Rasvane maks: mis see on ja kuidas sellest lahti saada

Sisu

• Mis on rasvane maks?
• Mis põhjustab rasvhapet?
• Rasvunud maksa sümptomid
• Dieedistrateegiad rasvase maksa vabanemiseks
• Kaotage kaalu ja vältige ülesöömist, kui olete ülekaaluline või rasvunud
• Lõigake süsivesikuid, eriti rafineeritud süsivesikuid
• Kaasa toidud, mis soodustavad maksarasva kadu
• Harjutus, mis võib aidata vähendada maksa rasva
• Toidulisandid, mis võivad rasvaseid maksa parandada
• Piima ohakas
• Berberiin
• Oomega-3 rasvhapped
• Võtke koju sõnum

Rasvane maksahaigus on üha enam levinud paljudes maailma piirkondades, mis mõjutab kogu maailmas umbes 25% inimestest (1).

See on seotud rasvumise, 2. tüüpi diabeedi ja muude häiretega, mida iseloomustab insuliiniresistentsus.

Veelgi enam, kui rasvmaksaga ei tegeleta, võib see areneda tõsisemaks maksahaiguseks ja muudeks terviseprobleemideks.

Mis on rasvane maks?

Rasvane maks tekib siis, kui maksarakkudes koguneb liiga palju rasva. Ehkki nendes rakkudes on normaalne väike kogus rasva, peetakse maksa rasvaks, kui sellest üle 5% on rasv (2).

Kuigi liiga palju alkoholi joomine võib põhjustada maksa rasva, ei mängi see paljudel juhtudel rolli.

Mitmed rasvased maksahaigused kuuluvad alkoholivaba maksahaiguse (NAFLD) laia kategooriasse, mis on lääneriikides kõige tavalisem täiskasvanute ja laste maksahaigus (2, 3).

Alkoholivaba rasvmaks (NAFL) on maksahaiguse esialgne pöörduv staadium. Kahjuks jääb see sageli diagnoosimata. Aja jooksul võib NAFL põhjustada tõsisemat maksahaigust, mida tuntakse alkoholivaba steatohepatiidi või NASH-na.

NASH hõlmab suuremat rasva kogunemist ja põletikku, mis kahjustab maksarakke. See võib viia fibroosini või armkoeni, kuna maksarakud saavad korduvalt vigastada ja surevad välja.

Kahjuks on raske ennustada, kas rasvane maks areneb NASH-i, mis suurendab oluliselt tsirroosi (maksa funktsiooni kahjustav tugev armistumine) ja maksavähi (4, 5) riski.

NAFLD on seotud ka muude haiguste, sealhulgas südamehaiguste, diabeedi ja neeruhaiguste suurenenud riskiga (6, 7, 8).

Alumine joon: Rasvane maks tekib siis, kui maksas koguneb liiga palju rasva. Rasvane maks on varases staadiumis pöörduv, kuid mõnikord progresseerub see kaugelearenenud maksahaiguseks.

Mis põhjustab rasvhapet?

Rasvmaksa tekkimist võib põhjustada või sellele kaasa aidata mitu tegurit:

• Rasvumine: Rasvumisega kaasneb madala raskusastmega põletik, mis võib soodustada maksa rasva ladustamist. Arvatakse, et 30–90% rasvunud täiskasvanutest on NAFLD ja see suureneb lastel laste rasvumise epideemia tõttu (2, 3, 9, 10).
• Liigne kõht: Normaalse kehakaaluga inimestel võib tekkida rasvane maks, kui nad on “vistseraalselt rasvunud” - see tähendab, et nad kannavad talje ümber liiga palju rasva (11).
• Insuliiniresistentsus: On tõestatud, et insuliiniresistentsus ja kõrge insuliinitase suurendavad maksa rasvavarusid II tüüpi diabeedi ja metaboolse sündroomiga inimestel (12, 13).
• Suur rafineeritud süsivesikute tarbimine: Rafineeritud süsivesikute sagedane tarbimine soodustab maksa rasvavarude säilimist, eriti kui suuri koguseid tarbivad ülekaalulised või insuliiniresistentsed isikud (14, 15).
• Suhkrujookide tarbimine: Suhkruga magustatud jookides nagu sooda ja energiajookides on kõrge fruktoosisisaldus, mis on tõestanud, et see suurendab maksarasva kogunemist lastel ja täiskasvanutel (16, 17).
• Halvenenud soolestiku tervis: Värskeimad uuringud näitavad, et soolebakterite tasakaalustamatus, soolebarjääri funktsioonid (lekkiv soolestik) või muud soolestiku terviseprobleemid võivad aidata kaasa NAFLD arengule (18, 19).

