9 Ab harjutused lameda kõhu jaoks

Sisu

• Kõhtu toniseerivad liigutused
• Pilates
• Plank poosid
• Tule ringile
• Püsilauad ja pallid
• Liikuge
• Jalgratta krõmpsud
• Kapteni tool
• Torso keerdumine
• Kopsud
• Kogu keha tervis

Kõhtu toniseerivad liigutused

Me elame ajastul, kus kivikõvad, kuuekomplektilised kõhulihased on paljude treeninguhuviliste eesmärk. Me kõik tahame seda pesulaua välimust, kuid millised ab-harjutused tegelikult töötavad? Sihtimiseks on kaks lihaskomplekti: kõhu sirglihased (need, millega tegelete regulaarselt istudes, mis ulatuvad rinnakust vaagnani) ja põiksuunalised kõhulihased (kõige sügavamad kõhulihased, mis ümbritsevad selgroogu ja aitavad teie südamikku stabiliseerida) ).

Oluline on meeles pidada, et kõhulihaseid ei saa kohapeal vähendada. Selleks, et kõhulihased ilmuksid, peate kaotama rasvakihi kõhulihaste kohal. Kardiotreeningud ja korralik toitumine on edu võti.

Proovige neid üheksa ab-harjutust osana oma üldisest treeningrežiimist.

Pilates

Pilatese eesmärk on teie südamelihased, tehes korduvaid harjutusi kõhulihastega. Näiteks on "100" muudetud kriis, mida hoiate 100 loenduse jaoks. On ka masinaid, näiteks reformer, mis tugevdavad ja venitavad teie sügavaid kõhulihaseid.

Võib-olla hirmutab teid kõik funky välimusega varustus. Õnneks pakutakse nüüd paljudes spordisaalides pilatese matiklasse. Pilatese mõju on väike, seega on see suurepärane valik, kui otsite õrna liigeseharjutust, mis on killer ab treening.

Plank poosid

Plankpoosid on kõhu pingutamisel väga tõhusad, olenemata sellest, kas teete seda tüüpi harjutusi joogatunnis või jõusaali treeningu osana. Klassikaline plangupoos seisneb kõhuli lamamises, seejärel kogu oma kehakaalu tõstmises varvastele, käsivartele või kätele planguasendis. Seejärel hoiad poosi nii kaua kui võimalik. Saate seda muuta, tehes külgmist planku (asetage kogu oma kaal ühele käsivarrele või käele ja jalgade külgedele) või tehes tagajalgade tõstmist, kui olete traditsioonilises planku poosis.

Tule ringile

Spoksimine ja jabbing, mida teete poksi ajal, haarab mõlema ab-lihase komplekti. Poks on kindel võimalus üldise vormisoleku saavutamiseks. Teie keskosa muutub, kui keskendute vormi õigele vormistamisele. Paljud spordisaalid pakuvad poksivõimlemistunde ja teie kohalikul poksiringil võivad olla üksikisikute treenimiseks eratreenerid.

Püsilauad ja pallid

Mõlemad pallid ja lauad pakuvad võimalust mõlemat ablihaste komplekti veelgi haarata, tehes samal ajal lihtsaid harjutusi, nagu näiteks surumine ja kükitamine. Nende harjutuspallide ja tasakaalulaudade kasutamisel on esmatähtis õige vorm. Enamik spordisaale pakuvad tunde, nii et kui võimalik, kasutage professionaalset juhendamist.

Liikuge

Kõhulihaste ilmutamiseks peate oma rutiini lisama rasva põletava südame. Valige tegevus, mis teid huvitab ja motiveerib, näiteks jooksmine, kõndimine, ujumine või ketramine. Püüdke mõõdukat aeroobset treeningut kas 150 minutit nädalas või 75 minutit jõulist aeroobset treeningut.

Jalgratta krõmpsud

Jalgratta liikumine töötab mõlemad ablihaste komplektid. See harjutus võib õige vormiga tehes aidata välja toonitud keskosa. Olge ettevaatlik ja ärge pingutage kaela seda tehes.

Heitke pikali matile ja asetage käed pea taha, toetades õrnalt pead sõrmedega, tõmmates seda. Tooge põlve rinnuni, pöörates samal ajal oma ülakeha, et see vastaks põlve vastaskäe küünarnukiga (vt foto). Vastassuunaline jalg läheb otse välja. Lülitage vastasküljele, jalgrattaga jalgrattaga sõitma. Tehke üks kuni kolm 12-16 korduse komplekti.

Kapteni tool

Traditsioonilist krõbinat peetakse nüüd suures osas ebaefektiivseks ab-harjutuseks ja seljavalude võimalikuks põhjuseks. Kuid "kapteni toolil" (kõrgendatud tõmbetoolil) tehtud tõmbamisliigutust peetakse endiselt väga tõhusaks viisiks teie keskosa toonimisel.

See proovitud ja tõeline harjutus hõlmab riputamistooli riputamist ja jalgade tõstmist enda ette, puusade painutamist. Kasutage alati õiget vormi. Lähteasendina langetage oma õlad ja pikendage kaela.

Torso keerdumine

See ab-harjutus tehakse püsti. Seisa jalad puusa kaugusel ja käed puusal. Keerake ülakeha paremale küljele, seejärel minge tagasi keskele. Korrake vasakul küljel ja minge tagasi keskele. Töötage kuni kolm 15 korduse komplekti.

Üks võimalus sellele harjutusele veel lisada on haarata mõned väikesed käeraskused ja asetada keerdude tegemisel käed küljele.

Kopsud

Te ei pruugi mõelda, et kopsud on suunatud teie kõhulihastele, kuid need harjutused on väga tõhusad kogu keha toonikud, eriti teie "põhiliste" lihaste jaoks. Seisa jalad puusa laiuselt, siis astu ettepoole kreeniasendisse. Hoidke seljapõlv maast umbes 3 tolli kaugusel. Pisut suurema intensiivsuse saavutamiseks võite lisada väikesed hantlid.

Kogu keha tervis

Pidage meeles, et kõhulihaste osas pole kõik seotud kohapeal treenimisega. Hoidke oma kaloreid kontrolli all ja tehke oma kavas sageli kardiotreeninguid. Hoidke kadestamisväärse keskosa suunas tööd tehes kogu oma keha.