Kuidas võib kiudainete söömine aidata teil kaotada kõhurasva

Sisu

• Lahustuv kiudaine võib aidata teil kaotada kõhurasva
• Lahustuv kiudaine soodustab soolestiku bakterite mitmekesisust, mis on seotud vähem kõhurasvadega
• Kui kasulik soolestiku bakterid võivad kõhurasva vähendada
• Lahustuv kiud aitab söögiisu vähendada
• Lahustuva kiu allikad
• Kas kiudulisandid võivad aidata vähendada kõhupiirkonna rasva?
• Alumine rida

Kõhu rasv on äärmiselt ebatervislik. Tegelikult suurendab see südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja muude terviseseisundite riski (1).

Õnneks saab kõhurasva kaotada ja hiljutised uuringud näitavad, et suurem kiudainete tarbimine on seotud väiksema kõhurasva tekke riskiga (2).

Kuid huvitaval kombel näib, et see hõlmab ainult ühte tüüpi kiudu - lahustuvat kiudu. See artikkel selgitab, kuidas lahustuv kiudaine võib aidata teil kaotada kõhurasva.

Lahustuv kiudaine võib aidata teil kaotada kõhurasva

Kiud jaotatakse sageli kahte kategooriasse - lahustumatu ja lahustuv kiud. Need erinevad teie keha veega suhtlemise poolest.

Lahustumatu kiud ei segune veega ja toimib enamasti täiteainena, mis aitab väljaheidet moodustada ja soolestiku läbi viia. See võib aidata kõhukinnisuse korral (3).

Lahustuvad kiud, näiteks beeta-glükaan ja glükomannaan, segunevad veega, moodustades viskoosse, geelitaolise aine, mis aeglustab seda, kui kiiresti mao vabastab seeditud toidu soolestikku (4).

Lahustuvama kiu söömine võib aidata teil kaotada kõhurasva ja takistada kõhurasva suurenemist. Üks uuring seostas igapäevase lahustuva kiu tarbimise 10-grammise suurenemise 3,7% -lise väiksema riskiga kõhurasva kogumiseks (2).

Ka mitmed teised uuringud näitavad, et lahustuvamaid kiudaineid söövatel inimestel on kõhurasva oht väiksem (5, 6).

Tegelikult võib lahustuv kiudaine vähendada kõhurasva mitmel viisil.

Kokkuvõte: Lahustuv kiud erineb lahustumatust kiust selle poolest, kuidas see mõjutab vett ja muid kehapiirkondi. Lahustuv kiudaine võib aidata vähendada kõhurasva.

Lahustuv kiudaine soodustab soolestiku bakterite mitmekesisust, mis on seotud vähem kõhurasvadega

Teie alumises sooles elab üle 100 triljoni kasuliku bakteri.

Erinevalt teistest bakteritest on need bakterid kahjutud ja neil on inimestega vastastikku kasulikud suhted.

Inimesed varustavad baktereid kodu ja toitainetega, samas kui bakterid aitavad hoolitseda selliste protsesside eest nagu vitamiinide tootmine ja jäätmete töötlemine (7).

Baktereid on palju erinevaid ja suurema soolebakterite mitmekesisus on seotud väiksema riskiga selliste seisundite jaoks nagu II tüüpi diabeet, insuliiniresistentsus ja südamehaigused, kui neist mõnda nimetada (8).

Ja kuigi pole selge, miks, näitavad paljud uuringud, et lahustuvamaid kiudaineid tarvitavatel inimestel on rohkem baktereid ja parem tervislik seisund (9, 10, 11, 12, 13).

Veelgi enam, hiljutine uuring näitas, et suurema soolebakterite valikuga inimestel on kõhurasva oht väiksem (14).

Kuigi esialgsed uuringud bakterite mitmekesisuse mõju kohta kõhupiirkonnale on paljulubavad, on enne selge seose loomist vaja läbi viia rohkem uuringuid.

Kokkuvõte: Suuremat hulka kasulikke soolebaktereid võib seostada väiksema kõhupiirkonna riskiga, kuid selle kinnitamiseks on vaja rohkem uurida.

Kui kasulik soolestiku bakterid võivad kõhurasva vähendada

Kuna teie keha ei saa kiudaineid ise seedida, jõuab see soolestikku suuresti muutumatul kujul.

Kui soolebakterite spetsiifilised ensüümid on seal lahustunud kiudaineid, saavad need seedida. See on üks oluline viis, kuidas soolebakterid edendavad optimaalset tervist. Vahepeal toimib lahustuv kiudaine prebiootikumina, pakkudes bakteritele toitaineid.

Seda lahustuva kiu seedimise ja lagundamise protsessi nimetatakse kääritamiseks. See toodab lühikese ahelaga rasvhappeid - seda tüüpi rasva, mis võib aidata vähendada kõhurasva.

Üks viis lühikese ahelaga rasvhapetest võib aidata teie rasvade ainevahetust reguleerida, suurendades rasvapõletuse kiirust või vähendades rasva ladustamise kiirust, ehkki täpselt, kuidas see toimib, pole täielikult teada (15).

Vaatamata sellele näitavad paljud uuringud seost kõrgema lühikese ahelaga rasvhapete taseme ja väiksema kõhurasva riski vahel (16, 17, 18, 19).

Lisaks on loom- ja laboriuuringud näidanud, et lühikese ahelaga rasvhapped on seotud käärsoolevähi riski vähenemisega (20).