Alumine joon: NAFLD põhjused hõlmavad rasvumist, insuliiniresistentsust, rafineeritud süsivesikute ja suhkru liigset tarbimist, samuti halvenenud soolestiku tervist.

Rasvunud maksa sümptomid

Rasvmaksal on mitmeid märke ja sümptomeid, ehkki mitte kõik need ei pruugi esineda.

Tegelikult ei pruugi te isegi aru saada, et teil on rasvane maks.

• Väsimus ja nõrkus
• Kerge valu või täiskõhu paremas või keskosas kõhu piirkonnas
• Maksaensüümide, sealhulgas ASAT ja ALAT sisalduse tõus
• Kõrgendatud insuliini tase
• Kõrgenenud triglütseriidide tase

Kui rasvane maks progresseerub NASH-i, võivad tekkida järgmised sümptomid:

• Söögiisu kaotus
• Iiveldus ja oksendamine
• Mõõdukas kuni tugev kõhuvalu
• Silmade ja naha kollasus

Tähtis on regulaarselt arsti juurde pöörduda, et teha tavalisi eksameid ja vereanalüüse, mis võimaldavad rasvamaksa diagnoosida varases pöörduvas staadiumis.

Alumine joon: Rasvane maks võib põhjustada peent sümptomeid ja see tuvastatakse sageli vereanalüüside abil. NASH hõlmab tavaliselt rohkem väljendunud sümptomeid, näiteks kõhuvalu ja halb enesetunne.

Dieedistrateegiad rasvase maksa vabanemiseks

Rasvasest maksast vabanemiseks on mitmeid asju, sealhulgas kaalu kaotamine ja süsivesikute vähendamine. Veelgi enam, teatud toidud võivad aidata teil kaotada maksarasva.

Kaotage kaalu ja vältige ülesöömist, kui olete ülekaaluline või rasvunud

Kaalulangus on üks parimaid viise rasvmaksa muutmiseks, kui olete ülekaaluline või rasvunud.

Tegelikult on tõestatud, et kaalulangus soodustab NAFLD-ga täiskasvanute maksarasva kadu, hoolimata sellest, kas kaalulangus saavutati ainuüksi dieedimuutustega või koos kaalulangusoperatsiooni või treeninguga (20, 21, 22, 23, 24).

Kolmekuulises ülekaaluliste täiskasvanute uuringus põhjustas kaloritarbimise vähendamine 500 kalori kohta päevas keskmiselt 8% -lise kehakaalu languse ja rasvmaksa skoori olulise languse (21).

Veelgi enam, näib, et maksa rasva ja insuliinitundlikkuse paranemine võib püsida isegi siis, kui osa kehakaalust on taastatud (25).

Lõigake süsivesikuid, eriti rafineeritud süsivesikuid

Võib tunduda, et kõige loogilisem viis rasvmaksa vastu võitlemiseks oleks toidurasva vähendamine.

Teadlaste andmetel pärineb NAFLD-ga inimeste umbes 16% maksarasvast aga toidurasv. Pigem pärineb suurem osa maksarasvast nende veres sisalduvatest rasvhapetest ja umbes 26% maksarasv moodustub protsessis, mida nimetatakse de novo lipogenesis (DNL) (26).

DNL-i ajal muundatakse liigsed süsivesikud rasvaks. DNL-i esinemiskiirus suureneb fruktoosirikaste toitude ja jookide suure tarbimise korral (27).

Ühes uuringus kogesid rasvunud täiskasvanud, kes tarbisid kolme nädala jooksul kaloreid sisaldavat dieeti ja rafineeritud süsivesikuid, maksarasva keskmiselt 27%, ehkki nende kaal kasvas vaid 2% (15).

Uuringud on näidanud, et madala rafineeritud süsivesikute tarbimine võib aidata NAFLD-i muuta. Nende hulka kuuluvad madala süsivesikusisaldusega, Vahemere ja madala glükeemilise indeksiga dieedid (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).

Ühes uuringus vähenes maksa rasva- ja insuliiniresistentsus märkimisväärselt rohkem siis, kui inimesed tarbisid Vahemere dieeti, kui siis, kui nad tarbisid madala rasvasisaldusega ja kõrge süsivesikusisaldusega dieeti, kuigi kaalu langus oli mõlemal dieedil sarnane (33).

