9 kõige olulisemat vitamiini silmade tervisele

Sisu

• 1. A-vitamiin
• 2. E-vitamiin
• 3. C-vitamiin
• 4. Vitamiinid B6, B9 ja B12
• 5. Riboflaviin
• 6. Niatsiin
• 7. Luteiin ja Zeaksantiin
• 8. Oomega-3 rasvhapped
• 9. Tiamiin
• Alumine rida

Teie silmad on keerulised elundid, mis vajavad korralikuks toimimiseks palju erinevaid vitamiine ja toitaineid.

Levinud seisundid, nagu diabeetiline retinopaatia, vanusega seotud kollatähni degeneratsioon, glaukoom ja katarakt, võivad teie silmi mõjutada.

Kuigi mitmesugused tegurid põhjustavad neid seisundeid, näib toitumine mõjutavat neid kõiki - vähemalt osaliselt.

Siin on 9 peamist vitamiini ja toitainet, mis aitavad silma tervist säilitada.

1. A-vitamiin

A-vitamiin mängib nägemisel otsustavat rolli, säilitades selge sarvkesta, mis on teie silma väliskate.

See vitamiin on ka osa teie silmis olevast valgust rodopsiinist, mis võimaldab teil näha ka vähese valguse tingimustes (1).

A-vitamiini puudus on arenenud riikides haruldane, kuid kui seda ei käsitleta, võib see põhjustada tõsise seisundi, mida nimetatakse kseroftalmiaks.

Kseroftalmia on progresseeruv silmahaigus, mis algab ööpimedusega. Kui A-vitamiini puudus jätkub, võivad teie pisarakanalid ja silmad kuivada. Lõpuks teie sarvkest pehmeneb, mille tulemuseks on pöördumatu pimedus (1, 2).

A-vitamiin võib aidata kaitsta ka teiste silmahaiguste eest. Mõned uuringud näitavad, et kõrge A-vitamiini sisaldusega dieedid võivad olla seotud katarakti ja vanusega seotud maakula degeneratsiooni (AMD) riski vähenemisega (,,,).

Silmade üldiseks tervislikuks seisundiks soovitatakse toidulisanditest rohkem A-vitamiini sisaldavaid toite. Maguskartul on suurepärane allikas, samuti lehtköögiviljad, kõrvitsad ja paprikad (1).

Kokkuvõte Tõsine A-vitamiini puudus võib põhjustada kseroftalmiat, tõsist seisundit, mis võib põhjustada pimedaksjäämist. Mõnes uuringus seostati suurtes kogustes A-vitamiini tarbimist katarakti ja vanusega seotud maakula degeneratsiooni vähenenud riskiga.

2. E-vitamiin

Arvatakse, et paljud silmahaigused on seotud oksüdatiivse stressiga, mis on teie keha antioksüdantide ja vabade radikaalide tasakaalustamatus (,).

E-vitamiin on tugev antioksüdant, mis aitab kaitsta teie rakke - sealhulgas ka silmarakke - vabade radikaalide kahjustuste eest, mis on kahjulikud, ebastabiilsed molekulid.

Ühes seitsmeaastases uuringus, milles osales 3640 AMD-ga inimest, selgus, et 400 RÜ E-vitamiini ja mitmete muude toitainete võtmine igapäevases toidulisandis nimega AREDS vähendas edasijõudnutele ülemineku riski 25% ().

Lisaks viitavad mõned uuringud sellele, et kõrge E-vitamiini sisaldusega dieedid võivad aidata ennetada vanusega seotud katarakti. Siiski on vaja rohkem uuringuid, kuna mõned uuringud ei näita seost E-vitamiini ja selle seisundi vahel ().

Sellegipoolest on silmade õige tervise säilitamiseks soovitatav dieet, mis sisaldab piisavat E-vitamiini. Mõned E-vitamiini rikkad võimalused hõlmavad pähkleid, seemneid ja toiduõlisid. Headeks allikateks on ka lõhe, avokaado ja lehtköögiviljad.

Kokkuvõte Antioksüdant E-vitamiin võib aidata silmi kaitsta vabade radikaalide kahjustamise eest. Seda kasutatakse igapäevases toidulisandis nimega AREDS AMD võimaliku ravina ja teie dieedi suured kogused võivad olla seotud katarakti riski vähenemisega.

3. C-vitamiin

Nagu E-vitamiin, on ka C-vitamiin võimas antioksüdant, mis võib teie silmi kaitsta vabade radikaalide kahjustamise eest (11).

CED-vitamiini ja mitmeid muid toitaineid kasutatakse AREDS-i toidulisandis, mis võib olla kasulik AMD-le. Iga päev võttes näitab üks uuring, et AREDS võib vähendada selle seisundi progresseerumise riski 25% võrra ().

Lisaks on C-vitamiin vajalik kollageeni, valgu pakkumiseks, mis tagab teie silmale struktuuri, eriti sarvkestas ja skleras ().

