Aurustunud piima 12 parimat asendajat

Sisu

• Miks võiksite soovida asendajat
• 1–4: Piimapõhised asendajad
• 1. Piim
• 2. Kreem
• 3. Pool ja pool
• 4. Piimapulber
• 5–12: Piimavabad alternatiivid
• 5. Sojapiim
• 6. Riisipiim
• 7. Pähklipiimad
• 8. Kaerapiim
• 9. Linapiim
• 10. Kanepipiim
• 11. kinoa piim
• 12. Kookospiim
• Mida arvestada asendaja valimisel
• Alumine rida

Aurustatud piim on kõrge valgusisaldusega kreemjas piimatoode, mida kasutatakse paljudes retseptides.

See on valmistatud tavalise piima kuumutamisel umbes 60% vee eemaldamiseks, luues piima kontsentreeritud ja kergelt karamelliseeritud variandi.

Seda kasutatakse sageli küpsetistes, magustoitudes, suppides ja kastmetes või lisatakse lisarikkuseks isegi kohvile, teele ja smuutidele.

Siiski on mitu põhjust, miks peate asendust vajama. Mõned inimesed ei talu seda laktoosisisalduse tõttu hästi, teised aga lihtsalt ei pruugi maitset tunda.

Õnneks on palju piimatooteid ja piimatooteid, mida saate kasutada.

Selles artiklis esitatakse aurustunud piima 12 parimat asendajat.

Miks võiksite soovida asendajat

Esiteks on palju põhjuseid, miks peate aurustunud piimale alternatiivi vajama.

Mõned neist hõlmavad järgmist:

• Maitse või puuduv koostisosa: Mõnele inimesele ei meeldi aurustatud piima maitse, samas kui teised võivad lihtsalt otsa saada.
• Laktoositalumatus: Ligikaudu 70% inimestest kogu maailmas on laktoositalumatud. See tähendab, et nad ei suuda piimas sisalduvat suhkrut korralikult seedida, põhjustades ebamugavaid mao sümptomeid (,,).
• Piimaallergia: Piimaallergia on 2–7% lastest ja kuni 0,5% täiskasvanutest. Kuna kõik piimatooted sisaldavad piimavalke, on sobivam piimavaba alternatiiv (,,).
• Vegan või ovo-taimetoitlane dieet: Mõned inimesed otsustavad loomsetest saadustest (sealhulgas piimast) hoiduda tervislikel, loomade heaolu, keskkonnaalastel või usulistel põhjustel. Taimne piimaasendaja on sobiv alternatiiv (,,).
• Kalorid: Sõltuvalt sellest, kas soovite kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, võib aurustatud piima asendada suurema või madalama kalorsusega alternatiiviga (,,).
• Valgu tarbimise vähendamine: Aurustatud piimas on palju valku, 17 grammi tassi (240 ml) kohta. Mõnedel inimestel, kellel on spetsiaalne terapeutiline dieet, võib nõuda madalama valgu tarbimise jaoks teist võimalust (, 11).

Allpool on 12 asendusvõimalust, mida saate selle asemel kasutada.

1–4: Piimapõhised asendajad

Aurustunud piima asendamiseks on mitmeid häid piimatooteid, sealhulgas tavaline piim, laktoosivaba piim, koor, pool ja pool ning piimapulber.

1. Piim

Aurustunud piima võib kergema alternatiivina asendada tavalise piimaga.

Üks tass täispiima (240 ml) sisaldab 146 kalorit, 13 grammi süsivesikuid, 8 grammi rasva ja 8 grammi valku. Lisaks sisaldab piim 28% kaltsiumi RDI-st ja 26% riboflaviini RDI-st (12).

Võrdluseks võib öelda, et 1 tass aurustatud piima sisaldab 338 kalorit, 25 grammi süsivesikuid, 19 grammi rasva ja 17 grammi valku. Samuti on see rohkem kaltsiumisisaldusega, sisaldades 66% RDI-st (13).