Kuigi on tõestatud, et nii Vahemere dieediga kui ka väga vähese süsivesinike sisaldusega dieedid vähendavad maksarasva omaette, näitas üks neid ühendanud uuring väga muljetavaldavaid tulemusi.

Selles uuringus järgisid 14 rasvunud NAFLD-ga meest Vahemere ketogeenset dieeti. 12 nädala pärast esines 13-st mehest maksarasva vähenemine, sealhulgas kolmel inimesel, kes saavutasid maksarasva täieliku taastumise (31).

Kaasa toidud, mis soodustavad maksarasva kadu

Lisaks süsivesikute vähendamisele ja liigse kaloritarbimise vältimisele on ka teatud toite ja jooke, mis võivad rasvmaksale kasulik olla:

• Monoküllastumata rasvad: Teadusuuringud näitavad, et toitude, milles on palju monoküllastumata rasvhappeid, nagu oliiviõli, avokaadod ja pähklid, söömine võib soodustada maksa rasva kadu (35, 36).
• Vadakuvalk: On tõestatud, et vadakuvalk vähendab rasvunud naiste maksarasva kuni 20%. Lisaks võib see aidata alandada maksaensüümide taset ja pakkuda muid eeliseid kaugelearenenud maksahaigusega inimestele (37, 38).
• Roheline tee: Ühes uuringus leiti, et rohelises tees olevad katehhiinid antioksüdandid aitasid vähendada NAFLD-ga inimeste rasva ja põletikku (39).
• Lahustuv kiud: Mõned uuringud näitavad, et 10–14 grammi lahustuva kiu tarbimine päevas võib aidata vähendada maksarasva, vähendada maksaensüümide taset ja suurendada insuliinitundlikkust (40, 41).

Alumine joon: Kaalu kaotamine, ülesöömise vältimine, sealhulgas teatud toitude lisamine oma dieeti ning suhkru ja süsivesikute vähendamine võib aidata vähendada maksa rasva.

Harjutus, mis võib aidata vähendada maksa rasva

Füüsiline aktiivsus võib olla tõhus viis maksarasva vähendamiseks.

Uuringud on näidanud, et mitu korda nädalas vastupidavusharjutuste või vastupidavustreeningutega tegelemine võib maksarakkudes hoitava rasva kogust märkimisväärselt vähendada, sõltumata sellest, kas kaalulangus toimub (42, 43, 44).

Neljanädalases uuringus kogesid 18 rasvunud NAFLD-ga täiskasvanut, kes tegutsesid 30–60 minutit viis päeva nädalas, maksarasva langust 10%, ehkki nende kehakaal püsis stabiilsena (44).

Samuti on osutunud maksarasva vähendamiseks kasulikuks kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) (45, 46).

Uuringus, milles osales 28 II tüüpi diabeediga inimest, tõi HIIT-i läbiviimine 12 nädala jooksul kaasa maksarasva muljetavaldava vähenemise 39% (46).

Kuid ka madalama intensiivsusega treenimine võib olla efektiivne maksarasva suunamisel. Itaalia suure uuringu kohaselt näib, et kõige olulisem on see, kui palju treenite.

Selles uuringus oli 22 diabeetikul, kes töötasid kaks korda nädalas 12 kuu jooksul, maksa- ja kõhurasva vähenemine sarnaselt, hoolimata sellest, kas nende treeningu intensiivsust peeti madalaks kuni mõõdukaks või mõõdukalt kuni kõrget (47).

Kuna regulaarselt treenimine on maksarasva vähendamiseks oluline, on teie parim strateegia valida midagi sellist, mis meeldib teha ja mille abil saate kinni pidada.

Alumine joon: Maksarasva aitab vähendada vastupidavusharjutus, jõutreening või kõrge või madala intensiivsusega intervalltreening. Järjepidev treenimine on võtmetähtsusega.

Toidulisandid, mis võivad rasvaseid maksa parandada

Mitmete uuringute tulemused viitavad sellele, et teatud vitamiinid, ürdid ja muud toidulisandid võivad aidata vähendada maksarasva ja vähendada maksahaiguste progresseerumise riski.

Kuid enamasti väidavad eksperdid, et selle kinnitamiseks on vaja täiendavaid uuringuid.

Lisaks on oluline enne mis tahes toidulisandite kasutamist oma arstiga rääkida, eriti kui te võtate ravimeid.

