Kõik FODMAP-ide kohta: kes peaks neid vältima ja kuidas?

Sisu

• Mis täpselt on FODMAP-id?
• Kuidas võivad FODMAPid põhjustada soolestiku sümptomeid?
• 1. Vedeliku tõmbamine soolestikku
• 2. Bakterite kääritamine
• Kes peaks proovima madala FODMAP-dieediga?
• Mida tuleks teada madala FODMAP-dieedi kohta
• See on madala FODMAP-i dieet, mitte dieet, mis ei sisalda FODMAP-i
• Madala FODMAP-ga dieet ei ole gluteenivaba
• Madala FODMAP-ga dieet ei ole piimavaba
• Madala FODMAP-dieet ei ole pikaajaline dieet
• Teave FODMAP-ide kohta pole hõlpsasti kättesaadav
• Kas madala FODMAP-dieediga toitumine on tasakaalustatud?
• Kiud
• Kaltsium
• Kas kõik madala FODMAP-dieediga inimesed peavad laktoosi vältima?
• Millal peaksite pöörduma arsti poole
• Võtke kodune sõnum

FODMAPid on rühm kääritatavaid süsivesikuid.

Nad on tuntud põhjustades tavalisi seedeprobleeme nagu puhitus, gaasid, kõhuvalu, kõhulahtisus ja kõhukinnisus neile, kes on nende suhtes tundlikud.

See hõlmab üllatavalt palju inimesi, eriti ärritunud soole sündroomiga inimesi.

Õnneks on uuringud näidanud, et kõrge FODMAP-i sisaldavate toitude piiramine võib neid sümptomeid dramaatiliselt parandada.

Selles artiklis selgitatakse, mis on FODMAP-id ja kes peaks neid vältima.

Mis täpselt on FODMAP-id?

FODMAP tähistab Ferendatav Oligo-, Di-, Monosahhariidid ja Polyols ().

Need terminid on süsivesikute rühmadele antud teaduslikud nimed, mis võivad mõnele inimesele seedeprobleeme põhjustada.

FODMAP-id koosnevad tavaliselt lühikestest suhkrute ahelatest, mis on omavahel ühendatud ja teie keha ei imendu neid täielikult.

Need kaks põhiomadust on põhjuseks, miks mõned inimesed on nende suhtes tundlikud ().

Siin on FODMAP-ide peamised rühmad:

• Oligosahhariidid: Selle rühma süsivesikute hulka kuuluvad fruktaanid (frukto-oligosahhariidid ja inuliin) ja galakto-oligosahhariidid. Peamised toiduallikad on nisu, rukis, erinevad puu- ja köögiviljad, kaunviljad ja kaunviljad.
• Disahhariidid: Laktoos on selle rühma peamine FODMAP. Peamised toiduallikad on piim, jogurt ja pehme juust.
• Monosahhariidid: Fruktoos on selle rühma peamine FODMAP. Peamised toiduallikad on mitmesugused puuviljad, mesi ja agaavinektar.
• Polüoolid: Selle rühma süsivesikute hulka kuuluvad sorbitool, mannitool ja ksülitool. Peamised toitumisallikad hõlmavad mitmesuguseid puu- ja köögivilju, aga ka mõnda magusainet, näiteks suhkruvaba kummiga.

Nagu näete, leidub FODMAP-e paljudes igapäevastes toitudes.

Mõnikord on need toidus loomulikult olemas, kuid teinekord lisatakse neid toidu välimuse, tekstuuri või maitse parandamiseks.

FODMAP tähistab kääritatavaid oligo-, di-, monosahhariide ja polüoole. Inimesed seedivad neid süsivesikuid halvasti.

Kuidas võivad FODMAPid põhjustada soolestiku sümptomeid?

FODMAP-id võivad soolestiku sümptomeid põhjustada kahel viisil: vedeliku soolestikku tõmbamise ja bakteriaalse fermentatsiooni kaudu.

1. Vedeliku tõmbamine soolestikku

Kuna FODMAP-id on lühikesed suhkrute ahelad, on nad "osmootiliselt aktiivsed". See tähendab, et nad tõmbavad teie keha koest vett teie soolestikku (,,,).

See võib tundlikel inimestel põhjustada selliseid sümptomeid nagu puhitus ja kõhulahtisus (,,,).

Näiteks kui sööte FODMAP-i fruktoosi, tõmbab see teie soolestikku kaks korda rohkem vett kui glükoos, mis ei ole FODMAP ().

2. Bakterite kääritamine

Süües süsivesikuid, tuleb need ensüümide abil jagada üksikuteks suhkruteks, enne kui need suudavad läbi sooleseina imenduda ja keha neid kasutada.

Inimesed ei suuda siiski toota mõningaid FODMAP-ide lagundamiseks vajalikke ensüüme. See viib seedimata FODMAP-ideni, mis liiguvad läbi peensoole ja jämesoolde või jämesoolde (,).

Huvitav on see, et teie jämesooles elab triljoneid baktereid ().

