8 toitu, milles on palju vaske

Sisu

• 1. Maks
• 2. Austrid
• 3. Spirulina
• 4. Shiitake seened
• 5. Pähklid ja seemned
• 6. Homaar
• 7. Leherohelised
• 8. Tume šokolaad
• Alumine rida

Vask on mineraal, mida keha vajab tervise säilitamiseks väikestes kogustes.

See kasutab vaske punaste vereliblede, luu, sidekoe ja mõne olulise ensüümi moodustamiseks.

Vask on seotud ka kolesteroolide töötlemisega, teie immuunsüsteemi nõuetekohase toimimisega ning imikute kasvu ja arenguga emakas ().

Kuigi seda on vaja ainult väikestes kogustes, on see oluline mineraal - see tähendab, et peate selle saama oma dieedist, kuna teie keha ei suuda seda ise toota.

Täiskasvanutel on soovitatav saada 900 mcg vaske päevas.

Kuid kui olete rase või toidate last rinnaga, peaksite saama veidi rohkem - vastavalt 1 mg või 1,3 mg päevas.

Siin on 8 vasesisaldusega toitu.

1. Maks

Oreliliha - näiteks maks - on äärmiselt toitev.

Need annavad head kogused paljusid toitaineid, sealhulgas vitamiini B12, A-vitamiini, riboflaviini (B2), folaati (B9), rauda ja koliini (2).

Maks on ka suurepärane vase allikas.

Tegelikult annab üks viil (67 grammi) vasika maksa teile 10,3 mg vaske - tohutult 1144% päevasest võrdluskogusest (RDI) (3).

Maksale maitse ja elustiili lisamiseks proovige seda sibulaga praadida või segada burgeripihvideks ja hautisteks.

Suur A-vitamiini kogus maksas võib aga kahjustada sündimata lapsi. Seetõttu peaksid rasedad naised vältima A-vitamiini kõrge sisaldusega toite, sealhulgas maksa ().

Kokkuvõte Maks on äärmiselt toitev liha. Vaid üks vasika maksa viil on üle 11 korra suurem vase RDI-st kui ka suures koguses muid olulisi toitaineid.

2. Austrid

Austrid on koorikloomade tüüp, mida sageli peetakse delikatessiks. Neid võib serveerida keedetult või toorelt, sõltuvalt teie eelistustest.

Nendes mereandides on vähe kaloreid ja palju olulisi toitaineid nagu tsink, seleen ja vitamiin B12.

Lisaks on austrid heaks vase allikaks, andes 7,6 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta ehk 844% RDI-st (5).

Teil võib olla muret austrite ja muude koorikloomade söömise pärast nende kõrge kolesteroolisisalduse tõttu.

Kuid kui teil pole teatud haruldast geneetilist seisundit, ei tõsta toidus sisalduv kolesterool toidus, näiteks austrites, tõenäoliselt teie vere kolesteroolitaset ().

Pidage meeles, et toored austrid põhjustavad toidumürgituse ohtu, mistõttu neid ei soovitata rasedatele ega kahjustatud immuunsüsteemiga inimestele ().

Kokkuvõte 3,5 grammi (100 grammi) kohta sisaldavad austrid 8,5 korda suuremat vase RDI-d. Selles madala kalorsusega karbis on ka palju tsinki, seleeni ja B12-vitamiini.

3. Spirulina

Spirulina on pulbriline toidulisand, mis on valmistatud sinivetikatest ehk sinivetikatest.

Kui iidsed asteegid olid seda tarvitanud, muutus see taas tervisetoiduks pärast seda, kui NASA kasutas seda kosmosemissioonidel astronautide toidulisandina edukalt (, 9).

Gramm grammi kohta, spirulina on äärmiselt toitev. Üks supilusikatäis (7 grammi) sisaldab ainult 20 kalorit, kuid sisaldab 4 grammi valku, 25% B2-vitamiini (riboflaviin) RDI-st, 17% B1-vitamiini (tiamiin) RDI-st ja umbes 11% raua RDI-st (10).

Sama summa annab 44% vase TAI-st.

Rohelise joogi valmistamiseks segatakse spirulina sageli veega. Kui teile aga ei meeldi selle ebatavaline maitse, võite selle varjamiseks lisada selle puljongile, smuutidele või teraviljale.

Kokkuvõte Sinivetikatest valmistatud kuivatatud toidulisand Spirulina on äärmiselt toitev - üks supilusikatäis (7 grammi) annab peaaegu poole teie päevasest vasevajadusest.

4. Shiitake seened

Shiitake seened on Ida-Aasiast pärit söödavad seened, millel on tugev umami maitse.

Neli kuivatatud shiitake seent (15 grammi) pakuvad 44 kalorit, 2 grammi kiudaineid ja hulgaliselt toitaineid, sealhulgas seleen, mangaan, tsink, folaat ja vitamiinid B1, B5, B6 ja D (11).

