Mis on rasvade kohanemine?

Sisu

• Mida tähendab rasvaga kohanenud?
• Rasvaga kohanenud seisundini jõudmine
• Kuidas see erineb ketoosist
• Märgid ja sümptomid
• Iha ja nälja vähenemine
• Suurenenud fookus
• Parem uni
• Kas rasvade kohanemine on tervislik?
• Ettevaatusabinõud ja kõrvaltoimed
• Alumine rida

Väga madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega ketogeenne dieet võib anda mitmesuguseid eeliseid tervisele, sealhulgas suurenenud energia, kehakaalu langus, parem vaimne funktsioon ja veresuhkru kontroll (1).

Selle dieedi eesmärk on saavutada ketoos - seisund, kus teie keha ja aju põletavad rasva kui peamist energiaallikat (1).

„Rasvaga kohandatud“ on üks paljudest selle dieediga seotud terminitest, kuid võite mõelda, mida see tähendab.

Selles artiklis uuritakse rasvade kohanemist, kuidas see erineb ketoosist, selle märke ja sümptomeid ning kas see on tervislik.

Mida tähendab rasvaga kohanenud?

Keto dieet põhineb põhimõttel, et teie keha võib energia saamiseks süsivesikute (glükoosi) asemel põletada rasva.

Mõne päeva pärast põhjustab vähese süsivesikute- ja rasvarohke dieet teie keha ketoosi, olekus, kus see lagundab rasvhappeid, moodustades energia saamiseks ketoonkehi (1).

„Rasvaga kohandatud“ tähendab, et teie keha on jõudnud seisundisse, kus see põletab tõhusamalt rasva energia saamiseks. Pidage meeles, et see efekt vajab rohkem uurimist.

Rasvaga kohanenud seisundini jõudmine

Ketoosi sisenemiseks sööte tavaliselt mitme päeva jooksul mitte rohkem kui 50 - ja vaid 20 - grammi süsivesikuid päevas. Ketoos võib esineda ka nälja, raseduse, imikueas või tühja kõhuga (,,).

Rasva kohanemine võib alata igal ajal 4–12 nädalat pärast ketoosi sisestamist, olenevalt inimesest ja sellest, kui rangelt keto dieedist kinni peate. Nimelt võivad vastupidavussportlased kohaneda veelgi varem (,,,,).

Arvatakse, et rasvade kohanemine on pikaajaline metaboolne üleminek rasvade põletamisele süsivesikute asemel. Keto pooldajate seas on süsivesikute põletamine energiaks tuntud kui "süsivesikutele kohandatud".

Enamikku mitteketo dieeti järgivatest inimestest võiks pidada kohandatud süsivesikutele, kuigi nende keha kasutab süsivesikute ja rasvade segu. Ketogeenne dieet muudab selle tasakaalu rasvapõletuse soodustamiseks.

Rasvade kohanemist on täheldatud vastupidavussportlastel, kes järgivad keto dieeti kuni 2 nädalat, seejärel taastavad enne võistlust kohe süsivesikute tarbimist (,).

Rasvade kohanemist mittesportlastel pole aga veel uuritud.

Enamik inimesi põletab rasvade ja süsivesikute kombinatsiooni, kuid keto dieedil olijad põletavad peamiselt rasva. Rasvade kohanemine on pikaajaline metaboolne kohanemine ketoosiga, seisundiga, kus teie keha metaboliseerib rasva efektiivsemalt kui peamist energiaallikat.

Kuidas see erineb ketoosist

Kui sisenete ketoosi, hakkab teie keha oma rasvavarudest ja toidurasvast ammutama, et muuta rasvhapped energia saamiseks ketoonkehadeks (1,).

Alguses on see protsess sageli ebaefektiivne. Kui olete veel keto dieedi algfaasis, võib süsivesikute järsk suurenemine teid ketoosist kergesti välja visata, kuna teie keha eelistab süsivesikute põletamist (1,).

Võrdluseks võib öelda, et rasvaga kohanemine on pikemaajaline ketoosi seisund, mille korral saate toitumismuutusi arvestades suurema osa oma energiast rasvast. Arvatakse, et see seisund on stabiilsem, kuna teie keha on üle läinud rasva kasutamisele peamise energiaallikana.

Kuid see mõju piirdub enamasti anekdootlike tõenditega ja seda pole inimestel hõlpsalt uuritud. Seetõttu ei toeta teaduslikud tõendid rasvade kohanemist kui tõhusat ja stabiilset metaboolset seisundit.

