Alaseljavalu parandamine: 6 näpunäidet

Sisu

• 1. Kuum ja külm
• 2. Kaaluge nõelravi
• 3. Mõelge oma tööruum ümber
• 4. Sööge luude tervise nimel
• 5. Magama targemini
• 6. Proovige joogat
• Väljavaade

Sõltumata sellest, kas tõstate oma töö jaoks raskeid esemeid või on teil lihtsalt kiuslik spordivigastusest libisenud ketas, vaevavad alaseljavalud teid tõenäoliselt teie elu mingil hetkel. Alaseljavalu võib tuleneda ägedast vigastusest või kroonilisest ületarbimisest, mis põhjustab artriiti. See võib omakorda lagundada teie selgroo vedelikuga täidetud kettaid, mis toimivad amortisaatoritena. Ükskõik, mis põhjusel on, on olemas mõned tavad, mida saate teha oma selja tugevdamiseks ja alaseljavalu hoidmiseks.

1. Kuum ja külm

Alaseljavalu korral võite oma eeliseks kasutada nii jääd kui ka kuumust. Siin on aga oluline kord. Uue vigastusega silmitsi seistes esimene sa jääd seda, siis kasuta kuumus.

Kui olete oma alaselja katsetanud, kandke esimese 24–48 tunni jooksul jääd. Jää kasutamiseks saate oma eelise kasutada järgmiselt.

1. Asetage jääkuubikud või purustatud jää kilekotti või ostke lahe pakk. Mähkige riidelapiga, et kaitsta oma nahka vigastuste eest.
2. Kandke oma alaseljale mitte rohkem kui 10 minutit korraga.
3. Korda kogu päeva jooksul vastavalt vajadusele. Andke endale jäärakenduste vahele vähemalt 10-minutiline paus.

Kuigi kuumus võib pärast vigastust ahvatleda, võib see põhjustada teie keha veelgi põletikuliste ühendite eraldumist. Pärast ühte kuni kahte päeva ja kroonilise valu korral võite hakata kuumust rakendama.

Samad reeglid kehtivad nagu külmapaki puhul: hoiduge soojusallika kasutamisest otse nahale. Selle asemel mähkige kõigepealt soojuspakk või soojenduspatja riidesse. Kuigi seljavalu leevendamiseks võib olla ahvatlev kogu öö soojenduspadjaga magada, vältige seda. Kui kaitseriie libiseb minema, võite nahka kergesti põletada.

2. Kaaluge nõelravi

Riikliku neuroloogiliste häirete ja insuldi instituudi andmetel võib Hiina iidne nõelravi tava olla tõhus mõõduka, kroonilise alaseljavalu raviks. Kuigi see praktika, mille käigus sisestatakse kehasse väikesed õhukesed nõelad energiavoolu taastamiseks, võib alguses tunduda hirmutav, võib nõelravi stimuleerida valu leevendavate kemikaalide eraldumist kehas.

3. Mõelge oma tööruum ümber

Kui töötate terve päeva laua taga, võite olla mõned töökoha piirkonnad, et tänada seljavalu eest. Hinnates oma ruumi ergonoomilisemaks (seljasõbralikumaks), saate aidata teil alaseljavalu leevendada ja vältida valu süvenemist. Tööruumi ümbermõtestamine selja leevendamiseks algab kõige olulisemate töövahendite positsioneerimisest.

• Võtmeobjektid. Kui sageli kasutatavad objektid on käeulatusest liiga kaugel, võib see põhjustada korduvat keerdumist, mis võib teie alaselja koormata. Selle vältimiseks hoidke kõige sagedamini kasutatavaid asju käeulatuses. See võib hõlmata teie telefoni, klammerdajat, pliiatseid, märkmikke või midagi muud, mida regulaarselt kasutatakse. Kui midagi on klaviatuuri läheduses hoidmiseks liiga suur või raske, asetage see kohale, kus peaksite seisma, et see saaks keeramisnõudele vastu panna.
• Teie tool. Teie tool peaks olema sellises kõrguses, kus jalad toetuvad täielikult ja põrandale tasaselt. Põlved peaksid olema ka puusadega samal tasemel. Kui lauatooli seljatugi ei toeta teie selga piisavalt, võiksite osta väikese seljatoe või rullitud rätiku, et asetada see alaselja kõverusse.
• Teie arvutimonitor. Monitori liiga kõrgele või liiga madalale vaatamine võib mõjutada teie rühti ja seega aidata kaasa alaseljavalude tekkele. Monitor peaks olema teie toolist umbes käe pikkuses ja ekraani ülaosa jääb vaid pisut alla silmade kõrguse.

