Linaseemned 101: toitumisalased faktid ja kasu tervisele

Sisu

• Toitumisalane teave
• Süsivesikud ja kiudained
• Valk
• Rasv
• Vitamiinid ja mineraalid
• Muud taimsed ühendid
• Lignaanid
• Kaalukaotus
• Südame tervis
• Vere kolesterool
• Omega-3 rasvhapped
• Vererõhk
• Lina seemnete muud tervisele kasulikud omadused
• Seedetrakti tervis
• Diabeet
• Vähk
• Kõrvaltoimed ja individuaalsed mured
• Tsüanogeensed glükosiidid
• Fütiinhape
• Seedeprobleemid
• Riskid raseduse ajal
• Vere vedeldav toime
• Alumine rida

Linaseemned (Linum usitatissimum) - tuntud ka kui tavaline lina või linaseemned - on väikesed õliseemned, mis pärinevad Lähis-Idast tuhandeid aastaid tagasi.

Viimasel ajal on nad populaarsust kogunud tervisliku toiduna. Selle põhjuseks on nende kõrge südametervislike oomega-3 rasvade, kiudainete ja muude ainulaadsete taimeühendite sisaldus (,,).

Linaseemneid on seostatud tervisega seotud eelistega, nagu parem seedimine ja väiksem südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja vähi risk.

Neid saab hõlpsasti lisada teie dieeti - nende peenestamine on parim viis nende tervisele kasulikuks kasutamiseks.

Linaseemned on tavaliselt pruunid või kollased. Neid müüakse tervena, jahvatatud / jahvatatud või röstitud - töödeldakse sageli linaseemneõliks.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate linaseemnete kohta teadma.

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Toitumisalane teave

Linaseemnetel on 534 kalorit 3,5 untsi (100 grammi) kohta - see vastab 55 kalorile iga supilusika (10 grammi) täisteraseemne kohta.

Need koosnevad 42% rasvast, 29% süsivesikutest ja 18% valkudest.

Üks supilusikatäis (10 grammi) tervet linaseemneid annab järgmised toitained ():

• Kalorid: 55
• Vesi: 7%
• Valk: 1,9 grammi
• Süsivesikud: 3 grammi
• Suhkur: 0,2 grammi
• Kiud: 2,8 grammi
• Rasv: 4,3 grammi

Süsivesikud ja kiudained

Linaseemned koosnevad 29% süsivesikutest - millest tohutu 95% on kiudaineid.

See tähendab, et neis on vähe seeditavaid süsivesikuid - süsivesikute koguarv miinus kiudainete kogus -, mis teeb neist madala süsivesikusisaldusega toidu.

Kaks supilusikatäit (20 grammi) linaseemneid annab umbes 6 grammi kiudaineid. See on ligikaudu 15–25% meeste ja naiste võrdluspäevakogusest (TAI) ().

Kiusisaldus koosneb (6):

• 20–40% lahustuvat kiudu (limakummid)
• 60–80% lahustumatuid kiudaineid (tselluloos ja ligniin)

Lahustuvad kiudained aitavad reguleerida veresuhkru ja kolesterooli taset. Samuti soodustab see seedetrakti tervist, toites teie kasulikke soolebaktereid (,).

Veega segades muutuvad linaseemnetel olevad limakummid väga paksuks. Koos lahustumatute kiudainete sisaldusega muudab see linaseemned looduslikuks lahtistavaks aineks.

Linaseemnete tarbimine aitab edendada regulaarsust, ennetada kõhukinnisust ja vähendada diabeediriski (,,).

Valk

Linaseemned koosnevad 18% valgust. Nende aminohapete profiil on võrreldav sojaubadega.

Vaatamata asendamatute aminohapete sisaldusele, puuduvad need aminohappes lüsiinis.

Seetõttu peetakse neid mittetäielikuks valguks (11).

Siiski on linaseemnetes palju aminohappeid arginiinis ja glutamiinis - mõlemad on olulised südame ja immuunsüsteemi tervisele (,).

Rasv

Linaseemned sisaldavad 42% rasva, 1 spl (10 grammi) annab 4,3 grammi.