Need bakterid fermenteerivad kiiresti FODMAP-e, eraldades gaase ja muid kemikaale, mis võivad tundlikel inimestel põhjustada seedetrakti sümptomeid, nagu puhitus, kõhuvalu ja muutunud sooleharjumused (,,,).

Näiteks on uuringud näidanud, et süües FODMAP inuliini, toodab see jämesooles 70% rohkem gaasi kui glükoos ().

Need kaks protsessi toimuvad enamikul inimestel, kui nad söövad FODMAP-e. Kõik pole siiski tundlikud.

Põhjus, miks mõnedel inimestel tekivad sümptomid ja teistel mitte, arvatakse olevat seotud soolestiku tundlikkusega, mida tuntakse jämesoole ülitundlikkusena ().

Käärsoole ülitundlikkus on eriti levinud IBS-i põdevatel inimestel ().

FODMAP-id tõmbavad soolestikku vett ja käivitavad jämesooles bakteriaalse fermentatsiooni. See juhtub enamikul inimestel, kuid ainult tundliku soolega inimestel on reaktsioon.

Kes peaks proovima madala FODMAP-dieediga?

Madal FODMAP-dieet saavutatakse lihtsalt nende süsivesikute sisaldavate toitude vältimisega.

Rühm teadlasi pakkus IBS-i juhtimise kontseptsiooni esmakordselt välja 2005. aastal ().

IBS on tavalisem, kui võite arvata. Tegelikult on IBS () igal kümnest täiskasvanust.

Lisaks on läbi viidud üle 30 uuringu madala FODMAP-dieedi testimiseks IBS-iga inimestel (,,,,).

Nende 22 uuringu tulemused näitavad, et selle dieedi järgimine võib parandada järgmist ():

• Üldised seedetrakti sümptomid
• Kõhuvalu
• Puhitus
• Elukvaliteet
• Gaas
• Muutunud sooleharjumused (nii kõhulahtisus kui ka kõhukinnisus)

Väärib märkimist, et peaaegu kõigis nendes uuringutes andis dieeti dietoloog.

Veelgi enam, valdav osa uuringutest viidi läbi täiskasvanutel. Seetõttu on madala FODMAP-dieedi järgivate laste kohta piiratud tõendeid ().

Samuti on spekuleeritud, et madal FODMAP-dieet võib olla kasulik teistele tingimustele, nagu divertikuliit ja füüsilisest koormusest põhjustatud seedeprobleemid. Kuid tõendid selle kasutamise kohta väljaspool IBS-i on piiratud (,).

Madal FODMAP-dieet parandab üldisi seedetrakti sümptomeid ligikaudu 70% -l IBS-iga täiskasvanutest. Siiski pole piisavalt tõendeid dieedi soovitamiseks muude seisundite raviks.

Mida tuleks teada madala FODMAP-dieedi kohta

Siin on mõned asjad, mida peaksite selle dieedi kohta teadma.

See on madala FODMAP-i dieet, mitte dieet, mis ei sisalda FODMAP-i

Erinevalt toiduallergiatest ei pea te FODMAP-e oma dieedist täielikult välja jätma. Tegelikult on need kasulikud soolestiku tervisele ().

Seetõttu on soovitatav lisada need oma dieeti - kuni teie isikliku sallivuseni.

Madala FODMAP-ga dieet ei ole gluteenivaba

See dieet on vaikimisi tavaliselt madalam gluteenisisaldusega.

Seda seetõttu, et nisu, mis on peamine gluteeni allikas, on välistatud, kuna selles on palju fruktaane.

Madala FODMAP-dieet ei ole siiski gluteenivaba dieet. Lubatud on sellised toidud nagu hapnenud speltaleib, mis sisaldab gluteeni.

Madala FODMAP-ga dieet ei ole piimavaba

FODMAP-laktoosi leidub tavaliselt piimatoodetes. Sellest hoolimata sisaldavad paljud piimatooted laktoosi madalas koguses, mistõttu on FODMAP-sisaldus madal.

Mõned madala FODMAP-sisaldusega piimatoidu näited hõlmavad kõvasid ja laagerdunud juustusid, kreemi ja hapukoort.

Madala FODMAP-dieet ei ole pikaajaline dieet

Seda dieeti ei ole soovitav ega soovitatav järgida kauem kui kaheksa nädalat.

Tegelikult hõlmab madala FODMAP-i dieediprotsess kolme etappi, et FODMAP-id oma dieedile taastada kuni teie isikliku sallivuseni.

Teave FODMAP-ide kohta pole hõlpsasti kättesaadav

Erinevalt teistest vitamiinide ja mineraalainete toitaineteavetest pole teave selle kohta, millised toidud sisaldavad FODMAP-e, üldsusele hõlpsasti kättesaadav.

Sellest hoolimata on veebis saadaval palju madala FODMAP-i toidunimekirju. Siiski peaksite teadma, et need on teisejärgulised andmeallikad ja on puudulikud.

Nagu öeldud, saab uuringutes valideeritud terviklikke toidunimekirju osta nii Londoni King’s College'ist (kui olete registreeritud dieediarst) kui ka Monashi ülikoolist.

