Kaltsium dieedis

Kaltsium on kõige rikkalikum mineraal inimkehas. Hambad ja luud sisaldavad kõige rohkem kaltsiumi. Närvirakud, kehakuded, veri ja muud kehavedelikud sisaldavad ülejäänud kaltsiumi.

Kaltsium on inimkeha jaoks üks olulisemaid mineraale. See aitab moodustada ja säilitada terveid hambaid ja luid. Korralik kaltsiumi tase kehas kogu elu võib aidata osteoporoosi ennetada.

Kaltsium aitab teie kehal:

• Tugevate luude ja hammaste ehitamine
• Vere hüübimine
• Närvisignaalide saatmine ja vastuvõtmine
• Lihaste pigistamine ja lõdvestamine
• Hormoonide ja muude kemikaalide vabastamine
• Normaalse südamelöögi hoidmine

KALTSIUM- JA PIIMATOOTED

Paljud toidud sisaldavad kaltsiumi, kuid parimaks allikaks on piimatooted. Piim ja piimatooted, nagu jogurt, juustud ja pett, sisaldavad kaltsiumi vormi, mida keha saab hõlpsasti omastada.

Täispiima (4% rasva) soovitatakse lastele vanuses 1 kuni 2. Enamik täiskasvanuid ja üle 2-aastaseid lapsi peaksid jooma madala rasvasisaldusega (2% või 1%) piima või lõssipulbrit ja muid piimatooteid. Rasva eemaldamine ei vähenda kaltsiumi hulka piimatootes.

• Jogurt, enamik juustusid ja pett on suurepärased kaltsiumiallikad ning on madala rasvasisaldusega või rasvavabad versioonid.
• Piim on ka hea fosfori- ja magneesiumiallikas, mis aitab kehal kaltsiumi omastada ja kasutada.
• D-vitamiin on vajalik teie keha kaltsiumi kasutamisel. Sel põhjusel on piim rikastatud D-vitamiiniga.

MUUD KALTSIUMI ALLIKAD

Muud kaltsiumiallikad, mis aitavad teie keha kaltsiumivajadusi rahuldada, on järgmised:

• Rohelised lehtköögiviljad nagu brokkoli, kaelakaardid, lehtkapsas, sinepirohi, kaalika roheline ja bok choy või hiina kapsas
• Pehmete luudega konserveeritud lõhe ja sardiinid
• Mandlid, parapähklid, päevalilleseemned, tahini ja kuivatatud oad
• Blackstrap melass

Toiduainetele lisatakse sageli kaltsiumi. Nende hulka kuuluvad sellised toidud nagu apelsinimahl, sojapiim, tofu, söögivalmis teraviljad ja leivad. Need on väga heaks kaltsiumiallikaks inimestele, kes ei söö palju piimatooteid.

Võimalused veenduda, et toidus oleks piisavalt kaltsiumi:

• Küpsetage toite võimalikult lühikese aja jooksul väikeses koguses vees, et teie toidus oleks rohkem kaltsiumi. (See tähendab toidu keetmise asemel aurutamist või küpsetamist.)
• Olge ettevaatlik teiste toitude suhtes, mida sööte koos kaltsiumirikka toiduga. Teatud kiud, näiteks nisukliid, ja oblikhappega toidud (spinat ja rabarber) võivad seonduda kaltsiumiga ja takistada selle imendumist. Seetõttu ei peeta leherohelist iseenesest piisavaks kaltsiumiallikaks, sest teie keha ei suuda suurt osa selles sisalduvast kaltsiumist ära kasutada. Vegandieediga inimesed peavad kindlasti lisama ka sojatooteid ja rikastatud tooteid, et saada piisavalt kaltsiumi.

TOIDULISANDID

Kaltsiumi leidub ka paljudes multivitamiin-mineraalainelisandites. Summa varieerub sõltuvalt toidulisandist. Toidulisandid võivad sisaldada ainult kaltsiumi või kaltsiumi koos teiste toitainetega, näiteks D-vitamiiniga. Lisas sisalduva kaltsiumi koguse määramiseks kontrollige pakendi paneeli Täiendavad faktid silti. Kaltsiumi imendumine on parim, kui seda võetakse korraga mitte rohkem kui 500 mg.

Kaks kaltsiumisisaldusega toidulisandite vormi on kaltsiumtsitraat ja kaltsiumkarbonaat.

• Kaltsiumtsitraat on toidulisandi kallim vorm. Keha võtab selle hästi täis või tühja kõhuga.
• Kaltsiumkarbonaat on odavam. Keha imendub see paremini koos toiduga. Kaltsiumkarbonaati leidub käsimüügis antatsiidides, näiteks Rolaids või Tums. Iga närimine või pill annab tavaliselt 200 kuni 400 mg kaltsiumi. Kontrollige sildi täpset kogust.

Muud kaltsiumi tüübid toidulisandites ja toidus hõlmavad kaltsiumlaktaati, kaltsiumglükonaati ja kaltsiumfosfaati.

Piiratud aja jooksul suurenenud kaltsiumi sisaldus ei põhjusta tavaliselt kõrvaltoimeid. Kuid suurema kaltsiumikoguse saamine pika aja jooksul suurendab mõnel inimesel neerukivide riski.

Neil, kes ei saa pika aja jooksul piisavalt kaltsiumi, võib tekkida osteoporoos (luukoe hõrenemine ja luutiheduse vähenemine aja jooksul). Võimalikud on ka muud häired.