See rasvasisaldus koosneb ():

• 73% polüküllastumata rasvhappeid, nagu oomega-6 rasvhapped ja oomega-3 rasvhape alfa-linoleenhape (ALA)
• 27% monoküllastumata ja küllastunud rasvhappeid

Linaseemned on ALA rikkalikumad toiduallikad. Tegelikult ületavad neid ainult chia seemned (15).

ALA on asendamatu rasvhape, mis tähendab, et teie keha ei saa seda toota. Seega peate selle hankima toidust, mida sööte.

Linaseemneõli sisaldab kõige rohkem ALA-d, millele järgnevad jahvatatud seemned. Seemnete tervena söömine annab kõige vähem ALA-d, kuna õli on lukustatud seemne kiulise struktuuri sisse ().

Suure oomega-3-rasvhapete sisalduse tõttu on linaseemnetel oomega-6 ja oomega-3 suhe madalam kui paljudel teistel õliseemnetel.

Oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete madalamat suhet on seostatud erinevate krooniliste haiguste väiksema riskiga (,).

Kuid linaseemned ei sisalda nii palju oomega-3 kui kalaõlid.

Veelgi enam, teie keha peab linaseemnetes sisalduva ALA muundama eikosapentaeenhappeks (EPA) ja dokosaheksaeenhappeks (DHA) - protsessiks, mis on sageli ebaefektiivne (,,).

Üht tüüpi linaseemned - soliin, kollane sort - pole nii toitev kui tavaline linaseemne. Sellel on väga erinev õliprofiil ja selles on vähe oomega-3-rasvhappeid (22).

Linaseemned sisaldavad väga kiudainerikkaid valke. Neis on ka palju rasva ja üks parimaid taimset päritolu südametervislike oomega-3-rasvhapete allikaid.

Vitamiinid ja mineraalid

Linaseemned on hea mitmete vitamiinide ja mineraalide allikas:

• Tiamiin. Seda B-vitamiini tuntakse ka kui B1-vitamiini. See on normaalseks ainevahetuseks ja närvide funktsioneerimiseks hädavajalik.
• Vask. Oluline mineraal, vask on oluline kasvu, arengu ja erinevate keha funktsioonide jaoks ().
• Molübdeen. Linaseemned sisaldavad palju molübdeeni. Seda olulist mikroelementi leidub rohkesti seemnetes, teraviljades ja kaunviljades ().
• Magneesium Tähtis mineraal, millel on teie kehas palju funktsioone, esineb magneesiumi suures koguses terades, seemnetes, pähklites ja rohelistes lehtköögiviljades ().
• Fosfor. Seda mineraali leidub tavaliselt valgurikkas toidus ning see aitab kaasa luude tervisele ja kudede säilimisele ().

Linaseemned on hea allikas mitmetele vitamiinidele ja mineraalidele, mida on vaja optimaalseks tervislikuks seisundiks. Nende hulka kuuluvad tiamiin (vitamiin B1), vask, molübdeen, magneesium ja fosfor.

Muud taimsed ühendid

Linaseemned sisaldavad mitut kasulikku taimeühendit:

• p-kumaarhape. See polüfenool on linaseemnetes üks peamisi antioksüdante.
• Ferulhape. See antioksüdant võib aidata vältida mitmeid kroonilisi haigusi ().
• Tsüanogeensed glükosiidid. Need ained võivad teie kehas moodustada ühendeid, mida nimetatakse tiotsüanaatideks, mis võib mõnel inimesel kahjustada kilpnäärme funktsiooni.
• Fütosteroolid. Kolesterooliga seotud fütosteroole leidub taimede rakumembraanides. Neil on tõestatud kolesterooli alandav toime ().
• Lignaanid. Lignaanid esinevad peaaegu kõigis taimedes, toimides nii antioksüdantide kui ka fütoöstrogeenidena. Linaseemned sisaldavad erakordselt rikkaid lignaane, mis sisaldavad kuni 800 korda rohkem kui teised toidud ().

Pruunil linaseemnetel on veidi kõrgem antioksüdatiivne aktiivsus kui kollastel sortidel (15).