See osa lööb välja ka muljetavaldava 89% vase RDI-st.

Kokkuvõte Peotäis kuivatatud shiitake seeni pakib peaaegu kõiki teie igapäevaseid vajadusi vase järele. Nad on rikas ka teiste oluliste toitainete poolest.

5. Pähklid ja seemned

Pähklid ja seemned on väikesed toitumisvõimalused.

Neis on palju kiudaineid, valke ja tervislikke rasvu ning laias valikus muid toitaineid.

Ehkki erinevad pähklid ja seemned sisaldavad erinevaid toitaineid, mahutavad paljud olulises koguses vaske.

Näiteks 1 unts (28 grammi) mandleid või india pähkleid uhkeldab vastavalt 33% ja 67% RDI-st (12, 13).

Lisaks pakib supilusikatäis (9 grammi) seesamiseemneid 44% RDI-st (14).

Pähkleid ja seemneid saate nautida iseseisva suupistena, salati peal või leivaks või pajaroaks küpsetatuna.

Kokkuvõte Pähklid ja seemned - eriti mandlid, india pähklid ja seesamiseemned - on head vase allikad. Veelgi enam, neis on palju kiudaineid, valke ja tervislikke rasvu.

6. Homaar

Homaarid on suured lihaselised koorikloomad, kes elavad merepõhjas.

Nende mahlane liha muudab nad populaarseks lisandiks suppidele ja küpsistele, kuigi neid saab ka lihtsalt iseseisvalt serveerida.

Homaari lihas on vähe rasva, palju valke ning see on täis vitamiine ja mineraale, sealhulgas seleeni ja B12-vitamiini.

See on ka suurepärane vase allikas.

Tegelikult sisaldab 3-untsine (85-grammine) homaari portsjon fenomenaalset 178% RDI-st (15).

Huvitav on see, et kuigi homaar on madala rasvasisaldusega, on selles ka kolesterooli üsna kõrge.

Toidukolesterool ei mõjuta enamikul inimestel siiski vere kolesteroolitaset vähe, seega ei tohiks homaari kogus muret tekitada ().

Kokkuvõte Homaar on maitsvad mereannid, milles on vähe rasva, palju valke ja suurepärane vase allikas, andes 178% RDI-st 3-untsi (85-grammine) portsjonina.

7. Leherohelised

Leherohelised, nagu spinat, lehtkapsas ja Šveitsi mangold, on äärmiselt tervislikud ja sisaldavad minimaalselt kaloreid sisaldavaid toitaineid nagu kiudained, K-vitamiin, kaltsium, magneesium ja folaat.

Paljud lehtköögiviljad sisaldavad suures koguses vaske.

Näiteks annab keedetud Šveitsi mangold 33% vase RDI-st ühe tassi (173 grammi) (17).

Teistel rohelistel on sarnased kogused, tass (180 grammi) keedetud spinatit mahutab ka 33% RDI-st (18).

Neid rohelisi saab toorelt nautida salatis, keedetud hautiseks või lisada enamikule söögikordadele nii toitainete kui ka vasesisalduse suurendamiseks.

Kokkuvõte Sellised leherohelised nagu Šveitsi mangold ja spinat on teie dieedile äärmiselt toitvad ja vaske soodustavad lisandid.

8. Tume šokolaad

Tume šokolaad sisaldab suuremas koguses kakao kuivainet - samuti vähem piima ja suhkrut - kui tavaline šokolaad.

Tume šokolaad sisaldab antioksüdante, kiudaineid ja mitmeid toitaineid.

Näiteks 3,5-untsi (100-grammine) tume šokolaaditahvel - 70–85% kakaosisaldusega - annab 11 grammi kiudaineid, 98% mangaani RDI-st ja 67% raua RDI-st (19).

Sama baar pakib ka massiivset 200% vase RDI-st.

Veelgi enam, tumeda šokolaadi tarbimine tasakaalustatud toitumise osana on seotud mitmete südamehaiguste riskifaktorite paranemisega (,,).

Kuid hoolitsege selle eest, et tume šokolaad ei sööks liiga palju. See on endiselt kõrge kalorsusega toit, mis on koormatud rasva ja potentsiaalselt suhkruga.

Kokkuvõte Tume šokolaad on magus maius, mis annab kasulike toitainete, sealhulgas vase segu. Ainuüksi üks riba võib anda teile päevasest vasevajadusest kaks korda rohkem.

Alumine rida

Teie tervisele elutähtsat vaske leidub paljudes toitudes, alates lihast ja lõpetades köögiviljadega.

Eriti headeks allikateks on austrid, pähklid, seemned, shitake seened, homaar, maks, lehtköögiviljad ja tume šokolaad.

Puuduse vältimiseks lisage oma dieeti kindlasti neid allikaid.