Kuna piim on suurema veesisaldusega kui aurutatud piim, on see õhem ja mitte nii magus.

Kui kasutate kastmetes piima asendajana, peate selle paksendamiseks kasutama midagi, näiteks jahu või maisijahu. Küpsetamisel võib sama maitse ja tekstuuri saavutamiseks vaja minna rohkem kuivaineid ja natuke rohkem suhkrut.

Kui aga aurustunud piim on lihtsalt otsa saanud, on seda kodus tavalisest piimast väga lihtne valmistada.

1 tassi (240 ml) aurutatud piima valmistamiseks toimige järgmiselt.

1. Kuumutage potis keskmisel kuumusel 2 1/4 tassi (540 ml) tavalist piima.
2. Lase pidevalt segades kergelt keema tõusta.
3. 10 minuti pärast või kui piima maht on veidi üle poole vähenenud, võtke see tulelt.

Seda saab kasutada nagu tavalist aurutatud piima ja on toitumisalaselt sarnane.

Lisaks, kui te ei talu laktoosi, võite kasutada laktoosivaba piima. Sellesse piima on lisatud laktaasi ensüümi, et lagundada suhkruid, mille laktoositalumatusega inimestel on seedimisega probleeme.

Kokkuvõte Piim on vähem kaloreid ja rasva sisaldav ning seda saab mõnes retseptis kasutada asendajana. Tavalisest piimast saate ka ise aurutatud piima valmistada, soojendades seda vee aurustamiseks pliidil. Laktoosivaba piim on samuti sobiv asendaja.

2. Kreem

Kreemiga asendamine lisab tassi rikkust.

Kreemi saab kasutada aurustunud piima asendajana kastmetes, suppides, pirukatäidistes, küpsetistes, vormiroogades, külmutatud magustoitudes ja kreemides 1: 1 vahekorras.

Kuna koores on palju rohkem rasva kui aurustunud piimas, on see nii paksem kui ka rohkem kaloreid.

Üks tass koort (240 ml) sisaldab 821 kalorit, 7 grammi süsivesikuid, 88 grammi rasva ja 5 grammi valku (14).

Suure kalorsuse tõttu on kreem hea alternatiiv inimestele, kes üritavad suurendada oma kaloraaži. Kuid see ei pruugi olla parim variant kaalust alla võtta soovivatele inimestele.

Kokkuvõte Kreem on aurutatud piimale paksem, rikkalikum alternatiiv ja seda saab kasutada enamikes retseptides. See on palju rohkem kaloreid ja rasva.

3. Pool ja pool

Pool ja pool on kokku segatud 50% piima ja 50% koore segu. Selle tekstuur on pisut paksem kui aurustunud piimal.

Seda kasutatakse tavaliselt kohvis, kuid seda saab kasutada ka igas retseptis, mis nõuab koort või aurustatud piima.

Toitumises on see sarnane aurutatud piimaga, kuid on vähem süsivesikute ja suurema rasvasisaldusega (15).

Ühes tassis (240 ml) pooles ja pooles on 315 kalorit, 10 grammi süsivesikuid, 28 grammi rasva ja 7,2 grammi valku. See sisaldab 25% RDI-d kaltsiumi ja 21% RDI-vitamiini B2 puhul (15).

Enamikus retseptides saab aurutatud piima ning pooled ja pooled vahetada vahekorras 1: 1.

Kokkuvõte Pool ja pool on valmistatud segatud 50% piimast ja 50% koorest. See on rohkem rasvasisaldusega ning vähem valku ja suhkrut kui aurutatud piim. Seda saab kasutada enamikes samades retseptides.

4. Piimapulber

Piimapulber on piim, mis on dehüdreeritud kuni selle täieliku kuivamiseni (16).

Sarnaselt aurustunud piimaga pikendatakse seda ka piima säilivusaega.

