Harjutused jalgade paksendamiseks

Sisu

• Harjutused tuharalihastele ja reitele
• 1. Kükitama
• 2. Valamu
• 3. Jäik
• 4. Maamõõtmine
• 5. Flexori tool
• Harjutused reie esiosale
• 1. Jalgade vajutamine
• 2. Pikendustool

Harjutused alajäsemete tugevdamiseks või hüpertroofiaks tuleb läbi viia, pidades kinni keha enda piiridest ja eelistatavalt kehalise kasvatuse spetsialisti juhendamisel, et vältida vigastusi. Hüpertroofia saavutamiseks on vajalik, et harjutused toimuksid intensiivselt, koormuse järkjärgulise suurenemisega ja järgides selleks sobivat dieeti. Vaadake, kuidas see juhtub ja kuidas teha hüpertroofia treeningut.

Lisaks tugevnemisele ja hüpertroofiale tagavad alajäsemete harjutused head tulemused lõtvuse ja tselluliidi vähendamisel ning lisaks keha tasakaalu parandamisele näiteks põlve ja pahkluu parema stabiliseerimise tõttu.

On oluline, et harjutused kehtestaks kehalise kasvatuse spetsialist vastavalt inimese eesmärgile ja piirangutele. Lisaks on soovitava eesmärgi saavutamiseks oluline, et inimene järgiks piisavat dieeti, mida peaks soovitama toitumisspetsialist. Lihasmassi suurendamiseks järgige dieeti.

Harjutused tuharalihastele ja reitele

1. Kükitama

Kükitamist saab teha nii keha raskuse kui ka kangiga ning see tuleb võimalike vigastuste vältimiseks teha jõusaalis professionaali juhendamisel. Latt peab asetsema tagaküljel, hoidke latti, asetades küünarnukid ettepoole ja hoides kontsad põrandale kinnitatud. Seejärel tuleks kükitamise liikumine läbi viia vastavalt spetsialisti orientatsioonile ja maksimaalses amplituudis, nii et lihased töötaksid maksimaalselt.

Kükitamine on väga terviklik harjutus, sest lisaks reieluu tagumiku ja lihase töötamisele töötab see ka nelipealihasel, mis on reie esiosa, kõhu ja selja lihas. Tutvuge kuue tuharalihaste harjutusega.

2. Valamu

Valamu, mida nimetatakse ka löögiks, on suurepärane harjutus mitte ainult tuharalihase, vaid ka nelipealihase harjutamiseks. Seda harjutust saab teha nii keha enda raskuse abil, kangiga tagaküljel kui ka hantlit hoides. See seisneb sammu edasi astumises ja põlve painutamises, kuni jala reie on põrandaga paralleelne, kuid ilma põlv ületab jalajoone ja korrake liikumist vastavalt spetsialisti soovitusele.

Pärast korduste lõpetamist ühe jalaga tuleks sama liikumist teha ka teise jalaga.

3. Jäik

Jäik on harjutus, mis töötab tagumise jala ja tuharalihaste vahel ning mida saab teha kangist või hantlitest kinni hoides. Jäiga liikumine seisneb koormuse langetamises, hoides selgroogu joondatud ning jalad venitatud või kergelt painutatud. Liikumise teostamise kiiruse ja korduste arvu peab spetsialist määrama vastavalt inimese eesmärgile.

4. Maamõõtmine

See harjutus on vastupidine jäigale: koormuse langetamise asemel seisneb survetõste koorma tõstmises, tagumiste jala- ja tuharalihaste töö edendamises. Selle harjutuse sooritamiseks peab inimene oma jalad puusa laiusele asetama ja kangi kinni püüdma, hoides selgroogu joondatud. Seejärel sooritage ülespoole liikumine, kuni jalad on sirged, vältides selgroo tahapoole viskamist.

5. Flexori tool

Seda seadet saab kasutada reie tagumiste lihaste tugevdamisel ja hüpertroofial. Selleks peab inimene istuma toolil, sättides istet nii, et selgroog oleks pingile toetunud, toestama hüppeliigeseid tugirullikul ja sooritama põlve painutamisliigutusi.

Harjutused reie esiosale

1. Jalgade vajutamine

Nagu kükitamine, on ka säärepress väga terviklik harjutus, mis võimaldab lisaks reie esiosa lihastele ka selja ja tuharalihaste tööd. Jalgade vajutamise ajal kõige rohkem töötav lihas sõltub liikumise nurkast ja jalgade asendist.

Nelipealihasele suurema rõhuasetamiseks peavad jalad asetsema platvormi kõige madalamas osas. Lisaks vigastuste vältimisele on lisaks sellele, et platvormi surumine ja laskumine maksimaalse amplituudini on oluline, et selg oleks pingil täielikult toetatud, välja arvatud inimestele, kellel on kehahoia või osteoartikulaarseid probleeme.

2. Pikendustool

See varustus võimaldab nelipealihaseid töötada eraldi ja inimene peab tooli seljatuge reguleerima nii, et põlv ei ületaks jalgade joont ja inimene toetuks liikumise ajal täielikult tooli vastu.

Jalad peavad olema paigutatud tugirulli alla ja inimene peab selle rulli ülestõstmiseks tegema liikumise, kuni jalg on täielikult välja sirutatud, ja peab selle liikumise tegema vastavalt kehalise kasvatuse spetsialisti soovitusele.