Lignaanid

Linaseemned on üks rikkamaid teadaolevaid lignaanide toiduallikaid. Need toitained toimivad fütoöstrogeenidena ().

Fütoöstrogeenid on taimeühendid, mis sarnanevad naissuguhormooni östrogeeniga. Neil on nõrgad östrogeensed ja antioksüdandid ().

Neid on seostatud südamehaiguste ja metaboolse sündroomi riski vähenemisega, kuna need vähendavad rasva ja glükoosi taset veres.

Lina-lignaanid aitavad vähendada ka arterite vererõhku, oksüdatiivset stressi ja põletikku ().

Lignaane fermenteerivad teie seedesüsteemi bakterid ja need võivad vähendada mitmete vähkkasvajate kasvu - eriti hormoonitundlike tüüpide, nagu rinna-, emaka- ja eesnäärmevähk (,).

Linaseemned sisaldavad palju taimeühendeid, sealhulgas lk-Kumaarhape, ferulhape, tsüanogeensed glükosiidid, fütosteroolid ja lignaanid. Eelkõige on kahte viimast seostatud mitmesuguste eelistega.

Kaalukaotus

Linaseemned võivad olla kasulikud kehakaalu langetamise dieedi osana.

Need sisaldavad lahustuvat kiudu, mis veega segades muutub väga kleepuvaks.

See kiud on osutunud tõhusaks nälja ja isude pärssimiseks, mis võib kaalulangust soodustada (,).

Kontrollitud uuringute ülevaates jõuti järeldusele, et linaseemned soodustavad ülekaaluliste ja rasvunud inimeste kehakaalu langust. Need, kes lisasid seemneid dieedile, kaotasid keskmiselt 2,2 naela (1 kg), võrreldes kontrollrühmaga ().

Analüüs näitas ka seda, et kaalulangus kippus rohkem kui 12 nädalat kestnud uuringutes ja nende seas, kes tarbisid päevas üle 30 grammi linaseemneid ().

Linaseemned sisaldavad lahustuvaid kiudaineid, mis võivad soodustada kehakaalu langetamist, vähendades nälga ja vähendades isusid.

Südame tervis

Linaseemneid on seostatud südame tervisele oluliste eelistega, peamiselt omega-3-rasvhapete, lignaanide ja kiudainete sisalduse tõttu.

Vere kolesterool

Kõrge vere kolesteroolitase on tuntud südamehaiguste riskitegur. See kehtib eriti oksüdeeritud LDL (halva) kolesterooli () kohta.

Inimeste uuringud märgivad, et linaseemnete - või linaseemneõli - igapäevane tarbimine võib kolesterooli taset alandada 6–11%.

Need uuringud näitavad ka LDL (halva) kolesterooli osakeste arvu vähenemist 9–18% (,,,).

Seda kinnitavad loomkatsed, mis näitavad, et linaseemned võivad parandada kolesterooli taset ja vere rasvade koostist (, 41,,,).

Need seemned võivad olla väga kasulikud, kui neid tarbitakse koos kolesterooli alandavate ravimitega.

Ühes 12-kuulises uuringus leiti, et linaseemned põhjustasid LDL (halva) kolesterooli täiendavat 8,5% vähenemist võrreldes kontrollrühmaga ().

Arvatakse, et selle kolesteroolitaset alandava toime põhjustab linaseemnete suur kiudainete ja lignaani sisaldus.

Need ained seonduvad kolesteroolirikaste sapphapetega ja kannavad neid seedetraktist alla. See vähendab kolesterooli taset teie kehas ().

Omega-3 rasvhapped

Omega-3 rasvhapped on hädavajalikud. Neil võib olla kasu südame tervisega seotud mitmesugustele aspektidele, sealhulgas vereliistakute funktsioon, põletik ja vererõhk.

Linaseemned sisaldavad väga palju oomega-3-rasvhapet alfa-linoleenhapet (ALA).

Loomkatsetes on näidatud, et need vähendavad südamehaiguste riski, vähendades arterite põletikku ().

Mitmed uuringud seovad ALA-d madalama insuldi, südameatakkide ja kroonilise neeruhaigusega. Nendes uuringutes täheldati 73% madalamat äkksurma riski võrreldes madalama ALA tarbimisega inimestega (,,,).