Kokkuvõte: Teie soolestiku bakterid saavad lahustuvat kiudaineid seedida. Selle protsessi käigus saadakse lühikese ahelaga rasvhapped, mis on seotud väiksema kõhurasva tekke riskiga.

Lahustuv kiud aitab söögiisu vähendada

Üks viis kõhurasva kaotamiseks on kehakaalu kaotamine.

Ja arvestades, et lahustuv kiudaine on võimas loomulik söögiisu vähendaja, võib see teid aidata seda teha.

Söögiisu allasurumisega vähendate tõenäolisemalt kalorite tarbimist, mis võib aidata teil kaalust alla võtta (21, 22).

Selle kohta, kuidas lahustuv kiudaine võib teie isu vähendada, on mitu teooriat.

Esiteks aitab lahustuv kiudaine reguleerida söögiisu kontrolli all hoidvaid hormoone.

Mõnedes uuringutes on leitud, et lahustuva kiu söömine vähendab keha toodetavate näljahormoonide, sealhulgas greliini taset (23, 24).

Teised on näidanud, et lahustuv kiudaine suurendab hormoonide, näiteks koletsüstokiniini, GLP-1 ja peptiidi YY (25, 26) tootmist, mis paneb teid end täiskõhutundena tootma.

Teiseks võib kiudained vähendada söögiisu, aeglustades toidu liikumist soolestiku kaudu.

Kui toitaineid, nagu glükoos, vabaneb aeglaselt soolestikku, vabastab keha insuliini aeglasemalt. See on seotud vähenenud näljatundega (4).

Kokkuvõte: Kaalu kaotamine võib aidata kaotada kõhurasva. Lahustuv kiudaine võib aidata teil kaalus alla võtta, vähendades söögiisu, mis vähendab kalorite tarbimist.

Lahustuva kiu allikad

Lahustuvat kiudainet on lihtne oma dieeti lisada ja seda leidub paljudes taimsetes toiduainetes.

Suure lahustuvusega kiudainete hulka kuuluvad linaseemned, bataat, puuviljad nagu aprikoosid ja apelsinid, rooskapsad, kaunviljad ja terad nagu kaerahelbed.

Ehkki lahustuv kiudaine võib aidata kaotada kõhurasva, pole hea mõte kohe süüa palju lahustuvat kiudainet.

See võib põhjustada kõrvaltoimeid, näiteks kõhukrampe, kõhulahtisust ja puhitust. Teie keha taluvuse parandamiseks on kõige parem suurendada tarbimist aeglaselt, aja jooksul.

Kui soovitatud päevadoos läheb, soovitab USA põllumajandusministeerium meestel tarbida päevas 30–38 grammi kiudaineid, naised aga 21–25 grammi päevas (27).

Kokkuvõte: Suureks lahustuva kiu allikaks on linaseemned, kaunviljad, terad, puu- ja köögiviljad. Püüdke oma tarbimist aeglaselt suurendada.

Kas kiudulisandid võivad aidata vähendada kõhupiirkonna rasva?

Terve toidu söömine on parim viis lahustuva kiu tarbimise suurendamiseks.

Kuid kui see pole teie jaoks realistlik, võib lahendus olla lahustuva kiu toidulisandi võtmine.

Saadaval on mitmesuguseid tüüpe, sealhulgas psülliumi kest, glükomannaan ja inuliin. Mõnede tõendite kohaselt võivad need aidata teil kaotada kõhurasva.

Näiteks näitas üks kuue nädala pikkune teismeliste poiste uuring, et psülliumi kesta toidulisandi võtmine vähendas kõhurasva (28).

Samuti on viskoosse kiu glükomannaan andnud kõhu rasva kadu puudutavaid tulemusi. Ühes hiirtega tehtud uuringus leiti, et glükomannaani toidulisandid vähendasid kõhurasva, samas kui inimese uuring näitas sama toimet, kuid ainult meestel (29, 30).

Kuid vaatamata nendele segatud tulemustele võib glükomannaan soodustada ka kõhu rasva kadu, aeglustades seedimist ja vähendades söögiisu (31).

Inuliin on veel üks lahustuva kiu tüüp. Kuigi see pole eriti viskoosne, on see seotud kõhu rasva kadumisega.

Üks 18-nädalane II tüüpi diabeedi ohuga inimeste kaalukaotuse uuring andis osalejatele kas inuliini või tselluloosi (lahustumatu kiudaine) toidulisandeid. Mõlemad rühmad said esimese üheksa nädala jooksul toitumisnõuandeid ja järgisid rasvade kaotamise dieeti.

Kuigi mõlemad rühmad kaotasid kaalu, kaotasid inuliinigrupid oluliselt rohkem kõhurasva, kogu keharasva ja kogukaalu. Samuti sõid nad vähem toitu kui tselluloosirühm (32).

Üldiselt näib kiudainetega toidulisandite võtmine kõhupiirkonna rasva kadumise tõhusa strateegiana, ehkki enne tugevate väidete esitamist on vaja rohkem uurida.

Kokkuvõte: Psüllium, glükomannaan ja inuliin lubavad kõhu rasva kadu, ehkki täiendavate soovituste tegemiseks on vaja rohkem uurida.

Alumine rida

Lahustuva kiudainerikka toidu söömine võib aidata kaotada kõhurasva.

Lahustuv kiudaine aitab hoida soolestiku baktereid tervena ja soodustab üldist rasva kadu, vähendades söögiisu.

Kõhurasva kadu edasiseks edendamiseks ühendage lahustuva kiu tarbimine teiste elustiili muutustega, näiteks tervislikuma toiduvaliku tegemise ja rohkem treenimisega.