Sellest saab vett lisades uuesti piima teha. Mõnele retseptile, näiteks küpsistele ja pannkookidele, võib seda siiski lisada kuivana.

Piimapulbri kasutamiseks aurutatud piima asemel saate lihtsalt vähendada veekogust, mida tavaliselt lisate. Selle tulemuseks on paksem toode, mida saate kasutada nagu aurutatud piima.

Püsivuse õigeks saamiseks peate võib-olla veidi katsetama, kuna erinevad kaubamärgid vajavad erinevat kogust vett.

Toitumisega on see peaaegu sarnane aurutatud piimaga, sõltuvalt sellest, kui palju pulbrit kasutate.

Kokkuvõte Piimapulber on tavaline piim, mis on dehüdreeritud kuni täieliku kuivamiseni. Aurustunud piima asemel kasutage lahustamiseks rohkem pulbrit või vähem vett.

5–12: Piimavabad alternatiivid

Aurutatud piima asemel saab kasutada palju taimset päritolu tooteid, näiteks soja, riis, pähkel, kaer, lina, kanep, kinoa ja kookospiim.

5. Sojapiim

Hiinas kasutati sojapiima esmakordselt üle 2000 aasta tagasi ().

Selle valmistamiseks kuivatatud sojaube leotatakse, jahvatatakse vees ja filtreeritakse seejärel suuremad osad välja, nii et jääb toode, mis sarnaneb palju piimapiimaga.

Kõigist taimsetest piimadest on soja kalorite, valgusisalduse ja seeduvuse poolest toitaineliselt kõige tavalisemale piimale kõige lähemal. Kaubanduslikele sortidele lisatakse tavaliselt kaltsiumi, muid vitamiine ja mineraale (17, 18).

Üks tass sojapiima (240 ml) sisaldab 109 kalorit, 8,4 grammi süsivesikuid, 5 grammi rasva ja 7 grammi valku. See on umbes kolmandik aurutatud piimas leiduvatest kaloritest ja vähem kui pool valkudest (13, 17).

Sojapiima saab kuumutada ja veesisaldust vähendada, et seda kasutada nagu aurutatud piima. Maitse on veidi erinev, kuid enamikus retseptides te seda ei märka. Seda saab kasutada nii magusates kui ka soolastes roogades.

Pidage siiski meeles, et kuni 14% piimaallergiaga lastest on sojaallergilised.

Mõned inimesed võivad soovida soja vältida muude probleemide tõttu, nagu näiteks geneetiliselt muundatud põllukultuuride kasutamine (,).

Kokkuvõte Sojapiim on segu leotatud, purustatud ja filtreeritud sojaubadest veega. Kuumutamise abil saate vähendada selle veesisaldust ja kasutada seda nagu tavalist aurutatud piima.

6. Riisipiim

Riisipiim valmistatakse riisi leotamise ja veega jahvatamise teel piimataolise toote saamiseks.

Seda saavad kasutada lehmapiima ja soja suhtes talumatud või allergilised inimesed.

Toitumises on rasvas ja valgus palju vähem kui aurustunud piimas. Üks tass (240 ml) sisaldab 113 kalorit, 22 grammi süsivesikuid, 2,3 grammi rasva ja vähem kui 1 grammi valku ().

Kuid kuna riisipiimal on kõrge glükeemiline indeks (GI), võib just piimavaba asendaja kõige rohkem veresuhkrut suurendada ().

Nagu tavalise piima puhul, saab ka riisipiima veesisaldust kuumutamise teel vähendada. Seejärel saab seda retseptides kasutada aurutatud piima asemel.

Saadud toode ei ole siiski nii paks kui aurutatud piim, seega võiksite lisada maisitärklist või mõnda muud paksendavat koostisosa.

Riisipiima magus maitse muudab selle eriti kasulikuks magustoitudes ja küpsetistes.

