Kuidas treenida, et keha üles tõsta ja vormida

Sisu

• Naiste ja meeste kehakaalu suurendamise harjutused
• Kätekõverdused
• Tõmblused
• Kükid
• Lunges
• Pingipress
• Üleminek ajakirjanduses
• Milliseid harjutusi vältida
• Mida süüa, et maht kokku panna
• Elustiil muutub
• Ära viima

Nii nagu treenimine võib aidata inimestel kaalust alla võtta, võib see aidata ka teistel tervislikul viisil kaalus juurde võtta.

Võib-olla soovite kaalus juurde võtta lihaste ehitamiseks või kui olete alakaaluline, mis tähendab, et kaalute vähem kui teie pikkuse jaoks tervislik. Kas pole kindel, kas olete alakaaluline? Selle leidmiseks kasutage kehamassiindeksi (KMI) kalkulaatorit.

Regulaarne treenimine on üks olulisemaid etappe. Kuid nagu kaalu kaotamise puhul, peaks kaalu saavutamine olema tervikliku plaani osa.

Siin on mõned näpunäited kehakaalu suurendamiseks minimaalse varustusega, mida saate juba praegu tegema hakata. Seejärel räägime sellest, kuidas luua tervislikku kehamassi.

Naiste ja meeste kehakaalu suurendamise harjutused

Naiste ja meeste keha salvestab rasva ja jaotab lihasmassi erinevalt. Keskenduge harjutustele, mis annavad teie kehatüübile kõige lootustandvamaid tulemusi.

Kätekõverdused

Pushupid on lihtsad ja aitavad ehitada käsivarte ja õlgu. Pushupi tegemine:

1. Lamage maapinnaga näoga allapoole.
2. Pange oma käed maapinnale, peopesad tasaseks, käed külgedelt välja ja käed õla laiusega.
3. Lükake keha aeglaselt üles, kuni käsi on täielikult sirutatud. Hoidke selg ja jalad sirged, nii et keha teeks sirge.
4. Laske end aeglaselt tagasi alla, kuni nina peaaegu puudutab põrandat.
5. Korrake nii mitu korda, kui tunnete end mugavalt.

Tõmblused

Tõmmete tegemiseks vajate mingit tõmbevarda või tugevat silindrilist eset. Muidu on see harjutus lihtne viis käte ja õlavöötme lihaste ehitamiseks.

1. Haarake tõmbetang mõlema käega. Peopesad peaksid endast eemale pöörama. Hoidke käed õla laiuse kaugusel.
2. Tõmmake end lati küljest piisavalt üles, et jalad ei puutuks maapinnaga ja käed oleksid sirged.
3. Jätkake enda tõmbamist, kuni lõug on lati kohal.
4. Laske ennast aeglaselt alla, nii et käed oleksid jälle sirged.
5. Korrake nii mitu korda kui soovite.

Kükid

See harjutus aitab ehitada lihaseid tuharasse ja jalgadesse, eriti nelipealihase reieluu (neliku) lihaseid.

1. Püsti sirgelt, nii et jalad oleksid puusade kaugusel üksteisest.
2. Pange oma käed puusadele ja painutage kõhulihaseid.
3. Alustage madalamale laskmist, kasutades ainult jalgu, justkui istuksite, ja minge istuvasse asendisse, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Hoidke ülakeha võimalikult paigal.
4. Tõstke end tagasi oma algasendisse.
5. Korrake nii mitu korda kui soovite.

Lunges

Seda harjutust saate teha ükskõik kus. See sobib suurepäraselt jalgade ja tagumiku lihaste täiendamiseks ja toonimiseks.

1. Püsti sirge, kõhulihaseid painutades.
2. Sirutage oma jalga nii, nagu astute sammu, siis kõndige põlvili edasi, kuni põlved on 90-kraadise nurga all.
3. Lükake tagasi oma kannale, et end tagasi algasendisse tõsta.
4. Korrake nii mitu korda, kui tunnete end ühel jalal mugavalt.
5. Korda sama teise jalaga.

Pingipress

Selle harjutuse jaoks on teil vaja lamamistooli ja kaalutud latti. Ärge siiski riba üle koormake, kuna võite end vigastada.

Pingipressid aitavad üles ehitada õla-, triitsep- ja rindkere lihaseid. See on hea harjutus kogunemiseks. Mida rohkem kaalu saate pingutada, seda rohkem lihaseid ehitate.

Võib-olla võiksite selle harjutuse läbi viia ohutuse tagamiseks jälgija abil.