Mitmed vaatlusuuringud viitavad sellele, et C-vitamiin võib aidata vähendada katarakti tekke riski, mis põhjustab teie silma hägustumist ja nägemise halvenemist ().

Näiteks näitas üks vaatlusuuring katarakti tekkimise riski vähenemist 75% võrra, kui päevane C-vitamiini tarbimine oli üle 490 mg, võrreldes 125 mg-ga või vähem ().

Teises uuringus leiti, et tavalised C-vitamiini toidulisandid võivad vähendada katarakti riski 45% võrra ().

Tsitruselised ja troopilised puuviljad, paprika, brokkoli ja lehtkapsas sisaldavad eriti suurtes kogustes C-vitamiini, mis teeb neist suurepärased võimalused päevase tarbimise suurendamiseks.

Kokkuvõte C-vitamiin moodustab kollageeni, valgu, mis pakub teie silmadele struktuuri. Vaatlusuuringud näitavad, et see vitamiin võib kaitsta katarakti eest ja aidata vältida AMD progresseerumist.

4. Vitamiinid B6, B9 ja B12

Teadlased on uurinud ka mitmeid B-vitamiine nende mõju silmade tervisele, eriti vitamiine B6, B9 ja B12.

See vitamiinide kombinatsioon võib vähendada homotsüsteiini, teie keha valgu taset, mis võib olla seotud põletiku ja suurema AMD tekkimise riskiga ().

Naistel läbi viidud kliiniline uuring näitas, et AMD tekkimise oht on vähenenud 34%, võttes samal ajal 1000 mcg vitamiini B12 koos vitamiinidega B6 ja B9 ().

Nende toidulisandite kasulikkuse kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid. Lisaks on ebaselge, kas B-vitamiinirikka toidu tarbimise suurendamisel oleks sarnane mõju.

Kokkuvõte Vitamiinide B6, B9 ja B12 kombinatsioon võib vähendada teie AMD tekkimise riski, vähendades homotsüsteiini taset.

5. Riboflaviin

Teine silmade tervisega seoses uuritud B-vitamiin on riboflaviin (B2-vitamiin). Antioksüdandina võib riboflaviin vähendada oksüdatiivset stressi teie kehas, sealhulgas teie silmades (18).

Eelkõige uurivad teadlased riboflaviini potentsiaali katarakti ennetamiseks, kuna pikaajaline riboflaviini puudus võib põhjustada selle seisundi. Huvitav on see, et paljudel kataraktiga inimestel on selle antioksüdandi puudus (19,).

Ühes uuringus leiti katarakti arengu riski vähenemine 31–51%, kui osalejate dieedid sisaldasid 1,6–2,2 mg riboflaviini päevas, võrreldes 0,08 mg päevas ().

Tervishoiuasutused soovitavad tarbida 1,1–1,3 mg riboflaviini päevas. Selle koguse saavutamine on tavaliselt lihtne, kuna paljudes toitudes on palju riboflaviini. Mõned näited hõlmavad kaera, piima, jogurtit, veiseliha ja rikastatud teravilju (19).

Kokkuvõte Antioksüdandina võib riboflaviin kaitsta teie silmis olevate vabade radikaalide kahjustamise eest. Riboflaviini sisaldavaid dieete on seostatud katarakti tekkimise vähenenud riskiga.

6. Niatsiin

Niatsiini (vitamiin B3) peamine ülesanne teie kehas on aidata toitu energiaks muuta. See võib toimida ka antioksüdandina (22).

Hiljuti on uuringud näidanud, et niatsiin võib mängida rolli glaukoomi ennetamisel - seisundis, kus teie silma nägemisnärv kahjustub (23).

Näiteks vaatlusuuring Korea täiskasvanute toitainete tarbimise ja nende glaukoomiriski kohta leidis seost niatsiini vähese toidukoguse ja selle seisundi vahel ().

Lisaks näitas loomkatse, et niatsiini toidulisandite suured annused olid glaukoomi ennetamiseks tõhusad ().

Üldiselt on vaja rohkem uurida niatsiini ja glaukoomi võimaliku seose kohta.

Toidulisandeid tuleks kasutada ettevaatusega. Kui tarbitakse suures koguses 1,5–5 grammi päevas, võib niatsiin avaldada silmadele kahjulikke mõjusid, sealhulgas ähmast nägemist, makulaarseid kahjustusi ja sarvkesta põletikku (,).

Siiski pole tõendeid selle kohta, et looduslikult kõrge niatsiinisisaldusega toiduainete tarbimisel oleks mingeid kahjulikke mõjusid. Mõned toiduallikad hõlmavad veiseliha, linnuliha, kala, seeni, maapähkleid ja kaunvilju.

Kokkuvõte Uuringud näitavad, et niatsiin võib takistada glaukoomi teket, kuid toidulisandeid tuleks kasutada ettevaatusega.