Kokkuvõte Riisipiim valmistatakse riisi ja vee leotamise ning segamise teel. See on vähem kaloreid, rasva ja valke kui aurutatud piim, kuid on ka kõrge GI. Seda saab kuumuse toimel vähendada ja kasutada asendusainetena.

7. Pähklipiimad

Pähklipiimad hõlmavad selliseid tooteid nagu mandel, india pähkel ja sarapuupähkel. Need on valmistatud pähklite veega jahvatamise ja filtreerimise teel piimataolise joogi saamiseks.

Toitumises on nende kalorite- ja valgusisaldus väga madal, mis võib olla kasulik, kui soovite vähendada kalorite tarbimist ().

Näiteks sisaldab 1 tass (240 ml) mandlipiima 39 kalorit, 1,5 grammi süsivesikuid, 2,8 grammi rasva ja 1,5 grammi valku. See on peaaegu kümnendik aurutatud piimas leiduvatest kaloritest.

Lisaks sisaldab mandlipiim lisatud kaltsiumi, D-vitamiini ja E. Aurustunud piimas on aga rohkem kaltsiumi, mis annab 66% RDI-st võrreldes 52% -ga mandlipiimas ().

Mandlipiim sobib magusate roogade jaoks, samas kui kašupiima saab kasutada nii magusates kui ka soolastes retseptides.

Nagu tavaline piim, võite veesisalduse vähendamiseks kuumutada pähklipiima. See loob aurustunud piimaasendaja, kuigi see ei ole nii paks kui tavaline aurustatud piim.

Kui teil on pähkliallergia, ei sobi need piimad kasutamiseks.

Kokkuvõte Pähklipiimas on palju vähem kaloreid ja valke kui aurustunud piimas. Enamikus retseptides saate neid kasutada asendusainetena. Need ei sobi pähkliallergiaga inimestele.

8. Kaerapiim

Kaerapiim valmistatakse kaera veega segades. Saate seda ise kodus valmistada või osta valmis versioone.

See on üks väheseid kiudaineid sisaldavaid alternatiive, mis annavad 2 grammi tassi (240 ml) kohta. See on sageli rikastatud raua, kaltsiumi ja D-vitamiiniga, kuigi pange tähele, et omatehtud versioonid ei sisalda neid täiendavaid toitaineid (24).

Kaerapiimas on palju beeta-glükaane, mida on seostatud tervisega seotud eelistega, sealhulgas seedimise paranemine, veresuhkru taseme langus ja kolesterooli langus (,).

1 tass (240 ml) annab 125 kalorit, 16,5 grammi süsivesikuid, 3,7 grammi rasva ja 2,5 grammi valku. See sisaldab ka 30% kaltsiumi RDI-st, mis on madalam kui aurutatud piim, kuid sarnane tavalise piimaga (24).

Kaerapiima saab kasutada enamikus aurutatud piima kasutavates retseptides. Aurustunud piimaga sama konsistentsi ja maitse saavutamiseks peate võib-olla seda paksendama või magustama.

Kokkuvõte Kaerapiim on valmistatud segatud veest ja kaerast. See on aurustunud piima väheseid kiudaineid sisaldavaid asendajaid. Enamikus retseptides saab seda vähendada ja kasutada aurustatud piima asemel.

9. Linapiim

Linapiima valmistatakse kaubanduslikult linaseemneõli segamisel veega.

Teise võimalusena saab omatehtud versioone valmistada, segades linaseemneid veega.

Kaubanduslikud sordid on väga madala kalorsusega ega sisalda valku. Neis on palju kaltsiumi, B12-vitamiini ja fosforit (26).

Üks tass kaubanduslikku linapiima (240 ml) sisaldab 50 kalorit, 7 grammi süsivesikuid, 1,5 grammi rasva ja valku (26).

Lisaks on linapiimas rikkalikult oomega-3-rasvu, mis on seotud südamehaiguste ja insuldi riski vähenemisega. Näiteks sisaldab üks kaubamärk ühe portsjoni kohta 1200 mg, mis on rohkem kui kahekordne RDI (26,,, 29).

