Kõhukinnisus? Liikuge nende 4 harjutusega

Sisu

• Kardio
• Jooga
• Tuult leevendav poos
• Istunud keerd
• Supine väänata
• Vaagnapõhja harjutused
• Sügavad hingamisharjutused
• Ära viima

Kui kõhukinnisus tabab, võib teie esimene instinkt olla looteasendis lokkimine ja kõhu sidumine. Diivanilt maha saamine ja keha liigutamine on aga palju kasulikum. Tegelikult on füüsiline aktiivsus üks tõhusamaid elustiilihakke soolestiku lahti laskmiseks ja enda regulaarseks hoidmiseks.

Ehkki peaaegu iga treening võib olla kasulik väljaheite hõlpsamaks läbimiseks soolestikus, on kroonilise kõhukinnisusega inimestele soovitatav kõige sagedamini järgmised neli meetodit.

Kardio

Kardioharjutused, mis annavad teile vere pumpamise, on ilmselt kõige lihtsam füüsilise tegevuse vorm, mis aitab vältida kõhukinnisust. Olenemata sellest, kas see on jooksmine, ujumine, jalgrattasõit või tantsimine, suurendab kardiotreening teie hingamist, südame löögisagedust ja soolestikku.

Isegi kui te ei tunne end täieliku treeninguna, võib lihtsalt reipas 30-minutiline jalutuskäik imetleda teie seedesüsteemi tööd. Lisaboonusena on süda üks parimaid viise stressi leevendamiseks, mis võib olla kroonilise kõhukinnisuse korral suur riskitegur.

Haiguste tõrje ja ennetamise keskused soovitavad kõigil täiskasvanutel teha 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut nädalas. Võimaluse korral proovige teha vähemalt 30 korda päevas vähemalt viis korda nädalas.

Jooga

Jooga harjutamine on veel üks hea viis soolestiku liikumiseks ja kõhukinnisuse leevendamiseks. Teatud jooga seisneb seedetrakti masseerimises ja aitab väljaheites soolestiku kaudu liikuda, eriti need, mis hõlmavad teie keha pidevat väändumist või mao lihaste krigistamist.

Siin on kolm lihtsat poosi, mida saate proovida kõhukinnisuse leevendamiseks:

Tuult leevendav poos

Nagu nimigi ütleb, võib see poos aidata leevendada puhitusest ja gaasist tekkivaid ebamugavusi, stimuleerida teie soolestikku ja parandada üldist seedimist.

1. Alustage lamades selili sirgelt jalad täielikult ees.
2. Tõstke parem põlv aeglaselt kuni rinnani ja hoidke seda oma kätega paigas 20 hingetõmbega.
3. Vabastage põlv ja laske oma jalga jälle täielikult teie ette sirutada.
4. Tehke sama toiming vasaku jalaga veel 20 hingetõmmet.
5. Korda protseduuri veel kord, seekord hoides mõlemad jalad rinnal.

Istunud keerd

See on suurepärane poos, kui olete joogaga tegelenud. Seda on väga lihtne teha!

1. Istuge mugavalt põrandal jalad täielikult ees.
2. Tõstke oma vasak põlv üles nii, et jalg toetuks maapinnale tuharate lähedal.
3. Keerake oma südamik, asetades parema küünarnuki vasaku põlve vastasküljele ja vaadates üle vasaku õla.
4. Hoidke seda poosi viis sügavat hingetõmmet ja seejärel vabastage.
5. Korrake sama toimingut ka keha vastasküljel.

Supine väänata

See on veel üks keerduv poos, mis võib aidata teie seedetrakti masseerida ja stimuleerida mao lihaste verevarustust.

1. Lamage selili ja viige mõlemad põlved rinnale.
2. Sirutage vasak jalg otse välja.
3. Hoides oma õlad vastu põrandat, liigutage parem põlv üle keha vasakule ja vaadake paremale.
4. Hoidke seda positsiooni 20 hingetõmmet ja vabastage siis.
5. Korrake sama protseduuri ka keha vastasküljel.

Vaagnapõhja harjutused

Teie vaagnapõhi on vaagna põhjas asuv lihaste kiht, mis hõlmab teie põit ja soolestikku. Neid lihaseid välja treenides saate nende tugevust suurendada ja aidata neil kergemini väljaheidet läbi jämesoole lükata.

Siin on kiire ja lihtne treeningharjumus vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks:

1. Istuge mugavalt põrandal õlgade laiusega.
2. Kujutage ette, et proovite takistada end gaasist mööda minemast ja pigistage päraku ümbritsevad lihased võimalikult tihedalt kinni.
3. Hoidke viis sekundit ja vabastage ja lõdvestage loenduseks 10.
4. Korda seda protseduuri viis korda.
5. Tehke nüüd sama asi, ainult poole jõuga.
6. Korda seda protseduuri viis korda.
7. Lõpuks pigistage ja vabastage lihased tihedalt ja kiiresti nii mitu korda kui võimalik, enne kui olete liiga väsinud jätkamiseks.

Sügavad hingamisharjutused

Sügava hingamise harjutamine on veel üks lihtne viis parandada seedetegevust ja leevendada stressi, mis võib teie kõhukinnisusele kaasa aidata. Sügava hingamise harjutuste juures on suurepärane see, et need kestavad vaid mõni minut ja neid saab teha praktiliselt kõikjal.

Seda kiiret sügava hingamise treeningut nimetatakse 4-7-8 tehnikaks:

1. Istuge toolil, sirge seljaga ja käed mugavalt süles.
2. Hingake suu kaudu välja, täielikult välja hingates.
3. Sulgege oma huuled ja hingake läbi nina neli sekundit.
4. Hoidke hinge kinni seitse sekundit.
5. Hingake täielikult suu kaudu kaheksa sekundit.
6. Korrake neid toiminguid veel kolm korda, kokku nelja täieliku tsükli jaoks.

Ära viima

Ehkki nende harjutuste jaoks kõige paremini välja selgitamiseks võib vaja minna pisut katsetamist ja tõrget, kuid aktiivsena püsimine on oluline osa kõhukinnisuse juhtimisel ja stressitaseme vähendamisel.

Enne uue treeningrežiimi alustamist pidage alati nõu oma arstiga, et mitte põhjustada liigset koormust kehale. Kui tunnete, et teil on enne uue kehalise aktiivsuse proovimist mingeid terviseprobleeme, mida teil ei olnud, lõpetage selle meetodi kasutamine ja pöörduge võimalikult kiiresti arsti poole.