Need testid mõõdavad teie paindlikkust pealaest jalatallani

Sisu

• Reielihaste painduvuse test
• Puusarotaatorite painduvuse test
• Paindlikkuskatse välistele puusadele ja selgroole
• Teie õlgade paindlikkuse test
• Lülisamba ja kaela painduvuse test
• Ülevaade

Olenemata sellest, kas olete tavaline joogi või keegi, kellel on raske end venitada, on paindlikkus mitmekülgse treeningrutiini põhikomponent. Ja kuigi on oluline pärast iga treeningut venitusaega kokku tõmmata, teadke, et mitte kõik ei suuda sooritada tagasipainutust, millest fitnessi mõjutaja postitab – ega isegi oma varbaid puudutada.

"Erinevatel inimestel on erinevad luustruktuurid, nii et keegi ei tunne sama venitust täpselt samamoodi ja kõigil ei ole loomulikult sama liikumisulatust ja see on okei," ütleb joogameditsiini asutaja ja autor Tiffany Cruikshank kohta Mediteeri oma kaalu."Kõige tähtsam on see, et võtate venitamiseks aega ja säilitate lihaste elastsuse ja paindlikkuse."

Selleks, et näha, kus te olete - ja kuhu peate võib -olla oma praktika keskendama -, tehke end läbi nende viie paindlikkuskatse abil, mis mõõdavad teie elastsust pealaest jalatallani. (BTW, paindlikkusonerinev kui liikuvus.)

Reielihaste painduvuse test

Enamik inimesi arvab, et kõige parem on testida oma kannakõõluse painduvust seistes, kuid Cruikshank ütleb, et selili lamades isoleeritakse reielihased, et nad ei saaks abi puusa painutajatelt ega selgroolt.

1. Alustage selili lamamist, jalad otse välja.
2. Tõstke üks jalg õhku, seejärel vaadake, kui kaugele jõuate jalast üles, hoides selja ja pea põrandal.
3. Cruikshank ütleb, et see on parim, kui saate vähemalt oma sääri puudutada ja seejärel töötada selle nimel, et saaksite oma varbaid puudutada.

Kui te ei saa, haarake oma jala aluse ümber mähkimiseks joogarihm ja kasutage rihmasid, et aidata teil aeglaselt sügavamale venitada. Hoidke venitust mõlemal küljel 1 kuni 2 minutit, harjutades iga päev, et aidata teil selles asendis mugavamaks saada.

Puusarotaatorite painduvuse test

See on suur valik neile, kes istuvad terve päeva laua taga, kuna puusade välisrotaatorid muutuvad väga pingul – veelgi enam, kui lisada sellele tavaline jooksurutiin. Cruikshank soovitab seda testi:

1. Alustage lamamist selili, vasak jalg maapinnal ja parem hüppeliiges toetub õrnalt vasaku põlve peale.
2. Tõstke vasak jalg maast üles ja proovige jõuda reie- või säärelihase poole, viies selle rinnale lähemale; hakkate tundma pingeid parema puusa välisküljel.

Cruikshank ütleb, et kui te ei suuda oma reieluu jõuda, näitab see, et teie puusad on tõesti pingul. Selle kallal töötamiseks soovitab ta asetada vasak jalg vastu seina ja leida mugav kaugus, mis võimaldab teil pinget tunda ilma valuta (mis tähendab, et venitus töötab).

Paindlikkuskatse välistele puusadele ja selgroole

Ehkki Cruikshank ütleb, et seljaaju painduvust on raske iseseisvalt testida, saate seda proovida, kui teete ka puusatestiga topelt. (Ja kes ütleb multitegumtööle ei?)

1. Lamage selili ja viige mõlemad põlved rinnale.
2. Seejärel hoidke ülakeha maapinnal tasasena - see võib aidata sirutada käsi mõlemale küljele - pöörake aeglaselt mõlemad põlved ühele poole, jõudes maapinnale võimalikult lähedale.
3. Eesmärk on jõuda mõlemalt poolt maapinnast samale kaugusele, vastasel juhul võib see viidata tasakaalustamatusele.

Kui lasete allapoole, kui tunnete puusades suuremat pinget, on see teie näpunäide, et piirkond on kitsas. Cruikshank ütleb, et peaksite keskenduma piirkonna pingete vabastamisele. Sama kehtib ka siis, kui tunnete seda rohkem selgroos (ärge unustage, et hoiate oma selga maapinnal, samal ajal kui pöörate põlvi küljelt küljele).

Mis puutub, kui madalale võite minna? "Kui te pole maapinna lähedal, peate selle kallal kindlasti töötama," ütleb Cruikshank. "Leidke mõned padjad või tekid, mis toetavad teie jalgu, kui te sellesse asendisse iga päev paar minutit asute, eemaldades toe järk -järgult maapinnale lähemale jõudes." (Seotud: Mida teha, kui teie puusaliigese paindurid on valusad AF)

Teie õlgade paindlikkuse test

"See on ala, kus inimesed muutuvad väga pingeliseks, olenemata sellest, kas te jooksete, sõidate rattaga, keerutate või isegi tõstate raskusi, " ütleb Cruikshank. "Oluline piirang on siiski õlgadel pingul olla, nii et see võib olla midagi, millele soovite rohkem tähelepanu pöörata." Selleks, et teada saada, kas vajate regulaarset venitamist, proovige seda testi:

1. Hakake seisma, jalad koos ja käed külje kõrval.
2. Tooge oma käed selja taha ja püüdke haarata vastassuunalisest küünarvarrest.
3. Cruikshank ütleb, et teil peaks olema vähemalt küünarvarre keskosa, kuigi küünarnukkide puudutamine on veelgi ideaalsem. Mõelge venitamise ajal rindkere laiendamisele või rinna ettepoole lükkamisele, hoides samal ajal kõhulihased pingul ja rüht kõrge. "Nii sirutate rinda, käsi ja õlgu, mitte ainult käsi üksi," ütleb ta.

Kui te ei saa küünarvarre või käed kinni, soovitab Cruikshank kasutada teie abistamiseks joogarihma või tassirätikut, kuni jõuate oma eesmärgile lähemale. Harjutage seda paar korda päevas, hoides venitust iga kord 1–2 minutit. (Lisage need aktiivsed venitused ka oma rutiini.)

Lülisamba ja kaela painduvuse test

"Kael ja selg kipuvad tänapäeval väga pingul olema, eriti kui olete lauasõdalane ja sportlane - kehahoiakut ei hoita alati esirinnas, "ütleb Cruikshank.

1. Pöörake istuvalt ristatud jalgade asendist aeglaselt ühele küljele ja vaadake selja taha. Kui kaugele sa ümberringi näed?
2. Cruikshank ütleb, et peaksite saama vaadata 180 kraadi, kuigi pole haruldane, et teie piir on kaela pinge tõttu väiksem.

Selle vabastamiseks harjutage seda sama venitust paar korda kogu päeva jooksul, isegi kui olete selles lauatoolis (saate abi saamiseks haarata tooli külgedest või seljatoest). Lihtsalt pidage meeles, et hoidke oma puusi ja vaagnat ettepoole, ütleb ta. "Teie alakeha ei tohiks liikuda; see on lõdvestumine istuvasse venitusse kaela keerdumisega, et vabastada seal, kus pinge all hoitakse, kui oleme stressis."

Ülevaade