1. Lamage selili pingil. Kui pingil on baarihoidik, pöörduge baari poole. Kui rackit pole, hoidke latti ettevaatlikult ja laske aeglaselt pingil tahapoole, kuni teil on mugav.
2. Kui seal on nagi, haarake latt mõlema käega, kaasa arvatud pöidlad. Võite sõrmi pisut laiali laotada.
3. Laiendage oma käsi, et latt rackist välja viia.
4. Langetage käed aeglaselt, et viia latt rinnale.
5. Sirutage käed aeglaselt ja tõstke latt tagasi racki poole. Kui riiulit pole, veenduge, et teil oleks piisavalt jõudu, et pärast valmis tegemist tagasi istuda.
6. Korrake 4. ja 5. sammu nii mitu korda, kui tunnete end mugavalt.

Üleminek ajakirjanduses

Selle harjutuse tegemiseks vajate kaalutud riba. Rõhupressid aitavad käte, õlgade, selja, abs ja jalgade lihaseid lahtiselt koormata.

1. Haarake latt kätega umbes õla laiuse kaugusel.
2. Tõstke latt üles otse rindkere esiosa kohal, isegi õlgadega.
3. Tõstke latti aeglaselt teie kohal, kuni teie käed on sirged. Hoidke küünarnukid lukustatud ja tõstke õlad üles nagu õlgu kehitades.
4. Langetage latt aeglaselt tagasi õlgade kõrgusele.
5. Korrake samme 3 ja 4 nii mitu korda kui mugav.

Milliseid harjutusi vältida

Kaalu saamiseks minimeerige aeroobseid ja kardioharjutusi. Need on mõeldud rasvapõletuseks ja lihaste toonuse tõstmiseks, mitte aga suureks koormamiseks.

Kuid te ei pea neid täielikult vältima. Neid harjutusi saate teha mõõdukalt, et lihaseid toniseerida. See aitab teil määratlust luua, et saaksite soovitud välimuse.

Mida süüa, et maht kokku panna

Rohkem süües pole raske kaalus juurde võtta. Tervisliku kehakaalu saavutamiseks pidage aga meeles, mida sööte. Suuremahuline dieet koosneb peamiselt tervislikest rasvadest, valkudest ja komplekssetest süsivesikutest, mis aitavad lihaseid ehitada ja energia põletamiseks rasva kasutada.

Proovige mõnda järgmistest toitudest:

• lahjad valgud, näiteks kana ja kala
• punane liha, milles puuduvad kasvuhormoonid, näiteks rohuga söödetud veiseliha
• munad
• täisrasvane piimatoode, näiteks täispiim ja täisrasvane Kreeka jogurt
• rasvarikkad puuviljad, näiteks avokaadod
• pähklid, näiteks mandlid
• täisteraleivad

Tehke märkmeid selle kohta, mida sööte, päevikus või rakenduses, mis jälgib toitaineid. Üllatavalt raske on täpselt teada, kui palju te sööte, kui te seda alla ei kirjuta. Võib juhtuda, et te ei tarbi piisavalt kaloreid või ei ole teie toiduvalikud tervisliku toitumise jaoks piisavalt toitainerikkad.

Oma harjumuste jälgimine ajakirjas aitab teil tervislike rasvade ja valkude tarbimist optimeerida, rämpstoitu välja lõigata ja aja jooksul kalorikulu jälgida.

Elustiil muutub

Kaalutõus on midagi enamat kui söömine ja trenn. Siin on veel see, mida saate veel teha, et treenimisest maksimaalselt kasu saada, ilma et see kahjustaks teie keha:

• Saa piisavalt magada. Eesmärk on umbes kuus kuni kaheksa tundi öösel.
• Stressi vähendama. Stressi tagajärjel vabanenud kortisool võib põhjustada ebatervisliku kehakaalu suurenemise või isegi taas kaalust alla võtta. Mediteerige, saate massaaži või kulutage rohkem aega oma lemmikharrastustele.
• Vähendage või lõpetage halvad harjumused. Vähendage alkoholi või loobuge sellest ja proovige suitsetamisest loobuda. See võib olla keeruline, kuid arst aitab teil luua teile sobiva suitsetamisest loobumise kava.
• Seadke endale mõistlikud eesmärgid. Liiga raskeks käimine võib liiga kiiresti läbi põleda ja teha rohkem kahju kui kasu. Alustage väikeselt, suurendage korduste arvu ja registreerige oma edusammud.

Ära viima

Tervisliku kaalutõusu saavutamise kohta pidage nõu arsti, toitumisnõustaja või personaaltreeneriga.

Terviklik lähenemisviis annab teile parimad tulemused. Saate treenida mõistlikes ja regulaarsetes kogustes lihaste kasvatamiseks mõeldud harjutusi, süüa tervislikke rasvu ja valke ning kujundada puhkuse, lõdvestuse ja enesehoolduse ümber elustiil.