Ergonoomilisest lauast piisab harva. Samuti peate lihaspingete leevendamiseks sageli üles tõusma ja tegema kõndimispause.

4. Sööge luude tervise nimel

Alaseljavalu korral on tervislik toitumine oluline mitmel põhjusel. Esiteks aitab tervislik toitumine säilitada tervislikku kehakaalu. Liigne kaal paneb teie alaseljale lisakoormust, lisades teie valu. Teiseks, dieet, milles on palju põhitoitaineid, võib aidata luude kasvu soodustada ja luud tugevaks hoida. Need kohustuslikud toitained hõlmavad järgmist:

• Kaltsium. Suure kaltsiumisisaldusega toitude hulka kuuluvad piimatooted, näiteks jogurt, piim, juust, külmutatud jogurt ja jäätis. Kui te ei söö (või ei saa) piimatooteid, rikastatakse mõnda toitu kaltsiumiga, näiteks teravilja-, apelsinimahla-, kaerahelbe- ja piimapiima. Köögiviljades, nagu näiteks rohelised rohelised, lehtkapsas, bok choy ja spargelkapsas on ka kaltsiumi.
• Fosfor. Fosforisisaldusega toidud on ka piimatooted, sealhulgas juust, piim, kodujuust, jäätis, puding ja jogurt. Muud fosforisisaldusega toidud hõlmavad: küpsetatud ube, neeruube, musti ube, kliide teravilju, austrid, sardiinid ja tumedat koola.
• D-vitamiin D-vitamiini sisaldava toidu hulka kuuluvad tursamaksaõli, mõõkkala, lõhe, kangendatud piim, sardiinid, munad ja kangendatud teravili.

5. Magama targemini

Ebamugavas asendis magamine võib pärast ärkamist põhjustada teile valu. Parim alaseljavalude korral kasutatav magamisasend võib olla magamine teie poolel, kui põlved on tõmmata rinna lähedale (tuntud ka kui looteasend). Padja või kahe asetamine jalgade vahele, magades külili, aitab vähendada stressi alaseljal. Liiga pehmel madratsil magamine võib põhjustada ka alaseljavalu. Parim on kindlam madrats.

6. Proovige joogat

Ajakirjas Annals of Internal Medicine avaldatud uuringu kohaselt on kindlaid tõendeid selle kohta, et joogal võib olla lühiajaline mõju alaseljavalu raviks. Jooga hõlmab keha venitamiseks ja tugevdamiseks aeglasi, kontrollitud liikumisi. See treeningvorm soodustab ka stressi leevendamist, mis võib aidata vähendada pinget, mida tavaliselt võite alaseljas hoida.

Lapse poseerimine on joogaasend, mis on eriti kasulik seljale. Lapse poseerimise alustamiseks alustage neljakesi, sirutage siis tagasi, toetades põhja jalgadele. Käed peaksid olema sirutatud kätega põrandal. See loob teie alaseljale venituse. Hoidke seda poosi 30 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda viis korda.

Väljavaade

Alaseljavalu võib olla krooniline ja kurnav seisund. Väikesed igapäevased toimingud võivad ebamugavustunnet aidata või halvendada. Kui teete samme selja tugevdamiseks, sirutamiseks ja kaitsmiseks, saate ideaaljuhul valu peatada või aeglustada.

Kuid tõsiseid alaseljavalu juhtumeid ei saa elustiili muutustega alati lahendada. Kui alaseljavalu häirib teie võimet igapäevaseid toiminguid teha, rääkige sellest oma arstiga.