Ühes uuringus anti südamehaigusega inimestele ühe aasta jooksul 2,9 grammi ALA-d päevas. Neil, kes said toidulisandit, oli surma ja südameatakkide esinemissagedus oluliselt madalam kui kontrollrühma inimestel ().

Taimsed ALA-rasvhapped näivad olevat kasulikud südame tervisele sarnaselt kalaõlidega, mis sisaldavad rohkesti EPA-d ja DHA-d (,, 55).

Vererõhk

Linaseemnete söömine on tõhus viis vererõhu langetamiseks (,,,,).

6-kuulises uuringus, kus osalesid kõrgenenud vererõhuga inimesed, kogesid need, kes tarbisid iga päev 3 supilusikatäit (30 grammi) linaseemneid, süstoolse ja diastoolse vererõhu langust vastavalt 10 ja 7 mm Hg.

Inimesed, kelle süstoolne tase - vererõhu näidu suurim arv - uuringu alguses oli suurem kui 140 mm Hg, täheldasid veelgi suuremat langust 15 mm Hg ().

Iga 5 mm Hg süstoolse ja 2–5 mm Hg languse korral diastoolses vererõhus väheneb insuldi risk hinnanguliselt 11–13% ja südamehaiguste risk 34% (,).

Linaseemned võivad aidata võidelda südamehaiguste vastu, alandades vererõhku, reguleerides vere kolesterooli ja tõstes südametervislike oomega-3-rasvhapete taset.

Lina seemnete muud tervisele kasulikud omadused

On tõestatud, et linaseemned toovad inimeste tervisele paljusid külgi.

Seedetrakti tervis

Kõhulahtisus ja kõhukinnisus põhjustavad suuri kannatusi ja võivad isegi teie tervist ohustada.

Umbes 2–7% Ameerika Ühendriikide inimestest tunneb kroonilist kõhulahtisust, korduv kõhukinnisus aga 12–19% elanikkonnast. Kõhukinnisuse määr võib Euroopas ulatuda 27% -ni, naistel on meeste risk kaks korda suurem (62,).

Mitmed uuringud on leidnud, et linaseemned hoiavad ära nii kõhulahtisuse kui ka kõhukinnisuse (,,).

Linaseemnete lahustumatu kiudainesisaldus lisab teie seedetrakti jäätmetele lahtistina ja leevendab kõhukinnisust (, 67).

Arvatakse, et lahustuv kiud seondub ka teie seedetraktis oleva veega. See põhjustab selle turset ja suurendab teie väljaheite osa, vältides kõhulahtisust ().

Diabeet

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) andmetel põdes 2012. aastal diabeeti 1 kümnest täiskasvanust ().

Uuringud II tüüpi diabeediga inimestel näitavad, et 10–20 grammi linaseemne pulbri lisamine 1-2 kuu jooksul päevas võib vähendada tühja kõhu veresuhkrut kuni 19,7% (, 70).

Kuid mitte kõik uuringud ei leia linaseemneid vere glükoosisisalduse ja insuliini taseme reguleerimisel ().

Kuigi seeme linaseemnete ja II tüüpi diabeedi vahel on endiselt ebaselge, võib neid pidada teie dieedi ohutuks ja tervislikuks täienduseks, kui teil on II tüüpi diabeet ().

Vähk

Katseklaaside ja loomade uuringud näitavad, et linaseemned võivad pärssida mitut tüüpi vähi teket, näiteks käärsoole, rinna, naha ja kopsude (,).

Suguhormoonide suurenenud sisaldus veres on seotud mitme vähi suurenenud riskiga (,,).

Linaseemned võivad ülekaalulistel naistel mõõdukalt alandada suguhormoonide taset, vähendades potentsiaalselt rinnavähi riski (,).

Samuti on näidatud, et need seemned kaitsevad eesnäärmevähi eest (,).

Linaseemned võivad seedimist parandada, leevendades kõhulahtisust ja kõhukinnisust. Need võivad vähendada suhkruhaigetel ka tühja kõhu veresuhkrut ja vähendada mitme vähi riski.