Piima ohakas

Piimaohakas või silmariin on ravimtaim, mis on tuntud oma maksa kaitsva toime poolest (48).

Mõnedes uuringutes on leitud, et piimaohakas, üksi või koos E-vitamiiniga, võib aidata vähendada NAFLD-ga inimestel insuliiniresistentsust, põletikku ja maksakahjustusi (49, 50, 51, 52).

90-päevases rasvmaksaga inimeste uuringus koges rühm, kes võttis silmariini-E-vitamiini toidulisandit ja järgis madala kalorsusega dieeti, maksa suurust kaks korda vähem kui rühmas, kes jälgis dieeti ilma toidulisandit võtmata (52). .

Nendes uuringutes kasutatud piimaohaka ekstrakti annused olid 250–376 mg päevas.

Ehkki eksperdid usuvad, et piima ohakas näitab lubadust NAFLD-is kasutamiseks, arvavad nad, et selle tõhususe kinnitamiseks nii lühi- kui ka pikaajalisel kasutamisel on vaja rohkem uuringuid (53).

Berberiin

Berberiin on taimne ühend, millel on koos teiste tervisemärkidega tõestatud, et see vähendab märkimisväärselt veresuhkru, insuliini ja kolesterooli taset (54).

Mitmed uuringud näitavad ka, et sellest võib kasu olla rasvmaksaga inimestele (55, 56, 57).

16-nädalases uuringus vähendasid 184 NAFLD-ga inimest kalorite tarbimist ja treenisid vähemalt 150 minutit nädalas. Üks rühm võttis berberiini, üks insuliini sensibiliseerivat ravimit ja teine ​​ei võtnud toidulisandeid ega ravimeid (57).

Need, kes võtsid söögikordades kolm korda päevas 500 mg berberiini, kogesid maksa rasva vähenemist 52% ning insuliinitundlikkuse ja muude tervisemarkerite paremat paranemist kui teised rühmad.

Teadlaste sõnul on vaatamata neile julgustavatele tulemustele vaja teha täiendavaid uuringuid, et kinnitada berberiini efektiivsust NAFLD-i jaoks (58).

Oomega-3 rasvhapped

Oomega-3 rasvhapetel on palju kasu tervisele. Pika ahelaga oomega-3 EPA ja DHA leidub rasvastes kalades, nagu lõhe, sardiinid, heeringas ja makrell.

Mitmed uuringud on näidanud, et oomega-3-de võtmine võib parandada maksa tervist nii rasvmaksaga täiskasvanutel kui ka lastel (59, 60, 61, 62, 63).

Kontrollitud uuringus, kus osales NAFLD-ga 51 ülekaalulist last, oli DHA-d tarvitanud rühmas maksarasva vähenemine 53%, platseeborühmas 22%. DHA-grupp kaotas ka rohkem kõhurasva ja südameümbruse rasva (60).

Lisaks vähenes 40 rasvmaksaga täiskasvanu uuringus maksarasva vähenemine 50% -l kalaõlist lisaks dieedimuudatustele, samas kui 33% -l oli rasvmaks täielikult lahenenud (63).

Nendes uuringutes kasutatud oomega-3-rasvhapete annused olid lastel 500–1000 mg päevas ja täiskasvanutel 2–4 grammi päevas.

Ehkki kõik ülaltoodud uuringud kasutasid kalaõli, võite saada samasuguseid eeliseid, kui tarbite kalu, milles on palju oomega-3 rasvu, mitu korda nädalas.

Oluline on see, et need uuringud näitavad, et teatud toidulisandid parandavad elustiili muutuste mõju. Nende võtmine ilma tervislikku toitumist järgimata ja regulaarselt treenides mõjutab maksarasva tõenäoliselt vähe.

Alumine joon: Lisandid, mis võivad aidata NAFLD-d muuta, hõlmavad piima-ohakat, berberiini ja oomega-3 rasvhappeid. Need on kõige tõhusamad, kui neid kombineerida elustiili muutustega.

Võtke koju sõnum

Rasvane maks võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme. Õnneks saab selle varases staadiumis käsitlemisega ümber pöörata.

Tervisliku toitumise järgselt võib kehalise aktiivsuse suurendamine ja võib-olla toidulisandite võtmine vähendada liigset maksarasva ja vähendada selle tõsisemaks maksahaiguseks saamise riski.

Lugege seda artiklit hispaania keeles.