Selle maitse on üks piimatoodete alternatiividest kõige neutraalsem ja on tavalisele piimale kõige lähemal.

Lisaks saab seda vee vähendamiseks kuumutada samamoodi nagu tavalist piima. Aurustunud piimaga sama maitse ja omaduste saavutamiseks peate võib-olla seda veelgi paksendama või magustama.

Kokkuvõte Linapiim on valmistatud linaõlist ning selles on vähe kaloreid ja valke. Sellel on neutraalne maitse ja seda saab aurutatud piima asemel kasutada.

10. Kanepipiim

Kanepipiim valmistatakse kanepitaime seemnete segamisest veega. Kanep on mitmesugune kanep.

Kuigi piim on valmistatud kanepist, ei seostata seda marihuaanaga. See on seaduslik ega sisalda THC-d, mis on psühhoaktiivne ühend mõnes kanepitaimes.

Kanepipiima toitumisprofiil erineb kaubamärgiti märkimisväärselt. Üks tass (240 ml) sisaldab 83–140 kalorit, 4,5–20 grammi süsivesikuid, kuni 1 grammi kiudaineid, 5–7 grammi rasva ja kuni 3,8 grammi valku (30, 31).

Lisaks on see oomega-6 ja oomega-3 rikkalik allikas. Üks kaubamärk sisaldab tassi kohta 1000 mg oomega-3 - minimaalne TAI on tervetel täiskasvanutel 250–500 mg (29, 31,,).

Nii nagu teisi taimepiimasid, saab ka kanepipiima kuumutada ja vähendada aurustunud piima asemel kasutamiseks.

See maitseb kergelt magusalt ja on vesisema tekstuuriga kui mõned muud alternatiivid, seega võiksite seda paksendada maisitärklise või mõne muu paksendava koostisosaga.

Kokkuvõte Kanepipiim on kanepiseemnete ja vee segu. See sisaldab rohkesti oomega-3 ja oomega-6-rasvhappeid ning seda saab kuumutamisel vähendada, et seda kasutada nagu aurustatud piima.

11. kinoa piim

Quinoa piim on piimavabal piimaturul suhteliselt uustulnuk, kuid see näitab lubadust.

See on valmistatud kinoa leotamise või keetmise ning veega segamise teel. Mõnel retseptisaitil on olnud ka kodus valmistamisel edu.

1 tassi (240 ml) kaubandusliku sordi sees on 67 kalorit, 12 grammi süsivesikuid, 1,5 grammi rasva ja 2 grammi valku. See on vähem kaloreid, rasva ja valku kui aurutatud piim.

Maitse osas on senised uuringud näidanud sarnast aktsepteerimist kui riisipiim. Kui olete harjunud taimset piima jooma, võib see teile meeldida rohkem kui neil, kes seda ei tee (34).

Kuna see on juba natuke paksem kui tavaline piim, võib seda mõnes retseptis kasutada ilma seda vähendamata või paksendamata ().

Kui teete kinoa piima ise, võite selle muuta paksemaks, kui kasutate kinoa veega segamisel vähem vedelikku.

Kokkuvõte Quinoa piim on suhteliselt uus piima alternatiiv. Seda saab osta või valmistada kodus veega segatud keedetud kinoast. See on madala kalorsusega ja rikastatud kaltsiumiga.

12. Kookospiim

Kookospiim on kõrge kalorsusega, maitsekas lisa paljudele retseptidele ja on suurepärane alternatiiv aurutatud piimale.

See pärineb värskelt riivitud kookospähklite lihast ja seda kasutatakse tavaliselt Kagu-Aasia, Lõuna-Ameerika ja Kariibi mere köökides.

Kuna see on juba paks, ei pea seda enne aurutatud piima asendajana kasutamist vähendama ja seda saab kasutada suhtega 1: 1.

