5 soolopilatese harjutust algajatele

Sisu

• 1. Õpi õiget hingamist
• 2. Tõstke üks jalg korraga üles
• 3. Keskendage käed keha ette
• 4. Sajad
• 5. Jalgade tõus
• Kuidas tundidest maksimumi võtta
• Pilatese peamised eelised

Pilatesega saab tegeleda igaüks, kuid kohapealsed pilatese harjutused sobivad ideaalselt endiste istuvate inimeste jaoks, kes on valmis mingisugust füüsilist tegevust alustama, kuid peamiselt ülekaalulistele. Neid harjutusi tehakse madratsil aeglasemalt ja vähem mõjutades liigeseid, mis lisaks tegevuse sooritamise hõlbustamisele hoiab ära näiteks põlve-, selja- ja pahkluu valu.

Algajatele soovitatakse kõige rohkem Pilatese harjutusi Solo harjutused, mille abiks on erineva suurusega elastikud ja pallid, mis ei koorma lihaseid ja liigeseid ning austavad õpilase võimekust ja jõudu. Füüsilise konditsioneerimise paranemisega on võimalik treeninguid intensiivsemaks muuta ja kasutada muid pilatese seadmeid, näiteks Cadillacit.

Esimesed pilatese harjutused algajatele võivad olla järgmised:

1. Õpi õiget hingamist

Õige hingamine pilatese harjutuste harjutamiseks on rindkere või diafragma hingamine, mis seisneb õhu sisenemisest ninasse ja õhu väljapääsemisse suu kaudu. Parim viis hingamise õppimiseks on lamada selili, hoides selga vastu põrandat ja jalad kõverdatud, et võimaldada lülisamba nimmepiirkonna suuremat majutust.

Siis peaksite oma käed kõhule toetama ja sügavalt sisse hingama, kuid kõhtu paisutamata, võimaldades ribidel kaugemale, eriti külgsuunas. Kui õhu sisenemist ei ole enam võimalik, tuleb kogu õhk aeglaselt ja kontrollitult suu kaudu välja hingata. Peaksite vähemalt 5 sellist hingetõmmet tegema.

2. Tõstke üks jalg korraga üles

Samas asendis peaks iga hingeõhk tooma ühe jala kehale lähemale ja naasma algasendisse alati, kui see hakkab suu kaudu hingama. Seda harjutust tuleks sooritada 5 korda järjest, jälgides koordineerimata hingamist. Kui lõpetate 5 kordust, tehke sama harjutus teise jalaga.

3. Keskendage käed keha ette

Samas asendis, lamades selili painutatud põlvedega, kuid asetades palli selga ja hoides mõlemas käes 0,5 või 1 kg raskusi, peaksite sirutama käed ja puudutama käsi, üksteist. Suu kaudu välja hingates peaksite käed kokku viima ja laskma õhul, kui käed on põrandale tagasi sirutatud.

4. Sajad

Lamades selili, murra jalad nagu pildil ja tõsta kere põrandalt, hoides käsi sirgelt mööda keha. Harjutus seisneb kõhu kokkutõmbumises hoidmises, liigutades samal ajal käsi 10 korda järjest üles ja alla (alati venitatud). Tehke kordust veel 9 korda, tehes 100 liigutust, kuid jagage iga kümne kaupa.

5. Jalgade tõus

Lamades selili, asetage pall jalgade vahele, pahkluu lähedale, ja tõstke oma jalad kokku, nagu pildil näidatud, seejärel laske jalg alla ja keerake jalg siis üles. Jalg ei tohiks tõusta punktini, kus nimmelüli on põrandast väljas. Selle harjutuse ajal peaks selgroog alati põrandat täielikult puudutama.

Vaadake teisi Pilatese palli harjutusi, mis on mõeldud ka algajatele.

Juhendaja saab näidata teiste harjutuste sooritamist, et parandada elukvaliteeti ja aidata kaasa kaalu langetamisele. Pilatesetunde võib pidada 2 või 3 korda nädalas ning neid võib pidada üksi või rühmades, kuid alati pilatese juhendaja juhendamisel, kes võib olla kehalise kasvatuse spetsialist või füsioterapeut, sest ülekaalulisuse korral peaks Pilates seda tegema vigastuste ohu vältimiseks ei tohi seda teha kodus.

Kuidas tundidest maksimumi võtta

Pilatesetundide maksimaalseks kasutamiseks on soovitatav harjutused teha õigesti, sest nii nähakse toonuse, tasakaalu ja lihasjõu tulemusi kiiremini. Teine kasulik näpunäide on keskenduda hingamisele, hoolitsedes selle eest, et harjutuste sooritamisel mitte hinge kinni hoida, hoides õhuvoolu sisse ja välja, austades juhendaja juhiseid.

Pilatese peamised eelised

Kuigi pilatese puhul pole tegemist suure kaloraažiga tegevusega, aitab pilates kaalu langetada ja keharasva mobiliseerida, parandades ka füüsilist vormi, edendades heaolu ja suurendades enesehinnangut.

Pilatese kasulikkust võib näha esimestel treeningnädalatel ja see hõlmab kergemat hingamist, seismist ja seismist, vähem valu, jalgade paremat vereringet ja suuremat valmisolekut treenida.

Lisaks nendele eelistele aitab pilates parandada rühti, korrigeerides pea asendit, mis on üldiselt rohkem ettepoole suunatud, ja ka "küürakat", mis on tüüpiline ülekaaluliste puhul. Need harjutused aitavad tugevdada lihaseid, suurendada keha paindlikkust ja vähendada rasvade hulka arterites, vähendades loomulikult kolesterooli.