Põrandapuhastite harjutused: juhised, eelised ja muu

Sisu

• Kuidas neid teha
• Proovige kaalumata versiooni
• Proovige sirge jala tõstmist
• Väljakutse näpunäide
• Kasu
• Kuidas vältida levinud vigu
• Võimalus kaasa võtta

Pesete selle harjutusega põrandat - sõna otseses mõttes.

Põrandapuhastid on harjutus ülimalt keerukast “300 treeningust”. See oli see, mida treener Mark Twight kasutas 2016. aasta filmi "300" näitlejate spartalikku vormimiseks.

See on suunatud mitmele lihasrühmale korraga, nagu südamik, käed, puusaliigese painutajad ja need raskemini ligipääsetavad piirkonnad, näiteks kaldu.

Jätkake lugemist, et rohkem teada saada selle harjutuse, õige tehnika ja selle eeliste kohta.

Kuidas neid teha

Korralike klaasipuhastite korraliku vormi ja tehnika tagamiseks on oluline hoida liikumisi kindlalt ja kontrollitult. Võite alustada ainult kangiga ja seejärel tugevamaks muutudes lisada järk-järgult kaaluplaate.

Tangist kinni hoides kasutage tähistatud käepidet. See tähendab, et teie käsi läheb üle käepideme üle varda. Teie käsi peaks olema suunatud teie poole.

Õige haardumine on oluline vigastuste või koormuse vältimiseks.

Suurima stabiilsuse saavutamiseks heitke pikali maas, kus see on ühtlane.

1. Alustage lamades selili, mida nimetatakse ka lamavasse asendisse, kaaludes või kaalumata kang käes, käed täielikult välja sirutatud, õlgade laius rinnast kõrgemal. Selles asendis hoiate kangit järgmisteks sammudeks.
2. Kasutage kontrollitud liigutusi, et sirutada ja pigistada jalgu kokku, seejärel tõsta need üles ja vasakule küljele.
3. Alumine seljaosa alla keskele.
4. Ühe korduse lõpuleviimiseks tõsta oma jalad parema külje poole ja siis tagasi alla.
5. Tehke 8 kuni 10 kordust.

Sõltumata sellest, kas peate harjutust kergemaks või raskemaks tegema, on põrandapuhastite variante palju.

Proovige kaalumata versiooni

Raskuste eemaldamise kaudu saab harjutusest nn kolme löögiga klaasipuhasti.

Kuidas teha kolme löögiga klaasipuhasti:

1. Alustage lamades selili „T“ asendis. See tähendab, et jalad on sirutatud ja käed on külili.
2. Painutage põlvi nii, et need oleksid üle puusade.
3. Kaasake kõhulihased ja laske oma jalad aeglaselt vasakul küljel põranda poole.
4. Laiendage paremat jalga jalaga.
5. Tehke 3 lööki, kaasates kaldu iga kord, kui teete.
6. Naaske algasendisse, tõstes jalad keskosa poole tagasi.
7. Tehke sama komplekti lööke paremal küljel.
8. Jätkake 1 minut.

Proovige sirge jala tõstmist

See on veel üks variatsioon, mis ei nõua kaalu. Selle asemel, et jalgu diagonaalselt liigutada, tõstate need lihtsalt üles ja alla.

Kuna kõhulihastele keskendutakse rohkem, siis kindlasti harrastage neid kogu harjutuse vältel. See aitab kaitsta ka alaselga.

1. Alustage lamades selili lamavas asendis. Kui te matti ei kasuta, võite suurema toe saamiseks oma käed peopesadega allapoole varjata.
2. Hoidke oma jalgu sirgelt ja kokku surutud, tõstke jalad aeglaselt taeva poole ja laske siis tagasi algasendisse.
3. Täitke 3 komplekti 10 kordust.

Väljakutse näpunäide

Kui soovite sirge jala tõstmisele lisada raskusi, võite kasutada kergeid pahkluu raskusi.

Kasu

Lihased tööl põrandapuhastite ajal:

• tuum
• erector spinae (alaselja)
• viltused
• rinnalihased (rind)
• käed
• jalad

Sellest loendist on põrandapuhastid tugeva südamiku ehitamisel erakordselt tõhusad. Kõhulihaste harrastamine muudab igapäevased toimingud lihtsamaks, näiteks millegi põrandalt korjamise, nõude pesemise või isegi toolil istumise.

Tugevad kõhulihased võivad isegi teie rühti parandada ja hingata paremini.

Lisaks on põrandapuhastid suurepärased puusa painutajate soojendamiseks, liikumisulatuse suurendamiseks ja alaselja stabiliseerimiseks.

Kuidas vältida levinud vigu

• Alati venitage. See vähendab lihaste jäikust, hoiab ära vigastusi ja suurendab vereringet.
• Ärge jätke kunagi korralikku jahutusperioodi vahele. Kuna treeningu ajal aktiveeritakse mitu lihast, leevendab lihaste välja venitamine pingeid ja aitab teil lõõgastuda.
• Ärge tõstke liiga raskelt. Kuna hoiate harjutuse ajaks kangit rinna kohal, alustage kaalust, mis tundub mugav. Suurenege järk-järgult, kui tugevate.
• Kas teil on märkuja. Täiendava ettevaatusabinõuna võite soovida, et keegi märkaks teid treeningu ajal.
  Hängida. Põrandapuhastite riputamiseks võite kõigepealt proovida riputamise variatsiooni. Selleks riputage ülestõmmatavast vardast ja tõstke jalad ühe korduse lõpuleviimiseks õlgade ühe külje suunas ülespoole. Korda.
• Hoidke oma selga mugavalt. Kuna lebate kogu harjutuse ajal põrandal, saate täiendava seljatoe saamiseks panna matile. Võite ka oma käed tagumiku alla suruda, peopesad allapoole, kui kaalude vahele jätate.
• Painuta oma põlvi. Kui sirge jala tõstmise ajal märkate alaselja koormust, painutage selle asemel põlvi.
• Ärge unustage lõpetada. Kui tunnete seljavalu, lõpetage alati igasugune treening.
  

Võimalus kaasa võtta

Hoidke kogu keha konditsioneerituna, lisades treeningukorda põrandapuhastid.

See on keeruline, kuid tõhus viis jõudu suurendada, kuna see on suunatud mitmele suuremale lihasrühmale korraga.

Algajatele võib kasuks tulla harjutuste variatsioonidest alustamine, näiteks sirge jala tõstmine või lihtsalt raskuste väljajätmine.

Enne uue treeningukorra alustamist võiksite oma arstiga rääkida, eriti kui te võtate mingeid ravimeid või olete rase.