Madala FODMAP-i dieet võib sisaldada mõnda FODMAP-i, samuti gluteeni ja piimatooteid. Dieeti ei tohiks rangelt järgida pikaajaliselt ja peate arvestama oma ressursside täpsusega.

Kas madala FODMAP-dieediga toitumine on tasakaalustatud?

FODMAP-madala dieediga saate endiselt täita oma toitumisvajadusi.

Kuid nagu igal piiraval dieedil, on ka teil suurem toitumisvaeguse oht.

Eelkõige peaksite olema teadlik oma kiudainete ja kaltsiumi tarbimisest madala FODMAP-dieedi ajal (,).

Kiud

Paljud toidud, mis sisaldavad palju kiudaineid, sisaldavad ka palju FODMAP-e. Seetõttu vähendavad inimesed madala FODMAP-dieediga sageli kiudainete tarbimist ().

Seda saab vältida, asendades kõrge FODMAP-i ja kiudaineterikkad toidud, nagu puu- ja köögiviljad, madala FODMAP-i sortidega, mis annavad endiselt palju toidukiuda.

Vähese FODMAP-kiudaineallikate hulka kuuluvad apelsinid, vaarikad, maasikad, rohelised oad, spinat, porgand, kaer, pruun riis, kinoa, gluteenivaba pruun leib ja linaseemned.

Kaltsium

Piimatoidud on heaks kaltsiumiallikaks.

Kuid paljud piimatoidud on piiratud madala FODMAP-i dieediga. Sellepärast võib teie dieedi järgimisel kaltsiumi tarbimine väheneda ().

Madala FODMAP-i kaltsiumiallikate hulka kuuluvad kõva ja laagerdunud juust, laktoosivaba piim ja jogurt, söödavate luudega kalakonservid ning kaltsiumiga rikastatud pähklid, kaer ja riisipiim.

Põhjaliku FODMAP-sisaldusega toitude täieliku loendi leiate järgmise rakenduse või brošüüri abil.

Madala FODMAP-dieediga võib toitumine olla tasakaalus. Siiski on oht mõnede toitumisvaeguste tekkeks, sealhulgas kiudainete ja kaltsiumi osas.

Kas kõik madala FODMAP-dieediga inimesed peavad laktoosi vältima?

Laktoos on Di-sahhariid FO-sDKAARDID.

Seda nimetatakse tavaliselt "piimasuhkruks", kuna seda leidub piimatoodetes nagu piim, pehme juust ja jogurt.

See toob kaasa seedeprobleeme laktoosiga, mis on osmootiliselt aktiivne, see tähendab, et see tõmbab vett sisse ja muutub teie soolebakterite kääritamiseks.

Lisaks on IBS-ga inimestel laktoositalumatuse esinemissagedus varieeruv, aruanded jäävad vahemikku 20–80%. Sel põhjusel on laktoos piiratud madala FODMAP-dieediga (,,).

Kui teate juba, et te ei ole laktoositalumatud, ei pea te FODMAP-madala dieedi korral laktoosi piirama.

Kõigil ei ole vaja FODMAP-madala dieedi korral laktoosi piirata. Kui te ei ole laktoositalumatud, võite oma dieeti lisada laktoosi.

Millal peaksite pöörduma arsti poole

Seedetrakti sümptomid ilmnevad paljude haiguste korral.

Mõned seisundid on kahjutud, näiteks puhitus. Teised on õelamad, näiteks tsöliaakia, põletikuline soolehaigus ja käärsoolevähk.

Sel põhjusel on oluline enne madala FODMAP-dieedi alustamist haigused välistada. Tõsiste haiguste tunnuste hulka kuuluvad ():

• Seletamatu kaalulangus
• Aneemia (rauapuudus)
• Pärasoole verejooks
• Tsöliaakia, soolevähi või munasarjavähi perekonna ajalugu
• Üle 60-aastased inimesed kogevad sooleharjumuste muutusi, mis kestavad üle kuue nädala

Seedeprobleemid võivad varjata põhihaigusi. Enne madala FODMAP-dieedi alustamist on oluline haigus välistada.

Võtke kodune sõnum

FODMAPe peetakse enamiku inimeste jaoks tervislikuks. Kuid ülitundlik arv inimesi on nende suhtes tundlikud, eriti IBS-iga.

Tegelikult, kui teil on IBS, on umbes 70% tõenäosus, et teie seedetrakti sümptomid paranevad madala FODMAP-dieediga (,,,,).

See dieet võib olla kasulik ka teistele tingimustele, kuid uuringud on piiratud.

Madala FODMAP-i dieeti on testitud ja seda peetakse täiskasvanute jaoks ohutuks. Valige aga kindlasti kiudaine- ja kaltsiumirikkad toidud, pöörduge usaldusväärsete ressursside poole ja välistage põhihaigus.

Praegu töötavad teadlased viiside ennustamiseks, kes dieedile reageerivad. Seniks on parim viis teada saada, kas see teile sobib, ise proovile panna.