läätsed, sojaoad ja tükeldatud herned ().

Taimsete valguallikate madala FODMAP-i hulka kuuluvad: Tofu, munad ning enamik pähkleid ja seemneid.

Kaunviljad ja kaunviljad on kurjakuulutused liigse gaasi tekitamise ja puhitusega. See on seotud nende kõrge FODMAP-sisaldusega, mida saab muuta nende ettevalmistamise järgi.

7. Magusained

Magusained võivad olla FODMAPide varjatud allikad, kuna magusainete lisamine madala FODMAP sisaldusega toidule võib suurendada selle üldist FODMAP sisaldust.

Nende varjatud allikate vältimiseks kontrollige pakendatud toidu koostisosade loendit.

Teise võimalusena, kui asute Ühendkuningriigis, võimaldab King's College'i madala FODMAP-i rakendus skannida pakendatud toiduainete vöötkoode, et tuvastada kõrge FODMAP-sisaldusega toidud.

Kõrge FODMAP-i magusainete hulka kuuluvad: Agaavinektar, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, mesi ja lisatud polüoolid suhkruvabades piparmüntides ja närimiskummides (kontrollige etikette sorbitooli, mannitooli, ksülitooli või isomaldi kohta) (,).

Madala FODMAP-i magusainete hulka kuuluvad: Glükoos, vahtrasiirup, sahharoos, suhkur ja enamik kunstlikke magusaineid nagu aspartaam, sahhariin ja Stevia (,).

Magusained, mis sisaldavad palju FODMAP-i, võivad suurendada toidu FODMAP-sisaldust. Nende varjatud allikate vältimiseks kontrollige pakendatud toidu koostisosade loendit.

8. Muud terad

Nisu pole ainus FODMAP-sisaldusega teravili. Tegelikult sisaldavad muud terad nagu rukis peaaegu kaks korda rohkem FODMAP-e kui nisu ().

Nagu öeldud, võib mõnes rukkileivatüübis, näiteks juuretisega rukkileivas, olla FODMAP-i vähe.

Seda seetõttu, et juuretise valmistamise protsess hõlmab kääritamisetappi, mille käigus osad selle FODMAP-id jaotatakse seeditavateks suhkruteks.

On näidatud, et see samm vähendab selle fruktaanisisaldust rohkem kui 70% ().

See kinnitab arusaama, et konkreetsed töötlemismeetodid võivad muuta toidu FODMAP-sisaldust.

Kõrge FODMAP terad sisaldavad: Amarant, oder ja rukis ().

Madala FODMAP-i terade hulka kuuluvad: Pruun riis, tatar, mais, hirss, kaer, polenta, kinoa ja tapiokk (,).

Nisu pole ainus kõrge FODMAP-sisaldusega teravili. Kuid terade FODMAP-i sisaldust saab vähendada erinevate töötlemismeetodite abil.

9. Piimatööstus

Piimatooted on FODMAP-i laktoosi peamine allikas.

Kuid mitte kõik piimatoidud ei sisalda laktoosi.

See hõlmab paljusid kõvasid ja laagerdunud juustusorte, kuna juustu valmistamise käigus kaob suur osa nende laktoosist ().

Kuid on oluline meeles pidada, et mõned juustud sisaldavad lisaaineid, näiteks küüslauku ja sibulat, mis muudavad need kõrge FODMAP-i sisalduseks.

Kõrge FODMAP-i piimatoidud sisaldavad: Kodujuust, toorjuust, piim, kvark, ricotta ja jogurt.

Madala FODMAP-i piimatoidud sisaldavad: Cheddari juust, koor, fetajuust, laktoosivaba piim ja parmesani juust.

Piim on FODMAP-i laktoosi peamine allikas, kuid üllatavalt paljudes piimatoitudes on loomulikult vähe laktoosi.

10. Joogid

Joogid on FODMAP-ide teine ​​peamine allikas.

See ei ole eksklusiivne ainult jookidele, mis on valmistatud kõrge FODMAP-i koostisosadest. Tegelikult võivad madala FODMAP-i koostisosadest valmistatud joogid sisaldada ka palju FODMAP-sid.

Apelsinimahl on üks näide. Kui apelsinid on madala FODMAP-tasemega, kasutatakse ühe apelsinimahla valmistamiseks paljusid apelsine ja nende FODMAP-i sisaldus on lisaaine.

Pealegi on FODMAP-ide hulgas palju teetüüpe ja alkoholi.

Kõrge FODMAP-i jookide hulka kuuluvad: Chai tee, kummelitee, kookosvesi, magustoiduvein ja rumm ().

Madala FODMAP-sisaldusega jookide hulka kuuluvad: Must tee, kohv, džinn, roheline tee, piparmünditee, viin, vesi ja valge tee ().

Paljude jookide FODMAP-sisaldus on kõrge ja see ei piirdu ainult FODMAP-i koostisosadest valmistatud jookidega.

Kas kõik peaksid FODMAPe vältima?

Ainult väike osa inimesi peaks FODMAP-e vältima.

Tegelikult on FODMAPid enamiku inimeste jaoks tervislikud. Paljud FODMAP-id toimivad nagu prebiootikumid, see tähendab, et nad soodustavad teie soolestikus tervislike bakterite kasvu.

Sellest hoolimata on FODMAP-ide suhtes tundlik üllatavalt palju inimesi, eriti neid, kellel on IBS.

Pealegi on teaduslikud uuringud näidanud, et umbes 70% IBS-iga inimestest saavutab madala FODMAP-dieediga oma sümptomite piisava leevenduse ().

Veelgi enam, 22 uuringu koondatud andmed näitavad, et dieet on kõhuvalu ja puhitus kõige tõhusam IBS-i põdevatel inimestel ().

FODMAP-sid tuleks piirata ainult väikeses populatsiooni alarühmas. Kõigi teiste jaoks tuleks FODMAP-id hõlpsalt dieeti lisada, arvestades nende kasulikku rolli soolestiku tervises.

Alumine rida

Paljud tavaliselt tarbitavad toidud sisaldavad palju FODMAP-e, kuid neid peaksid piirama ainult inimesed, kes on nende suhtes tundlikud.

Nende inimeste jaoks tuleks kõrge FODMAP sisaldusega toidud vahetada sama toidugrupi madala FODMAP sisaldusega toidu vastu. See aitab vähendada toitumisvaeguste riski, mis võivad tekkida piirava dieedi järgimisel.