Kõrvaltoimed ja individuaalsed mured

Kuivad linaseemned on tavaliselt hästi talutavad ja allergia on haruldane ().

Sellegipoolest on nende seemnete söömisel soovitatav juua palju vett.

Tsüanogeensed glükosiidid

Linaseemned sisaldavad looduslikult taimeühendeid, mida nimetatakse tsüanogeenseteks glükosiidideks. Need ained võivad seonduda teie keha väävliühenditega, moodustades tiotsüanaadid.

Liigne kogus tiotsüanaate võib kahjustada teie kilpnäärme tööd ().

Mõõdukad portsjonid ei põhjusta tõenäoliselt tervetel inimestel kahjulikke mõjusid. Kilpnäärmeprobleemidega inimesed peaksid siiski kaaluma linaseemnete suure koguse vältimist ().

Kuigi linaseemne tarbimise ohutut ülempiiri ei ole kindlaks tehtud, järeldati ühes uuringus, et 5 supilusikatäit (50 grammi) päevas on enamiku tervete inimeste jaoks ohutu ja kasulik ().

Fütiinhape

Sarnaselt teistele seemnetele sisaldavad ka linaseemned fütiinhapet.

Fütiinhapet nimetatakse sageli antinutriendiks, kuna see võib vähendada mineraalide nagu raua ja tsingi imendumist (85).

Siiski ei põhjusta fütiinhape mineraalide imendumise püsivat vähenemist ega mõjuta ühtegi järgnevat söögikorda.

Seetõttu ei tohiks see suuremat muret valmistada - välja arvatud inimesed, kellel on mineraalide nagu raua puudus ja / või kes järgivad tasakaalustamata dieeti.

Seedeprobleemid

Inimestele, kes pole harjunud palju kiudaineid sööma, võib linaseemnete liiga kiire lisamine põhjustada kergeid seedeprobleeme. Nende hulka kuuluvad puhitus, gaasid, kõhuvalu ja iiveldus.

Parim on alustada väikeste annustega ja liikuda päevas kuni 1–2 supilusikatäit (10–20 grammi).

Linaseemnete lisamine dieedile võib suurendada ka soolestiku liikumise sagedust, kuna linaseemned on looduslik lahtistav aine.

Riskid raseduse ajal

Kuigi inimeste uuringud on piiratud, kardavad paljud tervishoiutöötajad, et linaseemnete tarbimine raseduse ajal võib avaldada soovimatuid tagajärgi.

Selle põhjuseks on seemnetes leiduvad fütoöstrogeenid, mis võivad toimida sarnaselt naissuguhormooni östrogeeniga.

Loomuuringud näitavad, et linaseemned ja linaseemned võivad põhjustada madalamat sünnikaalu ja mõjutada järglaste reproduktiivse süsteemi arengut, eriti kui neid tarvitada raseduse alguses (,).

On ebatõenäoline, et väiksematel linaseemnete annustel oleks kahjulik mõju.

Raseduse ja imetamise ajal on siiski soovitatav piirata linaseemnete ja muude fütoöstrogeenide toiduallikate tarbimist. Siia kuuluvad ka mõned sojatooted.

Vere vedeldav toime

Suurtes oomega-3-rasvhapete annustes võib olla verd vedeldav toime ().

Kui teil on verejooksu häire või te võtate verevedeldajaid või muid ravimeid, pidage enne oma suurte koguste linaseemnete lisamist oma dieeti nõu oma tervishoiutöötajaga (,).

Linaseemned võivad põhjustada kergeid seedeprobleeme. Need sisaldavad taimeühendeid, mis võivad mõnele inimesele ebasoodsalt mõjuda ja mida ei peeta raseduse alguses suurtes annustes tarbimiseks ohutuks.

Alumine rida

Linaseemned on muutunud populaarseks tänu suurele oomega-3-rasvhapete, kiudainete ja muude taimeühendite sisaldusele, mis on vastutav paljude seemnete eeliste eest.

Need võivad aidata kaalulangust ja parandada veresuhkru taset, samuti südame ja seedetrakti tervist.

Kui soovite oma pisikeste jõujaamade abil oma tervist parandada, saate neid osta kohapeal või veebis.