Teoreetiliselt võite pärast rasva jaoks kohandatud seisundi jõudmist oma dieeti lisada süsivesikuid lühikesteks 7–14-päevasteks perioodideks, mis võimaldab teie kehal pärast ketogeense dieedi juurde naasmist kergesti rasva energia saamiseks põletada.

Kuid suurem osa sellest mõjust piirdub spekulatsioonide või anekdootlike aruannetega.

Inimesed, kes võivad soovida keto dieedi peatamist lühikese aja jooksul, hõlmavad vastupidavussportlasi, kes vajavad süsivesikutega varustatavat kiiret kütust, või neid, kes soovivad lihtsalt lühikest puhkust selliste ürituste korraldamiseks nagu pühad.

Rasvade kohanemine võib nende inimeste jaoks eriti atraktiivne olla, sest keto eeliseid saate kasutada kohe pärast dieedile naasmist.

Kuigi keto-jalgrattasõit võib pakkuda paindlikkust, vaieldakse selle eelistest sportliku soorituse osas. Mõnes aruandes leitakse, et see kahjustab teie keha võimet süsivesikuid lühiajaliselt metaboliseerida ().

Seega on selle söömisharjumuse lühi- ja pikaajalise mõju kohta tervisele vaja rohkem uurida.

Rasvade kohanemine on pikaajaline metaboolne seisund, kus teie keha kasutab rasva peamise energiaallikana. Seda peetakse stabiilsemaks ja tõhusamaks kui keto dieedi vastuvõtmisel sisestatav ketoosi algseisund.

Märgid ja sümptomid

Kuigi rasvade kohanemise tunnused ja sümptomid põhinevad peamiselt anekdootlikel kontodel, väidavad paljud inimesed, et neil on vähem isusid ja nad on rohkem pingestatud ja keskendunud.

Rasvade kohanemise algust pole teaduskirjanduses hästi kirjeldatud, ehkki vastupidavussportlastel on selle kohta mõningaid tõendeid (,).

Kuigi mõned uuringud on neid mõjusid näidanud, piirduvad need ajavahemikuga 4–12 kuud. Seega on vaja põhjalikke pikaajalisi uuringuid rasvade kohanemisest (,,).

Iha ja nälja vähenemine

Ketoentusiastid väidavad, et vähenenud söögiisu ja isu on üks rasvade kohanemise märke.

Kuigi ketoosi nälja vähendavad mõjud on hästi dokumenteeritud, on selle seisundi kestus erinevates uuringutes erinev. Sellisena pole piisavalt teaduslikke tõendeid, et toetada arvamust, et rasvade kohanemine vähendab isu lõplikult (,).

Ühes ketoentusiastide poolt tsiteeritud uuringus osaleb 20 ülekaalulist keskealist täiskasvanut, kes pandi 4-kuuliseks kontrollitud, järkjärguliseks dieediks. Väärib märkimist, et ketoos tekkis uuringus keto koos väga madala kalorsusega dieediga (,).

See algne ketoetapp, mis võimaldas päevas ainult 600–800 kalorit, jätkus seni, kuni iga osaleja kaotas soovitud kaalu. Maksimaalne ketoos kestis 60–90 päeva, pärast mida pandi osalejad dieedile, mis sisaldas tasakaalustatud makrotoitainete suhteid (,).

Toiduisu vähenes uuringu käigus märkimisväärselt. Veelgi enam, 60–90-päevase ketogeense faasi ajal ei teatanud osalejad kalorite tõsise piiramise tüüpilistest sümptomitest, sealhulgas kurbus, halb tuju ja suurenenud nälg (,).

Selle põhjus pole teada, kuid teadlaste arvates võib see olla seotud ketoosiga. Need leiud on veenvad ja õigustavad edasisi uuringuid suuremates inimrühmades ().

Peaksite siiski meeles pidama, et äärmine kalorite piiramine võib teie tervist kahjustada.

Suurenenud fookus

Ketogeenne dieet loodi algul ravimresistentse epilepsiaga laste raviks. Huvitav on see, et lastel on suurem võime ketoonkehasid energia saamiseks tõhusalt kasutada kui täiskasvanutel ().

On näidatud, et ketooni kehad, eriti üks beeta-hüdroksübutüraadiks (BHB) kuuluv keha, kaitsevad teie aju. Kuigi see pole täiesti selge, võivad BHB mõjud ajule selgitada suurenenud fookust, millest pikaajalised ketogeensed dieedid teatavad ().

Samamoodi on vaja veel uurida seda mõju ja selle suhet rasvade kohanemisega.

Parem uni

Mõned inimesed väidavad ka, et rasvaga kohanemine parandab teie und.

Uuringud viitavad siiski sellele, et need mõjud piirduvad konkreetsete populatsioonidega, nagu haiglase rasvumisega lapsed ja teismelised või unehäiretega (,,,).