Laktoositalumatusega inimestel on probleeme piimas sisalduva suhkru seedimisega. Saadaval on käsimüügis olevad tooted, mis hõlbustavad laktoosi seedimist. Laktoosivaba piima saab osta ka enamikust toidupoodidest. Enamik inimesi, kes ei kannata tugeva laktoositalumatuse all, suudavad endiselt kõvad juustud ja jogurt seedida.

Öelge oma tervishoiuteenuse osutajale kõigist toidulisanditest ja ravimitest, mida te võtate. Teie teenusepakkuja võib teile öelda, kas need toidulisandid võivad teie retseptiravimeid või käsimüügiravimeid mõjutada. Lisaks võivad mõned ravimid häirida teie keha kaltsiumi imendumist.

Eelistatud kaltsiumiallikaks on kaltsiumirikkad toidud, näiteks piimatooted. Mõned inimesed peavad võtma kaltsiumilisandit. Kui palju kaltsiumi vajate, sõltub teie vanusest ja soost. Olulised on ka muud tegurid, näiteks rasedus ja haigused.

Soovitused kaltsiumi, aga ka muude toitainete kohta on toodud Dieedi võrdlusandmetes (DRI), mille on välja töötanud Meditsiini Instituudi Toidu- ja Toitumisamet. DRI on võrdluskoguste termin, mida kasutatakse tervete inimeste toitainete tarbimise kavandamiseks ja hindamiseks. Need vanuse ja soo järgi erinevad väärtused hõlmavad järgmist:

• Soovitatav toidukogus (RDA): Keskmine päevane tarbimistase, mis on piisav peaaegu kõigi (97–98%) tervete inimeste toitainevajaduse rahuldamiseks. RDA on teadusuuringute tõenditel põhinev tarbimistase.
• Piisav sissevõtt (AI): See tase kehtestatakse siis, kui RDA väljatöötamiseks pole piisavalt teaduslikke uuringuid. See on seatud tasemele, mis arvatavasti tagab piisava toitumise.

Eelistatud kaltsiumiallikaks on kaltsiumirikkad toidud, näiteks piimatooted. Mõned inimesed peavad võtma kaltsiumilisandit, kui nad ei saa oma toidust piisavalt kaltsiumi.

Imikud (AI):

• 0 kuni 6 kuud: 200 milligrammi päevas (mg päevas)
• 7 kuni 12 kuud: 260 mg päevas

Lapsed ja noorukid (RDA):

• Vanus 1 kuni 3: 700 mg päevas
• Vanus 4 kuni 8: 1000 mg päevas
• Vanus 9 kuni 18: 1300 mg päevas

Täiskasvanud (RDA):

• Vanus 19 kuni 50: 1000 mg päevas
• Vanus 50–70: mehed - 1000 mg päevas; Naised - 1200 mg päevas
• Üle 71-aastased: 1200 mg päevas

Rasedus ja imetamine (RDA):

• Vanus 14 kuni 18: 1300 mg päevas
• Vanus 19 kuni 50: 1000 mg päevas

Toitumisallikatest ja toidulisanditest saadud kaltsiumi kuni 2500 kuni 3000 mg päevas näib olevat ohutu lastele ja noorukitele ning 2000 kuni 2500 mg päevas näib olevat ohutu täiskasvanutele.

Järgmine loetelu aitab teil kindlaks teha, kui palju kaltsiumi te toidust saate:

• 8-untsine (240 milliliitri) klaas piima = 300 mg kaltsiumi
• 8 untsi (240 milliliitrit) klaasi kaltsiumiga rikastatud sojapiima = 300 mg kaltsiumi
• 1,5 untsi (42 grammi) juustu = 300 mg kaltsiumi
• 6 untsi (168 grammi) jogurtit = 300 mg kaltsiumi
• 3 untsi (84 grammi) kondiga sardiini = 300 mg kaltsiumi
• ½ tassi (82 grammi) keedetud kaalika rohelist = 100 mg kaltsiumi
• ¼ tass (23 grammi) mandleid = 100 mg kaltsiumi
• 1 tass (70 grammi) hakitud bok choy = 74 mg kaltsiumi

D-vitamiini on vaja, et keha saaks kaltsiumi omastada. Kaltsiumilisandi valimisel otsige sellist, mis sisaldab ka D-vitamiini.

Dieet - kaltsium

• Kaltsiumi kasu
• Kaltsiumi allikas

Meditsiini instituut, Toidu- ja Toitumisamet. Toitumisalused kaltsiumi ja D-vitamiini tarbimine Riiklikud akadeemiad Press. Washington DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitamiinid, mineraalid ja muud mikroelemendid. In: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecili meditsiin. 25. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: peatükk 218.

Riiklikud tervishoiuasutused. Toidulisandi infoleht: kaltsium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Värskendatud 26. september 2018. Juurdepääs 10. aprill 2019.

Riiklik osteoporoosi fond. Kliiniku juhend osteoporoosi ennetamiseks ja raviks. 2014. väljaanne, versioon 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Värskendatud 1. aprill 2014. Juurdepääs 10. aprill 2019.

Salwen MJ. Vitamiinid ja mikroelemendid. In: McPherson RA, Pincus MR, toim. Henry kliiniline diagnoosimine ja juhtimine laboratoorsete meetoditega. 23. toim. St Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. peatükk.

USA põllumajandusministeerium. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Kasutatud 10. aprillil 2019.