Parimad harjutused õlgade täielikuks treenimiseks ja kuidas seda teha

Sisu

• 1. Õla arendamine või pikendamine
• 2. Külgmine tõus
• 3. Esiosa kõrgus
• 4. Kõrge rida
• 5. Pööratud ristifiks

Õla treenimine on sama oluline kui mis tahes muu keha lihasgrupi treenimine, sest õlad moodustavad lihased ja liigesed on olulised, et tagada ülajäsemete stabiilsus ja tugevus ning võimaldada selliseid liigutusi nagu käte tõstmine ja nende ettepoole liikumine taga ja küljel.

On oluline, et lisaks õlgadele treenitakse ka biitsepsit, triitsepsi ja käsivarsi, et oleks paremaid tulemusi seotud näiteks hüpertroofia ja vähenenud lõtvusega.

Lisaks on soovitatav, et koolitatud professionaal kaasas teid iga treeningu kohandamiseks teie individuaalsete eesmärkide ja kehatüübiga, lisaks toitumisnõustaja jälgimisele oma dieedi kohandamiseks. Vaadake ka, millised on parimad harjutused rindkere, biitsepsi ja triitsepsi jaoks.

1. Õla arendamine või pikendamine

Õlgade väljatöötamine või pikendamine võib toimuda hantlite või kangiga seistes või istudes. Liikumine peaks toimuma, hoides hantleid või kangit peopesaga ettepoole ja kõrgusele, kui käsi ja käsivars moodustavad 90º nurga. Seejärel tõstke käsi üles, kuni küünarnukid sirutuvad, ja korrake liikumist vastavalt väljaõppele.

2. Külgmine tõus

Külgtõstet saab teha mõlema õla töötamiseks korraga või ükshaaval. Selleks hoidke hantlit peopesaga allapoole ja tõstke hant külgsuunas õlgade kõrgusele. Vastavalt treeningu eesmärgile saate oma küünarnukki veidi painutada või hantlit veidi ette tõsta.

Seda tüüpi harjutused panevad suuremat rõhku mediaalse ja tagumise deltalihase tööle, see tähendab õlga katva lihase keskmisele ja tagumisele osale, deltalihasele.

3. Esiosa kõrgus

Eesmist tõstet saab teha kas hantlite või kangiga ja varustust tuleks hoida peopesaga keha poole ja tõsta, sirutatud käed, õlgade kõrgusele, korrates harjutust vastavalt PE-le. See harjutus paneb rohkem rõhku deltalihase esiosale.

4. Kõrge rida

Kõrge löögi saab teha nii varda kui ka rihmarattaga ning varustus tuleb tõmmata küünarnukke painutades kuni õlgade kõrguseni. See harjutus paneb suuremat rõhku külgmisele deltalihale, kuid töötab ka eesmistele deltalihastele.

5. Pööratud ristifiks

Tagurpidi krutsifiksi saab teha kas masinal või istudes kaldpingi ees või pagasiruumi kallutades ettepoole. Pingil tehtuna peaksite tõstma käed õlgade kõrgusele, korrates liikumist vastavalt väljaõppele. See harjutus töötab rohkem deltalihase tagaküljel, kuid on ka üks harjutustest, mis on ette nähtud näiteks seljalihaste töötamiseks.