6 harjutust, mis õpetavad kätt seisma (joogat pole vaja)

Sisu

• Õõnes hoidmine
• Pike Hold
• Wall Walks
• Käsipõlve abaluude tagasitõmbamine
• Küünarvarre kasti puur
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Kuidas (lõpuks!) Teha kätele seismist
• Ülevaade

Niisiis, sa tahad õppida, kuidas kätel seista (koos peaaegu kõigi teistega Instagramis). Ei mingit varju-seda traditsioonilist võimlemisliigutust on lõbus õppida, veelgi lõbusam on seda õppida ja enamik lõbus mängida, kui oled kindlalt kahel käel. (Ja see ei tähenda ainult kickassi Instagrami pildi skoorimist. Selgub, et käepidemel tagurpidi istumisel on tegelikult palju kasu tervisele.) Alustuseks sihivad käepidemed teie delte, latte, romboide, püüniseid, käsi ja tuuma. Lisaks saate käteltõstmistelt samu eeliseid nagu mis tahes muust jõutreeningust: suurenenud lihasmass, meeleolu, luutihedus ja tugevus, kui nimetada vaid mõnda.

Kuigi enamik käepidemega karbonaate läheb joogadele, kes on oma voo osana poosi õppinud, siis mitte vaja olla joogi, et õppida, kuidas ülemuse moodi kätel seista. Võtke see Jessica Glazerilt, kes on NYC-põhine personaaltreener Performix House'is ja endine võimleja. Siin lahutab ta käsipüstoli harjutusteks, mis moodustavad selle eemaldamiseks vajaliku tuuma, ülakeha ja seljatugevuse-nii et saate lõpuks oma käepärasuse oma treeningueesmärkide loendist kontrollida.

Kuidas see töötab: Lisage need kätetreeningu ettevalmistusliigutused oma tavapärasesse treeningrutiini või tehke need kõik koos jõusaalis, mis on pühendatud spetsiaalselt käsiseise ettevalmistamisele.

Teil on vaja: Plyo kast (eelistatud on pehme/vaht) ja tugev sein

Õõnes hoidmine

A. Lamage näoga ülespoole põrandal, käed pea kohal, biitseps kõrvade ääres ja jalad väljas.

B. Tõstke jalad ja käed üles nii, et õlad ja jalad oleksid maast lahti. Hoidke pea neutraalses asendis.

Hoidke 30 kuni 60 sekundit. Tehke 3 komplekti.

Pike Hold

Paljude inimeste jaoks on mõte tagurpidi olla kohutav. Kui leiate kasti või tooli ja toetate oma jalgu sellele, saate end mugavalt tunda

A. Pöörake põlvega plyo-kastist eemale, peopesad õlgade laiusel põrandal.

B. Astuge ükshaaval jalad kasti peale, tõstke puusad üles ja kõndige käed kastile lähemale. Joondage puusad üle õlgade üle randmete ja sirutage jalad, et moodustada kehaga L -kuju.

C. Kui kael on neutraalne ning nelikveod ja tuharad on kinni, hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.

Tööaeg kuni 30–60 sekundit. Tehke 3 komplekti.

Wall Walks

Kui viite end kätel plangu asendisse, jalad on seina kõrval, ja liigute oma kätega seina lähedale, kui kõnnite jalgu mööda seina üles, võib see aidata teil õlgades jõudu luua, mis on liikumise jaoks oluline.

A. Lamage põrandale allapoole, jalad otse tugeva seina ees, tõukeasendi allosas, rindkere, kõht ja reied põrandal ja peopesad otse õlgade all. Kinnitage südamik, et vajutada kõrgele planguasendile.

B. Liigutage käed põrandal paar tolli tagasi, kuni on võimalik jalad seinale tõsta. Jätkake jalgsi mööda seina ülespoole ja käed seinale lähemale, kuni need on käes. Varbad peaksid puudutama seina ja peopesad peaksid olema võimalikult lähedal, kuid südamik peaks olema haaratud, nii et puusad ei toetuks seinale. Vajutage läbi peopesade, et mitte õlgadele vajuda. Hoidke mõni sekund.

C. Kõndige aeglaselt käed seinast eemale ja kõndige jalad mööda seina alla, et naasta planguasendisse, seejärel langetage keha põrandale, et naasta algasendisse.

Korrake 3 kuni 5 korda või kuni ebaõnnestumiseni.

Käsipõlve abaluude tagasitõmbamine

A. Alustage kätelseisust, mis on näoga seina poole (käeseisundi seina ülaosas olev asend kõnnib). Mõelge pahkluu-, põlve- ja puusaliigeste ning õlgade, küünarnukkide ja randmete joondamisele. Kaasake nelinurgad, tuharad ja tuum, hoides kaela neutraalsena (vaadake seina ette, mitte põrandale allapoole).