7. Luteiin ja Zeaksantiin

Luteiin ja zeaksantiin kuuluvad karotenoidide perekonda, mis on taimede sünteesitud kasulike ühendite rühm.

Mõlemat neist karotenoididest võib leida teie silmade makulast ja võrkkestast, kus need aitavad filtreerida potentsiaalselt kahjulikku sinist valgust, kaitstes seeläbi teie silmi kahjustuste eest ().

Mitmed uuringud viitavad sellele, et need taimeühendid võivad katarakti ära hoida ja AMD progresseerumist takistada või aeglustada (,).

Randomiseeritud, kontrollitud uuring leidis luteiini potentsiaalset kasu kataraktiga inimestele. Kahe aasta jooksul said nägemise paranemist need, kes võtsid toidulisandeid, mis sisaldasid 15 mg luteiini kolm korda nädalas ().

Nende ühendite soovitatav päevane tarbimine ja ohutud lisaannused ei ole kindlaks tehtud. Kuid kahjulike mõjudeta uuringutes on kasutatud kuni 20 mg luteiini päevas 6 kuu jooksul (32).

Sellest hoolimata ei pruugi toidulisandid olla vajalikud. Juba 6 mg luteiini ja zeaksantiini võib anda kasu ning puu- ja köögiviljarikas dieet annab selle koguse loomulikult. Keedetud spinati-, lehtkapsas- ja kaelarohelised rohelised on nendes karotenoidides eriti suured (32).

Kokkuvõte Luteiin ja zeaksantiin on kasulikud taimeühendid, mis võivad aidata vältida AMD-d ja katarakti. Soovitatud päevaseid annuseid ei ole kindlaks tehtud, kuid rohke puu- ja köögiviljatoit võib anda neid toitaineid.

8. Oomega-3 rasvhapped

Oomega-3-rasvhapped on polüküllastumata rasvade tüüp. Teie võrkkesta rakumembraanid sisaldavad suures kontsentratsioonis DHA-d, teatud tüüpi oomega-3 ().

Lisaks silma rakkude moodustamisele aitavad omega-3 rasvad põletikuvastaseid omadusi, mis võivad mängida rolli diabeetilise retinopaatia (DR) ennetamisel.

31 uuringu ülevaade näitas, et kõrge rasvasisaldusega kalade dieedid - näiteks traditsiooniline Vahemere dieet - võivad kaitsta DR-i eest. Kuigi neid avastusi tuleb kinnitada rohkemate uuringutega, viitavad need sellele, et rasvhapped võivad olla vastutavad ().

Oomega-3 rasvad võivad olla kasulikud ka kuiva silmahaigusega inimestele, aidates neil tekitada rohkem pisaraid. Selle seisundi korral põhjustab pisarate puudumine kuivust, ebamugavustunnet ja aeg-ajalt hägust nägemist (,, 36).

Oomega-3-rasvhapete suurendamiseks toidus lisage rikkalikke allikaid nagu kala, linaseemned, chia seemned, soja ja pähklid. Omega-3-d võib leida ka toiduõlidest nagu rapsi- ja oliiviõlist.

Kokkuvõte Oomega-3-rasvhapetel on põletikuvastased omadused ja need võivad aidata teie dieeti lisades vältida diabeetilist retinopaatiat (DR). Need rasvad võivad aidata ka kuiva silmahaigusega inimesi.

9. Tiamiin

Tiamiin ehk vitamiin B1 mängib rolli rakkude õiges toimimises ja toidu muundamises energiaks (37).

See võib tõhusalt katarakti riski vähendada (,).

Austraalias 2900 inimesel tehtud vaatlusuuring viitab sellele, et kõrge tiamiinisisaldusega dieet vähendab katarakti tekke riski 40%. See uuring näitab ka, et valk, A-vitamiin, niatsiin ja riboflaviin võivad kaitsta katarakti eest ().

Veelgi enam, tiamiini on pakutud potentsiaalseks raviks DR-i varajases staadiumis.

Kliinilises uuringus leiti, et 100 mg tiamiini, mida võeti kolm korda päevas, vähendas uriini albumiini kogust - DR-i näide II tüüpi diabeedi korral (

Tiamiini toiduallikate hulka kuuluvad täisteratooted, liha ja kala. Lisaks lisatakse tiamiini sageli sellistele toitudele nagu hommikuhelbed, leib ja pasta (37).

Kokkuvõte Suure tiamiinisisaldusega dieete on seostatud katarakti tekke riski vähenemisega. DR-i raviks on pakutud ka lisandeid.

Alumine rida

Uuringud näitavad, et teatud vitamiinid ja toitained võivad aidata vältida või aeglustada mitme erineva silmahaiguse progresseerumist.

Toidulisandid võivad olla kasulikud, kui kahtlustate, et teie toidus puudub mõni neist vitamiinidest.

Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab rikkalikult puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, valke ja tervislikke rasvu, annab teile kõik toitained, mida teie silmad - ja ülejäänud keha - vajavad optimaalse tervise tagamiseks.