Ühes 14 tervel mehel läbi viidud uuringus leiti, et ketogeensel dieedil olijad kogesid küll sügavamat und, kuid vähendasid kiiret silmade liikumist (REM). REM-uni on oluline, kuna see aktiveerib õppimisega seotud ajupiirkonnad ().

Sellisena ei pruugi üldine uni paraneda.

Erinevas uuringus 20 täiskasvanuga ei leitud olulist korrelatsiooni ketoosi ja parema unekvaliteedi või kestuse vahel (,).

Seega on vaja täiendavaid uuringuid.

Kuigi advokaadid väidavad, et rasvade kohanemine parandab und, suurendab keskendumist ja vähendab isu, on uuringud segased. Samuti väärib märkimist, et rasvade kohanemine pole teaduskirjanduses täpselt määratletud. Seetõttu on vaja rohkem uuringuid.

Kas rasvade kohanemine on tervislik?

Põhjalike uuringute puudumise tõttu ei ole keto dieedi pikaajalised mõjud tervisele hästi mõistetavad.

Ühes 12-kuulises uuringus, milles osales 377 inimest Itaalias, leiti mõningaid eeliseid, kuid rasvade kohanemist ei kirjeldatud. Lisaks ei kogenud osalejad kaalu ega rasvamassi olulisi muutusi ().

Veelgi enam, üle 13 000 täiskasvanuga läbi viidud uuring seostas pikaajalise süsivesikute piiramise kodade virvendusarütmi suurenenud riskiga - ebaregulaarse südamerütmiga, mis võib põhjustada tõsiseid tüsistusi nagu insult, südameatakk ja surm ().

Kuid need, kellel haigus tekkis, teatasid palju suuremast süsivesikute tarbimisest kui see, mida keto lubab ().

Teiselt poolt näitas 24-nädalane uuring, milles osales 83 ülekaalulist inimest, et keto dieet parandas kolesterooli taset ().

Üldiselt on vaja põhjalikumaid pikaajalisi uuringuid.

Ettevaatusabinõud ja kõrvaltoimed

Keto dieeti võib olla raske pidada. Lühiajalised mõjud hõlmavad sümptomeid, mis on tuntud kui keto gripp, mis hõlmab väsimust, ajuudu ja halba hingeõhku ().

Lisaks näitavad mõned aruanded, et dieeti võib seostada maksa- ja luukahjustustega ().

Pikas perspektiivis võivad selle piirangud põhjustada vitamiinide ja mineraalide puudust. See võib kahjustada ka soolestiku mikrobioomi - teie soolestikus elavate tervislike bakterite kogumit - ja põhjustada ebameeldivaid kõrvaltoimeid, nagu kõhukinnisus (,).

Lisaks, arvestades, et väga madala süsivesikusisaldusega dieedid on seotud suurenenud kodade virvendusariskiga, peaksid südamehaigustega inimesed enne keto rakendamist konsulteerima oma arstiga ().

Veelgi enam, ühes 60-aastase mehe juhtumiuuringus hoiatati keto dieedi eest 2. tüüpi suhkurtõvega inimestel, kuna tal tekkis ohtlik seisund, mida nimetatakse diabeetiliseks ketoatsidoosiks - kuigi mees lisas dieedile ka aasta pärast paastu ().

Lõpuks ei tohiks sapipõiehaigusega inimesed seda dieeti vastu võtta, kui tervishoiuteenuse osutaja ei ole seda soovitanud, kuna suurenenud rasva tarbimine võib süvendada sümptomeid nagu sapipõie kivid. Pikaajaline kõrge rasvasisaldusega toidu tarbimine võib samuti suurendada teie riski selle haiguse tekkeks ().

Kuigi rasvade kohanemise tagajärgede kohta on vaja rohkem uurida, võib pikaajaline keto dieet olla südamehaiguste, II tüüpi diabeedi või sapipõie haigusega inimeste jaoks ebaturvaline.

Alumine rida

Rasvade kohanemine on pikaajaline metaboolne kohanemine ketoosiga, seisundiga, kus keha põletab süsivesikute asemel kütuse jaoks rasva. Tavaliselt väidetakse, et see on üks keto dieedi eeliseid.

Rasvade kohanemise tulemuseks on väidetavalt iha vähenemine, energiataseme tõus ja parem uni. See võib olla ka stabiilsem ja tõhusam kui esialgne ketoos.

Sellegipoolest on vaja rohkem uuringuid, et teha kindlaks mitte ainult keto dieedi pikaajaline mõju, vaid ka rasvade kohanemise toimimine.