B. Ilma käsi painutamata suruge torso põrandast eemale, õlgadele üles ja välja.

Proovige 5 kuni 10 kordust. Tehke 3 komplekti.

Skaala vähendamine: kui see on liiga raske, saate liikumist paremale poole üles korrata. Sirutage käed pea kohal nii, et peopesad oleksid lae poole (hoides südamikku seotuna ja ilma, et ribid avaneksid). Keskenduge abaluude taha ja alla tõmbamisele, seejärel kehitage õlgu, et tõsta peopesad mõne tolli võrra kõrgemale. Keskenduge abaluude liikumisele.

Küünarvarre kasti puur

A. Asetage plyo kast tugevast seinast umbes 1 jala kaugusele. Kükkige kasti peale ja asetage käed põrandale, randmed ja käsivarred vastu karpi ja sõrmed seina poole. Sirutage jalad ja nihutage puusad üle õlgade, et jõuda haugi hoidmisasendisse.

B. Nihutage raskus kätesse ja lööge üks jalg korraga seina poole, püüdes asetada jalad puusade kohale üle küünarnukkide üle randmete ja hoida käepideme asendit. Tasakaalu leidmiseks koputage vajadusel kontsad seina küljest lahti (kuid ärge toetuge selle vastu). Keskenduge õõnsa kehaasendi säilitamisele.

Korrake kuni ebaõnnestumiseni. Tehke 3 komplekti.

Tick ​​Tock Kick-Up

A. Seiske käed pea kohal, biitseps kõrvade kõrval ja üks jalg teise ees madalas surumises.

B. Kallutage ettepoole esijalale, et asetada peopesad põrandale õlgade laiuselt, lüües tagumise jala põrandalt maha, et puusad üle õlgade tõsta. Võimalusel lööge esijalg üles, et teisega kohtuda.

C. Kui tagumine jalg hakkab langema, astuge põrandale tagasi ja vajutage käed maha, et seista ja naasta algasendisse.

D. Korda aeglaselt ja kontrollitult, tõstes iga kord kõrgemale ja püüdes jõuda virnastatud asendisse, jalad üle puusade, küünarnukid üle randmete.

Proovige 5 korda püsti tõusta. Tehke 3 komplekti.

Kuidas (lõpuks!) Teha kätele seismist

• Kui olete ülaltoodud harjutused oma rutiini sisse seadnud, proovige käega vastu seina püsti lüüa. Asetage oma käed seinale umbes 8 tolli kaugusele maapinnale. Lükake teine ​​jalg piisavalt ülespoole, kust saate natuke õhku, ja hakake oma keha raskust kätel tundma. Proovige algul veidi üles lüüa, mängides nii palju jõudu, mida vajate, et tagurpidi tõusta. Kui kardate, võite paluda sõbral aidata jalad seinani juhtida.
• Kui olete üleslöögi omandanud, proovige hoida seda kätelseisu ülaosas. Kolme või nelja 30–60 -sekundilise komplekti tegemine aitab teil jõudu koguda. Kas tunnete end kätel püsti tõstes hästi? Võtke üks jalg seinast eemale ja proovige tasakaalu hoida. Pange see jalg seinale tagasi. Võtke teine ​​jalg ja viige see seinast eemale. Proovige võtta üks jalg ja seejärel teine ​​jalg seinast eemale. Pro nõuanne: Hoidke jalad koos ja pingul, et säilitada hea tasakaal. Nagu alati, hoidke oma tuum pingul ja seljalihased kinni. Proovige iga kord kolme kuni nelja komplekti kolm kuni viis katset.
• Kui olete pärast seina vastu alustamist tasakaalu õppinud? On aeg õppida, kuidas armuga pühkida. Kautsjoni andmise õppimine annab teile kindlustunde harjutamist jätkata. Laske oma sõbral märgata, kui tõstate oma esimese vabalt seisva käepideme. Te tunnete paratamatult soovi ühele või teisele poole pöörata. Astute ühe käega edasi ja lasete siis jalgadel ükshaaval sellele küljele langeda. See näeb välja nagu lohakas käruratas. Võimlejad teevad seda, muudavad selle ilusaks ja nimetavad seda piruetiks.
• Kui saate kätelseisust ohutult välja tulla, jätkake harjutamist. Ükskõik, kas õpid rattaga sõitmist, räägid uut keelt või teed kätt, üks kord nädalas see ei lõika. Ajul kulub uute liikumismustrite tsementeerimiseks aega. Nii harjutage kätel seismist viis kuni 10 minutit päevas, viis või kuus päeva nädalas.

Ülevaade