See on rikas raua, kaaliumi, magneesiumi, mangaani ja tsingi allikas. Kuid see sisaldab ka väga palju kaloreid ja rasva (36).

Üks tass kookospiima sisaldab 445 kalorit, 6 grammi süsivesikuid, 48 grammi rasva ja 4,6 grammi valku (36).

Lisaks sisaldab kookospiim lauriinhapet, mis võib soodustada aju arengut, toetada immuunsüsteemi ja hoida veresooni tervena. Samuti on selles palju E-vitamiini, mis on võimas antioksüdant ja oluline naha tervisele ().

Sellel on siiski eristav kookospähkli maitse, nii et asendamisel arvestage mõju retsepti üldisele maitsele. Seda saab kasutada nii magusates kui ka soolastes roogades.

Kokkuvõte Kookospiim on rikkalik ja maitsekas koostisosa, mille paksus on sarnane aurutatud piimaga. Selles on palju toitaineid, kuid ka väga palju kaloreid ja rasva. See lisab toitudele iseloomuliku kookosemaitse.

Mida arvestada asendaja valimisel

Kuigi kõik need võimalused on aurupiima jaoks head alternatiivid, tuleb valimisel arvestada mõningate punktidega:

• Kalorite sisaldus: Kalorite sisalduses on alternatiivide vahel suur erinevus. Kui jälgite oma kaalu, pole kookospiim või koor ideaalsed võimalused.
• Valgusisaldus: Aurustatud piim sisaldab 17 grammi valku tassi (240 ml) kohta, samas kui enamik taimseid valikuid sisaldab palju vähem. Kui proovite suurendada oma valgu tarbimist, on parim piimatoodete või soja alternatiiv (13).
• Allergiad: Kui teil on allergia, pidage meeles, et lehma-, soja- ja pähklipiim on kõik allergeenid. Pöörake tähelepanu ka kaubanduslike piimasortide lisanditele, kui teil on talumatus või tundlikkus.
• Suhkur: Paljud piimatoodete alternatiivid on maitsestatud või suhkrut lisanud. Aurustunud piima asendamisel valige magustamata sordid. Kui peate retsepti magustama, saate selle käigus lisada magusaine.
• Maitse: Mõned asendajad, näiteks kookospiim, võivad roa maitset oluliselt mõjutada.
• Keetmismeetodid: Asendajad ei pruugi alati käituda nii, nagu retseptis eeldate. Parima asendaja leidmiseks on mõnikord vaja katsetada.
• Toitainete sisaldus: Kaubanduslikud taimepiima tootjad lisavad oma toodetele kaltsiumi, D-vitamiini ja muid toitaineid. Kodused versioonid ei sisalda neid toitaineid samas koguses ().
• Uued tooted: Alati töötatakse välja uusi tooteid ja taimse piima alternatiivturg kasvab. Mõned eelseisvad sordid võivad hõlmata lupiini ja tiigripähklipiima (, 18).

Kui te ei kasuta aurutatud piima sageli, ei mõjuta paljud toitumisalased erinevused tõenäoliselt teie dieeti. Sellegipoolest on kasulik neid tegureid meeles pidada.

Kokkuvõte Asendaja valimisel teadke, et toitumis- ja maitseprofiil võib aurutatud piimast üsna erinev olla. Mõni alternatiiv ei pruugi teatud retseptides nii hästi töötada.

Alumine rida

Aurustatud piim on toitev, kasulik toode, mida sageli kasutatakse igapäevastes retseptides.

Siiski on palju häid alternatiive inimestele, kes ei saa piimatooteid tarbida, võivad järgida kindlat dieeti või pole lihtsalt aurustunud piima käepärast.

Paljude asendajate puhul peate aurustunud piimaga sarnase paksuse saamiseks vähendama veesisaldust kuumutamise teel. Võib-olla peate kasutama ka paksendavat koostisosa.

Õige valik sõltub teie individuaalsest tervisest, eesmärkidest, maitsest ja eelistustest.